Cum se hrănesc reciproc somnul slab, depresia și durerea cronică

Conţinut

• Ciclul somnului și depresiei
• Povestea lui Charley despre durerea cronică și problemele de somn
• 3 sfaturi pentru ruperea ciclului somn-depresie-durere
• 1. Igiena somnului
• Sfaturi pentru igiena somnului
  
• 2. Scrierea expresivă
• 3. Terapia cognitiv-comportamentală

Cum vedem lumea modelează cine alegem să fim - și schimbul de experiențe convingătoare poate încadra modul în care ne tratăm reciproc, în bine. Aceasta este o perspectivă puternică.

Știm cu toții cum doar o noapte de somn prost ne poate pune într-un funk total. Când te lupți să te odihnești restaurativ noapte de noapte, efectele pot fi devastatoare.

Mi-am petrecut o mare parte din viață culcat treaz în pat până dimineața devreme, rugându-mă pentru somn. Cu ajutorul unui specialist în somn, am reușit în cele din urmă să-mi conectez simptomele cu un diagnostic: sindromul fazei de somn întârziat, o tulburare în care timpul preferat de somn este cu cel puțin două ore mai târziu decât orele de culcare convenționale.

Într-o lume perfectă, aș adorm la primele ore ale dimineții și aș sta în pat până la prânz. Dar, deoarece aceasta nu este o lume perfectă, am multe zile lipsite de somn.

, adulții ca mine, care dorm mai puțin decât cele șapte ore recomandate pe noapte, sunt mai predispuși decât persoanele cu somn solid să raporteze una dintre cele 10 afecțiuni cronice de sănătate - inclusiv artrita, depresia și diabetul.

Aceasta este o legătură semnificativă, deoarece aproximativ 50-70 de milioane de adulți americani au un anumit tip de problemă de somn, de la insomnie la apnee obstructivă în somn până la lipsa cronică de somn.

Privarea de somn este atât de puternică încât ne poate lansa cu ușurință într-o spirală descendentă care, pentru mulți, poate duce la depresie sau durere cronică.

Este scenariul clasic cu ouă și pui: Somnul dezordonat provoacă depresie și durere cronică sau depresia și durerea cronică provoacă somn dezordonat?

„Acest lucru poate fi greu de determinat”, spune Michelle Drerup, PsyD, director de medicină comportamentală pentru somn la Cleveland Clinic. Drerup este specializat în tratamentul psihologic și comportamental al tulburărilor de somn.

Există unele dovezi care sugerează că cronotipul somnului sau orele preferate de somn-veghe pot influența în special riscul depresiei. Un studiu la scară largă a constatat că cei care au crescut timpurii au avut un risc cu 12 până la 27% mai mic de a dezvolta depresie, iar cei care au crescut târziu au avut un risc cu 6% mai mare, comparativ cu cei care au crescut intermediari.

Ciclul somnului și depresiei

Întrucât am crescut târziu, cu siguranță m-am ocupat de partea mea de depresie. Când restul lumii se culcă și tu ești singurul încă treaz, te simți izolat. Și când te lupți să dormi conform standardelor societății, inevitabil pierzi lucrurile pentru că ești prea lipsit de somn pentru a participa. Nu este deloc surprinzător faptul că mulți care se ridică târziu - inclusiv eu - dezvoltă depresie.

Dar, indiferent care este primul, depresia și durerea cronică sau somnul dezordonat, ambele probleme trebuie rezolvate cumva.

Ați putea presupune că somnul se îmbunătățește odată ce depresia sau durerea cronică este rezolvată, dar, potrivit lui Drerup, acest lucru nu este adesea cazul.

„Dintre toate simptomele depresiei, insomnia sau alte probleme de somn sunt cele mai reziduale, în ciuda îmbunătățirii stării de spirit sau a altor simptome ale depresiei”, spune Drerup.

Am folosit antidepresive de ani de zile și am observat că pot fi într-o dispoziție decentă, dar totuși mă lupt să dorm noaptea.

În mod similar, persoanele cu durere cronică nu văd neapărat îmbunătățiri în somn odată ce durerea lor este rezolvată. De fapt, durerea de multe ori continuă să se înrăutățească doar până când somnul nu este abordat. Acest lucru poate fi legat de faptul că unele persoane cu dureri cronice pot lupta cu anxietatea, care la rândul lor poate determina stresul substanțelor chimice, cum ar fi adrenalina și cortizolul. În timp, anxietatea creează o supraestimulare a sistemului nervos, ceea ce face dificilă somnul.

Deoarece adrenalina crește sensibilitatea sistemului nervos, persoanele cu dureri cronice vor simți de fapt dureri pe care nu le-ar simți în mod obișnuit, spune chirurgul spinal și expertul în dureri cronice Dr. David Hanscom.

In cele din urma, combinatia de anxietate sustinuta si lipsa de somn va provoca depresie, adauga Hanscom.

Cel mai eficient mod de a rezolva atât durerea cronică, cât și depresia este calmarea sistemului nervos, iar inducerea somnului este un prim pas important.

Povestea lui Charley despre durerea cronică și problemele de somn

În 2006, Charley a lovit un petic dur în viața sa personală și profesională. Ca rezultat, a devenit lipsit de somn, deprimat și a suferit multiple atacuri de panică, împreună cu dureri de spate cronice.

După ce a văzut o varietate de medici și specialiști - și a făcut patru vizite la urgență într-o lună - Charley a solicitat în cele din urmă ajutorul lui Hanscom. „În loc să mă programez imediat pentru un RMN și să vorbesc despre opțiunile chirurgicale, [Hanscom] a spus:„ Vreau să vorbesc cu tine despre viața ta ”, își amintește Charley.

Hanscom a observat că stresul creează adesea sau agravează durerea cronică. Recunoscând mai întâi evenimentele stresante din viață care contribuie la durerea sa, Charley a fost mai capabil să identifice soluții.

În primul rând, Charley a început prin a lua cantități moderate de medicamente anti-anxietate pentru a ajuta la calmarea sistemului său. Timp de șase luni, și-a monitorizat cu atenție doza și apoi a șters complet medicamentul. El observă că pastilele l-au ajutat să treacă înapoi într-un tipar normal de somn în câteva luni.

Charley a urmat, de asemenea, o rutină consistentă de culcare, astfel încât corpul său să poată dezvolta un ritm de somn regulat. Pietrele de temelie ale rutinei sale includeau să se culce în fiecare seară la 11, să tai la televizor, să mănânci ultima sa masă cu trei ore înainte de culcare și să consumi o dietă curată.Acum limitează zahărul și alcoolul după ce a aflat că ar putea declanșa un atac de anxietate.

„Toate aceste lucruri combinate au contribuit la dezvoltarea unor obiceiuri de somn care au fost mult mai sănătoase pentru mine”, spune Charley.

Odată ce somnul i s-a îmbunătățit, durerea cronică s-a rezolvat pe parcursul a câteva luni.

După ce în cele din urmă a dormit întreaga noapte, Charley își amintește: „Am fost conștient de faptul că am dormit bine și asta mi-a dat un pic de încredere că lucrurile se vor îmbunătăți”.

3 sfaturi pentru ruperea ciclului somn-depresie-durere

Pentru a întrerupe ciclul depresiei-somn sau al durerii cronice-somn, trebuie să începeți prin a vă controla obiceiurile de somn.

Unele dintre metodele pe care le puteți utiliza pentru a ajuta somnul, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC), pot fi, de asemenea, utilizate pentru a aborda simptomele depresiei sau durerii cronice.

1. Igiena somnului

Poate părea simplist, dar un lucru pe care l-am găsit a fi extrem de util pentru stabilirea unui program regulat de somn este crearea unor obiceiuri bune de somn, cunoscute și sub numele de igiena somnului.

Potrivit lui Drerup, un motiv pentru care mulți oameni nu pot vedea îmbunătățiri în somn odată ce depresia le este rezolvată se poate datora obiceiurilor proaste de somn pe care le-au dezvoltat. De exemplu, persoanele cu depresie pot rămâne în pat prea mult timp, deoarece le lipsește energia și motivația de a se angaja cu ceilalți. Drept urmare, se pot lupta cu adormirea la un moment normal.

Sfaturi pentru igiena somnului

• Păstrați pui de somn la 30 de minute.
• Evitați cofeina, alcoolul și nicotina aproape de culcare.
• Stabiliți o rutină relaxantă înainte de culcare. Gândiți-vă: o baie fierbinte sau un ritual de lectură nocturnă.
• Evitați ecranele - inclusiv smartphone-ul dvs. - cu 30 de minute înainte de culcare.
• Faceți din dormitorul dvs. o zonă doar pentru dormit. Asta înseamnă că nu aveți laptopuri, televizor sau mâncare.

2. Scrierea expresivă

Luați o bucată de hârtie și un stilou și pur și simplu scrieți-vă gândurile - fie pozitive, fie negative - pentru câteva minute. Apoi distrugeți-le imediat rupând hârtia.

S-a demonstrat că această tehnică induce somnul prin despărțirea gândurilor de curse, care în cele din urmă calmează sistemul nervos.

Acest exercițiu oferă, de asemenea, creierului posibilitatea de a crea noi căi neurologice care vor procesa durerea sau depresia într-un mod mai sănătos. „Ceea ce faceți este de fapt să vă stimulați creierul să schimbe structura”, spune Hanscom.

3. Terapia cognitiv-comportamentală

Dacă aveți de-a face cu depresie sau durere cronică, în plus față de problemele legate de somn, este posibil să faceți vizite regulate la un terapeut.

Folosind TCC, un terapeut vă poate ajuta să identificați și să înlocuiți gândurile și comportamentele problematice care vă afectează starea de bine cu obiceiuri sănătoase.

De exemplu, gândurile tale despre somn în sine ar putea să-ți provoace anxietate, ceea ce face să adormi greu, agravând astfel anxietatea, spune Drerup. TCC poate fi utilizată pentru a aborda tulburările de somn, depresia sau durerea cronică.

Pentru a găsi un terapeut cognitiv comportamental în zona dvs., consultați Asociația Națională a Terapeuților Cognitiv-Comportamentali.

Lucrul cu un terapeut al somnului sau cu un profesionist medical ar putea fi cel mai bun pariu pentru a vă întoarce pe calea către o noapte de somn solid, deoarece aceștia pot prescrie medicamente anti-anxietate sau terapie și pot oferi alte soluții.

Lauren Bedosky este un scriitor independent de fitness și sănătate. Ea scrie pentru o varietate de publicații naționale, inclusiv Men’s Health, Runner’s World, Shape și Women’s Running. Locuiește în Brooklyn Park, Minnesota, împreună cu soțul și cei trei câini ai lor. Citiți mai multe pe site-ul ei sau pe Twitter.