Antrenament ușor pentru arderea grăsimilor

Conţinut

• Cum se face antrenament ușor HIIT
• Exercițiul 1: împingere în sus cu genunchii susținuți
• Exercițiul 2: Squats cu minge
• Exercițiul 3: Extinderea elastică a brațului
• Exercițiul 4: Pod ridicat
• Exercițiul 5: tablă frontală

Un antrenament bun pentru a arde grăsimile într-un timp scurt este antrenamentul HIIT care constă dintr-un set de exerciții de intensitate ridicată care elimină grăsimea localizată în doar 30 de minute pe zi într-un mod mai rapid și mai distractiv.

Acest antrenament trebuie introdus treptat și, prin urmare, este împărțit în 3 faze, faza ușoară, moderată și avansată pentru a permite o adaptare treptată a corpului la intensitatea exercițiului, evitând leziunile musculare și articulare. Astfel, este recomandabil să avansați etapa în fiecare lună pentru a menține efortul și a spori creșterea musculară.

Înainte de a începe orice fază a antrenamentului HIIT, se recomandă să faceți 10 minute de încălzire globală pentru a pregăti inima, mușchii și articulațiile.

Cum se face antrenament ușor HIIT

Faza ușoară a antrenamentului HIIT este indicată celor care nu se antrenează des și ar trebui făcută de 3 ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi de odihnă între fiecare antrenament.

Astfel, în fiecare zi de exerciții se recomandă efectuarea a 5 seturi de câte 15 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-se 2 minute între fiecare set și timpul minim posibil între exerciții.

Exercițiul 1: împingere în sus cu genunchii susținuți

Flexia este un tip de exercițiu care ajută la creșterea forței musculare în brațe și la tonificarea stomacului. Pentru a face flexia trebuie:

1. Intinde-te pe podea cu burta jos;
2. Așezați palmele pe podea și lățimea umerilor.
3. Ridicați burta de pe podea și mențineți-vă corpul drept, susținându-vă greutatea pe genunchi și mâini;
4. Îndoiți brațele până atingeți pieptul pe podea și mergeți în sus, împingând podeaua cu forța brațelor;

În timpul acestui exercițiu este important să preveniți șoldurile să nu fie sub linia corpului pentru a evita leziunile spatelui, motiv pentru care este important să păstrați abdominalele contractate pe tot parcursul exercițiului.

Exercițiul 2: Squats cu minge

Exercițiul ghemuit cu mingea este important pentru a dezvolta masa musculară și flexibilitatea picioarelor, abdominale, fese, spate și șolduri. Pentru a face ghemuitul corect trebuie:

1. Așezați o minge Pilates între spate și perete;
2. Păstrați picioarele la lățimea umerilor și puneți mâinile în față;
3. Îndoiți-vă picioarele și puneți șoldurile înapoi, până când aveți un unghi de 90 de grade cu genunchii, apoi urcați-vă.

Ghemuitul cu o minge se poate face și ținând o greutate aproape de piept, dacă nu este posibil să folosiți o minge Pilates, totuși, în acest caz nu ar trebui să vă sprijiniți de perete.

Exercițiul 3: Extinderea elastică a brațului

Extinderea elastică a brațului este o modalitate excelentă de a crește forța musculară a mușchilor brațelor, în special a bicepsului și a tricepsului. Pentru a face acest exercițiu trebuie:

1. Așezați un capăt al elasticului sub călcâi și țineți celălalt capăt cu o mână la spate;
2. Întindeți brațul care ține elasticul, ținând cotul nemișcat și apoi reveniți la poziția de pornire;
3. Schimbați brațele după 15 repetări.

Pentru a face acest exercițiu, este recomandat să folosiți o bandă de cauciuc suficient de lungă pentru a ajunge de la picioare la umeri fără a fi întinsă. Cu toate acestea, dacă nu este posibil să se utilizeze elasticul, se poate ține o greutate cu mâna brațului în spate.

Exercițiul 4: Pod ridicat

Exercițiul de legătură cu ridicarea ajută la întărirea mușchilor coapsei, spatelui și fundului și pentru a fi făcut corect trebuie:

1. Așezați-vă pe podea cu mâinile în lateral, cu picioarele îndoite și ușor depărtate;
2. Ridicați-vă cât mai mult posibil fără a vă mișca picioarele și reveniți la poziția de plecare.

Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, este posibil să plasați un pas sau o grămadă de cărți sub picioare.

Exercițiul 5: tablă frontală

Scândura din față este un exercițiu excelent pentru a lucra toți mușchii regiunii abdominale fără a afecta coloana vertebrală sau postura. Pentru a viziona:

După ce ați terminat această fază a antrenamentului HIIT pentru arderea grăsimilor, începeți următoarea fază la:

• Antrenament moderat pentru arderea grăsimilor