Top 12 alimente care au un conținut ridicat de vitamina B12

Conţinut

• Ce este vitamina B12?
• 1. Ficatul animalelor și rinichii
• 2. Scoici
• 3. Sardinele
• 4. Carne de vită
• 5. Cereale fortificate
• 6. Ton
• 7. Drojdia nutritivă fortificată
• 8. păstrăv
• 9. somon
• 10. Laptele nondairy fortificat
• 11. Lapte și produse lactate
• 12. Ouă
• Ar trebui să luați suplimente de vitamina B12?
• Linia de jos

Vitamina B12 este un nutrient esențial pe care organismul tău nu îl poate face singur, așa că trebuie să-l obții din alimentație sau suplimente.

Vegetarienii, femeile însărcinate sau care alăptează, precum și alte persoane cu risc de deficiență ar putea dori să își urmărească dietele îndeaproape pentru a se asigura că obțin suficient.

Acest articol listează 12 alimente bogate în vitamina B12 pentru a fi adăugate în lista de cumpărături.

Ce este vitamina B12?

Această vitamină solubilă în apă are multe funcții esențiale în corpul tău.

Este necesar pentru a vă menține nervii sănătoși și pentru a sprijini producerea de ADN și celule roșii din sânge, precum și pentru a menține funcția normală a creierului.

Aportul zilnic de referință (RDI) este de aproximativ 2,4 mcg, dar puțin mai mare pentru femeile însărcinate sau care alăptează (1).

Vitamina B12 este absorbită în stomac cu ajutorul unei proteine ​​numite factor intrinsec. Această substanță se leagă de molecula de vitamina B12 și facilitează absorbția acesteia în sânge și celule.

Corpul tău stochează excesul de vitamina B12 în ficat, așa că dacă consumi mai mult decât RDI, corpul tău îl va economisi pentru utilizarea viitoare.

Puteți dezvolta o deficiență de vitamina B12 dacă organismul dvs. nu produce suficient factor intrinsec sau dacă nu mâncați suficiente alimente bogate în vitamine B12 (2).

Vitamina B12 se găsește mai ales în produsele de origine animală, în special în carne și produse lactate. Din fericire pentru cei aflați în dietele veganilor, alimentele fortificate pot fi și surse bune ale acestei vitamine (1, 3).

Mai jos sunt 12 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de vitamina B12.

1. Ficatul animalelor și rinichii

Carnea de organe sunt unele dintre cele mai hrănitoare alimente de acolo. Ficatul și rinichii, în special din miel, sunt bogate în vitamina B12.

O porție de 100 de grame (100 de grame) de ficat de miel oferă o valoare incredibilă de 3,571% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina B12 (4).

În timp ce ficatul de miel este, în general, mai mare în vitamina B12 decât ficatul de vită sau de vițel, ultimele două pot conține încă aproximativ 3.000% din DV la 3.5 uncii (100 grame) (5, 6).

Ficatul de miel este, de asemenea, foarte bogat în cupru, seleniu și vitaminele A și B2 (4).

Rinichii de miel, de vițel și de vită sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12. Rinichii de miel furnizează aproximativ 3.000% din DV pentru fiecare porție de 3,5 uncii (100 de grame). De asemenea, furnizează mai mult de 100% din DV pentru vitamina B2 și seleniu (7).

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de ficat de miel, de vită sau de vițel conține până la 3.500% din DV pentru vitamina B12, în timp ce aceeași porție de rinichi conține până la 3.000% din DV.

2. Scoici

Scoicile sunt crustacee mici, masticabile, care sunt ambalate cu nutrienți.

Acest moluscul este o sursă slabă de proteine ​​și conține concentrații foarte mari de vitamina B12. Puteți obține mai mult de 7.000% din DV în doar 20 de scoici mici (8).

Scoicile, în special scoicile întregi pentru bebeluși, furnizează, de asemenea, cantități mari de fier, cu aproape 200% din DV într-o porție de 100 de grame (3,5 uncii) de scoici mici (9).

S-a dovedit că scoicile sunt o sursă bună de antioxidanți (10).

Interesant este că bulionul de scoici fierte este, de asemenea, bogat în vitamina B12. Bulionul de conserve s-a dovedit că furnizează 113–588% din DV la 3,5 uncii (100 grame) (11).

O porție de 100 de grame de 100 de grame de scoici conține până la 99 mcg de vitamina B12, care este 4.120% din DV.

3. Sardinele

Sardinele sunt pești mici de apă sărată cu oase moi. De obicei, se vând conserve în apă, ulei sau sosuri, deși le puteți cumpăra și proaspete.

Sardinele sunt super nutritive, deoarece conțin practic fiecare nutrienți în cantități bune.

O porție de 1 cană (150 de grame) de sardine drenate asigură 554% din DV pentru vitamina B12 (11).

Mai mult, sardinele sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care s-au dovedit că oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii (12).

O cană (150 grame) de sardine scurse conține până la 500% din DV pentru vitamina B12.

4. Carne de vită

Carnea de vită este o sursă excelentă de vitamina B12.

O friptură plată la fier la grătar (aproximativ 190 de grame) asigură 467% din DV pentru vitamina B12 ().

De asemenea, aceeași cantitate de friptură conține cantități rezonabile de vitamine B2, B3 și B6, precum și mai mult de 100% din DV pentru seleniu și zinc (13).

Dacă sunteți în căutarea unor concentrații mai mari de vitamina B12, este recomandat să alegeți dintre tăierile cu carne scăzute de grăsimi. De asemenea, este mai bine să-l gătești la grătar sau la prăjit în loc să prăjiți. Acest lucru ajută la păstrarea conținutului de vitamina B12 (14, 15).

O porție de vită de 3,5 uncii (100 grame) conține aproximativ 5,9 mcg de vitamina B12. Acesta este 245% din DV.

5. Cereale fortificate

Această sursă de vitamina B12 poate funcționa bine pentru vegetarieni și vegani, deoarece este fabricată sintetic și nu derivă din surse animale (16).

Deși nu sunt recomandate în mod obișnuit ca parte a unei diete sănătoase, cerealele fortificate pot fi o sursă bună de vitamine B, în special B12. Fortificarea alimentelor este procesul de adăugare a nutrienților care nu sunt inițial în aliment.

De exemplu, tărâțul de stafide Malt-O-Meal oferă până la 62% din DV pentru vitamina B12 în 1 cană (59 grame) (17).

Aceeași porție a acestei cereale ambalează și 29% din DV pentru vitamina B6 și cantități bune de vitamina A, folat și fier (17).

Cercetările arată că consumul zilnic de cereale fortificate ajută la creșterea concentrațiilor de vitamina B12 (18, 19).

De fapt, un studiu a arătat că atunci când participanții au mâncat 1 cană (240 ml) de cereale fortificate care conține 4,8 mcg (200% din DV) de vitamina B12 zilnic timp de 14 săptămâni, nivelurile lor de vitamina B12 au crescut semnificativ (18).

Dacă alegeți să utilizați cereale fortificate pentru a vă crește aportul de vitamina B12, asigurați-vă că alegeți o marcă scăzută în zahăr adăugat și bogată în fibre sau cereale integrale.

Cerealele fortificate cu vitamina B12 vă pot ajuta, de asemenea, să vă creșteți nivelul de vitamina B12. O cană (59 grame) de malt-O-Meal Bran Raisin asigură 62% din DV.

6. Ton

Tonul este un pește consumat în mod obișnuit și o mare sursă de nutrienți, inclusiv proteine, vitamine și minerale.

Tonul conține concentrații mari de vitamina B12, în special în mușchii chiar sub piele, care sunt cunoscuți sub numele de mușchi întunecați (20).

O porție de 100 de grame de 100 de grame de ton fiert conține 453% din DV pentru vitamina (21).

Aceeași mărime de servire are și o cantitate bună de proteine ​​slabe, fosfor, seleniu și vitaminele A și B3 (21).

Tonul din conservă conține, de asemenea, o cantitate decentă de vitamina B12. De fapt, o conservă (165 grame) de ton ușor conserve în apă conține 115% din DV (22).

O porție de 100 de grame (100 de grame) de ton gătit oferă 10,9 mcg de vitamina B12. Acesta este 453% din DV.

7. Drojdia nutritivă fortificată

Drojdia nutritivă este o bună sursă vegană de proteine, vitamine și minerale.

Este o specie de drojdie cultivată în special pentru a fi folosită ca hrană, nu ca agent de dospire în pâine și bere.

Vitamina B12 nu este prezentă în mod natural în drojdiile nutritive. Cu toate acestea, este fortificat în mod obișnuit, ceea ce îl face o sursă excelentă de vitamina B12.

Ca și în cazul cerealelor fortificate, vitamina B12 din drojdia nutrițională este vegană, deoarece este fabricată sintetic (16).

Două linguri (15 grame) de drojdie nutritivă pot conține până la 733% din DV pentru vitamina B12 (23).

Un studiu a adăugat drojdie nutrițională la dietele veganselor cu alimente crude și a constatat că a crescut nivelul de sânge în vitamina B12 și a contribuit la reducerea markerilor de sânge ai deficitului de vitamina B12 (24).

Două linguri (15 grame) de drojdie nutritivă pot furniza până la 17,6 mcg de vitamina B12. Acesta este 733% din DV.

8. păstrăv

Păstrăvul curcubeu este considerat unul dintre cei mai sănătoși pești.

Această specie de apă dulce este o mare sursă de proteine, grăsimi sănătoase și vitamine B.

O porție de 100 de grame (100 de grame) de file de păstrăv oferă aproximativ 312% din DV pentru vitamina B12 și 1.171 mg de acizi grași omega-3 (25).

Experții recomandă ca aportul zilnic combinat de acizi grași omega-3 acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) să fie de 250–500 mg (26).

Pastravul este, de asemenea, o mare sursă de minerale, cum ar fi manganul, fosforul și seleniul (25).

O porție de păstrăv de 3,5 uncii (100 de grame) conține 7,5 mcg de vitamina B12. Acesta este 312% din DV.

9. somon

Somonul este cunoscut pentru faptul că are una dintre cele mai mari concentrații de acizi grași omega-3. Cu toate acestea, este și o sursă excelentă de vitamine B.

O jumătate de file (178 grame) de somon gătit poate ambala 208% din DV pentru vitamina B12 (27).

Aceeași mărime de porție poate oferi, de asemenea, 4.123 mg de acizi grași omega-3 (27).

Alături de conținutul ridicat de grăsimi, somonul oferă o cantitate mare de proteine, cu aproximativ 40 de grame într-o jumătate de file (178 de grame) (27).

O jumătate de file (178 grame) de somon gătit oferă peste 200% din DV pentru vitamina B12.

10. Laptele nondairy fortificat

Laptele Nondairy este popular printre cei care doresc un înlocuitor nutritiv vegan pentru laptele lactat.

În timp ce laptele de soia, migdale și orez nu sunt în mod natural bogate în vitamina B12, de obicei sunt fortificate, ceea ce le face o sursă excelentă a acestei vitamine.

Un exemplu este laptele de soia, care poate furniza până la 86% din DV pentru vitamina B12 în 1 cană (240 ml) (28).

Din acest motiv, laptele nondairy fortificat ar putea fi o opțiune excelentă pentru cei care doresc să-și crească aportul de vitamina B12 și să evite deficiența (29).

La fel ca vitamina B12 din alte surse fortificate, vitamina B12 din laptele nondairy este fabricată sintetic, deci este vegană (16).

O cană (240 ml) de lapte de soia conține 2,1 mcg de vitamina B12, sau 86% din DV.

11. Lapte și produse lactate

Laptele și produsele lactate precum iaurtul și brânza sunt surse mari de proteine ​​și mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina B12.

O cană (240 ml) de lapte integral furnizează 46% din DV pentru vitamina B12 (30).

Brânza este, de asemenea, o sursă bogată de vitamina B12. O felie mare (22 de grame) de brânză elvețiană poate conține aproximativ 28% din DV (31).

Iaurtul simplu cu grăsime poate fi, de asemenea, o sursă decentă. S-a demonstrat chiar că ajută la îmbunătățirea statutului de vitamina B12 la persoanele care au deficiență de vitamina (32, 33).

Interesant este că studiile au arătat că organismul absoarbe vitamina B12 din lapte și produse lactate mai bună decât vitamina B12 din carne de vită, pește sau ouă (34, 35, 36).

De exemplu, un studiu realizat la peste 5.000 de persoane a arătat că produsele lactate au fost mai eficiente decât peștele la creșterea nivelului de vitamina B12 (36).

Produsele lactate sunt o mare sursă de vitamina B12. O cană de iaurt cu grăsime integrală sau integrală asigură până la 23% din RDI, iar o felie (28 de grame) de brânză elvețiană conține 16%.

12. Ouă

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​complete și vitamine B, în special B2 și B12.

Două ouă mari (100 grame) furnizează aproximativ 46% din DV pentru vitamina B12, plus 39% din DV pentru vitamina B2 (37).

Cercetările au arătat că gălbenușurile de ou au niveluri mai mari de vitamina B12 decât albusurile, precum și că vitamina B12 din gălbenușurile de ou este mai ușor de absorbit. Prin urmare, este recomandat să mănânci ouă întregi în loc de albusul lor (38).

Pe lângă obținerea unei doze bune de vitamina B12, veți obține o cantitate sănătoasă de vitamina D. Ouăle sunt unul dintre puținele alimente care îl conțin în mod natural, cu 11% din DV în două ouă mari (37).

Două ouă mari (100 grame) conțin 1,1 mcg de vitamina B12. Acesta este 46% din DV.

Ar trebui să luați suplimente de vitamina B12?

Suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate persoanelor cu risc de deficiență de vitamina B12.

Acestea includ adulți în vârstă, femei însărcinate sau care alăptează, vegetarieni și vegani, persoane cu probleme intestinale și cei care au suferit o intervenție chirurgicală la stomac.

La fel ca și vitamina B12 din surse fortificate, vitamina B12 din suplimente este fabricată sintetic, deci este vegană (16).

Suplimentele de vitamina B12 pot fi găsite în mai multe forme. Le puteți înghiți, mesteca sau bea sau le puteți așeza sub limbă. Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate injecta și vitamina B12.

Cercetările au arătat că vitamina B12 administrată pe cale orală și injecția musculară sunt la fel de eficiente la restabilirea nivelului de vitamina B12 la persoanele care au deficiență de vitamina (39, 40, 41).

De fapt, un studiu a descoperit că persoanele cu un nivel scăzut de vitamina B12 și-au reînnoit magazinele după 90 de zile de la suplimente sau injecții de vitamina B12 (40).

Cu toate acestea, nu toate deficiențele de vitamina B12 sunt cauzate de aportul alimentar inadecvat. Uneori este cauzată de lipsa factorului intrinsec, o proteină necesară absorbției eficiente a vitaminei B12.

Lipsa factorului intrinsec este cea mai frecventă la persoanele în vârstă și de obicei asociată cu o boală autoimună cunoscută sub numele de anemie pernicioasă.

Cel mai frecvent tratament pentru anemia pernicioasă este injecțiile cu vitamina B12 de-a lungul vieții, dar cantitățile mici de vitamina B12 sunt absorbite fără factor intrinsec. Un studiu a concluzionat că administrarea a 1000 mcg zilnic este o alternativă eficientă la injecții (41).

Suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate persoanelor care evită produsele de origine animală sau cu absorbție afectată. Ele pot fi găsite sub diferite forme, iar dozele variază oriunde de la 150-2000 mcg.

Linia de jos

Vitamina B12 este un element nutritiv cheie de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru multe funcții esențiale.

Poate fi găsit în cantități mari în produse de origine animală, alimente fortificate și suplimente alimentare. Unele dintre cele mai bogate surse sunt ficatul, carnea de vită, sardinele, scoicile și produsele lactate.

Indiferent dacă doriți să vă creșteți depozitele de vitamine sau să preveniți deficiența, consumul acestor alimente vă poate îmbunătăți considerabil sănătatea generală.