Antrenament moderat pentru arderea grăsimilor

Conţinut

• Cum se face instruire HIIT intermediară
• Exercițiul 1: Flotări cu placă de echilibru
• Exercițiul 2: ghemuit de greutate
• Exercițiul 3: Triceps cu scaun
• Exercițiul 4: Canotaj cu bară
• Exercițiul 5: tablă modificată

Un antrenament excelent pentru a arde grăsimile în doar 30 de minute pe zi este antrenamentul HIIT, deoarece combină mai multe exerciții de înaltă intensitate care îmbunătățesc munca musculară, eliminând rapid grăsimile localizate și tonifiantul corpului mai repede și mai distractiv.

Acest tip de antrenament ar trebui introdus treptat și, prin urmare, ar trebui să fie împărțit în 3 faze, fazele ușoare, intermediare și avansate pentru a permite o adaptare treptată la intensitatea exercițiului, evitând contracturile, întinderea și tendinita, de exemplu. Prin urmare, este recomandabil să începeți în faza ușoară și să treceți la faza următoare după o lună.

Înainte de a începe orice fază a antrenamentului HIIT, este recomandat să faceți cel puțin 5 minute de alergare sau mers pe jos pentru a vă pregăti în mod adecvat inima, mușchii și articulațiile pentru exerciții.

Dacă urmează să începeți antrenamentul, vedeți mai întâi faza ușoară la: Antrenament ușor pentru a arde grăsimile.

Cum se face instruire HIIT intermediară

Faza intermediară a antrenamentului HIIT ar trebui să înceapă la aproximativ o lună după începerea antrenamentului ușor sau când aveți deja o pregătire fizică și ar trebui să se facă de 4 ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi de odihnă între fiecare zi de antrenament.

Astfel, în fiecare zi de antrenament se recomandă efectuarea a 5 seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-se aproximativ 90 de secunde între fiecare set și timpul minim posibil între exerciții.

Exercițiul 1: Flotări cu placă de echilibru

Flexia plăcii de echilibru este un exercițiu de mare intensitate care dezvoltă forța musculară a brațelor, a pieptului și a abdomenului într-un timp scurt, în special tonifierea mușchilor oblici. Pentru a face acest tip de flexie trebuie:

1. Așezați placa de echilibru sub piept și întindeți-vă pe podea pe stomac;
2. Apucați laturile plăcii pentru a vă menține lățimea umerilor.
3. Ridicați burta de pe podea și mențineți-vă corpul drept, susținându-vă greutatea pe genunchi și mâini;
4. Îndoiți brațele până atingeți pieptul lângă tablă și urcați, împingând podeaua cu puterea brațelor.

În timpul acestui exercițiu, este important să preveniți șoldurile să nu fie sub linia corpului pentru a evita leziunile spatelui și este important să păstrați abdominalele bine contractate pe tot parcursul exercițiului.

În plus, dacă nu este posibilă utilizarea unei plăci de echilibru, exercițiul poate fi adaptat, făcând flexia fără placa de pe podea, dar deplasând corpul spre mâna dreaptă, apoi în centru și, în cele din urmă, spre stânga mână.

Exercițiul 2: ghemuit de greutate

Ghemuitul cu greutate este un exercițiu foarte complet pentru creșterea masei musculare la nivelul picioarelor, fundului, abdomenului, lombarului și șoldului. Pentru a face ghemuitul corect trebuie:

1. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și țineți o greutate cu mâinile;
2. Îndoiți-vă picioarele și puneți șoldurile înapoi, până când formează un unghi de 90 de grade cu genunchii, apoi urcați-vă.

Greutatea ghemuiturilor se poate face și ținând o sticlă de apă în mâini. În acest fel, este posibilă creșterea intensității exercițiului în funcție de cantitatea de apă din sticlă.

Exercițiul 3: Triceps cu scaun

Exercițiul triceps cu scaun este un antrenament de intensitate excelent capabil să dezvolte, într-un timp scurt, toți mușchii brațelor. Acest exercițiu trebuie făcut după cum urmează:

1. Așezați-vă pe podea în fața unui scaun fără roți;
2. Puneți brațele înapoi și țineți partea din față a scaunului cu mâinile;
3. Împingeți-vă mâinile cu putere și trageți-vă corpul în sus, ridicându-vă fundul de pe podea;
4. Ridicați fundul până când brațele sunt complet extinse și apoi coborâți fără a atinge fundul de pe podea.

Dacă nu este posibil să folosiți un scaun pentru a face acest exercițiu, alte opțiuni includ utilizarea unei mese, scaun, canapea sau pat, de exemplu.

Exercițiul 4: Canotaj cu bară

Canotajul cu bara este un tip de exercițiu care, atunci când este făcut corect, ajută la dezvoltarea diferitelor grupe musculare, de la spate la brațe și abdominal. Pentru a face acest exercițiu trebuie:

1. Ridicați-vă, îndoiți ușor picioarele și înclinați trunchiul înainte fără a vă îndoi spatele;
2. Țineți o bară, cu sau fără greutate, cu brațele întinse;
3. Trageți bara spre piept până când aveți un unghi de 90 ° cu coatele și apoi întindeți din nou brațele.

Pentru a face acest exercițiu, este foarte important să vă mențineți întotdeauna spatele foarte drept pentru a evita leziunile coloanei vertebrale și, prin urmare, abdominalele trebuie să fie strâns contractate pe tot parcursul exercițiului.

În plus, dacă nu este posibilă utilizarea unei bare cu greutăți, o alternativă bună este să țineți un băț de mătură și să adăugați o găleată la fiecare capăt, de exemplu.

Exercițiul 5: tablă modificată

Exercițiul modificat de scândură abdominală este o modalitate excelentă de a dezvolta toți mușchii din regiunea abdominală fără a afecta coloana vertebrală sau postura. Pentru a face acest exercițiu corect trebuie:

• Culcați-vă pe podea pe stomac și apoi ridicați-vă corpul, susținându-vă greutatea pe antebrațe și degetele de la picioare;
• Păstrați-vă corpul drept și paralel cu podeaua, cu ochii fixați pe podea;
• Îndoiți câte un picior pe rând și trageți-l aproape de cot, fără a schimba poziția corpului.

Pentru a face orice tip de scândură abdominală, se recomandă menținerea strânsă a mușchilor abdominali pe tot parcursul exercițiului, împiedicând șoldul să fie sub linia corpului, deteriorând coloana vertebrală.

Vedeți ce trebuie să mâncați, în timpul și după antrenament pentru a putea arde grăsimi și pentru a crește masa musculară în videoclip cu nutriționista Tatiana Zanin:

După ce ați terminat această fază a antrenamentului HIIT pentru arderea grăsimilor, începeți următoarea fază la:

• Instruire avansată pentru arderea grăsimilor