Adevărul despre grăsime

Conţinut

• Recenzie pentru

Ani de zile grăsimea a fost un cuvânt murdar, ceva ce au avertizat experții că ne va afecta atât inima, cât și talia. Apoi ni s-a spus că putem mânca cât de mult dorim - atâta timp cât am evitat coșul de pâine.

Din fericire, cercetătorii au ales acum ce fel de grăsime ar trebui să mănânci și cât de mult ai nevoie în fiecare zi. Pentru a face totul simplu, am rezumat totul la aceste șase fapte.

1. Grasimea nu te va ingrasa

S-ar putea să credeți că orice grăsime pe care o consumați va merge direct de la buze la șolduri, dar acest lucru nu este în totalitate corect. Orice nutrient, indiferent dacă este vorba de grăsimi, carbohidrați sau proteine, va fi transformat în grăsime corporală dacă consumați prea mult din acesta. În timp ce grăsimile ambalează mai mult decât dublul caloriilor pe gram de proteine ​​și carbohidrați (9 față de 4), inclusiv o cantitate rezonabilă din acestea în dietă nu vă va deraia eforturile de slăbire. De fapt, creșterea aportului de grăsimi te poate ajuta de fapt să slăbești: cercetătorii de la Universitatea Stanford au descoperit că persoanele care au urmat o dietă cu conținut moderat de grăsimi au slăbit de două ori mai mult în două luni decât cei care au urmat un plan cu conținut scăzut de grăsimi.

2. Corpul tău are nevoie de el

O dietă constantă de piept de pui fără piele și salate de sos nu este doar fadă, ci este și de-a dreptul periculoasă. Corpul uman nu poate supraviețui fără grăsime. Pe lângă faptul că acționează ca sursă de energie, oferă o pernă de protecție pentru oase și organe și vă menține părul și pielea sănătoase.

Mai mult decât atât, grăsimea vă ajută corpul să absoarbă anumite vitamine, cum ar fi A, D, E și K, din toate mâncărurile sănătoase pe care le așezați cu atâta atenție pe farfurie. Acești nutrienți fac totul, de la fortificarea oaselor pentru a vă proteja împotriva bolilor de inimă. Potrivit unui studiu recent de la Universitatea de Stat din Ohio, persoanele care au mâncat salsa preparată cu avocado (care este bogată în grăsimi sănătoase) au absorbit de patru ori mai mult din licopenul antioxidant și de aproape trei ori mai multă vitamină A din roșii decât cei care au luat cu salsa negrasă.

3. Nu toate grăsimile sunt create egale Totuși, nu folosi nevoile de grăsime ale corpului ca o scuză pentru a inhala fiecare prăjitură cu ciocolată sau felie de slănină care îți traversează calea. „Există diferite tipuri de molecule de grăsime, iar unele sunt mult mai bune pentru tine decât altele”, spune Mo. O modalitate ușoară de a face diferența? Grăsimile „rele” (grăsimi saturate și trans) se găsesc de obicei în alimentele pe bază de animale și procesate (cred că friptura, brânza, untul și gogoșile), în timp ce grăsimile „bune” (poli- și mononesaturate) tind să provină din pește și surse vegetale, precum uleiuri de somon, măsline și soia, nuci și semințe.

Deci, ce este atât de dăunător la grăsimile saturate și trans? Mai simplu spus, ele fac ravagii inimii prin creșterea nivelului de colesterol LDL care blochează arterele din sânge. Grăsimile trans scad, de asemenea, cantitatea de colesterol HDL bun pentru dvs., care ajută la eliminarea vaselor de sânge de acumularea plăcii. De fapt, un studiu de la Harvard a constatat că pentru fiecare creștere cu 5% a caloriilor totale din grăsimile saturate consumate de o femeie, riscul ei de boli de inimă crește cu 17%. Grăsimile bune, pe de altă parte, pot avea efectul opus - șansele unei femei scad cu 42% pentru fiecare creștere de 5% a grăsimilor nesaturate.

De aceea, experții sfătuiesc să obțineți aproape toate caloriile în grăsimi din grăsimi nesaturate; mai puțin de 10% ar trebui să provină din grăsimi saturate și mai puțin de 1% din grăsimi trans. Pentru a reduce consumul acestor înfundatoare de artere, optați pentru surse de proteine ​​care conțin grăsimi bune, cum ar fi fasolea și peștele, sau cele cu conținut scăzut de grăsimi saturate, cum ar fi carnea de porc, puiul și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, ar trebui să alegeți carnea roșie slabă, rotundă, lombară și coapsă superioară. În cele din urmă, citiți etichetele nutriționale ale alimentelor procesate și alegeți-le cu cea mai mică cantitate de grăsimi saturate și zero grame de grăsimi trans pe porție.

4. Jos nu înseamnă întotdeauna mai bine Este adevărat că o dietă bogată în grăsimi este, de obicei, bogată și în calorii, ceea ce crește riscul de a deveni obezi și de a dezvolta boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul, dar a scădea prea mult poate fi și rău pentru sănătatea ta. Cercetările din Jurnalul Asociației Medicale Americane au constatat că persoanele care au consumat doar 20% din caloriile lor din grăsimi au aceleași rate de atac de cord, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer ca cele care au mâncat aproape de două ori mai mult.

Deci, cât de mult din nutrienți este suficient? Experții recomandă să obțineți aproximativ 25-35% din totalul caloriilor din grăsimi. Pentru o femeie care mănâncă 1.500 de calorii pe zi, înseamnă aproximativ 50 de grame, sau cantitatea în 3 uncii de mușchiu, jumătate de avocado, 2 linguri de unt de arahide și două prăjituri. (Pentru a vedea exact cât de mult aveți nevoie, accesați myfatstranslator.com.) Aceste recomandări nu sunt menite să fie urmate în fiecare zi. Este mai important să îți calculezi în medie aportul de grăsime pe parcursul unei săptămâni, ceea ce înseamnă că poți mânca puțin mai mult într-o zi și puțin mai puțin în următoarea zi.

5. Peștele conține cele mai sănătoase grăsimi Deși nu există un leac pentru toate, acizii grași omega-3 sunt destul de aproape. Cercetările au arătat că acest tip de grăsime polinesaturată (care se găsește în peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, sardinele, hamsii și plătite, precum și semințele de in, nucile, ouă îmbogățite cu omega-3 și carnea roșie de la animale hrănite cu iarbă) faceți totul, de la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol pentru a combate pierderile de memorie și pentru a vă îmbunătăți pielea. Unii experți spun că vă pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot apăra împotriva depresiei.

Un studiu efectuat la Universitatea Tufts a constatat că persoanele care și-au crescut aportul de acizi grași omega-3 și-au redus șansele de a avea un atac de cord cu 40%. În consecință, Institutul de Medicină recomandă consumul a cel puțin 160 de miligrame de omega-3 pe zi.

Dar nu toate tipurile de omega-3 sunt la fel de benefice. În timp ce cele trei soiuri principale - ALA, DHA și EPA - sunt toate bune pentru dvs., acestea din urmă sunt cele mai puternice luptătoare împotriva bolilor. Sursele vegetale, cum ar fi nucile și semințele, se găsesc în ALA. EPA și DHA se găsesc în alge, pe care le mănâncă peștii și crustaceele, ceea ce le face ambele surse excelente. Pentru a obține suficient din acești nutrienți, mâncați somon sau alt tip de pește gras de cel puțin două ori pe săptămână. Nu ești fan al fileurilor? Optează pentru o capsulă zilnică de ulei de pește care nu conține mercur și alți contaminanți. Și pentru un supliment care este la fel de eficient în creșterea nivelului de omega-3 din organism ca fructele de mare - fără gust de pește - încercați un supliment de DHA derivat din alge sau ulei de krill.

6. Etichetele „fără grăsimi trans” pot induce în eroare După ce oamenii de știință au demonstrat cât de dăunătoare sunt grăsimile trans pentru inimă, cei mai mulți producători mari de alimente s-au străduit să-și modifice rețetele pentru a le eticheta „fără grăsimi trans”. Dar, deși produsele noi și îmbunătățite sunt lipsite de aceste grăsimi, multe sunt încă încărcate cu grăsimi saturate nesănătoase din ulei de palmier, unt sau alte surse.

De asemenea, este important să știi că nu poți să crezi întotdeauna tot ce citești: chiar și acele produse care pretind că nu conțin grăsimi trans pot conține, în mod legal, până la jumătate de gram pe porție. Deși acest lucru poate părea o cantitate minimă, oamenii de știință de la Harvard au descoperit că femeile care au consumat doar 4 grame pe zi au o probabilitate de trei ori mai mare de a dezvolta boli de inimă. Pentru a identifica sursele ascunse de grăsimi trans, scanați listele de ingrediente pentru ulei parțial hidrogenat sau shortening.

Recenzie pentru