Încercați acest antrenament de mers pe jos, data viitoare când vă plimbați

Conţinut

• Skater Stride
• Sumo Squat și Lift
• Power Lunge cu Leg Lift
• Crucea genunchiului înalt
• Recenzie pentru

Surpriză: mersul tău mediu nu va face mare lucru pentru a-ți întări fundul. „Mersul pe teren plan nu necesită contractarea completă a mușchilor fesieri, așa că nu face mare lucru pentru a-i tonifica”, spune Wayne Westcott, Ph.D., director de cercetare de fitness la South Shore YMCA din Quincy, Massachusetts. În schimb, munca este în cea mai mare parte a quad-urilor și a hamstrilor.

Pentru a vă angaja mai mult glutes în timpul următorului antrenament de mers pe jos, pur și simplu efectuați câteva exerciții de fund pe tot parcursul traseului. Pentru a începe, încercați acest antrenament de mers pe fund cu mișcări de antrenament de forță care vizează glutei, picioarele și nu numai. (Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., încercați acest antrenament de mers pe jos.)

Cum functioneaza: Pentru cel mai bun antrenament pentru fundul de mers pe jos, spune antrenorul și profesionistul Tina Vindum, mergeți 5 minute, faceți unul dintre exercițiile de fund de mers super-eficiente prezentate aici, apoi repetați până când ați făcut toate cele patru mișcări.

De ce veți avea nevoie: O pereche de pantofi de mers și spațiu deschis. Dacă traseul tău are dealuri, abordează aceste mișcări cap la mers de fiecare dată când poteca atinge o înclinație - sau un set de scări - pentru beneficii maxime de pradă.

Skater Stride

Țintește quads, fund, șolduri, oblic, spate și triceps

A. În timp ce mergeți, faceți un pas mare în diagonală înainte spre dreapta cu piciorul drept, cu degetele îndreptate înainte (nu spre dreapta).

B. Puneți greutatea în piciorul drept și scufundați-vă într-o lovitură, aducând brațul stâng înainte și brațul drept înapoi, traversând piciorul stâng în spatele dreptului, astfel încât piciorul să se ridice deasupra solului.

C. Balansați piciorul stâng înainte și spre stânga la pasul piciorului stâng. Încrucișează piciorul drept în spatele celui stâng, cu piciorul de pe sol, cu brațul drept înainte și brațul stâng înapoi.

Faceți 25 de pași pe fiecare parte, alternând picioarele.

Sumo Squat și Lift

Țintește quads, coapse interioare și exterioare, fund, șolduri, spate, umeri și biceps

A. În timp ce mergeți, întoarceți-vă astfel încât partea dreaptă să fie orientată „în față” (sau în sus), cu pumnii lângă șolduri.

B. Ridicați piciorul drept, flectat, pentru a face un pas lateral mare spre dreapta.

C. Coborâți într-o ghemuit larg, ridicând ambele mâini în sus, cu un V. larg

D. Ridicați-vă pe piciorul drept, coborâți brațele în timp ce ridicați piciorul stâng într-o parte, piciorul flectat.

E. Pas cu piciorul stâng lângă dreapta.

Faceți 12 repetări; repetați exercițiul de mers la fund cu partea stângă în față.

Power Lunge cu Leg Lift

Vizează quad-urile, ischiochibial, fesele, șoldurile, brațele și abdomenul

A. Mers, aruncare înainte cu piciorul stâng, ambii genunchi îndoiți 90 de grade.

B. Cu mâinile în pumni și coatele îndoite la 90 de grade, aduceți pumnul drept spre nas, lăsat în spatele vostru.

C. Mutați greutatea pe piciorul stâng, îndreptați-l; coborâți brațele și ridicați piciorul drept afară și înapoi pe o diagonală cât de sus puteți.

D. Aduceți piciorul drept înainte într-o lovitură; repetați pe partea aceea.

Faceți 25 de repetări pe picior, alternând laturile.

Crucea genunchiului înalt

Țintește quads, viței, șolduri, fund și abdominale

A. În timp ce mergeți, strângeți abdomenele și ridicați genunchiul stâng îndoit cât mai sus posibil, direct în fața corpului, urcând pe degetele de la picioare. Îndoiți simultan cotul drept la 90 de grade, aducându-l pe corp spre genunchiul stâng. (Rotiți cotul stâng înapoi pentru a contrabalansa.)

B. Țineți apăsat timp de 1 numărare, apoi coborâți piciorul stâng pentru a păși înainte. Repetați cu piciorul drept. (Mai mult: Cele mai bune mișcări inspirate de yoga pentru un fund puternic)

Faceți 25 de repetări pe picior, alternând laturile.

Recenzie pentru