Somn sănătos

Conţinut

• rezumat
• Ce este somnul?
• De cât somn am nevoie?
• Care sunt efectele asupra sănătății dacă nu dormi suficient?
• Cum pot dormi mai bine?

rezumat

Ce este somnul?

În timp ce dormi, ești inconștient, dar funcțiile creierului și ale corpului sunt încă active. Somnul este un proces biologic complex care vă ajută să procesați informații noi, să rămâneți sănătos și să vă simțiți odihniți.

În timpul somnului, creierul tău trece prin cinci etape: stadiul 1, 2, 3, 4 și somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM). În fiecare etapă se întâmplă diferite lucruri. De exemplu, aveți un model diferit de unde cerebrale în timpul fiecăruia. Respirația, inima și temperatura pot fi mai lente sau mai rapide în unele etape. Anumite faze ale somnului te ajută

• Simțiți-vă odihnit și energic a doua zi
• Aflați informații, obțineți informații și formați amintiri
• Dă-ți odihnă inimii și sistemului vascular
• Eliberați mai mult hormon de creștere, care îi ajută pe copii să crească. De asemenea, stimulează masa musculară și repararea celulelor și țesuturilor la copii și adulți.
• Eliberați hormoni sexuali, care contribuie la pubertate și fertilitate
• Evitați să vă îmbolnăviți sau să vă ajutați să vă îmbunătățiți când sunteți bolnav, creând mai multe citokine (hormoni care ajută sistemul imunitar să lupte împotriva diferitelor infecții)

Ai nevoie de toate etapele pentru a avea un somn sănătos.

De cât somn am nevoie?

Cantitatea de somn de care aveți nevoie depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, stilul de viață, starea de sănătate și dacă ați dormit suficient recent. Recomandările generale pentru somn sunt

• Nou-născuți: 16-18 ore pe zi
• Copii în vârstă preșcolară: 11-12 ore pe zi
• Copii în vârstă de școală: Cel puțin 10 ore pe zi
• Adolescenți: 9-10 ore pe zi
• Adulți (inclusiv adulții mai în vârstă): 7-8 ore pe zi

În timpul pubertății, ceasurile biologice ale adolescenților se schimbă și sunt mai predispuse să se culce mai târziu decât copiii mai mici și adulții și tind să dorească să doarmă mai târziu dimineața. Acest ritm întârziat de somn-veghe intră în conflict cu orele de început dimineața devreme ale multor licee și ajută la explicarea de ce majoritatea adolescenților nu dorm suficient.

Unii oameni cred că adulții au nevoie de un somn mai mic pe măsură ce îmbătrânesc. Dar nu există dovezi care să arate că adulții în vârstă pot trece cu un somn mai mic decât persoanele mai tinere. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, totuși adesea dorm mai puțin sau tind să petreacă mai puțin timp în stadiul profund și odihnitor al somnului. Adulții mai în vârstă sunt, de asemenea, mai ușor de trezit.

Și nu contează doar numărul de ore de somn pe care le primești. Calitatea somnului pe care îl primiți este, de asemenea, importantă. Persoanele al căror somn este frecvent întrerupt sau scurtat s-ar putea să nu obțină suficient de multe etape de somn.

Dacă vă întrebați dacă dormiți suficient, inclusiv un somn de calitate, întrebați-vă

• Ai probleme să te trezești dimineața?
• Aveți probleme cu concentrarea în timpul zilei?
• Te adormi în timpul zilei?

Dacă ați răspuns afirmativ la aceste trei întrebări, ar trebui să lucrați la îmbunătățirea somnului.

Care sunt efectele asupra sănătății dacă nu dormi suficient?

Somnul este important pentru sănătatea generală. Când nu dormi suficient (lipsa somnului), nu doar te face să te simți obosit. Vă poate afecta performanța, inclusiv capacitatea de a gândi clar, de a reacționa rapid și de a vă forma amintiri. Acest lucru vă poate determina să luați decizii proaste și să vă asumați mai multe riscuri. Persoanele cu lipsa de somn sunt mai predispuse la accidente.

Privarea de somn poate afecta, de asemenea, starea ta de spirit, ducând la

• Iritabilitate
• Probleme cu relațiile, în special pentru copii și adolescenți
• Depresie
• Anxietate

De asemenea, vă poate afecta sănătatea fizică. Cercetările arată că faptul de a nu dormi suficient sau de a dormi de calitate slabă îți mărește riscul

• Tensiune arterială crescută
• Boala de inima
• Accident vascular cerebral
• Boală de rinichi
• Obezitatea
• Diabetul de tip 2

Dacă nu dormi suficient poate însemna, de asemenea, că nu ai suficient de mulți hormoni care îi ajută pe copii să crească și să ajute adulții și copiii să construiască masa musculară, să lupte împotriva infecțiilor și să repare celulele.

Privarea de somn mărește efectul alcoolului. O persoană obosită care bea prea mult alcool va fi mai afectată decât o persoană bine odihnită.

Cum pot dormi mai bine?

Puteți lua măsuri pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn. Mai întâi, asigurați-vă că vă permiteți suficient timp pentru a dormi. Cu un somn suficient în fiecare noapte, s-ar putea să descoperi că ești mai fericit și mai productiv în timpul zilei.

Pentru a vă îmbunătăți obiceiurile de somn, vă poate ajuta

• Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi
• Evitați cofeina, mai ales după-amiaza și seara
• Evitați nicotina
• Faceți exerciții fizice în mod regulat, dar nu faceți mișcare prea târziu în timpul zilei
• Evitați băuturile alcoolice înainte de culcare
• Evitați mesele și băuturile mari noaptea târziu
• Nu faceți un pui de somn după ora 15:00.
• Relaxați-vă înainte de culcare, de exemplu făcând o baie, citind sau ascultând muzică relaxantă
• Păstrați temperatura rece în dormitor
• Scăpați de distragerea atenției, cum ar fi zgomotele, luminile puternice și un televizor sau computer în dormitor. De asemenea, nu fiți tentat să mergeți pe telefon sau pe tabletă chiar înainte de culcare.
• Obțineți suficientă expunere la soare în timpul zilei
• Nu te culca treaz; dacă nu poți dormi 20 de minute, ridică-te și fă ceva relaxant
• Adresați-vă unui medic dacă ați continuat să dormiți. Este posibil să aveți o tulburare de somn, cum ar fi insomnia sau apneea de somn. În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate sugera să încercați un ajutor pentru somn fără prescripție medicală sau cu prescripție medicală. În alte cazuri, medicul dumneavoastră ar putea dori să faceți un studiu de somn, pentru a ajuta la diagnosticarea problemei.

Dacă sunteți lucrător în schimburi, poate fi și mai greu să dormiți bine. Poate doriți și

• Faceți somnuri și creșteți timpul disponibil pentru somn
• Păstrați luminile strălucitoare la locul de muncă
• Limitați schimbările de schimbare astfel încât ceasul corpului să se poată regla
• Limitați consumul de cofeină la prima parte a schimbului
• Eliminați distracțiile sonore și luminoase din dormitorul dvs. în timpul somnului din timpul zilei (de exemplu, utilizați perdele de blocare a luminii)

• Dormi suficient?
• Modele de somn prost ar putea crește riscul de boli de inimă la adulții în vârstă