10 moduri ascunse de a integra un antrenament în ziua ta

Conţinut

• Utilizați regula celor trei
• Nu te lupta cu fidgetii
• Stocați o frânghie de salt la locul de muncă
• Tratează-l ca pe o întâlnire
• Urcă pe minge
• Walk It Out
• Găsiți o aplicație pentru asta
• Dublă
• Spune doar OM
• Rulați Office Gauntlet
• Recenzie pentru

Nu ai timp să te antrenezi? Nicio scuza! Sigur, s-ar putea să fiți prea ocupat pentru a petrece o oră (sau chiar 30 de minute) la sală, dar există modalități ușoare de a fi puțin mai activ în fiecare zi, chiar dacă sunteți blocați la birou. Așa că, dacă nu poți să pari în formă într-o sesiune de transpirație, nu-ți fie teamă. Antrenorul FitOrbit.com, Amanda Ebner, împărtășește 10 „moduri ascunse” de a se potrivi exercițiului în ziua ta.

Utilizați regula celor trei

Dacă nu aveți timp pentru o sesiune cardio constantă de 30 de minute, împărțiți antrenamentul în trei segmente de 10 minute!

„Setați-vă alarma cu 10 minute mai devreme și dați drumul pe prima înainte de muncă, petreceți 10 minute din ora de prânz transpirată în al doilea segment și răcoriți-vă ziua cu ultimele 10 minute când ajungeți acasă”, spune Ebner. „Cheia cu antrenamente mai scurte este să mențineți intensitatea ridicată (gândiți-vă la alergare, antrenament de circuit sau pliometrie) și să rămâneți concentrat asupra efortului dvs. - aceasta este nu timpul să citești o revistă sau să faci o plimbare pe îndelete.”

Nu te lupta cu fidgetii

Blocat în întâlniri și moarte pentru a te ridica și a te mișca? Atingeți degetele de la picioare, jucați-vă cu creionul și rotiți scaunul. Sună nebun? „S-ar putea, dar cei care se angajează în activități minore spontane și constante) pot arde în jur de 108 de calorii în plus zilnic doar din refuzul de a sta nemișcat. Dacă nu sunteți o persoană ocupată în mod natural, încercați să vă aruncați genunchii în sus și în jos de pe scaun. , mutându-ți greutatea dintr-o parte în alta în timp ce stai la coadă sau atingând degetele pe birou în timp ce faci brainstorming. Acele calorii zilnice se pot adăuga până la aproape o liră arse pe lună", spune Ebner.

Stocați o frânghie de salt la locul de muncă

Minut cu minut, coarda de sărit arde mai multe calorii decât aproape orice alt exercițiu cardiovascular. De asemenea, are un impact ridicat, ceea ce înseamnă că veți obține o mulțime de beneficii pentru construirea oaselor.

„Indiferent dacă sunteți la serviciu, călătoriți sau pur și simplu acasă și apăsați pentru timp, sărind coarda timp de doar 10 minute poate arde 110 calorii și poate provoca o transpirație serioasă”, spune Ebner.

Tratează-l ca pe o întâlnire

Cu toții trăim și murim după calendarele noastre în aceste zile, așa că de ce să nu faceți o întâlnire pe care absolut nu o puteți rata - cu sala de sport!

„Încercarea de a face un antrenament într-o zi deja plină poate părea o corvoadă, dar să-ți planifici antrenamentul din timp (de exemplu, creionând la acel curs de yoga de marți cu instructorul tău preferat sau blocând 45 de minute pentru a încerca noul P90X video) poate ameliora de fapt stresul făcându-vă antrenamentul să pară doar o altă parte a zilei voastre pline”, spune Ebner.

Urcă pe minge

Schimbarea scaunului obișnuit pentru o minge de stabilitate este o modalitate foarte ascunsă de a vă întări mușchii miezului și a spatelui, de a vă îmbunătăți postura și chiar de a arde câteva calorii în plus în timpul zilei de lucru.

Ai mai mult timp (și un birou cu ușă)? „Adăugați în repertoriu scăderi cu minge de stabilitate, flotări și roll-in-uri și finalizați 10 din fiecare exercițiu în fiecare oră pe oră. Veți simți arsura până la prânz!”

Walk It Out

Știm cu toții mersul pe jos este o modalitate excelentă de a începe un program de exerciții fizice, dar ce se întâmplă dacă încetezi să te gândești la mersul pe jos ca la exerciții și începi să te gândești la el ca la un moment pentru a returna apeluri telefonice, pentru a face o brainstorming sau chiar pentru a-ți face cumpărăturile?

„Combinarea simplului act de mers pe jos cu sarcinile‘ necesare ’din viața ta de zi cu zi face mai puțin o corvoadă și mai mult un mod logic de a-ți completa lista de sarcini și de a obține o arsură bună în timp ce o faci,” spune Ebner.

Găsiți o aplicație pentru asta

Aplicațiile de antrenament pentru iPhone sau Android au devenit serios sofisticate în ultimii ani, iar multe dintre cele mai bune aplicații sunt sub 5 USD sau chiar gratuite (gândiți-vă la Nike Training Club, MyTrainer sau MapMyFitness).

„Puteți avea un antrenament complet prin simpla apăsare a unui buton, fără a pierde mult timp încercând să gândiți programe sau să descărcați planuri de antrenament. Aveți nevoie de mai multă personalizare? Consultați FitOrbit.com, un site online de antrenament personal care vă conectează cu antrenori personali de viață și planuri de nutriție pentru mai puțin de 2 USD / zi ", sugerează Ebner.

Dublă

Majoritatea americanilor petrec trei până la patru ore pe zi în fața tubului - și o mare parte din acest timp este petrecut pe canapea sau în pat. Schimbați-vă activitatea de agrement preferată făcându-l dublu ca antrenament!

„Dacă ai o bandă de alergare sau o bicicletă staționară, așează-o în fața televizorului și pedalează moderat în timpul emisiunii și energic în timpul reclamelor. Fără echipament? Alternează flotări, abdomene, poziție de scânduri și jumping jacks pentru fiecare minut al reclamei. pauzele, apoi completează o serie de 30 din fiecare mișcare la încheierea fiecărui spectacol pe care îl urmărești ", spune Ebner.

Nu numai că vei crește ritmul cardiac și vei arde calorii, dar vei evita să faci mai multe călătorii la bucătărie pe parcursul unui singur episod.

Spune doar OM

O saltea de yoga este una dintre cele mai ușoare (și mai ieftine!) Echipamente de fitness de utilizat, depozitat și ambalat, așa că este un însoțitor ideal pentru stoarcerea în antrenamentele de o zi plină.

„Videoclipuri gratuite de yoga sunt disponibile pe YouTube, în timp ce serii mai avansate cu instructori de top pot fi achiziționate de la site-uri cu abonament precum YogaGlo.com. Site-urile de antrenament personal oferă antrenamente personalizate de yoga și Pilates care funcționează în funcție de programul tău și de nivelul tău de abilități, și acestea poate fi tipărit sau accesat direct de pe site pentru un antrenament fără probleme în confortul casei sau biroului dvs. ", spune Ebner.

Rulați Office Gauntlet

Te-ai trezit târziu și știi că antrenamentul tău este primul lucru pe blocul de tocare care durează timpul? Compensați-vă folosind trucuri simple pentru a vă „îmbunătăți” ziua de lucru obișnuită sau comisioanele într-un antrenament plin și plin de inimă.

„Începeți parcând cât mai departe posibil de destinație (chiar mai bine: mergeți cu bicicleta sau alergați la serviciu!) Și jogging sau mergând cu viteză până la ușă. Apoi, luați scările în locul liftului către biroul dvs. (și continuați să luați Folosiți primele două minute ale fiecărei ore de dimineață pentru a vă concentra pe un grup muscular diferit (de exemplu, flotări la 9:00 dimineața pentru partea superioară a corpului, genuflexiuni la 10:00 dimineața pentru partea inferioară a corpului, poziție de scândură la 11 : 00 am pentru miez etc.), apoi faceți o plimbare lungă la prânz ", sugerează Ebner. Puteți arde mai mult de 250 de calorii înainte de prânz!

Recenzie pentru