Care este dieta verticală? Beneficii, dezavantaje și plan de mâncare

Conţinut

• Ce este dieta verticală?
• Cum să urmați dieta verticală
• Alimente primare
• restricţii
• paşi
• Beneficii potențiale
• Poate susține câștigurile musculare
• Poate reduce simptomele digestive la unii indivizi
• Dezavantaje potențiale
• Mâncăruri pentru a mânca
• Alimente de evitat
• Plan de masă pentru probe
• Ziua 1
• Ziua 2
• Ziua 3
• Linia de jos

Dieta Verticală este un plan nutrițional bazat pe performanță dezvoltat de un culturist și powerlifter profesionist.

Aceasta susține că optimizează sănătatea intestinelor, corectează deficiențele nutriționale și echilibrează hormonii. De asemenea, promite să îmbunătățească energia, rezistența și recuperarea la sportivi.

Dezvoltată inițial pentru sportivi și culturisti de înaltă performanță, Dieta Verticală este comercializată, de asemenea, ca o opțiune pentru participanții la sală casual.

Acest articol explică tot ceea ce trebuie să știi despre dieta verticală.

Ce este dieta verticală?

Dieta verticală a fost dezvoltată de Stan Efferding, un powerlifter de elită, pentru a spori performanțele în culturisti, powerlifters și sportivi serioși.

De asemenea, programul susține că lucrează pentru participanții la gimnastică care caută să crească masa musculară sau să slăbească.

Spre deosebire de dietele tradiționale „orizontale” care subliniază varietatea dietetică în numeroase grupuri de alimente, dieta verticală se concentrează pe un număr limitat de alimente bogate în nutrienți de înaltă calitate.

Potrivit Efferding, limitarea varietății face corpul tău mai eficient la digerarea și absorbția nutrienților, ceea ce ar trebui să îmbunătățească creșterea musculară, recuperarea, sănătatea intestinelor și metabolismul.

Acestea fiind spuse, aceste afirmații nu sunt susținute de dovezi științifice.

Dieta verticală a fost creată de powerlifter Stan Efferding pentru a îmbunătăți performanța atletică și a îmbunătăți recuperarea. Promovează un număr limitat de alimente bogate în nutrienți de înaltă calitate, ușor de digerat.

Cum să urmați dieta verticală

Dieta verticală are mai multe componente, toate menite să maximizeze câștigul muscular.

Deși este concepută pentru a fi bogată în carbohidrați, dieta poate fi, de asemenea, personalizată pentru a satisface o varietate de modele de alimentație, inclusiv diete cu conținut scăzut de carbohidrați, post intermitent și dieta paleo.

Alimente primare

Carnea roșie și orez alb includ cea mai mare parte a dietei verticale.

Potrivit susținătorilor dietei, orezul alb este sursa principală de carbohidrați, deoarece este ușor de digerat, în special în cantități mari. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii serioși cu necesități calorii foarte mari.

Carnea roșie este preferată decât păsările de curte sau peștele, datorită densității sale nutritive și concentrației de fier, vitamine B, zinc și colesterol, pe care dieta susține că sunt importante pentru creșterea mușchilor și producerea de testosteron.

Cu toate acestea, deoarece nu puteți satisface toate nevoile dvs. de micronutrienți cu aceste două alimente, dieta include o cantitate limitată de alimente bogate în nutrienți, ușor digerabile, precum ouă, iaurt, spanac și somon.

restricţii

Toate alimentele care nu sunt ușor digerabile sunt descurajate.

Acestea includ legume care pot provoca balonare și gaze, cum ar fi broccoli și conopida, care au un conținut mare de FODMAP, precum și ceapă și usturoi.

Leguminoasele, orezul brun și alte cereale sunt de asemenea curbate, deoarece conțin lectine și acid fitic, ceea ce vă poate limita absorbția anumitor nutrienți (1, 2).

Cu toate acestea, cantități mici de leguminoase și ovăz sunt permise atât timp cât sunt încolțite sau înmuiate pentru a le face mai ușor de digerat (3, 4).

paşi

Când începeți, vă calculați rata metabolică bazală (BMR) sau numărul de calorii de care corpul dvs. trebuie să funcționeze în repaus. Apoi adăugați calorii pe baza regimului de antrenament. Culturistii ar trebui sa urmareasca un surplus de calorii pentru a creste greutatea musculara.

Pe măsură ce corpul se adaptează la dietă și începe să simtă foame între mese, trebuie să „mergeți vertical” adăugând mai multe calorii. Acest proces este menit să sprijine câștiguri musculare mai mari, recuperare mai rapidă și sesiuni de antrenament mai intense sau frecvente.

Numărul exact de calorii suplimentare se bazează pe nevoile de instruire și implică fie creșterea porțiunilor de orez și carne, fie consumul unei mese suplimentare în timpul zilei.

După ce începeți să vă simțiți foame între mese, repetați acest proces până când ați atins greutatea sau masa musculară.

Majoritatea caloriilor din dieta verticală provin din carne roșie și orez alb, deși sunt permise cantități limitate de alimente bogate în nutrienți, ușor digerabile. Caloriile sunt crescute constant pentru a sprijini creșterea mușchilor și culturismul.

Beneficii potențiale

Culturistii, powerlifters-ul si alti sportivi care doresc sa castige masa musculara pot constata ca Dieta Verticala se potriveste nevoilor lor.

De asemenea, poate beneficia cei care doresc să slăbească sau au dificultăți în a digera FODMAP.

Poate susține câștigurile musculare

Un surplus de calorii este important pentru câștigarea mușchilor, în special pentru culturisti, powerlifters și alți sportivi serioși (5).

Concentrându-se pe alimente ușor digerabile, Dieta verticală ușurează consumul de mese frecvente și bogate în calorii, fără a experimenta reacții adverse digestive.

Mai mult, dieta subliniază creșterea aportului de carbohidrați, ceea ce poate ajuta la creșterea masei musculare (5, 6, 7).

Studiile arată că un aport adecvat de carbohidrați înainte de antrenament poate spori performanța atletică. Carburile pot, de asemenea, să crească sinteza proteinelor și să reducă descompunerea mușchilor (6, 7).

Poate reduce simptomele digestive la unii indivizi

S-a demonstrat că dietele cu conținut scăzut de FODMAP - alimente pe care le limitează Dieta Verticală - reduc semnificativ simptomele digestive, cum ar fi balonarea, crampele stomacale, constipația și diareea, la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS) (8, 9).

Culturierii și alți sportivi care au nevoie de mese frecvente și bogate în calorii pot beneficia, de asemenea, deoarece alimentele cu conținut scăzut de FODMAP îți reduc riscul de balonare. Balonarea poate afecta altfel creșterile musculare și în greutate, limitând aportul alimentar.

Cu toate acestea, unele alimente bogate în FODMAP sunt permise în dieta verticală, inclusiv lapte, iaurt, mere, cireșe, smochine și alte fructe.

Prin urmare, poate doriți să evitați aceste alimente dacă aveți IBS.

Accentul dietei verticale pe alimentele ușor digerabile poate ajuta persoanele cu IBS sau sportivii cu necesități calorii mari să-l tolereze mai bine. Principalul beneficiu al dietei este faptul că ajută la creșterea mușchilor.

Dezavantaje potențiale

Este important să rețineți că dieta verticală are numeroase dezavantaje, inclusiv:

• Scăzut în fibre. Aportul adecvat de fibre ajută la deplinătatea, sănătatea inimii și sănătatea digestivă. De asemenea, poate scădea riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și anumite forme de cancer (10, 11, 12).
• Scăzut în prebiotice. În ciuda susținerilor că sporește sănătatea intestinului, Dieta Verticală exclude multe surse importante de prebiotice - fibra dietetică care alimentează bacteriile benefice din intestinul dvs. - inclusiv usturoi, ceapă și orz (10, 13).
• Limitat în varietate. Dieta este restrictivă și repetitivă, ceea ce face dificilă aderarea pe termen lung. De asemenea, poate duce la deficiențe de nutrienți dacă nu este planificat corect (14, 15).
• Neadecvat pentru vegetarieni sau vegani. Deoarece dieta verticală accentuează aportul de carne roșie, limitând în același timp aportul de legume, cereale și leguminoase, nu este potrivit pentru persoanele vegetariene sau vegane.
• Scump de urmat. În timp ce orezul alb este de obicei ieftin, celelalte componente ale dietei verticale pot fi costisitoare - mai ales având în vedere recomandarea de a cumpăra numai alimente de înaltă calitate, cum ar fi carnea hrănită cu iarbă și produsele organice.

Dieta verticală este sever restrictivă, scumpă de urmat și scăzută în fibre prebiotice în general. Poate duce la deficiențe nutriționale și poate fi dificil de menținut pe termen lung.

Mâncăruri pentru a mânca

Dieta verticală accentuează carnea roșie și orez alb, oferind în același timp cantități limitate de alte articole. Alimentele pe care le puteți mânca în această dietă includ:

• Orez: numai alb
• Carne rosie: carne de vită, miel, bizon și venison
• Fructe: în mare parte portocale, 100% suc de portocale, merișoare și 100% suc de afine - dar toate fructele sunt permise
• Cartofi: cartofi albi și dulci
• Legume cu conținut scăzut de FODMAP: morcovi, țelină, dovlecel, castraveți, ardei gras, vinete, spanac, dovlecei de butternut etc.
• Uleiuri și grăsimi: ulei de măsline extravirgin, ulei de nucă de cocos, ulei de avocado, unt, nuci
• Pește gras: Somonul sălbatic alaskan este foarte încurajat
• Ouă: ouă întregi
• Lactat: iaurt complet gras, lapte integral, branza
• Sodiu: bulion de oase, stoc de pui, sare de masă iodată
• Păsări de curte: pui, curcan
• Ovăz: numai dacă este înmuiat și fermentat
• leguminoasele: fasole și alte leguminoase, numai dacă sunt înmuiate și fermentate

De asemenea, dieta încurajează consumul de alimente de înaltă calitate, cum ar fi cărnile hrănite cu iarbă, ouă cu rază liberă și fructe și legume organice.

Dieta Verticală promovează alimente cu densitate nutritivă ușor de digerat. În afară de carnea roșie și orez alb, permite unele fructe, legume cu conținut scăzut de FODMAP, ouă, lactate cu grăsimi întregi și pește gras.

Alimente de evitat

Dieta verticală descurajează alimentele pe care le consideră greu de digerat, precum și alimentele extrem de procesate, inclusiv:

• boabe: orez brun, pâine, paste fainoase, cereale pentru micul dejun, făină de grâu, ovăz neîncălzit etc.
• leguminoasele: linte, fasole, soia, mazăre și arahide nealimentate
• Uleiuri vegetale puternic procesate: canola, soia, porumb, șofran etc.
• Ceapă și usturoi: toate formele de ceapă, usturoi și făinuri
• Legume bogate în FODMAP: broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză, sparanghel, kale, etc.
• Alcooli de zahăr: eritritol, xilitol, sorbitol etc.
• Zahăr adăugat: bomboane, produse de patiserie, produse coapte, sifon, băuturi sportive etc.
• Cafea: obișnuit și decaf
• Alte băuturi: apă alcalinizată

Rețineți că dieta permite cantități mici din unele dintre aceste alimente atâta timp cât corpul dvs. le poate digera fără niciun simptom digestiv, cum ar fi gaz sau balonare.

Cu toate acestea, uleiurile vegetale procesate nu sunt permise niciodată.

Cerealele, leguminoasele, legumele bogate în FODMAP, uleiurile vegetale prelucrate, alcoolii cu zahăr, adăugarea zahărului, cafeaua și apa alcalizată sunt descurajate în dieta verticală.

Plan de masă pentru probe

Iată un meniu de 3 zile pentru dieta verticală. Nu uitați că numărul dvs. de mese poate varia în funcție de regimul dvs. de antrenament și de nevoile de calorii.

Ziua 1

• Masa 1: ouă întregi amestecate cu brânză, ardei roșu, spanac și sare, servite cu morcovi crudi pentru copii, migdale crude și 4 uncii (120 ml) de suc de afine
• Masa 2: carne de vită măcinată și orez alb gătit în stoc de pui, plus 4 uncii (120 ml) de suc de portocale
• Masa 3: piept de pui și cartof dulce servit cu 4 uncii (120 ml) de suc de portocale
• Masa 4: friptură hrănită cu iarbă cu orez alb gătit în stoc de pui și 4 uncii (120 ml) de suc de afine
• Gustare: Iaurt grecesc și morcovi pentru bebeluși

Ziua 2

• Masa 1: ouă întregi amestecate cu brânză, spanac, ardei roșu și bulion de oase, servite cu cartofi fierti și 4 uncii (120 ml) de suc de afine
• Masa 2: bizon măcinat cu orez alb, cartof dulce și bulion de oase, alături de 4 uncii (120 ml) de suc de portocale
• Masa 3: piept de pui cu orez alb, cartof dulce, bulion de oase și o portocală
• Masa 4: Friptura hrănită cu iarbă cu orez alb, cartofi, dovlecel și bulion de oase, servită cu 4 uncii (120 ml) de suc de afine
• Gustare: lapte integral și morcovi pentru bebeluși

Ziua 3

• Masa 1: ouă întregi amestecate cu brânză, spanac, ardei roșu și sare, alături de ovăz peste noapte făcute cu iaurt, lapte și miere și nuci crude opționale
• Masa 2: friptură măcinată măcinată cu orez alb, ardei și bulion de pui, servită cu 4 uncii (120 ml) de suc de afine
• Masa 3: Somon Atlantic sălbatic cu orez alb, spanac, ardei și bulion de pui, plus morcovi pentru bebeluși și 4 uncii (120 ml) de suc de portocale
• Masa 4: friptură cu iarbă cu orez alb, cartofi dulci și bulion de pui, pe lângă 4 uncii (120 ml) de suc de afine
• Gustare: Iaurt grecesc și fructe de pădure

Planul de mese de probă de 3 zile de mai sus oferă câteva feluri de mâncare pe care le puteți mânca în dieta verticală.

Linia de jos

Dieta verticală este menită să ajute culturistii și alți sportivi serioși să câștige masa musculară și să îmbunătățească performanța.

Include alimente ușor digerabile pentru a ajuta organismul să absoarbă mai eficient nutrienții și pentru a preveni efectele secundare digestive, cum ar fi balonarea. Pentru a stimula aportul de proteine ​​și carbohidrați, subliniază consumul de porții din ce în ce mai mari de carne roșie și orez alb.

Dacă lucrați în mod consecvent și căutați modalități de a stimula mușchiul și de a câștiga în greutate, Dieta Verticală ar putea merita încercată.