Cum vă poate ajuta desensibilizarea sistematică să depășiți frica

Conţinut

• Cum se face?
• Învățarea abilităților de relaxare
• Care sunt câteva exemple de desensibilizare sistematică?
• Anxietate socială
• Fobia de câine
• Cum pot încerca singur?
• Linia de jos

Desensibilizarea sistematică este o abordare terapeutică bazată pe dovezi care combină tehnicile de relaxare cu expunerea treptată pentru a vă ajuta să depășiți lent fobia.

În timpul desensibilizării sistematice, numită și terapie de expunere absolvită, îți desfășori nivelul de frică, începând cu expunerea cea mai puțin fricoasă. Această abordare implică, de asemenea, utilizarea tehnicilor de relaxare.

Ambele aceste caracteristici o fac diferită de alte tehnici de desensibilizare, cum ar fi inundațiile.

Cum se face?

Desensibilizarea sistemică implică trei etape principale. În primul rând, veți învăța tehnici de relaxare musculară. Apoi, veți crea o listă cu temerile dvs., clasându-le în funcție de intensitate. În cele din urmă, veți începe să vă expuneți la ceea ce vă temeți.

Condiționarea clasică, uneori principii de învățare asociativă, este teoria care stă la baza acestui proces. Scopul este de a depăși o fobie prin înlocuirea sentimentelor de teamă și anxietate cu o stare de calm.

Pe măsură ce îți parcurgi lista de temeri, vei continua să te concentrezi asupra relaxării atunci când te confrunți cu fiecare nouă situație, până când nu mai provoacă disconfort.

Învățarea abilităților de relaxare

S-ar putea să înveți câteva exerciții de relaxare diferite în desensibilizarea sistematică. Aceste exerciții ar putea fi folosite singure sau în combinație între ele.

Tehnicile pe care le puteți învăța includ:

• Care sunt câteva exemple de desensibilizare sistematică?

  Procesul de desensibilizare sistematică diferă pentru fiecare persoană.

  Unii oameni trec rapid prin niveluri scăzute și au greutăți să depășească niveluri mai înalte. Alții ar putea dura mult timp să lucreze prin niveluri inferioare, dar le este mai ușor să se confrunte frica odată ce au reușit la nivelele inferioare.

  Cea mai utilă tehnică de relaxare poate varia și ea. S-ar putea să găsiți vizualizarea vă ajută să vă relaxați cel mai mult, de exemplu.

  
  

  Indiferent de frica dvs. sau de durata petrecută lucrând pe fiecare nivel, principiile rămân aceleași.

  Iată cum poate căuta desensibilizarea sistematică în condiții diferite.

  Anxietate socială

  Ești un student cu anxietate socială. Când te gândești să dai un răspuns greșit în clasă sau trebuie să ceri să folosești toaleta, te simți rău și inima îți curge. Evitați să vorbiți la curs sau să participați la activități la colegiu pentru a evita situații jenante.

  Când decideți să încercați desensibilizarea sistematică, determinați că a vorbi cu cineva pe care nu îl cunoașteți este o frică de nivel 1. Începeți să vă imaginați salutarea vocală a oamenilor, exersând respirația profundă atunci când vă simțiți anxioși, până când puteți rămâne calm.

  În continuare, treceți la salutul străinilor din viața reală. După o săptămână de a face acest lucru zilnic, începeți să vă simțiți mai ușor.

  Apoi, începeți să lucrați la următoarea frică - să faceți ochi în timpul conversației. Îți lucrezi prin ierarhie, introducându-te în cele din urmă și dând din cap în clasă. Continuați să folosiți respirația profundă și relaxarea musculară pentru a trece prin perioade de disconfort.

  
  

  Nivelul final al ierarhiei tale de frică implică împărțirea în clasă. E nevoie de câteva încercări, dar în cele din urmă veți putea răspunde la întrebări în clasă, deși inima dvs. încă începe să curgă odată ce ați ridicat mâna. Respirați adânc, eliberați tensiunea în mușchii dvs. și începeți să vorbiți.

  Fobia de câine

  Când vezi un câine care se îndreaptă către tine în depărtare, palmele transpiră, inima îți curge și ai probleme cu respirația. Fobia ta se referă în mod special la a fi mușcat, dar a fi în preajma câinilor te face să te simți frică și neliniștită.

  Pentru a începe ierarhia temerilor, începeți să vă imaginați că sunteți în apropierea unui câine în lesă într-o mașină care trece. A doua zi, conduci de un parc pentru câini de mai multe ori. Se pare că nu te afectează prea mult, așa că parchezi undeva unde ai o vedere completă a parcului.

  Te simți încordat de fiecare dată când un câine începe să latre. Pentru a combate acest lucru, vă concentrați pe relaxarea mușchilor și imaginați-vă pe o plajă frumoasă - una fără câini. Deschideți ochii și repetați acest proces pentru următoarele 30 de minute.

  În continuare, petreci timp cu o prietenă care își ține câinele într-o cameră diferită a casei sale în timp ce vizitezi. Practici exerciții de relaxare de fiecare dată când te gândești la ieșirea câinelui.

  În timp ce vă pregătiți să vă cuceriți frica de nivelul 10 - plimbându-vă printr-un parc pentru câini - decideți să petreceți ceva timp în zona cățelușului din adăpostul dvs. local de animale.

  Puii sunt mai puțin înspăimântători pentru tine, dar gândul la ei fiind atât de aproape încă te face să te simți neliniștit. Trebuie să ieșiți de câteva ori pentru a face câteva exerciții de respirație și vizualizare profundă.

  În cele din urmă, după luni de muncă, vă îndreptați înapoi în parcul pentru câini. De data aceasta, îți parchezi mașina și mergi prin porți. Te așezi pe o bancă și exersezi respirația profundă în timp ce privești câinii jucându-se.

  Chiar dacă vă simțiți încă oarecum înspăimântat, vă concentrați asupra faptului că vă confruntați cu frica.

  Cum pot încerca singur?

  Este posibil să încercați singuri desensibilizarea sistematică, dar amintiți-vă că expunerea lentă și treptată este o componentă cheie a acestei abordări. Dacă expunerea la nivel scăzut vă face să vă simțiți anxioși, continuați să vă exersați tehnicile de relaxare și să lucrați la această teamă.

  Nu există un ritm potrivit pentru a lucra prin ierarhia temerilor. S-ar putea să petreceți luni pe unul singur, doar pentru a exploda în următoarele două pe parcursul a câteva săptămâni.

  Ia-ți cât ai nevoie. Dacă vă mișcați prea repede, este posibil să vă treceți prin disconfort inutil.

  Dacă doriți să încercați singură această abordare, următoarele sfaturi vă pot ajuta:

  • Familiarizați-vă cu tehnicile de relaxare. Dacă vă simțiți deja tensionat și neliniștit, gândirea despre relaxare poate fi mai dificilă, așa că este important să învățați aceste tehnici mai întâi.
  • Enumerați cel puțin două elemente pentru fiecare nivel de frică în ierarhia dvs. Aceasta permite o mai mare expunere la fobie.
  • Exersează expunându-te la frica ta în fiecare zi. Chiar și câteva minute în fiecare zi vă pot ajuta.
  • Nu uitați să vă opriți și să folosiți un exercițiu de relaxare atunci când vă simțiți anxioși. Scopul este înlocuirea sentimentului neliniștitor cu o stare relaxată. S-ar putea să fie necesar să încercați de fiecare dată de mai multe etape și este în regulă.
  • Încercați să continuați exercițiul de expunere până când simțiți aproximativ jumătate din frica sau anxietatea pe care v-ar fi de obicei. Acest lucru poate fi greu de măsurat, dar probabil că veți deveni mai capabili să îl urmăriți pe măsură ce vă familiarizați cu expunerea.

  Dacă nu sunteți sigur că încercați singuri desensibilizarea sistematică, un terapeut vă poate răspunde la orice întrebare și vă poate oferi asistență. Dacă abordarea nu funcționează bine pentru dvs., puteți explora alte abordări în terapie.

  CUM GĂSEȘTI UN TERAPIST

  Găsirea unui terapeut se poate simți descurajant, dar nu trebuie să fie. Începeți prin a vă pune câteva întrebări de bază:

  • Ce probleme doriți să abordați? Acestea pot fi specifice sau vagi.
  • Există anumite trăsături specifice unui terapeut? De exemplu, sunteți mai confortabil cu cineva care vă împărtășește sexul?
  • Cât de mult vă puteți permite să cheltuiți realist pe sesiune? Vrei cineva care oferă prețuri la scară glisantă sau planuri de plată?
  • Unde se va potrivi terapia în program? Ai nevoie de un terapeut care să te poată vedea într-o anumită zi a săptămânii? Sau pe cineva care are ședințe de noapte?

  În continuare, începe să faci o listă de terapeuți din zona ta. Dacă locuiești în Statele Unite, du-te către localizatorul terapeutului American Psychological Association.

  Dacă costul este o problemă, consultați ghidul nostru de terapie la prețuri accesibile.

  Linia de jos

  Adesea este dificil să te confrunți cu temerile. Poate fi și mai greu dacă aveți o afecțiune de sănătate mintală, cum ar fi fobia, anxietatea sau tulburarea de panică. Desensibilizarea sistematică vă poate ajuta să vă depășiți temerile într-un ritm care funcționează pentru dvs.