5 exerciții pentru reabilitarea cotului de tenis

Conţinut

• Prezentare generală
• Încleștarea pumnului
• Supination cu gantera
• Extensie la încheietura mâinii
• Flexia încheieturii
• Răsucirea prosopului
• Avertizări
• La pachet

Prezentare generală

Cotul de tenis, cunoscut și sub denumirea de epicondilită laterală, este cauzat de inflamația mușchilor antebrațului care se atașează la cot. De obicei, este rezultatul inflamației tendonului extensor carpi radialis brevis.

Cotul de tenis este o vătămare excesivă cauzată de o activitate repetitivă. Deși este comună în sporturile de rachetă, aceasta poate fi văzută și în accidentările de la locul de muncă, în special în rândul pictorilor, tâmplarilor și instalatorilor.

Conform Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, semnele și simptomele tipice ale cotului de tenis includ dureri și arsuri la exteriorul cotului și rezistență slabă la apucare.

Simptomele se dezvoltă în timp și se pot agrava treptat peste săptămâni sau luni. Tratamentul nechirurgical include:

• odihnă
• gheaţă
• AINS (cum ar fi Advil sau Aleve)
• exercițiu
• ecografie
• contravântuiri / compresiune
• injecții cu steroizi

Primii pași în tratarea cotului de tenis sunt reducerea inflamației și repausul mușchilor și tendoanelor iritate. Gheața și compresia pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației și a durerii.

Odată ce inflamația scade, puteți începe exerciții blânde pentru a consolida mușchii antebrațului și pentru a preveni reapariția. Asigurați-vă că vă consultați cu medicul sau terapeutul pentru a stabili când sunteți gata să începeți exercițiile de terapie.

Cumpărați pentru calmantele de vânzare.

Încleștarea pumnului

Puterea slabă a aderenței este un simptom comun al cotului de tenis. Îmbunătățirea rezistenței la prindere prin construirea mușchilor antebrațului poate ajuta la îmbunătățirea capacității de a efectua activități zilnice.

Echipament necesar: masă și prosop

Mușchii au funcționat: tendoanele flexoare lungi ale degetelor și degetului mare

1. Stai la o masă cu antebrațul sprijinit pe masă.
2. Țineți în mână un prosop rulat sau o minge mică.
3. Strângeți prosopul în mână și țineți timp de 10 secunde.
4. Eliberați și repetați de 10 ori. Comutați și faceți celălalt braț.

Supination cu gantera

Mușchiul supinator este un mușchi mare al antebrațului care se atașează la cot. Este responsabil pentru întoarcerea palmei în sus și este adesea implicat în mișcări care pot provoca cotul tenisului.

Echipament necesar: gantera de masa si 2 kilograme

Mușchii au funcționat: mușchi supinator

1. Stați pe un scaun care ține o gantera de 2 kilograme vertical în mână, cu cotul sprijinit pe genunchi.
2. Lăsați greutatea ganterei să ajute la rotirea brațului spre exterior, ridicând palma în sus.
3. Rotiți mâna înapoi în cealaltă direcție până când palma este orientată în jos.
4. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.
5. Încercați să izolați mișcarea către brațul inferior, menținând brațul superior și cotul.

Extensie la încheietura mâinii

Extensoarele pentru încheietura mâinii sunt un grup de mușchi care sunt responsabili de îndoirea încheieturii, ca în timpul semnalului mâinii pentru oprire. Acești mici mușchi care se conectează la cot sunt adesea supuși unui consum excesiv, mai ales în timpul sporturilor de rachetă.

Echipament necesar: gantera de masa si 2 kilograme

Mușchii au funcționat: extensoare pentru încheietura mâinii

1. Așezați-vă pe un scaun care ține o ganteră de 2 kilograme în mână cu palma orientată în jos, sprijinindu-vă cotul confortabil pe genunchi.
2. Păstrând palma orientată în jos, întindeți încheietura mâinând-o spre corp. Dacă acest lucru este prea dificil, faceți mișcarea fără greutate.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori pe fiecare parte.
4. Încercați să izolați mișcarea la încheietura mâinii, păstrând restul brațului.

Flexia încheieturii

Flexorii pentru încheietura mâinii sunt un grup de mușchi care funcționează vizavi de extensorii încheieturii. Acești mici mușchi care se conectează la cot sunt, de asemenea, supuși la exces, ceea ce duce la durere și inflamație.

Echipament necesar: gantera de masa si 2 kilograme

Mușchii au funcționat: flexori pentru încheietura mâinii

1. Așezați-vă pe un scaun care ține o ganteră de 2 kilograme în mână, cu palma orientată în sus și cotul sprijinit confortabil pe genunchi.
2. Păstrând palma orientată în sus, flexează-ți încheietura mâinând-o spre corp.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 10 ori pe fiecare parte.
4. Încercați să izolați mișcarea la încheietura mâinii, păstrând restul brațului.

Răsucirea prosopului

Echipament necesar: prosop de mână

Mușchii au funcționat: extensori pentru încheietura mâinii, flexori pentru încheietura mâinii

1. Stați pe un scaun ținând un prosop cu ambele mâini, umerii relaxați.
2. Răsuciți prosopul cu ambele mâini în direcții opuse, ca și cum ai arunca apă.
3. Repetați de 10 ori apoi repetați de 10 ori în cealaltă direcție.

Avertizări

Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe un program de exerciții. Este important să aveți o evaluare completă pentru a exclude răni grave, cum ar fi o ruptură musculară sau tendonală.

Nu începeți activitățile până când inflamația a scăzut, deoarece poate agrava starea. Dacă durerea revine după activitate, odihnește-ți cotul și antebrațul și consultă un terapeut fizic sau ocupațional pentru a te asigura că faci exercițiile în mod corect.

Adesea, schimbarea modului de desfășurare a unei activități zilnice poate ajuta la scăderea simptomelor, iar terapeutul vă poate ajuta să determinați ce mișcări pot cauza durere.

La pachet

Dacă ai avut cotul de tenis în trecut sau te recuperezi acum, încearcă aceste exerciții pentru a ajuta la întărirea mușchilor antebrațului și îmbunătățirea funcției. Consolidarea mușchilor și evitarea mișcărilor repetitive poate face un drum lung pentru a ajuta la evitarea acestei probleme în viitor.