Vitaminele solubile în apă: complexul C și B

Conţinut

• Tiamina (vitamina B1)
• Tipuri
• Rolul și funcția
• Surse dietetice
• Aport recomandat
• Deficienta
• Efecte secundare și toxicitate
• Beneficiile suplimentelor
• Rezumatul tiaminei
• Riboflavina (vitamina B2)
• Tipuri
• Rolul și funcția
• Surse dietetice
• Aport recomandat
• Deficienta
• Efecte secundare și toxicitate
• Beneficiile suplimentelor
• Rezumatul Riboflavinului
• Niacină (vitamina B3)
• Tipuri
• Rolul și funcția
• Surse dietetice
• Aport recomandat
• Deficienta
• Efecte secundare și toxicitate
• Beneficiile suplimentelor
• Rezumatul Niacin
• Acid pantotenic (vitamina B5)
• Tipuri
• Rolul și funcția
• Surse dietetice
• Aport recomandat
• Deficienta
• Efecte secundare și toxicitate
• Beneficiile suplimentelor
• Rezumatul acidului pantotenic
• Vitamina B6
• Tipuri
• Rolul și funcția
• Surse dietetice
• Aport recomandat
• Deficienta
• Efecte secundare și toxicitate
• Beneficiile suplimentelor
• Rezumatul Vitaminei B6
• Biotină (vitamina B7)
• Tipuri
• Rolul și funcția
• Surse dietetice
• Aport recomandat
• Deficienta
• Efecte secundare și toxicitate
• Beneficiile suplimentelor
• Rezumatul Biotinei
• Vitamina B9
• Tipuri
• Rolul și funcția
• Surse dietetice
• Aport recomandat
• Deficienta
• Efecte secundare și toxicitate
• Beneficiile suplimentelor
• Rezumatul Vitaminei B9
• Vitamina B12 (Cobalamina)
• Tipuri
• Rolul și funcția
• Surse dietetice
• Aport recomandat
• Deficienta
• Efecte secundare și toxicitate
• Beneficiile suplimentelor
• Rezumatul Vitaminei B12
• Vitamina C
• Tipuri
• Rolul și funcția
• Surse dietetice
• Aport recomandat
• Deficienta
• Efecte secundare și toxicitate
• Beneficiile suplimentelor
• Rezumatul Vitaminei C
• Linia de jos

Vitaminele sunt adesea clasificate pe baza solubilității lor.

Cele mai multe dintre ele se dizolvă în apă și sunt numite vitamine solubile în apă. În schimb, există doar patru vitamine solubile în grăsimi, care se dizolvă în ulei (grăsimi lichide).

Nouă vitamine solubile în apă se găsesc în dieta umană:

• Vitamina B1 (tiamina)
• Vitamina B2 (riboflavina)
• Vitamina B3 (niacină)
• Vitamina B5 (acid pantotenic)
• Vitamina B6
• Vitamina B7 (biotină)
• Vitamina B9
• Vitamina B12 (cobalamina)
• Vitamina C

Spre deosebire de vitaminele solubile în grăsimi, vitaminele solubile în apă nu sunt în general depozitate în organism. Din acest motiv, ar trebui să încercați să le obțineți în mod regulat din dieta dvs.

Acest articol oferă o imagine de ansamblu detaliată a vitaminelor solubile în apă - funcțiile lor, beneficiile pentru sănătate, sursele alimentare, aportul recomandat și multe altele.

Tiamina (vitamina B1)

Tiamina, cunoscută și sub numele de vitamina B1, a fost prima vitamină hidrosolubilă descrisă științific.

Tipuri

Există multe forme de tiamină, inclusiv:

• Pirofosfat de tiamina: Cunoscut și sub denumirea de difosfat de tiamina, pirofosfat de tiamina este cea mai abundentă formă de tiamină din corpul tău. Este, de asemenea, principala formă întâlnită în alimentele întregi.
• Trifosfat de tiamina: Această formă se găsește în alimentele provenite de la animale, dar este mai puțin abundentă decât pirofosfat de tiamina. Se crede că reprezintă mai puțin de 10% din tiamina totală găsită în țesuturile animale.
• Mononitrat de tiamina: O formă sintetică de tiamină adesea adăugată la hrana pentru animale sau alimente procesate.
• Clorhidrat de tiamina: Forma standard, sintetică de tiamină folosită în suplimente.

Rolul și funcția

Ca și celelalte vitamine B, tiamina servește ca coenzimă în organism. Aceasta se aplică tuturor formelor sale active, dar cea mai importantă pirofosfat de tiamina.

Coenzimele sunt compuși mici care ajută enzimele să declanșeze reacții chimice care altfel nu s-ar întâmpla singure.

Tiamina este implicată în multe reacții chimice esențiale. De exemplu, ajută la transformarea nutrienților în energie și susține formarea de zahăr.

Surse dietetice

Cele mai bogate surse alimentare de tiamină includ nuci, semințe, cereale integrale, ficat și carne de porc.

Graficul de mai jos arată conținutul de tiamină din unele dintre cele mai bune surse (1).

În schimb, fructele, legumele și produsele lactate nu oferă, în general, prea multe tiamine.

Aport recomandat

Tabelul de mai jos prezintă indemnizația zilnică recomandată (RDA) pentru tiamina.

RDA pentru sugari nu a fost stabilită. În schimb, tabelul prezintă aportul adecvat, marcat cu un asterisc. Aportul adecvat este ca ADR, dar bazat pe dovezi mai slabe.

* Aport adecvat

Deficienta

Deficiența este neobișnuită, dar nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot crește eliminarea tiaminei prin urină, crescând cerințele și riscul de deficiență. De fapt, nivelul de tiamină poate fi redus cu 75–76% la persoanele cu diabet zaharat tip 1 și tip 2 (2).

Persoanele cu alcoolism prezintă, de asemenea, un risc crescut de deficiență din cauza unei alimentații precare și a absorbției de tiamină deteriorată (3).

Deficiența gravă poate duce la tulburări cunoscute sub numele de beriberi și sindromul Wernicke-Korsakoff.

Aceste tulburări sunt asociate cu o serie de simptome, incluzând anorexia, scăderea în greutate, funcția neuronală afectată, probleme mentale, slăbiciunea musculară și mărirea inimii.

Efecte secundare și toxicitate

Tiamina este considerată sigură. Nu există raporturi de efecte adverse după aportul de cantități mari de tiamină din alimente sau suplimente.

Acest lucru se datorează în parte faptului că excesul de tiamină este excretat rapid din organism în urină.

Drept urmare, nivelul admisibil de tolerare superior pentru tiamină nu a fost stabilit. Cu toate acestea, acest lucru nu exclude posibilele simptome ale toxicității la aporturi foarte mari.

Beneficiile suplimentelor

Nicio dovadă bună nu arată că suplimentele de tiamină beneficiază persoanele sănătoase care primesc cantități adecvate din alimentația lor.

Dar pentru cei cu un nivel ridicat de zahăr din sânge sau cu un statut slab de tiamină, suplimentele cu doze mari pot reduce glicemia și tensiunea arterială (4, 5).

În plus, aportul scăzut de tiamină a fost asociat cu diverse alte tulburări, cum ar fi glaucomul, depresia și fibromialgia. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea face concluzii puternice (6, 7, 8).

Rezumatul tiaminei

Tiamina, cunoscută și sub numele de vitamina B1, a fost prima vitamină B descoperită.

Ca și celelalte vitamine B, tiamina acționează ca o coenzimă. Acesta joacă un rol esențial în multe procese metabolice, inclusiv în cele care transformă nutrienții în energie.

Cele mai bogate surse alimentare de tiamina includ ficatul, carnea de porc, semințele și cerealele cu cereale integrale. Deficiența este neobișnuită, dar diabetul și consumul excesiv de alcool cresc riscul. O deficiență gravă poate duce la boli precum beriberi și sindromul Wernicke-Korsakoff.

Suplimentele de doză mare de tiamină nu par să aibă efecte adverse, iar nivelul admisibil de tolerare nu a fost stabilit. Cu toate acestea, suplimentele nu par să aibă beneficii pentru cei care primesc cantități adecvate din alimentația lor.

Riboflavina (vitamina B2)

Riboflavina este singura vitamină solubilă în apă folosită ca colorant alimentar. De fapt, este numit pentru culoarea sa - cuvântul latin Flavus înseamnă „galben”.

Tipuri

Pe lângă riboflavină, substanțele dietetice cunoscute sub numele de flavoproteine ​​eliberează riboflavina în timpul digestiei.

Două dintre cele mai frecvente flavoproteine ​​sunt flaconul adenină dinucleotidă și flavin mononucleotida. Se găsesc într-o gamă largă de alimente.

Rolul și funcția

Riboflavina funcționează ca o coenzimă în diferite reacții chimice.

La fel ca tiamina, este implicată în conversia nutrienților în energie. De asemenea, este necesar în conversia vitaminei B6 în forma activă și în conversia triptofanului în niacină (vitamina B3).

Surse dietetice

Graficul de mai jos arată conținutul de riboflavină al câtorva dintre cele mai bogate surse alimentare (1).

Răspândirea extractului de drojdie este, de asemenea, excepțional de bogată în riboflavină, conținând aproximativ 18 mg în fiecare 100 de grame. Alte surse bune de riboflavină includ ouă, legume cu frunze, broccoli, lapte, leguminoase, ciuperci și carne.

În plus, riboflavina este adesea adăugată la cerealele procesate pentru micul dejun și este folosită ca o colorare alimentară galben-portocalie.

Aport recomandat

Tabelul de mai jos prezintă ADR sau un aport adecvat pentru riboflavină. Aceste valori reprezintă aportul zilnic suficient pentru a satisface cerințele majorității oamenilor.

* Aport adecvat

Deficienta

Deficitul de riboflavină este foarte rar în țările dezvoltate. Cu toate acestea, o dietă săracă, bătrânețe, boli pulmonare și alcoolism poate crește riscul.

Deficiență severă duce la o afecțiune cunoscută sub numele de ariboflavinosis, care se caracterizează printr-o durere în gât, limba inflamată, anemie, precum și probleme ale pielii și ochilor.

De asemenea, afectează metabolismul vitaminei B6 și transformarea triptofanului în niacină.

Efecte secundare și toxicitate

Aportul ridicat de riboflavină dietetică sau suplimentară nu are efecte cunoscute ale toxicității.

Absorbția devine mai puțin eficientă la doze mai mari. De asemenea, cantități foarte mici sunt depozitate în țesuturile corpului și excesul de riboflavină este spălat din corp cu urină.

Ca urmare, nu a fost stabilit nivelul de admisie sigur de riboflavină.

Beneficiile suplimentelor

În majoritatea cazurilor, suplimentele de riboflavină nu au niciun beneficiu pentru persoanele care deja obțin suficiente din alimente.

Cu toate acestea, suplimentele cu doze mici de riboflavină pot reduce tensiunea arterială și pot reduce riscul de boli de inimă la persoanele care sunt predispuse genetic la acestea. Sa gândit să facă acest lucru prin scăderea nivelului ridicat de homocisteină la cei cu două copii ale genei MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Dozele mai mari de riboflavină, cum ar fi 200 mg de două ori pe zi, pot reduce, de asemenea, migrenele (12, 13).

Rezumatul Riboflavinului

Riboflavina, cunoscută și vitamina B2, este o coenzimă cu diferite funcții esențiale. De exemplu, este necesar pentru conversia nutrienților în energie.

Găsită în diverse alimente, sursele sale cele mai bogate includ ficatul, carnea, produsele lactate, ouăle, legumele cu frunze, migdalele și leguminoasele.

Deficitul este practic necunoscut în rândul oamenilor sănătoși din țările occidentale, deși bolile și obiceiurile de viață slabe pot crește riscul.

Nu se știe că suplimentele cu doză mare de riboflavină nu au efecte adverse, dar de obicei beneficiază doar cei care sunt deficienți. Cu toate acestea, dovezile sugerează că pot reduce migrenele sau pot reduce riscul bolilor de inimă la persoanele sensibile genetic.

Niacină (vitamina B3)

Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este singura vitamina B pe care corpul o poate produce dintr-un alt nutrient - aminoacidul triptofan.

Tipuri

Niacina este un grup de nutrienți înrudiți. Cele mai frecvente forme sunt:

• Acid nicotinic: Cea mai comună formă în suplimente. De asemenea, se găsește atât în ​​produsele alimentare provenite din plante, cât și din cele provenite din animale. Suplimentele cu doze mari de acid nicotinic pot provoca o afecțiune numită clor de niacină.
• Nicotinamida (niacinamida): Se găsește în suplimente și alimente.

Compusul ribozidului nicotinamidic are și activitate de vitamina B3. Se găsește în cantități de urme din proteina din zer și din drojdia de brutar (14, 15, 16).

Rolul și funcția

Toate formele dietetice de niacină sunt transformate în nicotinamidă adenină dinucleotidă (NAD +) sau nicotinamidă adenină dinucleotid fosfat (NADP +), care acționează ca coenzime.

Ca și celelalte vitamine B, funcționează ca o coenzimă în organism, jucând un rol esențial în funcția celulară și acționează ca un antioxidant.

Unul dintre rolurile sale cele mai importante este acela de a conduce un proces metabolic cunoscut sub numele de glicoliză, extragerea energiei din glucoză (zahăr).

Surse dietetice

Niacina se găsește atât la plante, cât și la animale. Graficul de mai jos arată conținutul de niacină din câteva dintre cele mai bune surse ale sale (1).

Răspândirea extractului de drojdie este excepțional de bogată în niacină, furnizând aproximativ 128 mg în fiecare 100 de grame.

Alte surse bune includ pește, pui, ouă, produse lactate și ciuperci. Niacina este adăugată și la cerealele și făina pentru micul dejun.

În plus, corpul tău poate sintetiza niacina din aminoacizii triptofan. Oamenii de știință au estimat că 60 mg de triptofan pot fi folosiți pentru a crea 1 mg de niacină (17).

Aport recomandat

Tabelul de mai jos prezintă ADR sau un aport adecvat pentru niacină. Aceste valori sunt cantitatea estimată de niacină de care majoritatea oamenilor (97,5%) trebuie să obțină din dietele lor în fiecare zi.

De asemenea, arată limita admisibilă de tolerare superioară (UL), care este cel mai mare aport zilnic considerat sigur pentru majoritatea oamenilor.

* Aport adecvat

Deficienta

Deficitul de niacină, cunoscut sub numele de pellagra, este neobișnuit în țările dezvoltate.

Principalele simptome ale pellagra includ pielea inflamată, afecțiunile bucale, diareea, insomnia și demența. Ca toate bolile cu deficiență, este fatală fără tratament.

Din fericire, puteți obține cu ușurință toată niacina de care aveți nevoie dintr-o dietă variată.

Deficiența este mult mai frecventă în țările în curs de dezvoltare în care oamenii urmează în mod obișnuit diete care nu au diversitate.

Cerealele au o concentrație scăzută de niacină disponibilă, deoarece cea mai mare parte este legată de fibre sub formă de niacină.

Cu toate acestea, corpul tău îl poate sintetiza din aminoacizii triptofan. Ca rezultat, deficitul sever de niacină poate fi adesea evitat la o dietă bogată în proteine ​​(17).

Efecte secundare și toxicitate

Niacina care apare în mod natural din alimente nu pare să aibă efecte adverse.

Cu toate acestea, dozele suplimentare de niacină pot provoca scurgeri de niacină, greață, vărsături, iritații ale stomacului și leziuni ale ficatului.

Niacin flush este un efect secundar al suplimentelor cu acid nicotinic cu eliberare imediată. Se caracterizează printr-o scurgere la nivelul feței, gâtului, brațelor și pieptului (18, 19).

Lezarea ficatului este asociată cu utilizarea pe termen lung a unor doze foarte mari (3-9 grame pe zi) de acid nicotinic cu eliberare susținută sau cu eliberare lentă (20, 21, 22).

În plus, administrarea suplimentelor cu niacină pentru o lungă perioadă de timp poate crește rezistența la insulină și crește nivelul de zahăr din sânge (23, 24).

Acidul nicotinic poate de asemenea crește nivelul circulant al acidului uric, agravând simptomele la persoanele predispuse la gută (25).

Beneficiile suplimentelor

Suplimentele de acid nicotinic la doze cuprinse între 1.300-2.000 mg pe zi sunt utilizate în mod obișnuit pentru a normaliza nivelul lipidelor din sânge (26, 27).

Ele reduc nivelurile ridicate de colesterol „rău” cu lipse densitate joasă (LDL), în timp ce crește nivelul de colesterol „bun” cu densitate ridicată de lipoproteină (HDL) atunci când sunt mici. Nivelurile de trigliceride pot, de asemenea, să scadă la cei care iau suplimente.

Unele studii sugerează că acidul nicotinic reduce riscul bolilor de inimă, dar beneficiile sale sunt controversate, iar rezultatele studiului au fost inconsecvente (28, 29).

Dovada preliminară indică, de asemenea, că suplimentele cu niacină pot îmbunătăți cogniția, dar sunt necesare studii suplimentare înainte de a se face afirmații puternice (30).

Rezumatul Niacin

Niacina, cunoscută și sub denumirea de vitamina B3, este un grup de doi compuși înrudiți - niacinamida și acidul nicotinic. Ele servesc multe funcții vitale în organism.

Niacina se găsește în multe alimente diferite, cum ar fi ficat, pește, păsări de curte, ouă, produse lactate, semințe de floarea soarelui și alune, pentru a numi puține. În plus, se adaugă în mod obișnuit la mâncarea procesată precum făina și cerealele pentru micul dejun.

Deficiența este rară în țările occidentale. Persoanele care consumă diete cu conținut scăzut de proteine, care nu au diversitate prezintă un risc crescut.

Suplimentele de doze mari de acid nicotinic sunt utilizate în mod obișnuit pentru a normaliza nivelul lipidelor din sânge, deși unii oameni de știință se îndoiesc de beneficiile vitaminei pentru sănătatea inimii.

Dar suplimentele pot avea, de asemenea, unele reacții adverse negative, cum ar fi leziuni hepatice, sensibilitate redusă la insulină și scurgere la niacină.

Acid pantotenic (vitamina B5)

Acidul pantotenic se găsește în aproape toate produsele alimentare. În mod adecvat, numele său este derivat din cuvântul grecesc pantothen, ceea ce înseamnă „din toate părțile”.

Tipuri

Există mai multe forme de acid pantotenic sau compuși care eliberează forma activă a vitaminei atunci când este digerată. Pe lângă acidul pantotenic gratuit, acestea includ:

• Coenzima A: O sursă comună a acestei vitamine în alimente. Eliberează acid pantotenic în tractul digestiv.
• Proteină purtătoare de acil: Ca și coenzima A, proteina purtătoare de acil se găsește în alimente și eliberează acid pantotenic în timpul digestiei.
• Pantotenat de calciu: Cea mai comună formă de acid pantotenic în suplimente.
• Panthenol: O altă formă de acid pantotenic folosit adesea în suplimente.

Rolul și funcția

Acidul pantotenic joacă un rol cheie într-o gamă largă de funcții metabolice.

Este necesar pentru formarea coenzimei A, care este necesară pentru sinteza acizilor grași, aminoacizilor, hormonilor steroizi, neurotransmițătorilor și a altor compuși importanți.

Surse dietetice

Acidul pantotenic se găsește în aproape toate produsele alimentare.

Graficul de mai jos prezintă unele dintre cele mai bune surse alimentare (1).

Alte surse bogate includ răspândirea extractului de drojdie, ciupercile shiitake, caviarul, rinichii, puiul, vită și gălbenușurile de ou.

Mai multe alimente vegetale sunt, de asemenea, surse bune. Pe lângă cele menționate mai sus, acestea includ legume rădăcinoase, cereale integrale, roșii și broccoli.

Ca multe alte vitamine B, acidul pantotenic este adesea adăugat la cerealele pentru micul dejun.

Aport recomandat

Tabelul de mai jos arată aportul adecvat (AI) de acid pantotenic pentru majoritatea oamenilor. ADR nu a fost stabilită.

Deficienta

Deficitul de acid pantotenic este rar în țările industrializate. De fapt, această vitamină este atât de răspândită în alimente, încât deficiența este practic nevăzută, cu excepția malnutriției severe.

Cu toate acestea, cerințele sale pot fi mai mari la persoanele cu diabet zaharat și la cei care consumă regulat cantități excesive de alcool.

Studiile efectuate la animale au arătat că deficiența de acid pantotenic are un impact negativ asupra majorității sistemelor de organe. Este asociat cu numeroase simptome, inclusiv amorțeală, iritabilitate, tulburări de somn, neliniște și probleme digestive (31).

Efecte secundare și toxicitate

Acidul pantotenic nu pare să aibă efecte adverse la doze mari. Limita superioară tolerabilă nu a fost stabilită.

Cu toate acestea, doze mari de 10 grame pe zi pot provoca disconfort digestiv și diaree.

La șoareci, doza letală a fost estimată a fi în jur de 4,5 grame pentru fiecare kilogramă de greutate corporală (10 grame per kg), o cantitate echivalentă cu 318 grame pentru un om 154 kg (70 kg) uman (32).

Beneficiile suplimentelor

Studiile nu au furnizat dovezi bune despre beneficiile suplimentelor de acid pantotenic la persoanele care obțin cantități adecvate din dietele lor.

În timp ce oamenii iau suplimente pentru tratarea diferitelor afecțiuni, inclusiv artrita, ochii uscați și iritația pielii, nu există dovezi puternice pentru eficacitatea acesteia în tratamentul oricăreia dintre aceste afecțiuni (33).

Rezumatul acidului pantotenic

Acidul pantotenic, cunoscut și sub numele de vitamina B5, joacă diverse roluri importante în metabolism.

Aproape toată hrana conține această vitamină. Cele mai bune surse includ ficatul, semințele de floarea soarelui, ciuperci, legume rădăcinoase și cereale integrale.

Deoarece acidul pantotenic este atât de răspândit în alimente, deficiența este practic necunoscută și este de obicei asociată numai cu malnutriție severă.

Suplimentele sunt sigure și nu au efecte adverse. Cu toate acestea, dozele foarte mari pot provoca diaree și alte probleme digestive.

Deși unele persoane iau în mod regulat suplimente de acid pantotenic, în prezent nu există dovezi puternice pentru eficacitatea lor în tratamentul bolilor la cei care primesc cantități adecvate din alimente.

Vitamina B6

Vitamina B6 este un grup de nutrienți care sunt necesari pentru sinteza fosfatului piridoxal, o coenzimă implicată în peste 100 de procese metabolice diferite.

Tipuri

Ca și celelalte vitamine B, vitamina B6 este o familie de compuși înrudiți, cum ar fi:

• Pyridoxine: Această formă se găsește în fructe, legume și cereale, precum și în suplimente. Alimentele procesate pot conține, de asemenea, piridoxină adăugată.
• piridoxamin: Folosit până de curând în suplimente alimentare din SUA. Cu toate acestea, FDA consideră că piridoxamina este un medicament farmaceutic. Fosfatul de piridoxamină este o formă comună de vitamina B6 în alimentele provenite de la animale.
• piridoxal: Fosfatul piridoxal este principalul tip de vitamina B6 în alimentele provenite de la animale.

În ficat, toate formele dietetice de vitamina B6 sunt transformate în 5-fosfat piridoxal, forma activă a vitaminei.

Rolul și funcția

Ca și alte vitamine B, vitamina B6 acționează ca o coenzimă în numeroase reacții chimice.

Este implicat în formarea globulelor roșii, precum și în metabolismul energiei și aminoacizilor. De asemenea, este necesară pentru eliberarea glucozei (zahărului) din glicogen, molecula pe care organismul o folosește pentru a stoca carbohidrații.

Vitamina B6 susține, de asemenea, formarea globulelor albe din sânge și ajută organismul să sintetizeze mai mulți neurotransmițători.

Surse dietetice

Vitamina B6 se găsește într-o mare varietate de alimente. Graficul de mai jos prezintă unele dintre cele mai bogate surse și conținutul acestora (1).

Alte surse bune includ tonul, carnea de porc, curcanul, bananele, năutul și cartofii. Vitamina B6 se adaugă și la cerealele pentru micul dejun și înlocuitorii de carne pe bază de soia.

Disponibilitatea acestei vitamine este în general mai mare în alimentele provenite de la animale, comparativ cu alimentele vegetale (34).

Aport recomandat

Tabelul de mai jos prezintă RDA pentru vitamina B6. ADR este aportul zilnic estimat a fi suficient pentru majoritatea oamenilor.

ADR nu a fost stabilită pentru sugari, deci este prezentată aportul adecvat (AI).

* Aport adecvat

Deficienta

Deficitul de vitamina B6 este rar. Persoanele cu alcoolism prezintă cel mai mare risc (35).

Principalele simptome includ anemie, erupții cutanate, convulsii, confuzie și depresie.

Deficiența a fost, de asemenea, asociată cu un risc crescut de cancer (36, 37).

Efecte secundare și toxicitate

Vitamina B6 care apare în mod natural din alimente nu pare să aibă efecte adverse.

În schimb, doze suplimentare foarte mari de piridoxină - 2.000 mg pe zi sau mai mult - sunt legate de afectarea nervilor senzoriali și de leziunile pielii (38).

Aportul ridicat de suplimente cu piridoxină poate de asemenea suprima producția de lapte la femeile care alăptează (39).

Beneficiile suplimentelor

Doze mari de piridoxină au fost utilizate pentru a trata sindromul de tunel carpian și sindromul premenstrual.

Cu toate acestea, beneficiile sale sunt controversate. Nici o dovadă puternică nu dovedește că suplimentele cu piridoxină sunt un tratament eficient pentru aceste afecțiuni (40, 41).

Din cauza efectelor adverse asupra sănătății suplimentelor de piridoxină cu doze mari, acestea trebuie luate numai sub supraveghere medicală.

Rezumatul Vitaminei B6

Vitamina B6 este un grup de nutrienți care sunt necesari pentru formarea fosfatului piridoxal, o coenzimă care joacă un rol vital în numeroase căi metabolice.

Cele mai bogate surse alimentare sunt ficatul, somonul, semințele de floarea soarelui și nucile de fistic, pentru a numi câteva.

Deficiența este rară, deși consumul regulat de cantități mari de alcool poate ridica riscul.

Dozele suplimentare suplimentare pot provoca leziuni ale nervilor și leziuni ale pielii, dar obținerea vitaminei B6 din alimente nu pare să aibă efecte negative.

În timp ce aportul adecvat de vitamina B6 este sănătos, nici o dovadă bună nu demonstrează că suplimentele de vitamina B6 sunt utile în tratamentul bolilor.

Biotină (vitamina B7)

Oamenii iau adesea suplimente de biotină pentru a-și hrăni părul, unghiile și pielea, deși lipsesc dovezi puternice pentru aceste beneficii. De fapt, a fost numită istoric vitamina H după cuvântul german haut, care înseamnă „piele” (42).

Tipuri

Biotina este fie găsită în forma sa liberă, fie legată de proteine.

Atunci când proteinele care conțin biotină sunt digerate, eliberează un compus numit biocitină. Enzima digestivă biotinidaza rupe apoi biocitina în biotină liberă și lizină, un aminoacid.

Rolul și funcția

La fel ca toate vitaminele B, biotina funcționează ca o coenzimă. Este necesar pentru funcția a cinci carboxilaze, enzime implicate în mai multe procese metabolice fundamentale.

De exemplu, biotina are un rol esențial în sinteza acizilor grași, formarea glucozei și metabolismul aminoacizilor.

Surse dietetice

Față de celelalte vitamine B, biotina nu are atâtea cercetări în spatele conținutului său în alimente.

Alimentele provenite din animale bogate în biotină includ carne de organe, pește, carne, gălbenuș de ou și produse lactate. Surse bune de plante includ leguminoase, frunze verzi, conopidă, ciuperci și nuci.

Microbiota intestinală produce, de asemenea, cantități mici de biotină.

Aport recomandat

Tabelul de mai jos arată aportul adecvat (AI) pentru biotină. AI-ul este similar cu ADR, dar se bazează pe cercetări mai slabe.

Deficienta

Deficitul de biotină este relativ puțin frecvent.

Riscul este cel mai mare în rândul sugarilor care au hrană cu o concentrație scăzută de biotină, persoanele care iau medicamente antiepileptice, sugarii cu boala Leiner sau persoanele care sunt predispuse genetic la deficiență (43, 44).

Deficitul de biotină netratat poate provoca simptome neurologice, cum ar fi convulsii, dizabilitate intelectuală și pierderea coordonării musculare (45).

De asemenea, a fost semnalată deficiență la animalele hrănite cu cantități mari de albus de ou. Albusurile de ou contin o proteina numita avidina, care previne absorbtia biotinei (46).

Efecte secundare și toxicitate

Biotina nu are efecte adverse cunoscute la doze mari, iar limita superioară tolerabilă nu a fost stabilită.

Beneficiile suplimentelor

Dovezile limitate sugerează că suplimentele de biotină pot îmbunătăți sănătatea la cei care altfel obțin cantități adecvate din alimentația lor.

De exemplu, studiile sugerează că biotina poate îmbunătăți simptomele la persoanele cu scleroză multiplă (MS) (47, 48).

Studiile observaționale indică, de asemenea, că suplimentele de biotină pot îmbunătăți unghiile fragile la femei. Cu toate acestea, sunt necesare studii de calitate superioară înainte de formularea oricărei afirmații (49, 50).

Rezumatul Biotinei

Biotina, cunoscută și sub numele de vitamina B7, este o coenzimă necesară pentru multe procese metabolice cheie.

Se găsește într-o gamă largă de alimente. Surse bune includ carnea de organ, gălbenușul de ou, carnea, leguminoasele, conopida, ciupercile și nucile.

Deficiența este neobișnuită și nu se cunosc efecte adverse chiar și în doze suplimentare suplimentare. Studii suplimentare trebuie să stabilească nivelul admisibil de admisibilitate.

Dovezile limitate susțin utilizarea suplimentelor de biotină în rândul persoanelor care primesc deja cantități adecvate din alimentația lor. Cu toate acestea, câteva studii sugerează că pot îmbunătăți simptomele SM și pot consolida unghiile fragile.

Vitamina B9

Vitamina B9 a fost descoperită pentru prima dată în drojdie, dar mai târziu izolată de frunzele de spanac. Din acest motiv, i s-au dat numele de acid folic sau folat, cuvinte derivate din cuvântul latin folium, adică „frunză”.

Tipuri

Vitamina B9 are mai multe forme diferite, inclusiv:

• Folate: O familie de compuși de vitamina B9 care apare în mod natural în alimente.
• Acid folic: Formă sintetică adăugată în mod obișnuit în alimente procesate sau vândută ca supliment. Unii oameni de știință sunt îngrijorați de faptul că suplimentele cu doze mari de acid folic pot provoca daune.
• L-metilfolat: Cunoscut și sub denumirea de 5-metiltetrahidrofolat, L-metilfolatul este forma activă a vitaminei B9 în organism. Ca supliment, se crede că este mai sănătos decât acidul folic.

Rolul și funcția

Vitamina B9 acționează ca o coenzimă și este esențială pentru creșterea celulelor, formarea ADN-ului și metabolismul aminoacizilor.

Este foarte important în perioadele de diviziune și creștere rapidă a celulelor, cum ar fi în copilărie și sarcină.

În plus, este necesar pentru formarea de celule roșii și albe din sânge, deci deficiența poate duce la anemie.

Surse dietetice

Graficul de mai jos prezintă câteva alimente care sunt surse mari de vitamina B9 (1).

Alte surse bune includ verdetele frunze, leguminoasele, semințele de floarea soarelui și sparanghelul. Răspândirea extractului de drojdie este excepțional de bogată în vitamina B9, oferind aproximativ 3.786 mcg la 100 de grame.

Acidul folic este, de asemenea, frecvent adăugat la produsele alimentare procesate.

Aport recomandat

Tabelul de mai jos arată indemnizația zilnică recomandată (RDA) pentru vitamina B9. De asemenea, prezintă limita superioară zilnică tolerabilă (UL), care este suma considerată sigură pentru majoritatea oamenilor.

RDA pentru sugari nu a fost stabilită. În schimb, tabelul prezintă valorile de admisie adecvate.

* Aport adecvat

Deficienta

Deficitul de vitamina B9 apare rar de la sine. De obicei este asociat cu alte deficiențe de nutrienți și o dietă săracă.

Anemia este unul dintre simptomele clasice ale deficitului de vitamina B9. Nu se distinge de anemia asociată cu deficiența de vitamina B12 (51).

Lipsa de vitamina B9 poate duce, de asemenea, la defecte de naștere ale creierului sau ale coardelor neuronale, cunoscute colectiv sub numele de defecte ale tubului neural (52).

Efecte secundare și toxicitate

Nu au fost raportate efecte grave grave ale aportului ridicat de vitamina B9.

Cu toate acestea, studiile arată că suplimentele cu doze mari pot masca deficiența de vitamina B12. Unii chiar sugerează că ar putea agrava daunele neurologice asociate cu deficiența de vitamina B12 (53, 54).

În plus, unii oameni de știință sunt îngrijorați de faptul că un aport mare de acid folic - o formă sintetică de vitamina B9 - poate provoca probleme de sănătate.

Beneficiile suplimentelor

Nu există prea multe dovezi că suplimentele de acid folic beneficiază persoanele sănătoase care urmează o dietă echilibrată.

Câteva studii sugerează că suplimentele pot reduce riscul de boli de inimă, pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge și pot reduce ușor simptomele depresiei (55, 56, 57, 58).

Cu toate acestea, beneficiile de a lua suplimente de vitamina B9 pot fi văzute doar la cei cu un nivel scăzut de vitamina pentru a începe.

Rezumatul Vitaminei B9

Ca toate celelalte vitamine B, vitamina B9 acționează ca o coenzimă. Este esențială pentru creșterea celulelor și pentru diverse funcții metabolice cheie.

Se găsește atât la plante, cât și la animale. Sursele bogate includ ficatul, leguminoasele și verdeturile frunze.

Deficitul de vitamina B9 este neobișnuit. Principalul simptom este anemia, dar la femeile însărcinate, nivelul scăzut crește și riscul de defecte la naștere. Aportul ridicat nu are efecte adverse grave.

Pentru cei care obțin suficientă vitamina B9 din dieta lor, beneficiile suplimentelor nu sunt clare. Însă studiile sugerează că pot reduce riscul bolilor de inimă și scade nivelul glicemiei.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Vitamina B12 este singura vitamină care conține un element metalic și anume cobaltul. Din acest motiv, este adesea denumit cobalamină.

Tipuri

Există patru tipuri principale de vitamina B12 - cianocobalamina, hidroxocobalamina, adenosilcobalamina și metilcobalamina (59).

Toate pot fi găsite în suplimente, deși cianocobalamina este cea mai frecventă. Este considerat ideal pentru suplimente datorită stabilității sale, dar se găsește doar în cantitățile de urme din alimente.

Hidroxocobalamina este cea mai frecventă formă naturală de vitamina B12 și se găsește pe scară largă în alimentele provenite de la animale.

Celelalte forme naturale metilcobalamina și adenosilcobalamina au devenit populare ca suplimente în ultimii ani.

Rolul și funcția

Ca toate celelalte vitamine B, vitamina B12 acționează ca o coenzimă.

Aportul adecvat ajută la menținerea funcției și dezvoltării creierului, funcția neurologică și producerea de globule roșii.

De asemenea, este necesar pentru transformarea proteinei și a grăsimilor în energie și este esențial pentru diviziunea celulară și sinteza ADN-ului.

Surse dietetice

Alimentele provenite din animale sunt practic singurele surse alimentare de vitamina B12. Acestea includ carne, produse lactate, fructe de mare și ouă.

Graficul de mai jos prezintă unele dintre cele mai bogate surse și conținutul acestora (1).

Alte surse bogate includ alte tipuri de ficat, inimă, caracatiță, stridii, hering și ton.

Cu toate acestea, tempeh și câteva alge, cum ar fi algele nori, pot conține, de asemenea, cantități mici de vitamina B12. Dacă aceste alimente pot oferi cantități suficiente pe cont propriu este o problemă de dezbatere (60, 61, 62).

Alte alge, cum ar fi spirulina, conțin pseudovitamina B12, un grup de compuși care sunt similari cu vitamina B12, dar inutilizabili de organism (63).

Aport recomandat

Tabelul de mai jos prezintă RDA pentru vitamina B12. Ca de obicei, ADR nu a fost stabilită pentru sugari, astfel încât aportul adecvat (AI) este prezentat în schimb.

* Aport adecvat

Deficienta

Vitamina B12 este păstrată în ficat, așa că, chiar dacă nu obțineți suficient, poate dura mult timp pentru ca simptomele deficienței să se dezvolte.

Cei care prezintă cel mai mare risc de deficiență sunt cei care nu consumă niciodată sau mai rar alimente provenite din animale. Aceasta include vegetarieni și vegani (64).

Deficiența se poate dezvolta și la persoanele în vârstă. De fapt, mulți necesită injecții periodice de vitamina B12.

Absorbția vitaminei B12 depinde de o proteină produsă de stomac numită factor intrinsec. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, formarea factorului intrinsec poate reduce sau opri cu totul (65).

Alte grupuri de risc includ cei care au suferit o intervenție chirurgicală pentru pierderea în greutate sau care suferă de boala Crohn sau boala celiacă (66, 67, 68, 69).

Deficiența poate provoca diverse probleme de sănătate, cum ar fi anemia, pierderea apetitului, durerea limbii, probleme neurologice și demență (70).

Efecte secundare și toxicitate

Doar o mică proporție de vitamina B12 poate fi absorbită din tractul digestiv. Cantitatea absorbită depinde de producerea factorului intrinsec în stomac.

Ca urmare, nu au fost asociate efecte adverse cu un aport mare de vitamina B12 la persoanele sănătoase. Nivelul admisibil de admisie nu a fost stabilit.

Beneficiile suplimentelor

În timp ce suplimentele de vitamina B12 beneficiază persoanele cu risc de deficiență, se știe mai puțin despre efectele acestora în rândul celor care obțin cantități adecvate din alimentația lor.

Un mic studiu sugerează că administrarea a 1.000 mcg pe zi poate îmbunătăți învățarea verbală la persoanele care se recuperează în urma accidentelor vasculare cerebrale, dar este nevoie de mai multe cercetări (71).

În plus, injecțiile de hidroxocobalamină sunt utilizate pentru a trata intoxicațiile cu cianuri, de obicei în combinație cu tiosulfatul de sodiu (72).

Rezumatul Vitaminei B12

Vitamina B12 funcționează ca o coenzimă și joacă un rol vital în multe căi metabolice. De asemenea, ajută la menținerea funcției neurologice și la formarea globulelor roșii.

Se găsește în aproape toate alimentele provenite din animale, dar lipsește din alimentele vegetale.

Drept urmare, veganii sunt expuși riscului de deficiență sau de o stare proastă de vitamina B12. Persoanele în vârstă sunt, de asemenea, expuse riscului din cauza absorbției deficitare. Anemia și afectarea funcției neurologice sunt simptome clasice ale deficienței.

Aportul suplimentar suplimentar nu are efecte adverse cunoscute. Nici o dovadă puternică nu arată că au beneficii, cel puțin nu la cei care obțin cantități adecvate din alimentația lor.

Vitamina C

Vitamina C este singura vitamină hidrosolubilă care nu face parte din categoria de vitamine B. Este unul dintre principalii antioxidanți ai organismului și este necesar pentru sinteza de colagen.

Tipuri

Vitamina C are două forme, cea mai frecventă fiind cunoscută sub numele de acid ascorbic.

O formă oxidată de acid ascorbic numită acid dehidroascorbic are și activitate de vitamina C.

Rolul și funcția

Vitamina C susține multe funcții esențiale ale corpului, inclusiv:

• Apărarea antioxidanților: Corpul tău folosește antioxidanți pentru a se proteja de stresul oxidativ. Vitamina C este unul dintre cei mai importanți antioxidanți (73).
• Formarea colagenului: Fără vitamina C, organismul nu este în măsură să sintetizeze colagenul, principala proteină din țesutul conjunctiv. Ca urmare, deficiența afectează pielea, tendoanele, ligamentele și oasele (74).
• Funcție imunitară: Celulele imune conțin niveluri ridicate de vitamina C. În timpul unei infecții, nivelurile acesteia sunt epuizate rapid (75).

Spre deosebire de vitaminele B, vitamina C nu acționează ca o coenzimă, deși este un cofactor pentru prolil hidroxilază, o enzimă care are un rol esențial în formarea colagenului (76).

Surse dietetice

Principalele surse alimentare de vitamina C sunt fructele și legumele.

Alimentele gătite cu origine animală nu conțin practic nici o vitamina C, dar cantități mici pot fi găsite în ficat brut, ouă, icre de pește, carne și pește (77).

Graficul de mai jos oferă exemple ale unor fructe și legume crude care sunt excepțional de bogate în vitamina C (1).

Gătirea sau uscarea alimentelor reduce semnificativ conținutul de vitamina C (78, 79).

Aport recomandat

Alocația zilnică recomandată de vitamina C este cantitatea estimată de vitamina de care majoritatea oamenilor au nevoie în fiecare zi.

Tabelul de mai jos arată, de asemenea, limita superioară tolerabilă (UL), care este cel mai înalt nivel de admisie care este considerat a fi complet sigur pentru majoritatea oamenilor.

Nu a fost stabilită RDA pentru sugari. În schimb, oamenii de știință au estimat aportul adecvat, care este similar cu ADR, dar bazat pe dovezi mai slabe.

* Aport adecvat

Deficienta

Deficiența este rară în țările occidentale, dar se poate dezvolta la persoanele care urmează diete restrictive sau care nu consumă aproape niciun fel de fructe sau legume. Persoanele cu dependență de droguri sau alcoolism prezintă, de asemenea, un risc mai mare.

Conduce la o boală cunoscută sub numele de scorbut, care se caracterizează prin descompunerea țesutului conjunctiv (80).

Primele simptome ale deficienței includ oboseala și slăbiciunea. Pe măsură ce scorbutul devine din ce în ce mai rău, oamenii pot experimenta pielea observată și gingiile inflamate.

Scorbutul avansat poate provoca pierderea dinților, sângerarea gingiilor și a pielii, probleme la nivelul articulațiilor, ochi uscați, umflare și vindecarea rănilor afectate. Ca toate deficiențele de vitamine, scorbutul este fatal fără tratament.

Efecte secundare și toxicitate

Majoritatea oamenilor tolerează doze mari de vitamina C fără efecte secundare.

Cu toate acestea, dozele foarte mari care depășesc 3 grame pe zi provoacă diaree, greață și crampe abdominale. Acest lucru se datorează faptului că doar o cantitate limitată de vitamina C poate fi absorbită dintr-o singură doză.

Luând suplimente în doze mari peste 1.000 mg pe zi poate crește, de asemenea, riscul de pietre la rinichi la persoanele predispuse (81).

Beneficiile suplimentelor

Există dovezi mixte că suplimentele de vitamina C beneficiază persoanele care primesc cantități adecvate din dietă.

Totuși, vitamina C poate îmbunătăți absorbția fierului dintr-o masă, ajutându-i pe cei cu un nivel scăzut sau cu deficit de fier (82).

În plus, o analiză a 29 de studii a concluzionat că suplimentele care furnizează cel puțin 200 mg de vitamina C pe zi vă pot ajuta să vă recuperați de răceala obișnuită (83).

În timp ce suplimentele de vitamina C pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, nu există dovezi că acestea reduc riscul bolilor de inimă (84, 85).

De asemenea, studiile sugerează că vitamina C poate reduce riscul de declin cognitiv, poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge și poate reduce nivelul de zahăr din sânge, dar sunt necesare studii de înaltă calitate înainte de a ajunge la concluzii clare (86, 87, 88).

Rezumatul Vitaminei C

Vitamina C este un puternic antioxidant care este vital pentru întreținerea țesutului conjunctiv.

Principalele surse alimentare sunt fructele și legumele, dar cantități reduse pot fi obținute din alimente brute provenite de la animale. Deficiența, cunoscută sub numele de scorbut, este rară în țările dezvoltate.

Majoritatea oamenilor tolerează suplimente cu doze mari, fără efecte adverse. Cu toate acestea, studiile asupra beneficiilor suplimentelor de vitamina C au avut rezultate mixte, ceea ce sugerează că suplimentele nu pot fi atât de utile pentru cei care deja obțin cantități suficiente din alimentația lor.

Linia de jos

Majoritatea vitaminelor sunt hidrosolubile. Acestea includ cele opt vitamine B, precum și vitamina C.

Rolul lor în organism variază pe scară largă, dar majoritatea funcționează ca coenzime în numeroase căi metabolice.

Toate vitaminele hidrosolubile sunt ușor de obținut dintr-o dietă echilibrată. Cu toate acestea, vitamina B12 se găsește numai în cantități substanțiale în alimentele provenite de la animale. Drept urmare, veganii prezintă un risc ridicat de deficiență și poate fi necesar să ia suplimente sau să obțină injecții regulate.

Rețineți că, în general, organismul dvs. nu stochează vitamine hidrosolubile, cu excepția vitaminei B12. În mod optim, ar trebui să le primiți din dieta dvs. în fiecare zi.