Cele mai bune 6 ceaiuri de culcare care te ajută să dormi

Conţinut

• 1. Mușețel
• 2. Rădăcină de valeriană
• 3. Lavanda
• 4. Balsam de lămâie
• 5. Pasiunea
• 6. Coaja de magnolie
• Linia de jos
• Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun

Un somn bun este crucial pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Din păcate, aproximativ 30% dintre oameni suferă de insomnie sau de incapacitatea cronică de a adormi, de a rămâne adormit sau de a obține un somn reparator și de înaltă calitate (,).

Ceaiurile din plante sunt alegeri populare de băuturi atunci când vine timpul să vă relaxați și să vă relaxați.

De secole, acestea au fost folosite în întreaga lume ca remedii naturale pentru somn.

Cercetările moderne susțin, de asemenea, capacitatea ceaiurilor de plante de a ajuta somnul.

Acest articol explorează 6 dintre cele mai bune ceaiuri de culcare pentru a prinde câteva z.

1. Mușețel

De ani de zile, ceaiul de mușețel este folosit ca remediu natural pentru a reduce inflamația și anxietatea și pentru a trata insomnia.

De fapt, mușețelul este considerat în mod obișnuit ca un calmant ușor sau un inductor al somnului.

Efectele sale calmante pot fi atribuite unui antioxidant numit apigenină, care se găsește din abundență în ceaiul de mușețel. Apigenina se leagă de receptori specifici din creier care pot reduce anxietatea și iniția somnul ().

Un studiu realizat în 60 de rezidenți ai căminelor de îngrijire medicală a constatat că cei care au primit 400 mg extract de mușețel zilnic au avut o calitate a somnului semnificativ mai bună decât cei care nu au primit niciunul ().

Un alt studiu care a implicat femei postpartum care au avut o calitate slabă a somnului a constatat că cei care au băut ceai de mușețel pentru o perioadă de 2 săptămâni au raportat o calitate a somnului mai bună decât cei care nu au băut ceai de mușețel ().

Cu toate acestea, un studiu care a implicat persoane cu insomnie cronică a constatat că cei care au primit 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi timp de 28 de zile nu au avut beneficii semnificative ().

În timp ce dovezile care susțin beneficiile mușețelului sunt inconsistente și slabe, câteva studii au oferit rezultate încurajatoare. Sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma efectele ceaiului de mușețel asupra somnului.

rezumat Ceaiul de mușețel conține un antioxidant numit apigenină, care poate ajuta la inițierea somnului. Cu toate acestea, dovezile care susțin beneficiile mușețelului sunt inconsistente.

2. Rădăcină de valeriană

Valeriana este o planta folosita de secole pentru a trata probleme precum insomnia, nervozitatea si durerile de cap.

Din punct de vedere istoric, a fost folosit în Anglia în timpul celui de-al doilea război mondial pentru a ameliora stresul și anxietatea cauzate de raidurile aeriene (7).

Astăzi, valeriana este unul dintre cele mai populare ajutoare de somn pe bază de plante din Europa și Statele Unite ().

Este disponibil ca supliment alimentar sub formă de capsulă sau lichid. Rădăcina de valeriană este, de asemenea, uscată în mod obișnuit și vândută ca ceai.

Cercetătorii nu sunt pe deplin siguri cum funcționează rădăcina de valeriană pentru a îmbunătăți somnul.

Cu toate acestea, o teorie este că crește nivelurile unui neurotransmițător numit acid gamma-aminobutiric (GABA).

Când GABA este prezent în nivele abundente, poate crește somnolența. De fapt, acesta este modul în care funcționează anumite medicamente anti-anxietate, cum ar fi Xanax ().

Unele studii mici susțin rădăcina de valeriană ca un ajutor eficient pentru somn.

De exemplu, un studiu efectuat pe 27 de persoane cu dificultăți de somn a constatat că 89% dintre participanți au raportat un somn îmbunătățit atunci când au luat extract de rădăcină de valeriană.

În plus, nu s-au observat efecte secundare adverse, cum ar fi somnolența de dimineață, după administrarea extractului ().

Comparativ, un studiu efectuat pe 128 de persoane a constatat că cei care au primit 400 mg de rădăcină de valeriană lichidată au raportat o scădere a timpului necesar adormirii, precum și o calitate generală a somnului îmbunătățită, comparativ cu cei care nu au primit extractul ().

Un al treilea studiu a evaluat efectele sale pe termen lung. În acest studiu, suplimentarea cu 600 mg de rădăcină de valeriană uscată zilnic timp de 28 de zile a exercitat efecte similare cu cele ale administrării a 10 mg de oxazepam - un medicament prescris pentru tratarea insomniei ().

Este important de reținut că aceste constatări s-au bazat pe raportarea participanților, care este subiectivă. Studiile nu au evaluat date obiective care sunt asociate cu calitatea somnului, cum ar fi ritmul cardiac sau activitatea creierului.

Consumul de ceai de rădăcină de valeriană poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului fără efecte secundare adverse, dar mulți profesioniști din domeniul sănătății consideră dovezile neconcludente.

rezumat Rădăcina de valeriană poate crește somnolența prin creșterea nivelului unui neurotransmițător numit GABA. Studii mai mici sugerează că rădăcina de valeriană poate îmbunătăți calitatea generală a somnului prin scurtarea timpului necesar adormirii și scăderea trezirilor nocturne.

3. Lavanda

Lavanda este o planta deseori adusa pentru mirosul sau aromat si calmant.

În cele mai vechi timpuri, grecii și romanii adesea adăugau lavandă în băile lor trase și respirau parfumul calmant.

Ceaiul de lavandă se face din micii muguri violet ai plantei cu flori.

Originară din regiunea mediteraneană, este cultivată acum în întreaga lume ().

Mulți oameni beau ceai de lavandă pentru a se relaxa, a-și lăsa nervii și a ajuta somnul.

De fapt, există cercetări care să susțină aceste pretinse beneficii.

Un studiu efectuat pe 80 de femei postnataliste taiwaneze a arătat că cei care au luat timp să miroasă aroma ceaiului de lavandă și să-l bea zilnic timp de 2 săptămâni au raportat mai puțină oboseală, comparativ cu cei care nu au consumat ceai de lavandă. Cu toate acestea, nu a avut niciun efect asupra calității somnului ().

Un alt studiu efectuat pe 67 de femei cu insomnie a constatat reduceri ale ritmului cardiac și ale variabilității ritmului cardiac, precum și îmbunătățiri ale somnului după 20 de minute de inhalare de lavandă de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni ().

Cercetările au arătat, de asemenea, că Silexan, un preparat exclusiv de ulei de lavandă, poate reduce anxietatea și poate îmbunătăți calitatea somnului la persoanele cu anxietate sau tulburări legate de anxietate (,).

Deși există dovezi limitate că lavanda îmbunătățește calitatea somnului, aroma sa relaxantă vă poate ajuta să vă relaxați, ceea ce vă va permite să adormiți mai ușor.

rezumat Lavanda este cunoscută mai ales pentru aroma sa relaxantă. Cu toate acestea, dovezile care susțin efectele benefice ale ceaiului de lavandă asupra calității somnului sunt slabe.

4. Balsam de lămâie

Balsamul de lămâie aparține familiei menta și se găsește în toată lumea.

Deși se vând frecvent sub formă de extract pentru utilizare în aromoterapie, frunzele de balsam de lămâie sunt, de asemenea, uscate pentru a face ceai.

Această plantă aromată aromată de citrice a fost utilizată pentru reducerea stresului și îmbunătățirea somnului încă din Evul Mediu.

Dovezile arată că balsamul de lămâie crește nivelul GABA la șoareci, indicând faptul că balsamul de lămâie poate acționa ca un sedativ ().

Mai mult, un mic studiu efectuat la om a arătat o reducere de 42% a simptomelor de insomnie după ce participanții au primit 600 mg de extract de balsam de lămâie pe zi timp de 15 zile. Cu toate acestea, studiul nu a inclus un grup de control, punând în discuție rezultatele ().

Dacă aveți probleme cronice de somn, sorbirea ceaiului de balsam de lămâie înainte de culcare vă poate ajuta.

rezumat Balsamul de lămâie este o plantă aromată care mărește nivelurile de GABA din creierul șoarecilor, declanșând astfel sedarea. Consumul de ceai de balsam de lămâie poate reduce simptomele legate de insomnie.

5. Pasiunea

Ceaiul de flori de pasiune este făcut din frunze uscate, flori și tulpini de Passiflora plantă.

În mod tradițional, a fost folosit pentru a atenua anxietatea și a îmbunătăți somnul.

Mai recent, studiile au examinat capacitatea ceaiului de flori de pasiune de a îmbunătăți insomnia și calitatea somnului.

De exemplu, un studiu efectuat pe 40 de adulți sănătoși a constatat că cei care au băut ceai de flori de pasiune zilnic timp de 1 săptămână au raportat o calitate a somnului semnificativ mai bună, comparativ cu participanții care nu au băut ceaiul (

Un alt studiu a comparat o combinație de flori de pasiune și rădăcină de valeriană și hamei cu Ambien, un medicament prescris în mod obișnuit pentru tratarea insomniei.

Rezultatele au arătat că combinația de flori de pasiune a fost la fel de eficientă ca Ambien la îmbunătățirea calității somnului ().

rezumat Consumul de ceai de flori de pasiune poate îmbunătăți calitatea generală a somnului. De asemenea, floarea pasiunii împreună cu rădăcina de valeriană și hameiul pot reduce simptomele insomniei.

6. Coaja de magnolie

Magnolia este o plantă cu flori care există de peste 100 de milioane de ani.

Ceaiul de magnolie este preparat în cea mai mare parte din scoarța plantei, dar constă și din câteva muguri și tulpini uscate.

În mod tradițional, magnolia a fost utilizată în medicina chineză pentru ameliorarea diferitelor simptome, inclusiv disconfort abdominal, congestie nazală și stres.

Acum este considerat la nivel mondial pentru efectele sale anti-anxietate și sedative.

Efectul său sedativ este atribuit probabil compusului honokiol, care se găsește din abundență în tulpini, flori și scoarță a plantei de magnolie.

Se spune că Honokiol funcționează modificând receptorii GABA din creier, ceea ce poate crește somnolența.

În mai multe studii efectuate la șoareci, magnolia sau honokiolul extrase din planta de magnolie au scăzut timpul necesar adormirii și au crescut durata somnului (,,).

În timp ce sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste efecte la om, cercetările preliminare sugerează că consumul de ceai de coajă de magnolie poate ajuta la îmbunătățirea somnului.

rezumat În studiile efectuate la șoareci, sa demonstrat că ceaiul de scoarță de magnolie scade timpul necesar adormirii și crește cantitatea de somn total modificând receptorii GABA din creier. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma aceste efecte la om.

Linia de jos

Multe ceaiuri de plante, inclusiv mușețel, rădăcină de valeriană și lavandă, sunt comercializate ca ajutoare pentru somn.

Multe dintre plantele pe care le conțin funcționează prin creșterea sau modificarea neurotransmițătorilor specifici care sunt implicați în inițierea somnului.

Unele dintre ele vă pot ajuta să adormiți mai repede, să reduceți trezirile nocturne și să vă îmbunătățiți calitatea generală a somnului. Cu toate acestea, dovezile beneficiilor lor la oameni sunt adesea slabe și inconsistente.

De asemenea, majoritatea cercetărilor actuale au folosit aceste plante sub formă de extract sau supliment - nu ceaiul de plante în sine.

Având în vedere că suplimentele și extractele din plante sunt versiuni foarte concentrate ale plantei, o sursă diluată precum ceaiul este probabil mai puțin eficientă.

Sunt necesare cercetări suplimentare care implică eșantioane mai mari pentru a înțelege pe deplin capacitatea ceaiurilor din plante de a îmbunătăți somnul pe termen lung.

În plus, deoarece multe ierburi și suplimente au potențialul de a interacționa atât cu medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, cât și fără prescripție medicală, consultați întotdeauna furnizorul de servicii medicale înainte de a adăuga un ceai de plante la rutina de noapte.

În timp ce rezultatele pot varia în funcție de individ, aceste ceaiuri de plante ar merita încercate pentru cei care doresc să aibă un somn mai bun în mod natural.

Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun