Acest antrenament de condiționare a corpului total demonstrează că boxul este cel mai bun cardio

Conţinut

• Jumping Jacks
• Plank Jacks to Push-Up
• Punch Out
• Squat Jump la Plyo Lunge
• Cârlig (la cap și corp)
• Alpiniști
• Mâna dreaptă dreaptă
• Genunchi inalti
• Jab (la cap și corp)
• Scândură
• Recenzie pentru

Boxul nu înseamnă doar aruncarea cu pumnii. Luptătorii au nevoie de o bază solidă de forță și rezistență, motiv pentru care antrenamentul ca un boxer este o strategie inteligentă, indiferent dacă intenționați sau nu să intrați într-un ring. (De aceea, boxul a devenit un favorit al vedetelor.)

„Boxul este un antrenament încrucișat excelent pentru orice atlet, deoarece este o condiționare de mare intensitate, dar necesită și o cantitate imensă de concentrare, un element care se găsește în majoritatea sporturilor”, spune Nicole Schultz, antrenor principal de brand la EverybodyFights, care are locații în New York, Boston. , și Chicago.

Dacă doriți un gust de genul antrenamentului cardio pe care îl folosesc boxerii pentru antrenament, încercați acest antrenament creat de Schultz doar pentru Formă. Mișcările sunt un eșantion de ceea ce ați putea vedea într-o clasă EverybodyFights BAGSxBODY, o combinație de antrenamente la interval de greutate corporală și combinații de box din lupte istorice.

Câteva cuvinte de înțelepciune: „Mulți începători își folosesc umerii pentru a arunca pumni mai mult decât este necesar”, spune Schultz. „În schimb, concentrează-te pe angajarea picioarelor, a laturilor și a oblicurilor.”

De ce veți avea nevoie: Fara echipament

Cum functioneaza: Finalizează 2 - 3 runde ale întregului antrenament, cu 1 minut de odihnă între fiecare set.

Jumping Jacks

A. Stați cu picioarele împreună, cu brațele în lateral.

B. Săriți picioarele depărtate, puțin mai late decât lățimea șoldului, în timp ce leagănați brațele în lateral și deasupra capului.

C. Săriți picioarele împreună în timp ce coborâți brațele în lateral pentru a reveni la poziția inițială.

Faceți cât mai multe repetări (AMRAP) timp de 30 de secunde.

Plank Jacks to Push-Up

A. Începeți într-o scândură înaltă, cu picioarele împreună.

B. Efectuați un cric cu scânduri: săriți picioarele mai late decât lățimea șoldurilor, apoi săriți-le înapoi înăuntru. Mai faceți 1 cric cu scânduri.

C. Faceți o împingere: îndoiți coatele pentru a coborî pieptul spre sol, făcând o pauză când pieptul atinge înălțimea cotului. Apăsați departe de podea pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Punch Out

A. Stai în poziție de luptă, cu piciorul stâng clătinat înainte. (Stângaci, stai cu piciorul drept în față.)

B. Aruncați o lovitură cu mâna stângă, lovind brațul stâng drept înainte la înălțimea umerilor, cu palma îndreptată în jos.

C. Aruncă o cruce cu mâna dreaptă, lovind brațul drept drept înainte la înălțimea umerilor, cu palma în jos, rotind șoldul drept înainte.

D. Îndoiți genunchii pentru a vă ghemui mai jos și aruncați o altă lovitură și încrucișați ca și cum ați da cu pumnul pe cineva în stomac.

E. Continuați să aruncați un jab și o cruce în poziția înaltă, apoi un jab și o cruce în poziția joasă.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Squat Jump la Plyo Lunge

A. Stați cu picioarele împreună.

B. Săriți picioarele la lățimea umerilor și coborâți într-o ghemuit, apoi săriți imediat picioarele înapoi împreună.

C. Săriți picioarele într-o lovitură dreaptă, coborând până când ambii genunchi formează unghiuri de 90 de grade. Săriți imediat picioarele înapoi împreună.

D. Repetați sărirea la o ghemuit, apoi aruncarea, alternând care picior este în față.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Cârlig (la cap și corp)

A. Stai în poziție de luptă.

B. Aruncați un cârlig drept: Formați o formă de cârlig cu brațul drept, cu degetul mare îndreptat spre tavan. Rotiți pumnul din dreapta, ca și cum ar fi lovit pe cineva în lateralul maxilarului. Pivotați pe piciorul drept, astfel încât genunchiul și șoldurile să fie orientate înainte.

C. Aruncați un cârlig stâng: Formați o formă de cârlig cu brațul stâng, cu degetul mare îndreptat spre tavan. Răsfoiți pumnul din stânga, ca și cum ați da cu pumnul pe cineva în partea maxilarului. Pivotați în stânga, astfel încât genunchiul și șoldurile să fie orientate spre dreapta.

D. Îndoiți genunchii pentru a vă ghemui mai jos și efectuați un cârlig drept, apoi cârligul stâng, ca și cum ar fi lovit pe cineva în stomac.

E. Repetați, aruncând un cârlig dreapta și cârligul stâng în poziția înaltă, apoi un cârlig drept și cârligul stâng în poziția joasă.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Alpiniști

A. Începeți într-o poziție înaltă.

B. Trageți genunchiul drept spre cot opus. Întoarceți piciorul drept la scândura înaltă și comutați, trăgând genunchiul stâng spre cot opus.

C. Continuați să alternați rapid, menținând șoldurile scăzute și greutatea peste mâini.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Mâna dreaptă dreaptă

A. Stați în poziție de luptă.

B. Punch brațul drept înainte la înălțimea umerilor, pivotând pe piciorul drept și ridicând șoldul drept înainte.

C. Îndoiți genunchii pentru a vă ghemui, apoi aruncați o altă lovitură de parcă ar fi lovit pe cineva în stomac.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde. Schimbați părțile; repeta.

Genunchi inalti

A. Conduceți genunchiul drept spre piept și pompați brațul stâng în sus.

B. Comutați, conducând genunchiul stâng spre piept și brațul drept în sus.

C. Continuați să alternați rapid, pompând brațul opus cu fiecare picior.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Jab (la cap și corp)

A. Stai în poziție de luptă.

B. Aruncă două lovituri cu mâna stângă.

C. Crouch, apoi mai aruncă două lovituri de parcă ar fi lovit pe cineva în stomac.

D. Repetați, aruncând două lovituri în poziția înaltă și două lovituri în poziția joasă.

Faceți AMRAP timp de 30 de secunde.

Scândură

A. Țineți o scândură de antebraț, trasând buric la coloana vertebrală și menținând șoldurile în linie cu umerii.

Țineți timp de 60 de secunde.

Recenzie pentru