Este posibil să vizați pierderea de grăsime către anumite părți ale corpului?

Conţinut

• Ce este reducerea punctelor?
• De ce unii oameni ar putea dori să reducă grăsimea în anumite zone
• Este posibilă reducerea punctelor?
• Cum funcționează pierderea de grăsime
• Majoritatea studiilor au demisionat reducerea spotului
• Diferența dintre reducerea grăsimii la fața locului și tonifierea vizată
• Cum se reduc zonele cu probleme de grăsime și ton
• Dieta este esențială atunci când încercăm să pierdem grăsimea corporală
• Linia de fund

Aproape toată lumea ar dori să-și schimbe anumite părți ale corpului.

Talia, coapsele, fundul și brațele sunt zone comune în care oamenii tind să depoziteze excesul de grăsime corporală.

Realizarea schimbării prin dietă și exerciții fizice necesită timp și efort, lăsându-i pe cei care doresc o soluție rapidă în căutarea unei soluții mai rapide.

Pierderea țintită de grăsime, cunoscută și sub denumirea de „reducere la fața locului”, este un tip de exercițiu la care mulți oameni apelează atunci când încearcă să slăbească anumite zone ale corpului lor.

Cu toate acestea, există destul de multe controverse în jurul acestei metode.

Acest articol analizează detaliat știința din spatele reducerii spotului.

Ce este reducerea punctelor?

Teoria reducerii spotului a fost promovată de ceva timp în lumea sănătății și fitnessului. Cu toate acestea, nu există prea multe dovezi care să o susțină.

Reducerea punctelor este un tip de exercițiu vizat destinat arderii grăsimilor în anumite zone ale corpului.

Un exemplu de reducere a spotului este exercitarea tricepsului pentru a scăpa de excesul de grăsime de pe partea din spate a brațelor.

Această teorie a direcționării anumitor părți ale corpului este populară, determinând mulți oameni să se concentreze doar pe zone supărătoare, mai degrabă decât să-și exercite întregul corp.

Arderea grăsimilor folosind această metodă poate fi deosebit de atrăgătoare pentru cei cărora le-a fost greu să piardă în greutate în trecut sau nu au reușit să obțină rezultatele dorite folosind alte metode.

De ce unii oameni ar putea dori să reducă grăsimea în anumite zone

Există nenumărate motive pentru care oamenii doresc să piardă în greutate, inclusiv îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul (,).

Unele persoane au tendința de a transporta excesul de greutate în mod proporțional, în timp ce altele se mențin în greutate în zone specifice, cum ar fi fundul, coapsele sau burta.

Sexul, vârsta, genetica și stilul de viață joacă un rol în creșterea în greutate și acumularea de zone încăpățânate de grăsime corporală.

De exemplu, femeile au un procent mai mare de grăsime corporală decât bărbații și tind să depoziteze excesul de grăsime în coapse și fund, mai ales în perioada copilariei.

Cu toate acestea, în timpul perimenopauzei și menopauzei, modificările hormonale pot determina mutarea greutății în regiunea burții ().

Pe de altă parte, bărbații sunt mai predispuși să pună kilograme în secțiunile medii de-a lungul întregii vieți ().

Creșterea în greutate poate fi foarte frustrantă și poate determina mulți oameni să caute alternative mai ușoare decât să meargă pe o dietă sau să își mărească nivelul de activitate.

Reducerea spotului este promovată ca o modalitate de a reduce rapid grăsimile în zonele problematice.

Această metodă face apel la convingerea că lucrul mușchilor în zonele cu probleme este cel mai bun mod de a arde grăsimea în acel loc specific.

Cu toate acestea, pierderea de grăsime nu funcționează așa și există puține dovezi științifice care să susțină această afirmație.

rezumat Reducerea spotului este promovată ca o modalitate de a reduce depozitele de grăsime în anumite zone prin exerciții specifice.

Este posibilă reducerea punctelor?

Deși vizarea pierderii de grăsime în anumite zone ale corpului ar fi ideală, teoria reducerii spotului nu s-a dovedit eficientă prin studii științifice.

Cum funcționează pierderea de grăsime

Pentru a înțelege de ce reducerea spotului poate să nu fie eficientă, este important să înțelegem cum arde corpul grăsimile.

Grăsimea din celulele dvs. se găsește sub formă de trigliceride, care sunt grăsimi stocate pe care organismul le poate folosi pentru energie.

Înainte de a putea fi arse pentru energie, trigliceridele trebuie împărțite în secțiuni mai mici numite acizi grași liberi și glicerol, care sunt capabili să pătrundă în sânge.

În timpul exercițiului, acizii grași liberi și glicerolul folosiți ca combustibil pot proveni de oriunde din corp, nu în mod specific din zona care este exercitată.

Majoritatea studiilor au demisionat reducerea spotului

Pe lângă faptul că nu se corelează cu modul în care corpul arde grăsimile, o serie de studii au arătat că reducerea spotului este ineficientă.

De exemplu, un studiu efectuat pe 24 de persoane care au finalizat doar exerciții care vizează abdominalele timp de șase săptămâni nu a constatat nicio reducere a grăsimii din burtă ().

Un alt studiu care a urmat 40 de femei supraponderale și obeze timp de 12 săptămâni a constatat că antrenamentul de rezistență al abdominalelor nu a avut niciun efect asupra pierderii de grăsime din burtă, comparativ cu intervenția dietetică singură ().

Un studiu axat pe eficacitatea antrenamentului de rezistență a corpului superior a avut rezultate similare. Acest studiu de 12 săptămâni a inclus 104 participanți care au finalizat un program de antrenament care și-a exercitat doar brațele nedominante.

Cercetătorii au descoperit că, deși s-au produs unele pierderi de grăsime, aceasta a fost generalizată pe întregul corp, nu brațul fiind exercitat (7).

Mai multe alte studii au dus la constatări similare, concluzionând că reducerea spotului nu este eficientă pentru arderea grăsimilor în zone specifice ale corpului (, 9,).

Cu toate acestea, un număr mic de studii au avut rezultate contradictorii.

Un studiu efectuat la 10 persoane a constatat că pierderea de grăsime a fost mai mare în zonele apropiate de contracția mușchilor ().

Un alt studiu recent, care a inclus 16 femei, a constatat că antrenamentul de rezistență localizat urmat de 30 de minute de ciclism a dus la creșterea pierderii de grăsime în anumite zone ale corpului ().

Deși rezultatele acestor studii justifică cercetări suplimentare, ambele au avut motive potențiale pentru rezultate contradictorii, inclusiv tehnici de măsurare și un număr mic de participanți.

În ciuda acestor studii anterioare, cele mai multe dovezi științifice arată că nu este posibil să pierdem grăsime într-o anumită zonă, exercitând singură acea parte a corpului.

rezumat Cele mai multe dovezi științifice arată că reducerea spotului nu este eficientă și că pierderea de grăsime tinde să fie generalizată la nivelul întregului corp, nu la partea exercitată a corpului.

Diferența dintre reducerea grăsimii la fața locului și tonifierea vizată

Deși reducerea la fața locului a grăsimilor este cel mai probabil să fie ineficientă la arderea grăsimilor în anumite părți ale corpului, vizarea zonelor supărătoare prin tonifierea mușchiului de bază poate avea rezultate benefice.

Deși nu poți alege neapărat unde pierde grăsimea corpului tău, poți alege unde vrei să arăți mai tonifiat și mai definit.

Acestea fiind spuse, este important să combinați exerciții de tonifiere cu antrenamente cardio pentru a arde grăsimile.

Este adevărat că mușchii sunt întăriți și definiți prin exerciții de tonifiere, cum ar fi mișcările abdominale și buclele pentru hamstring. Cu toate acestea, aceste exerciții nu ard o tonă de calorii.

De exemplu, efectuarea multor exerciții abdominale va avea ca rezultat mușchii stomacului mai puternici, dar nu veți vedea definiția în acea zonă decât dacă pierdeți greutatea corporală totală.

Acesta este motivul pentru care exercițiile cardio, întregul corp și o dietă sănătoasă sunt necesare pentru a vedea cu adevărat rezultatele.

rezumat Deși exercițiile de tonifiere vizate vor întări și construi mușchii, pentru a vedea definiția, greutatea trebuie pierdută prin antrenamente de ardere a caloriilor și o dietă sănătoasă.

Cum se reduc zonele cu probleme de grăsime și ton

Deși reducerea punctelor poate să nu fie cea mai bună utilizare a timpului dvs., multe metode bazate pe dovezi vă pot ajuta să pierdeți grăsime și să vă tonificați întregul corp.

De exemplu, antrenamentele și exercițiile de înaltă intensitate care angajează întregul corp s-au dovedit a fi cele mai eficiente la pierderea de kilograme ().

Cele mai bune exerciții pentru reducerea totală a grăsimii includ:

• Exercițiu cardiovascular: Cardio, cum ar fi alergatul și mersul pe bicicletă, folosește grupuri musculare mari și sa dovedit a fi eficient la arderea caloriilor. Poate fi deosebit de eficient la topirea grăsimii încăpățânate din burtă ().
• Antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT): HIIT implică perioade scurte de activitate intensă imediat urmate de o perioadă de recuperare. Studiile arată că HIIT poate fi mai eficient în arderea grăsimilor decât cardio-starea de echilibru ().
• Exerciții pe tot corpul: În loc să se concentreze pe o zonă a corpului, s-a demonstrat că exercițiile pe tot corpul, cum ar fi burpeele, arde mai multe calorii și conduc la pierderi mai mari de grăsime decât exercițiile vizate de tonifiere musculară ().
• Exerciții de combinare: Combinarea antrenamentului de rezistență cu exercițiile cardiovasculare s-a dovedit a fi mai eficientă pentru a pierde kilograme decât simpla concentrare pe un tip de exercițiu ().

Antrenamentul de înaltă intensitate, mișcările întregului corp și exercițiile cardiovasculare sunt foarte eficiente pentru a pierde în greutate și a tonifica.

Dacă nu puteți participa la activitățile enumerate mai sus, există multe alte modalități de a slăbi în mod eficient și de a vă tonifica.

De exemplu, exercițiile cu impact redus, cum ar fi înotul și mersul pe jos, s-au dovedit a fi extrem de eficiente pentru pierderea în greutate și sunt ușor de făcut (,,).

rezumat Adăugarea de rutină de antrenament de intensitate ridicată și exerciții cardiovasculare va duce probabil la pierderea generală a grăsimii. Cu toate acestea, exercițiile simple, cum ar fi mersul rapid sau ture înot, pot fi, de asemenea, eficiente.

Dieta este esențială atunci când încercăm să pierdem grăsimea corporală

Deși creșterea activității generale și adăugarea de noi exerciții la rutina zilnică este importantă pentru pierderea în greutate și starea generală de sănătate, este esențial să urmezi un plan sănătos de masă atunci când încerci să elimini grăsimea corporală.

De fapt, alegerea unor alimente nesănătoase sau supraalimentarea vă pot anula rapid toată munca grea în sala de sport.

Studiile au arătat că exercițiul fizic singur nu este eficient pentru pierderea în greutate decât dacă se depune un efort conștient pentru a controla aportul de calorii și pentru a face alegeri sănătoase (21, 22).

Pentru a pierde în greutate și a-l ține departe, combinați următoarele sfaturi dietetice cu o rutină de exerciții fizice:

• Controlează-ți porțiunile: Păstrarea dimensiunilor porțiunilor sub control este esențială atunci când încercăm să slăbim. O modalitate de a reduce porțiile de alimente este de a utiliza farfurii mai mici sau de a măsura dimensiunile de servire pentru a vă antrena ochiul ().
• Umpleți fibre: Alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, fasolea, fructele și ovăzul, te fac să te simți mai plin și pot reduce supraalimentarea. Consumul unei salate bogate în fibre înainte de mese este un mod eficient de a pierde kilograme (,).
• Limitați alimentele procesate și zahărul adăugat: Reducerea alimentelor procesate precum bomboane, chipsuri, prăjituri și fast-food este o necesitate pentru pierderea în greutate. Ștergerea băuturilor zaharoase, cum ar fi sifon, suc și băuturi sportive, poate ajuta, de asemenea (26,).
• Consumați alimente bogate în proteine: Proteinele vă ajută să vă simțiți plini și vă pot ajuta să reduceți supraalimentarea. Studiile au arătat că consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​poate reduce gustarea pe tot parcursul zilei și vă poate ajuta să pierdeți în greutate (,).

Urmarea unui plan de masă sănătos care include o mulțime de fibre, grăsimi sănătoase și proteine ​​în porțiuni controlate este o modalitate excelentă de a slăbi.

În plus, pentru a pierde în greutate, este important să creați un deficit global de calorii. Consumul de alimente sănătoase, minim procesate, este cel mai bun mod de a face acest lucru.

Deși mâncarea excesivă este cel mai adesea asociată cu alimente nesănătoase, cum ar fi fursecurile, chips-urile și înghețata, este posibil să mâncați și prea multe alimente sănătoase.

Acesta este motivul pentru care este important să controlați dimensiunile porțiilor și să aveți o conștientizare sănătoasă atât a foametei, cât și a plenitudinii.

rezumat Urmarea unui plan sănătos de masă și crearea unui deficit de calorii este crucială pentru pierderea în greutate. Limitarea alimentelor procesate, consumul mai multor proteine ​​și fibre și practicarea controlului porțiunilor sunt toate modalități bazate pe dovezi de a pierde în greutate.

Linia de fund

Mulți oameni doresc o modalitate rapidă și ușoară de a pierde grăsime, în special în zonele supărătoare, cum ar fi șoldurile, burta, brațele și coapsele.

Reducerea grăsimii la fața locului s-a dovedit a fi ineficientă în multe studii. Din fericire, există și alte modalități dovedite de a pierde grăsimea corporală și de a o păstra.

În timp ce antrenamentul de rezistență poate întări, construi și tonifica mușchii într-o zonă vizată, sunt necesare o dietă sănătoasă și activități de ardere a caloriilor pentru a arde grăsimile și pentru a obține un aspect definit.

În cele din urmă, concentrarea pe lucrul către un corp mai sănătos și mai tonifiat poate fi mai benefică decât încercarea de a pierde grăsime într-o anumită zonă.

Cu multă muncă și dăruire atât în ​​sala de sport, cât și în bucătărie, vă puteți atinge obiectivele de slăbire.