Singurul lucru pe care îl faci la sala de sport care îți face antrenorul să se înfioreze

Conţinut

• Pe cont propriu:
• In sala de sport:
• Recenzie pentru

Nimeni nu e perfect. Cu siguranță nu sunt. Ghemuitele mele sunt funky, mă lupt cu tendinoza la gleznă și am scolioză care exacerbează manșeta rotatorie ciudată. Deși enervante și adesea dureroase, aceste răni mă mențin concentrat pe un element important al antrenamentului: forma.

La urma urmei, leziunile ne pot duce uneori la exerciții incorecte - chiar și antrenori, ca mine. Cu toate acestea, forma rea ​​poate fi produsul mai mult decât o simplă vătămare - uneori a noastră stiluri de viață sunt de vina. De exemplu, dacă stai la un birou sau chiar folosești telefonul în mod frecvent (să fim reali, suntem toți), corpul tău s-ar putea forma într-o poziție foarte rotunjită. (Psst... Știți cât de mult vă dăunează mesajele de text?) Și asta înseamnă că s-ar putea să ajungeți să faceți exerciții cu o formă necorespunzătoare, ceea ce poate duce la o posibilă rănire, cum ar fi un labrum rupt al umărului sau chiar o hernie de disc.

De prea multe ori, voi arunca o privire în jurul podelei sălii de sport și îi voi observa pe sportivi cu umerii rotunjiți, cu gâtul curbat și cu spatele curbat (uch!) În timp ce încerc exerciții cum ar fi greutăți mortale mega-grele sau scânduri. Trebuie să rezist impulsului de a le da peste cap și de a le corecta înainte ca ceva să meargă rău.

Nu numai că ne facem mai mici din punct de vedere fizic făcând aceste erori, ci perpetuăm o postură care ne poate răni.

Infricosator? Intru totul. Evitabil? Probabil. Cea mai mare provocare este să înveți să-ți iei timpul - trebuie să te asiguri că poți menține o coloană lungă pe toată gama de mișcare pentru orice mișcare faci. Așa că începeți cu acești pași simpli - unii pe care îi puteți face pe cont propriu; unele pentru sală - pentru a riposta și a-ți perfecționa propria formă. (Apoi încercați antrenamentul pentru postură perfectă.)

Pe cont propriu:

1. Verifică-ți postura. Rotiți umerii înapoi, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Omoplații ar trebui să aibă impresia că sunt împinși în jos în buzunarele din spate. Pieptul tău este deschis și mândru, ca și cum ți-ai prezenta clavicula la bombonul pe care l-ai observat în weekend. Spatele tău nu ar trebui să fie prea arcuit sau super încastrat. Aceasta este de fapt poziția anatomică, oricât de nebună s-ar putea simți. Pieptele și umerii noștri vor să fie atât de deschiși, așa funcționează cel mai bine articulațiile. Înainte de a accesa trimiterea următorului e-mail, verificați cum vă țineți.

2. Relaxează-ți gâtul. Ai o zi total stresanta? Încercați să dați din cap și să înclinați ușor din cap pentru a atenua orice tensiune care s-ar putea dezvolta, ceea ce vă poate determina să vă strângeți umerii și mușchii din spate.

3. Simțiți-l. Dacă se întâmplă să ai un birou sau un mic colț privat, stai o clipă lângă perete. Omoplații tăi ar trebui să fie lipiți de perete. Partea inferioară a spatelui ar trebui să se îndepărteze ușor de ea. Acest indiciu tactil vă ajută să vă antrenați mintea cum ar trebui să se simtă această postură.

In sala de sport:

Rândurile de cabluri așezate sunt un prim pas minunat pentru a vă întări spatele. Doar asigurați-vă că aveți un cufăr deschis în timp ce le faceți!

A. Așezați-vă la o stație de cablu cu scripete joase, cu un atașament cu mâner în V. Așezați picioarele în siguranță pe platformă și apucați mânerul cu ambele mâini folosind o prindere deasupra mâinii. Folosind picioarele (nu spatele), așezați-vă cu brațele complet extinse, susținând greutatea.

B. Ținând trunchiul staționar, treceți coatele pe lângă părți și trageți atașamentul cablului spre talie. Întrerupeți și strângeți omoplații împreună în partea de sus a rândului înainte de a reveni la poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant. Repetați pentru 10 repetări.

Apoi încercați un circuit de distrugere a nucleelor: insecte moarte, poduri glute și Farmer's Walks. Abs și fundul nostru ne stabilizează coloana vertebrală, ajutându-o să o protejeze de hiperextensie și să evite rotunjirea coloanei lombare (Buna ziua, dureri de spate!). Aceste mișcări vă vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți mai înalt pe parcursul zilei - completați numărul de repetări de mai jos, apoi repetați întregul circuit pentru un total de trei ori.

Pentru a facilita un nucleu echilibrat și puternic, începeți cu bug-uri moarte.

A. Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele complet extinse de-a lungul părților laterale. Aduceți picioarele în poziția de masă, genunchii îndoiți și picioarele inferioare paralele cu podeaua.

B. Împingeți miezul și atingeți brațul stâng în sus și în spatele capului în timp ce piciorul drept se îndreaptă, dar nu atinge podeaua. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte pentru a finaliza 1 repetare. Repetați pentru 10 repetări.

Dă-i pradă dragostei tale cu poduri de glute.

A. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate. Ridicați șoldurile spre tavan pentru un pod.

B. Eliberați șoldurile pentru a coborî pelvisul la doi centimetri de podea, strângându-vă glutele. Acesta este 1 reprezentant. Repetați pentru 10 repetări.

Finalizați această rundă cu un set de plimbări ale fermierului pentru a sublinia postura corectă în timpul activităților dvs. zilnice.

A. Țineți o ganteră grea în fiecare mână. Evitați să vă aplecați în față la șold. Stai inalt si barbia paralela cu solul. Păstrați-vă umerii înapoi și în jos pe tot parcursul exercițiului. Evitați să vă lăsați umerii să se rotească înainte.

B. Stai în picioare și mergi înainte 10 pași, apoi întoarce-te și mergi 10 pași înapoi până la locul de unde ai început.

Recenzie pentru