15 alimente sănătoase, bogate în vitamine B.

Conţinut

• 1. Somon
• 2. Verzi cu frunze
• 3. Ficatul și alte carne din organe
• 4. Ouă
• 5. Lapte
• 6. Carne de vită
• 7. Stridii, scoici și midii
• 8. Leguminoase
• 9. Pui și curcan
• 10. Iaurt
• 11. Drojdie nutrițională și de bere
• 12. Carne de porc
• 13. Cereale fortificate
• 14. Păstrăv
• 15. Semințe de floarea-soarelui
• Linia de fund

Există opt vitamine B - denumite în mod colectiv vitamine complexe B.

Sunt tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folatul (B9) și cobalamina (B12).

Deși fiecare dintre aceste vitamine are funcții unice, ele vă ajută în general corpul să producă energie și să producă molecule importante în celulele dvs. (1).

În afară de B12, corpul dumneavoastră nu poate stoca aceste vitamine pentru perioade lungi de timp, deci trebuie să le completați în mod regulat prin alimente (1).

Multe alimente oferă vitamine B, dar pentru a fi considerate bogate în vitamine, un aliment trebuie să conțină cel puțin 20% din aportul zilnic de referință (CDI) pe porție. Alternativ, un aliment care conține 10-19% din CDI este considerat o sursă bună (2).

Iată 15 alimente sănătoase bogate în una sau mai multe vitamine B.

1. Somon

Acest pește nutritiv de peste tot are un conținut ridicat de vitamine B. O porție de somon gătită de 3,5 uncii (100 de grame) conține (3):

• Tiamina (B1): 18% din CDI
• Riboflavină (B2): 29% din CDI
• Niacina (B3): 50% din CDI
• Acid pantotenic (B5): 19% din CDI
• Piridoxină (B6): 47% din CDI
• Cobalamină (B12): 51% din CDI

În plus, somonul este un pește cu conținut scăzut de mercur, cu un conținut ridicat de grăsimi omega-3 benefice, precum și proteine ​​și seleniu ().

rezumat Somonul are un conținut ridicat de riboflavină, niacină, B6 și B12, precum și o sursă bună de tiamină și acid pantotenic. În plus, este sărac în mercur și bogat în grăsimi omega-3 și proteine.

2. Verzi cu frunze

Mai multe verzi cu frunze se remarcă prin conținutul lor de folat (B9). Acestea sunt printre cele mai mari surse vegetale de folat (5, 6, 7, 8, 9):

• Spanac, crud: 41% din CDI în 3 căni (85 grame)
• Spanac, fiert: 31% din CDI într-o jumătate de cană (85 grame)
• Verzi, gătite: 20% din CDI într-o jumătate de cană (85 grame)
• Navet, gătit: 25% din CDI într-o jumătate de cană (85 grame)
• Salată Romaine, crudă: 29% din CDI în 2 căni (85 grame)

În special, unele folate sunt distruse de căldură în timpul gătitului, iar altele se pot transfera și în apa de gătit. Pentru a minimiza pierderile de folat în timpul gătitului, aburiți verdele până la jumătatea distanței dintre cel fraged și crocant (, 11).

rezumat Verdele cu frunze, în special spanacul, varza, napul și salata română, se numără printre cele mai bune surse vegetale de folat. Savurați-le crude sau aburiți-le scurt pentru a reține cel mai mult folat.

3. Ficatul și alte carne din organe

Deși nu sunt deosebit de populare, carnea de organe - în special ficatul - este plină de vitamine B. Acest lucru este adevărat, indiferent dacă provin din carne de vită, porc, miel sau pui (12, 13, 14, 15).

De exemplu, o porție de 100 de grame (100 de grame) de ficat de vită conține (12, 16):

• Tiamina (B1): 12% din CDI
• Riboflavină (B2): 201% din CDI
• Niacina (B3): 87% din CDI
• Acid pantotenic (B5): 69% din CDI
• Piridoxină (B6): 51% din CDI
• Biotină (B7): 138% din CDI
• Folat (B9): 65% din CDI
• Cobalamină (B12): 1.386% din CDI

Dacă nu sunteți obișnuiți cu aroma puternică a ficatului sau considerați carnea de organe ca fiind neaplicabilă, încercați-le măcinate și amestecate cu bucăți tradiționale de carne măcinată sau adăugați-le la alimente foarte condimentate, cum ar fi chili.

rezumat Carnea de organe - în special ficatul - este bogată în majoritatea vitaminelor B. Pentru a face ficatul mai plăcut, macinați-l cu bucăți obișnuite de carne sau folosiți-l în alimente foarte condimentate.

4. Ouă

Un ou mare conține 33% din CDI pentru biotină distribuită între gălbenuș și alb. De fapt, ouăle sunt una dintre cele mai importante surse de biotină - numai ficatul conține mai multe (16, 17).

Ouăle conțin, de asemenea, cantități mai mici de alte vitamine B. Un ou mare (50 de grame) gătit conține (16, 18):

• Riboflavină (B2): 15% din CDI
• Acid pantotenic (B5): 7% din CDI
• Biotină (B7): 33% din CDI
• Folat (B9): 5% din CDI
• Cobalamină (B12): 9% din CDI

Rețineți că albușurile de ou crude conțin avidină, o proteină care se leagă de biotină și previne absorbția acesteia în intestin dacă mâncați în mod regulat o mulțime de albușuri de ou crude. Gătirea ouălor inactivează avidina și reduce riscurile pentru siguranța alimentelor (17, 19).

Dacă nu consumați ouă, carne sau alte produse pentru animale, vă puteți satisface nevoile de biotină consumând alimente precum legume, fructe, nuci, semințe și cereale integrale, care conțin cantități mici de biotină (16, 17).

rezumat Ouăle sunt o sursă principală de biotină, doar după ficat. Ele furnizează 1/3 din CDI pentru biotină pe un ou întreg, gătit.

5. Lapte

O cană de 8 uncii (240 ml) de lapte furnizează 26% din CDI pentru riboflavină, precum și cantități mai mici de alte vitamine B (20):

• Tiamina (B1): 7% din CDI
• Riboflavină (B2): 26% din CDI
• Acid pantotenic (B5): 9% din CDI
• Cobalamină (B12): 18% din CDI

În mod surprinzător, studiile indică faptul că laptele și alte produse lactate sunt, în general, principala sursă de riboflavină a oamenilor, urmată de carne și cereale (,).

De exemplu, într-un studiu observațional efectuat pe mai mult de 36.000 de adulți din Europa, produsele lactate furnizau 22-52% din riboflavina din dietele oamenilor ().

La fel ca alte produse de origine animală, laptele este, de asemenea, o sursă bună de B12, furnizând 18% din CDI pe o porție de 1 cană (240 ml) (19).

Mai mult, absorbți cel mai bine B12 din lapte și alte produse lactate - cu rate de absorbție de 51-79% ().

rezumat Laptele și alte produse lactate ambalează aproximativ o treime din necesarul zilnic de riboflavină în doar 1 cană (240 ml). Laptele este, de asemenea, o sursă bună de B12 bine absorbit.

6. Carne de vită

Carnea de vită poate aduce o mare contribuție la aportul de vitamina B.

Într-un studiu observațional al obiceiurilor alimentare la aproximativ 2.000 de persoane din Spania, carnea și produsele din carne au fost principalele surse de tiamină, niacină și piridoxină ().

Iată cantitatea de vitamine B într-o bucată de 100 uncii (100 de grame) de friptură, care este de aproximativ jumătate din cea mai mică friptură servită de obicei în restaurante (24):

• Tiamina (B1): 5% din CDI
• Riboflavină (B2): 8% din CDI
• Niacina (B3): 39% din CDI
• Acid pantotenic (B5): 6% din CDI
• Piridoxină (B6): 31% din CDI
• Cobalamină (B12): 29% din CDI

rezumat Carnea de vită are cantități mari de B3, B6 și B12. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) furnizează aproximativ o treime din CDI pentru fiecare dintre aceste vitamine, pe lângă cantități mai mici de alte vitamine B.

7. Stridii, scoici și midii

Stridiile, scoicile și midiile sunt o sursă stelară de B12 și o sursă excelentă de riboflavină. De asemenea, furnizează cantități mai mici de tiamină, niacină și folat.

O porție gătită de 3,5 uncii (100 de grame) din fiecare oferă (25, 26, 27):

Vitamine B	Stridii,% CDI	Scoici,% CDI	Midii albastre,% CDI
Tiamina (B1)	8%	10%	20%
Riboflavină (B2)	26%	25%	25%
Niacina (B3)	18%	17%	15%
Folat (B9)	4%	7%	19%
Cobalamină (B12)	480%	1,648%	400%

Aceste crustacee sunt, de asemenea, bogate în proteine ​​și mai multe minerale, inclusiv fier, zinc, seleniu și mangan. Sunt și o sursă bună de grăsimi omega-3 (25, 26, 27).

rezumat Stridiile, scoicile și midiile furnizează fiecare cel puțin de patru ori CDI pentru vitamina B12 pe porție. De asemenea, sunt bogate în riboflavină și oferă cantități mai mici de tiamină, niacină și folat.

8. Leguminoase

Leguminoasele se remarcă prin conținutul ridicat de folat. De asemenea, furnizează cantități mici de alte vitamine B, inclusiv tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic și B6 (28).

Iată conținutul de folat al unei porții gătite de 1/2 cană (85 de grame) a unor leguminoase consumate în mod obișnuit (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Fasole neagra: 32% din CDI
• Năut (fasole garbanzo): 35% din CDI
• Edamame (soia verde): 60% din CDI
• Mazăre: 12% din CDI
• Fasole roșie: 29% din CDI
• Lintea: 45% din CDI
• Fasole Pinto: 37% din CDI
• Nuci de soia prăjite: 44% din CDI

Folatul - sau forma sa sintetică acid folic - este important pentru reducerea riscului anumitor defecte congenitale. Rețineți că procentele CDI de mai sus se bazează pe un CDI de 400 mcg, dar femeile însărcinate au nevoie de 600 mcg zilnic (37).

rezumat Majoritatea leguminoaselor - cum ar fi fasolea pinto, fasolea neagră și linte - sunt bogate în folat, o vitamină B importantă pentru reducerea riscului anumitor defecte congenitale.

9. Pui și curcan

Puiul și curcanul sunt cele mai notabile pentru conținutul lor de niacină și piridoxină. Carnea albă - cum ar fi sânul - furnizează mai multe dintre aceste două vitamine decât carnea întunecată - cum ar fi coapsa - așa cum se arată în tabelul de mai jos.

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de pui sau curcan fierte, fără piele oferă (38, 39, 40, 41):

Vitamine B	Piept de pui,% CDI	Piept de curcan,% CDI	Pui, carne neagră,% CDI	Turcia, carne neagră,% CDI
Riboflavină (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacina (B3)	69%	37%	33%	17%
Acid pantotenic (B5)	10%	7%	12%	14%
Piridoxină (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamină (B12)	6%	7%	5%	7%

Dacă săriți pielea grasă a păsărilor de curte pentru a reduce caloriile, nu vă faceți griji - majoritatea vitaminelor B se află în carne, nu în piele (42, 43).

rezumat Puiul și curcanul, în special porțiile de carne albă, sunt bogate în B3 și B6. De asemenea, păsările de curte furnizează cantități mai mici de riboflavină, acid pantotenic și cobalamină. Majoritatea nutrienților se află în carne, nu în piele.

10. Iaurt

Iaurtul se remarcă prin conținutul său de riboflavină și B12. Deși nutriția variază în funcție de marcă, o porție de iaurt are în medie (44, 45,, 47):

Vitamine B	Iaurt simplu,% CDI pe 2/3 cană (170 grame)	Iaurt de vanilie,% CDI pe 2/3 cană (170 grame)	Iaurt grecesc simplu,% CDI pe 2/3 cană (170 grame)	Iaurt congelat cu vanilie,% CDI pe 2/3 cană (95 grame)
Riboflavină (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamină (B12)	26%	35%	53%	11%

Rețineți că, atunci când sunt aromate, majoritatea iaurturilor congelate și refrigerate conțin, de asemenea, 3-4 lingurițe de zaharuri adăugate pe 2/3-cană de porție - deci savurați-le cu moderare (45, 47).

Magazinele vând, de asemenea, multe alternative de iaurt fără lapte, cum ar fi soia fermentată, migdalele sau iaurturile de cocos. Cu toate acestea, aceste produse - cu excepția cazului în care sunt fortificate - în general nu sunt surse bune de riboflavină sau B12 ().

rezumat Iaurtul este bogat în mod natural în B2 și B12, dar alternativele de iaurt fără lapte nu sunt surse bune de vitamine decât dacă sunt fortificate. Limitați aportul de iaurt îndulcit cu zahăr.

11. Drojdie nutrițională și de bere

Drojdia nutrițională și drojdia de bere sunt inactive, ceea ce înseamnă că nu le puteți folosi pentru a face pâine. Mai degrabă, oamenii le folosesc pentru a spori aroma și profilul nutritiv al vaselor.

Aceste drojdii conțin în mod natural vitamine B și sunt adesea îmbogățite cu ele - în special drojdie nutrițională. Dacă se adaugă substanțe nutritive, le veți vedea listate în ingredientele de pe etichetă.

Iată cum se compară cele două drojdii pe baza unei porții de 2 linguri (15-30 grame), deși aceste valori variază în funcție de marcă (48, 49):

Vitamine B	Drojdie nutrițională,% CDI	Drojdie de bere,% CDI
Tiamina (B1)	640%	80%
Riboflavină (B2)	570%	90%
Niacina (B3)	280%	50%
Acid pantotenic (B5)	10%	6%
Piridoxină (B6)	480%	40%
Folat (B9)	60%	15%
Cobalamină (B12)	130%	5%

Vegetarienii și veganii folosesc în mod obișnuit drojdie nutrițională, deoarece este îmbogățită cu B12, ceea ce este dificil de obținut dacă nu mâncați produse de origine animală ().

Aroma cu nuci-brânză a drojdiei nutriționale o face, de asemenea, populară ca condiment. Cu toate acestea, drojdia de bere poate avea un gust amar și poate fi mai bine amestecată în alimente precum smoothie-uri, sos de salată sau supă.

rezumat Drojdia nutrițională și drojdia de bere conțin o cantitate mare de vitamine B - dar se adaugă o parte semnificativă din vitaminele din drojdia nutrițională, inclusiv B12. Aceste produse pot fi folosite pentru a adăuga aromă sau nutrienți altor alimente.

12. Carne de porc

La fel ca alte cărnuri obișnuite, carnea de porc este ambalată cu mai multe vitamine B. Este deosebit de remarcabil pentru cantitatea mare de tiamină, din care carnea de vită oferă puține.

Un cotlet de porc de 100 de grame (100 de grame) oferă (51):

• Tiamina (B1): 69% din CDI
• Riboflavină (B2): 24% din CDI
• Niacina (B3): 24% din CDI
• Acid pantotenic (B5): 9% din CDI
• Piridoxină (B6): 27% din CDI
• Cobalamină (B12): 14% din CDI

Pentru a face ca carnea de porc să fie o alegere sănătoasă, optați pentru tăieturi de coadă, care sunt mult mai scăzute în grăsimi și calorii decât tăieturile de umăr (utilizate în mod obișnuit pentru carnea de porc trasă), biscuiți și slănină (52).

rezumat Carnea de porc este bogată în special în tiamină, riboflavină, niacină și B6. Tăieturile din coada de porc sunt mult mai slabe și cu un conținut mai scăzut de calorii decât tăieturile de umeri, șerpile și slănina.

13. Cereale fortificate

Cerealele pentru micul dejun conțin adesea vitamine adăugate, inclusiv vitamine B. Verificați-le în lista de ingrediente ().

Vitaminele B cel mai frecvent adăugate la cereale sunt tiamina, riboflavina, niacina, B6, folatul (ca acid folic sintetic) și B12. Sumele găsite în câteva mărci populare - și anume, Cheerios și Total de General Mills și Raisin Bran by Post - sunt (54, 55, 56):

Vitamine B	Cheerios,% CDI pe 1 cană (28 grame)	Total,% CDI pe 3/4 cană (30 grame)	Tărâță de stafide,% CDI pe 1 cană (59 grame)
Tiamina (B1)	25%	100%	25%
Riboflavină (B2)	2%	100%	25%
Niacina (B3)	25%	100%	25%
Acid pantotenic (B5)	-	100%	-
Piridoxină (B6)	25%	100%	25%
Folat (B9)	50%	100%	50%
Cobalamină (B12)	-	100%	25%

Rețineți că multe cereale fortificate pentru micul dejun sunt bogate în zaharuri adăugate și boabe rafinate. Selectați un produs cu mai puțin de 5 grame de zahăr pe porție și un bob integral - cum ar fi grâu integral sau ovăz integral - listat ca prim ingredient.

rezumat Cerealele pentru micul dejun au adăugat deseori tiamină, riboflavină, niacină, acid folic, B6 și B12. Unele conțin până la 100% din CDI pentru aceste vitamine. Totuși, este important să alegeți cereale făcute cu cereale integrale și zahăr minim.

14. Păstrăv

Păstrăvul, un pește de apă dulce, este strâns legat de somon și are un conținut ridicat de vitamine B.

O porție de păstrăv gătită de 3,5 uncii (100 de grame) oferă (57):

• Tiamina (B1): 28% din CDI
• Riboflavină (B2): 25% din CDI
• Niacina (B3): 29% din CDI
• Acid pantotenic (B5): 22% din CDI
• Piridoxină (B6): 12% din CDI
• Cobalamină (B12): 125% din CDI

În plus, păstrăvul este o sursă excelentă de proteine, bogată în grăsimi omega-3 și săracă în mercur (57).

rezumat Păstrăvul este bogat în tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic și vitamina B12. De asemenea, conține proteine ​​abundente și grăsimi omega-3.

15. Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt una dintre cele mai bune surse vegetale de acid pantotenic. Această vitamină B își primește numele din cuvântul grecesc „pantos”, care înseamnă „peste tot”, deoarece se găsește în majoritatea alimentelor vegetale și animale - dar de obicei doar în cantități mici (59).

În mod remarcabil, 1 uncie (28 de grame) de semințe de floarea soarelui conține 20% din CDI pentru acidul pantotenic. Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, o sursă bună de niacină, folat și B6 (60).

Untul de semințe de floarea-soarelui, popular printre persoanele cu alergii la nuci, este și o sursă excelentă de acid pantotenic.

Iată o comparație a conținutului de vitamina B din semințele de floarea-soarelui și untul de semințe de floarea-soarelui (60, 61):

Vitamine B	Semințe de floarea-soarelui,% CDI pe 1 uncie (28 grame)	Unt de semințe de floarea soarelui,% CDI pe 2 linguri (32 grame)
Niacina (B3)	10%	8%
Piridoxină (B6)	11%	12%
Acid pantotenic (B5)	20%	22%
Folat (B9)	17%	18%

rezumat Semințele de floarea-soarelui și untul lor se numără printre cele mai mari surse vegetale de acid pantotenic, o vitamină B găsită doar în cantități mici în majoritatea alimentelor.

Linia de fund

Consumul de cantități adecvate de opt vitamine din complexul B vă pune pe calea către o dietă sănătoasă.

Unele surse de top de vitamine B includ carnea (în special ficatul), fructele de mare, păsările de curte, ouăle, produsele lactate, leguminoasele, verdeața cu frunze, semințele și alimentele îmbogățite, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și drojdia nutritivă.

Dacă vă restricționați aportul din anumite grupuri de alimente din cauza alergiilor sau a dietei, șansele dvs. de deficiențe ale vitaminei B pot crește.

Dacă vă întrebați dacă primiți suficiente vitamine B, încercați un program online gratuit pentru a urmări și analiza consumul de alimente pe parcursul săptămânii. Puteți apoi să vă ajustați obiceiurile alimentare pentru a vă asigura că primiți vitaminele de care aveți nevoie.