Tonuri peste tot cu un nou antrenament de box Kickass

Conţinut

• Antrenamentul tău
• Încălzire: 0-7 minute
• Box: 7-26 de minute
• Nucleu: 26-30 de minute
• Recenzie pentru

Boxul a fost întotdeauna un sport serios, dar primește o schimbare de stil. Valorificând boom-ul antrenamentelor HIIT (fără joc de cuvinte), studiourile de box de grup de ultimă generație apar peste tot și, în primul rând, femeile sunt cele care aruncă pumnii. Lanțuri precum Title Boxing Club și Work, Train, Fight își umple spațiile cu o versiune mai elegantă de genți grele. La Shadow Box, sportivii se înscriu la geanta lor preferată la fel cum ar face cu bicicletele la un studio Spinning. Dar, spre deosebire de Spinning, acest cardio transpirat este un antrenament intens în partea superioară a corpului, deasupra tuturor picioarelor. (Boxul este cel mai bun antrenament pentru un corp knockout.)

„Îți folosești întregul corp – umerii, brațele, abdomenul, fundul și picioarele – pentru a da un pumn”, spune Michael Tosto, proprietarul Title Boxing Club NYC din New York City (lanțul are 150 de locații în 32 de state). Și beneficiile se adună rapid: Exerciții care au făcut o rutină de box de 50 de minute de intensitate ridicată de patru ori pe săptămână și-au redus grăsimea corporală cu 13% în trei luni, potrivit unui nou studiu publicat în jurnal. Științe sportive BMC, medicină și reabilitare.

În plus, lovirea cu pumnul este terapeutică. „Când lovești geanta, eliberezi hormoni care reduc stresul, care te pot face să te simți calm și ușurat”, spune psihologul sportiv Gloria Petruzzelli, dr. Dar probabil că nu ai nevoie de un document care să-ți spună asta. Așa că sări peste aparatele cardio data viitoare când sunteți la sală și mergeți la geanta grea pentru această sesiune de 30 de minute de la Tosto. Cue the Stâncos piesă tematică. (Vedeți 11 motive pentru care ne place boxul.)

Intensitate: Greu (RPE: Trage pentru un 6 la un 9 din 10 la încălzire și mișcările de bază și un 9ora 10 în timpul porțiunii de box.)

Timpul total: 30 de minute (o versiune rapidă a clasei obișnuite de o oră a lui Tosto)

O să ai nevoie: O geantă grea, mănuși și împachetări. Cele mai multe săli de sport le au, deși merită să vă obțineți propriile învelișuri și mănuși, care vă protejează oasele din mâini și încheieturi, spune Tosto. Găsiți o varietate la titleboxing.com.

Cum functioneaza: Vei slăbi mușchii și vei obține ritmul cardiac cu o încălzire care include niște plyos de întărire, apoi vei face cinci runde de trei minute de intervale de box complete, cu respirații de un minut între ele. Încheiați cu patru exerciții de bază. Faceți această rutină de trei ori pe săptămână în zile neconsecutive.

Antrenamentul tău

Încălzire: 0-7 minute

Faceți următoarele mișcări timp de 1 minut fiecare.

Salturi

Alternând lunges înainte cu o răsucire

Salturi ghemuit

Salturi de ghemuit alternate la 180 de grade Săriți, întoarceți-vă în aer, aterizați într-o ghemuit cu fața în direcție opusă. Rămâi în mișcare continuă și alternează părțile.

Faceți 10 repetări fiecare dintre următoarele mișcări; repetați circuitul de câte ori puteți în trei minute.

Împingeți în scândura laterală Împingeți în sus, ridicați brațul stâng pentru a roti corpul în scândura laterală pe palma dreaptă; împingeți în sus, faceți scândura laterală pe palma stângă. Acesta este 1 reprezentant.

Dips de triceps

Plimbări de crab

Flotări ale tricepsului Îndreptați coatele drept înapoi.

Box: 7-26 de minute

Din poziția de luptă, aruncați orice combinație de lovituri, cruci, tăieturi superioare și cârlige timp de 3 minute, la fel ca rundele de box profesionist. Se amestecă și se potrivesc în orice ordine, alternând mâinile cu fiecare pumn. ("Loviți cu intensitate, menținând în același timp forma corectă și generați toată puterea din miez în jos, mai degrabă decât din brațe", spune Tosto.) Odihnă activă timp de 1 minut, alternând lungi și genunchi mari pentru a menține ritmul cardiac ridicat. Apoi faceți asta de încă 4 ori pentru un total de 5 runde.

Nucleu: 26-30 de minute

Faceți următoarele mișcări timp de 1 minut fiecare.

Scândură (pe palme)

Picior ascensor Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele laterale. Ridicați picioarele întinse drept în sus, apoi coborâți-le pentru a pluti deasupra podelei.

Crunchii Alpiniști cu corp încrucișat Alternează aducerea genunchilor la coatele opuse.

Recenzie pentru