Rularea antrenamentului pentru arderea grăsimilor
Conţinut
Alergatul este un tip de exercițiu aerob foarte eficient pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea condiției fizice, mai ales atunci când se practică la intensitate mare, crescând ritmul cardiac. Aflați care sunt beneficiile exercițiului aerob.
Antrenamentul de alergare care poate duce la arderea grăsimilor și, în consecință, la scăderea în greutate poate duce la pierderea de 1 până la 2 kg pe săptămână, deoarece intercalează momente de intensitate ridicată cu alergarea mai calmă, care accelerează metabolismul și, în consecință, mărește cheltuielile de energie. Cu toate acestea, rezultatele pot varia în funcție de persoană, deoarece depinde de individualitatea biologică a fiecăruia, pe lângă faptul că pierderea în greutate este mai mare atunci când există mai multe kilograme de pierdut dincolo de greutatea ideală. Consultați câteva sfaturi pentru a slăbi și a pierde burta.
Cum se poate face antrenamentul
Antrenamentul pentru a pierde grăsime se face în 4 săptămâni, cu efort progresiv și în zile alternative (marți, joi și sâmbătă, de exemplu), astfel încât mușchiul să se poată odihni și să prevină pierderea masei musculare. Înainte și după fiecare antrenament, este important să efectuați exerciții de întindere pentru a pregăti corpul și pentru a evita rănile, cum ar fi contracturile sau tendinita, de exemplu. Iată cum să faci exerciții de întindere a picioarelor.
Pregătirea pentru arderea grăsimilor constă în:
| Al treilea | a cincea | sâmbătă | |
| Saptamana 1 | 10 minute de mers pe jos + 20 de minute de mers pe jos | 10 minute de mers pe jos Comutați între 3 minute de mers pe jos + 1 minut de trot (de 6 ori) | 10 minute de mers pe jos Comutați între 3 minute de mers + 2 minute de trot (de 5 ori) |
Săptămâna 2 | 15 minute de mers + 10 minute trap + 5 minute de mers pe jos | 5 minute de mers pe jos Comutați între 2 minute de lumină funcțională + 1 min de mers pe jos (de 8 ori) | 10 minute de mers pe jos Comutați între 5 minute de trot + 2 minute de mers pe jos (de 5 ori) |
Săptămâna 3 | 5 minute de lumină în funcțiune Comutați între jogging ușor de 5 minute + 1 minut de mers pe jos (de 5 ori) | 10 minute de lumină în funcțiune Comutați între 3 min de alergare moderată + 1 min de mers pe jos (de 8 ori) | 5 minute de mers pe jos + 20 de minute de rulare ușoară |
Săptămâna 4 | 5 minute de mers pe jos + 25 de minute de rulare ușoară | 5 minute de mers pe jos Comutați între 1 min de alergare puternică + 2 min de alergare moderată (de 5 ori) 15 min trap | 10 minute de mers pe jos + 30 de minute de alergare moderată |
În plus față de antrenamentul de alergare pentru a pierde grăsime, antrenamentul se poate face și pentru a alerga distanțe specifice sau pentru a reduce timpul, de exemplu. Aflați cum se face antrenamentul pentru a alerga 5 și 10 km și cum să mergeți de la 10 la 15 km.
Ce să faci în timpul cursei
În timpul cursei este important să beți cel puțin 500 ml de apă la fiecare 30 de minute de antrenament pentru a înlocui mineralele și apa pierdută prin transpirație, pe lângă faptul că este importantă pentru a preveni crampele, care pot apărea din cauza deshidratării.
În plus, pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, este important să mâncați o dietă de slăbire care include în mod normal alimente bogate în fibre și sărace în calorii și, prin urmare, nu ar trebui să conțină alimente bogate în zahăr sau grăsimi. Aflați cum se face dieta pentru hipertrofie și pierderea grăsimilor.
Dacă în timpul alergării simțiți așa-numita „durere de măgar” sau „durere de fag”, este important să vă concentrați asupra respirației, să încetiniți și când durerea trece, să vă recâștigați ritmul. Vedeți care sunt principalele cauze ale durerii de alergare și ce trebuie să faceți pentru a le evita pe fiecare și cum să mențineți o respirație corectă în: 5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanța de alergare.
Aflați ce să mâncați înainte, în timpul și după antrenament în următorul videoclip:
Sfaturile Noastre
Antrenament pentru picioare slabe