9 Beneficii pentru sănătate ale vitaminei B12, bazate pe știință

Conţinut

• 1. Ajută la formarea celulelor roșii din sânge și prevenirea anemiei
• 2. Poate preveni defectele majore de naștere
• 3. Poate sprijini sănătatea oaselor și preveni osteoporoza
• 4. Vă poate reduce riscul de degenerare maculară
• 5. Poate îmbunătăți starea de spirit și simptomele depresiei
• 6. Poate beneficia de creierul tău prin prevenirea pierderii neuronilor
• 7. Poate să vă ofere un impuls energetic
• 8. Poate îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea homocisteinei
• 9. Susține părul, pielea și unghiile sănătoase
• Cine este în pericol de deficiență de vitamina B12?
• Linia de jos

Vitamina B12, cunoscută și sub denumirea de cobalamina, este o vitamină esențială de care organismul tău are nevoie, dar nu poate produce.

Se găsește în mod natural în produsele de origine animală, dar sunt adăugate și la anumite alimente și sunt disponibile ca supliment oral sau injecție.

Vitamina B12 are multe roluri în corpul tău. Susține funcția normală a celulelor nervoase și este necesară pentru formarea globulelor roșii și sinteza ADN-ului.

Pentru majoritatea adulților, aportul zilnic recomandat (RDI) este de 2,4 mcg, deși este mai mare pentru femeile însărcinate sau care alăptează (1).

Vitamina B12 vă poate aduce beneficii corpului în moduri impresionante, cum ar fi prin creșterea energiei, îmbunătățirea memoriei și contribuirea la prevenirea bolilor de inimă.

Iată 9 beneficii pentru sănătate ale vitaminei B12, toate bazate pe știință.

1. Ajută la formarea celulelor roșii din sânge și prevenirea anemiei

Vitamina B12 joacă un rol vital în a ajuta organismul să producă globule roșii.

Nivelurile scăzute de vitamina B12 determină o reducere a formării globulelor roșii și le împiedică să se dezvolte corect (2).

Globulele roșii sănătoase sunt mici și rotunde, în timp ce devin mai mari și de obicei ovale în cazurile de deficit de vitamina B12.

Datorită acestei forme mai mari și neregulate, globulele roșii nu sunt în măsură să se deplaseze din măduva osoasă în fluxul sanguin într-un ritm adecvat, provocând anemie megaloblastică (2).

Când ești anemic, corpul tău nu are suficiente globule roșii pentru a transporta oxigenul către organele tale vitale. Acest lucru poate provoca simptome precum oboseală și slăbiciune.

rezumat Vitamina B12 este implicată în formarea globulelor roșii. Când nivelurile de vitamina B12 sunt prea mici, producția de globule roșii este modificată, provocând anemie megaloblastică.

2. Poate preveni defectele majore de naștere

Nivelurile adecvate de vitamina B12 sunt cruciale pentru o sarcină sănătoasă.

Studiile arată că creierul și sistemul nervos al fătului necesită niveluri B12 suficiente de la mamă pentru a se dezvolta corect.

Deficitul de vitamina B12 în etapele de început ale sarcinii poate crește riscul de defecte la naștere, cum ar fi defectele tubului neural. În plus, deficiența de vitamina B12 maternă poate contribui la nașterea prematură sau avortul spontan (3).

Un studiu a constatat că femeile cu niveluri de vitamina B12 mai mici de 250 mg / dL aveau de trei ori mai multe șanse să nască un copil cu defecte la naștere, în comparație cu cele cu niveluri adecvate (4).

Pentru femeile cu deficiență de vitamina B12 și niveluri sub 150 mg / dL, riscul a fost de cinci ori mai mare, comparativ cu femeile cu niveluri peste 400 mg / dL (4).

rezumat Nivelurile adecvate de vitamina B12 sunt esențiale pentru o sarcină sănătoasă. Sunt importante pentru prevenirea defectelor de naștere ale creierului și măduvei spinării.

3. Poate sprijini sănătatea oaselor și preveni osteoporoza

Menținerea nivelului adecvat de vitamina B12 vă poate sprijini sănătatea oaselor.

Un studiu efectuat la mai mult de 2500 de adulți a arătat că persoanele cu deficiență de vitamina B12 au avut și densitate minerală osoasă mai mică decât cea normală (5).

Oasele cu densitatea minerală scăzută pot deveni delicate și fragile în timp, ceea ce duce la un risc crescut de osteoporoză.

Alte studii au arătat, de asemenea, o legătură între nivelurile scăzute de vitamina B12 și sănătatea osoasă și osteoporoza, în special la femei (6, 7, 8).

rezumat Vitamina B12 poate juca un rol vital în sănătatea oaselor. Nivelurile scăzute de sânge ale acestei vitamine au fost asociate cu un risc crescut de osteoporoză.

4. Vă poate reduce riscul de degenerare maculară

Degenerarea maculară este o boală a ochilor care vă afectează în principal vederea centrală.

Menținerea nivelurilor adecvate de vitamina B12 poate contribui la prevenirea riscului de degenerare maculară legată de vârstă.

Cercetătorii cred că suplimentarea cu vitamina B12 poate scădea homocisteina, un tip de aminoacizi care se găsește în fluxul sanguin.

Nivelurile crescute de homocisteină au fost asociate cu un risc crescut de degenerare maculară legată de vârstă (9, 10).

Un studiu care a implicat 5.000 de femei în vârstă de 40 de ani sau mai mult a concluzionat că suplimentarea cu vitamina B12, împreună cu acid folic și vitamina B6, poate reduce acest risc (11).

Grupul care a primit aceste suplimente timp de șapte ani a avut mai puține cazuri de degenerare maculară, comparativ cu grupul placebo. Riscul de a dezvolta orice formă a afecțiunii a fost cu 34% mai mic, în timp ce a fost cu 41% mai mic pentru tipurile mai severe (11).

În cele din urmă, sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege pe deplin rolul vitaminei B12 în promovarea sănătății vederii și prevenirea degenerarii maculare.

rezumat Menținerea nivelului adecvat de vitamina B12 scade nivelul de homocisteină din sângele dumneavoastră. Acest lucru poate ajuta la prevenirea dezvoltării degenerarii maculare legate de vârstă.

5. Poate îmbunătăți starea de spirit și simptomele depresiei

Vitamina B12 îți poate îmbunătăți starea de spirit.

Efectul vitaminei B12 asupra stării de spirit nu este încă pe deplin înțeles. Cu toate acestea, această vitamină joacă un rol esențial în sintetizarea și metabolizarea serotoninei, un produs chimic responsabil pentru reglarea stării de spirit.

Prin urmare, deficitul de vitamina B12 poate duce la scăderea producției de serotonină, ceea ce poate provoca o stare de spirit depresivă.

Studiile susțin utilizarea suplimentelor de vitamina B12 pentru îmbunătățirea simptomelor depresiei la persoanele deficiente în această vitamină.

Un studiu realizat la persoanele cu depresie și niveluri scăzute de vitamina B12 a constatat că cei care au primit atât antidepresive cât și vitamina B12 au o probabilitate mai mare de a prezenta simptome depresive îmbunătățite, comparativ cu cele tratate cu antidepresive singure (12).

Un alt studiu a descoperit că deficitul de vitamina B12 a fost asociat cu dublul riscului de depresie severă (13).

În plus, nivelurile ridicate de vitamina B12 au fost asociate cu rezultate mai bune ale tratamentului și cu o probabilitate crescută de recuperare de tulburarea depresivă majoră (MDD) (14).

Deși suplimentele de vitamina B12 pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și a depresiei la persoanele cu deficiență, în prezent, cercetările nu sugerează că acestea au același efect la cei cu un nivel normal de B12.

rezumat Vitamina B12 este necesară pentru producerea de serotonină, un produs chimic responsabil pentru reglarea stării de spirit. Suplimentele de vitamina B12 pot ajuta la îmbunătățirea stării de spirit la persoanele cu deficiențe existente.

6. Poate beneficia de creierul tău prin prevenirea pierderii neuronilor

Deficitul de vitamina B12 a fost asociat cu pierderea memoriei, în special la adulții în vârstă.

Vitamina poate juca un rol în prevenirea atrofiei cerebrale, care este pierderea neuronilor din creier și adesea asociată cu pierderea memoriei sau demența.

Un studiu efectuat la persoanele cu demență în stadiu incipient a arătat că o combinație de vitamine B12 și suplimente de acizi grași omega-3 a încetinit declinul mental (15).

Un alt studiu a descoperit că chiar și nivelul de vitamina B12 în partea joasă a normalului poate contribui la performanțe slabe ale memoriei. Ca urmare, suplimentarea cu această vitamină poate îmbunătăți memoria, chiar și în absența unei deficiențe diagnosticate clinic (16).

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a face concluzii solide cu privire la efectul suplimentelor de vitamina B12 asupra memoriei și funcției cognitive.

rezumat Vitamina B12 poate ajuta la prevenirea atrofiei cerebrale și a pierderilor de memorie. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a concluziona dacă suplimentarea cu această vitamină poate îmbunătăți memoria la cei fără deficiență.

7. Poate să vă ofere un impuls energetic

Suplimentele de vitamina B12 au fost mult timp vândute drept produsul ideal pentru o creștere a energiei.

Toate vitaminele B joacă un rol important în producția de energie a corpului tău, deși nu furnizează în mod necesar energie în sine (17).

În prezent, nu există dovezi științifice care să sugereze că suplimentele de vitamina B12 pot stimula energia la cei cu niveluri suficiente ale acestei vitamine (18).

Pe de altă parte, dacă aveți o deficiență semnificativă de vitamina B12, administrarea unui supliment sau creșterea aportului vă va îmbunătăți probabil nivelul de energie (19).

De fapt, unul dintre cele mai frecvente semne precoce ale deficitului de vitamina B12 este oboseala sau lipsa de energie.

rezumat Vitamina B12 este implicată în producerea de energie în corpul tău. Luând un supliment vă poate îmbunătăți nivelul de energie, dar numai dacă aveți deficiență în această vitamină.

8. Poate îmbunătăți sănătatea inimii prin scăderea homocisteinei

Nivelurile ridicate de sânge ale homocisteinei aminoacizilor obișnuiți au fost legate de un risc crescut de boli de inimă.

Dacă aveți o deficiență semnificativă de vitamina B12, nivelul de homocisteină devine crescut.

Studiile au arătat că vitamina B12 ajută la scăderea nivelului de homocisteină, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă (20, 21, 22).

Cu toate acestea, în prezent nu există dovezi științifice care să confirme că suplimentele de vitamina B12 sunt eficiente în această privință (23).

Prin urmare, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege relația dintre vitamina B12 și sănătatea inimii.

rezumat Vitamina B12 poate scădea homocisteina din sânge, un tip de aminoacizi care este asociat cu un risc crescut de boli de inimă. Cu toate acestea, cercetările nu susțin în prezent afirmația potrivit căreia vitamina B12 reduce acest risc.

9. Susține părul, pielea și unghiile sănătoase

Având în vedere rolul vitaminei B12 în producția de celule, sunt necesare niveluri adecvate ale acestei vitamine pentru a promova părul, pielea și unghiile sănătoase.

De fapt, nivelurile scăzute de vitamina B12 pot provoca diverse simptome dermatologice, inclusiv hiperpigmentare, decolorarea unghiilor, modificări ale părului, vitiligo (pierderea culorii pielii în petele) și stomatită unghiulară (colțurile gurii inflamate și crăpate) (24, 25).

Suplimentarea cu vitamina B12 s-a dovedit că îmbunătățește simptomele dermatologice la persoanele cu deficiență de B12 (26, 27).

Cu toate acestea, dacă sunteți bine hrănit și nu aveți deficiență în această vitamină, este posibil să luați un supliment nu vă va îmbunătăți pielea, rezistența unghiilor sau sănătatea părului (28).

rezumat Nivelurile sănătoase de vitamina B12 sunt importante pentru păr, piele și unghii.Cu toate acestea, luarea unui supliment probabil nu vă va îmbunătăți sănătatea în aceste domenii dacă nivelurile dvs. sunt deja suficiente.

Cine este în pericol de deficiență de vitamina B12?

Se estimează că 6% dintre persoanele din SUA și Marea Britanie în vârstă de 60 de ani sau mai mari au deficiență de vitamina B12, în timp ce aproximativ 20% au niveluri scăzute până la normale sau de delimitare (29).

Deficitul de vitamina B12 poate apărea într-unul din două moduri. Fie dieta îți lipsește cantități adecvate, fie corpul tău nu este în măsură să o absoarbă din alimentele pe care le consumi.

Cei care prezintă risc de deficiență de vitamina B12 includ (1):

• Vârstnici
• Persoanele cu tulburări gastro-intestinale, cum ar fi boala Crohn sau boala celiacă
• Cei care au avut intervenții chirurgicale gastro-intestinale, cum ar fi chirurgia bariatrică sau chirurgia de rezecție a intestinului
• Oameni cu o dietă vegană strictă
• Cei care iau metformină pentru controlul glicemiei
• Cei care iau inhibitori ai pompei de protoni pentru arsuri la stomac cronice

La mulți adulți mai în vârstă, secreția de acid clorhidric în stomac este redusă, determinând o reducere a absorbției vitaminei B12.

Dacă corpul dumneavoastră are dificultăți în absorbția vitaminei B12, medicul dumneavoastră vă poate recomanda injecții intramusculare de B12 pentru a vă crește nivelul.

Vitamina B12 se găsește numai în mod natural în produsele de origine animală.

Chiar dacă unele lapte sau boabe pe bază de plante ar fi putut fi fortificate cu vitamina B12, dietele vegane sunt adesea limitate în această vitamină, ceea ce pune oamenii în pericol de deficiență.

Dacă mănânci o dietă sănătoasă și variată, prevenirea unei deficiențe de vitamina B12 ar trebui să fie ușoară. Cu toate acestea, dacă credeți că puteți fi în pericol, adresați-vă medicului dumneavoastră.

Deficitul de vitamina B12 poate fi cel mai adesea prevenit sau rezolvat cu injecții orale sau intramusculare.

rezumat Factorii de risc pentru deficiența de vitamina B12 includ o capacitate scăzută de a absorbi această vitamină din cauza secreției scăzute de acid clorhidric, a anumitor medicamente sau a bolilor gastrointestinale și a intervențiilor chirurgicale. Veganii sunt, de asemenea, la risc, deoarece B12 se găsește doar în produsele de origine animală.

Linia de jos

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă pe care trebuie să o obțineți prin dietă sau suplimente.

Este responsabil pentru multe funcții corporale și poate beneficia de sănătatea dvs. în diverse moduri, cum ar fi prevenirea defectelor majore de naștere, sprijinirea sănătății oaselor, îmbunătățirea stării de spirit și menținerea pielii și părului sănătos.

Obținerea suficientă vitamină B12 prin dieta dvs. este crucială. Cu toate acestea, dacă te chinui să obții suficient sau ai o afecțiune care afectează absorbția, suplimentele sunt o modalitate simplă de a-ți crește aportul de B12.