Lentile: nutriție, beneficii și cum să le gătești

Conţinut

• Diferite tipuri de linte
• Foarte hrănitor
• Polifenolii din linte pot avea beneficii puternice pentru sănătate
• Poate să vă protejeze inima
• Antinutrienții pot afecta absorbția nutrienților
• Inhibitori de tripsină
• lectine
• taninuri
• Acidul fitic
• Cel mai bun mod de a găti linte
• Linia de jos

Lentilele sunt semințe comestibile din familia leguminoaselor.

Sunt bine cunoscuți pentru forma lentilelor și vândute cu sau fără cojile exterioare intacte.

Deși sunt un produs alimentar obișnuit în bucătăriile asiatice și nord-africane, cea mai mare producție de linte este în prezent în Canada (1).

Acest articol vă spune totul despre linte, nutriția lor, beneficiile lor și cum să le gătiți.

Diferite tipuri de linte

Lentilele sunt adesea clasificate după culoarea lor, care poate varia de la galben și roșu la verde, maro sau negru (1).

Iată câteva dintre cele mai frecvente tipuri de linte:

• Maro: Acestea sunt cele mai mâncate tip. Au o aromă pământească, își mențin forma în timpul gătitului și sunt minunate în tocanite.
• Puy: Acestea provin din regiunea franceză Le Puy. Au o culoare asemănătoare, dar aproximativ o treime din mărimea lintei verzi și au un gust piperat.
• Verde: Acestea pot varia ca mărime și sunt de obicei o alternativă mai ieftină la lintea Puy în rețete.
• Galben și roșu: Aceste linte sunt despicate și se gătesc repede. Sunt minunate pentru a face dal și au o aromă oarecum dulce și de nuci.
• Beluga: Acestea sunt linte negre minuscule, care arată aproape ca caviar. Ele constituie o bază excelentă pentru salatele calde.

Fiecare tip de linte are propria compoziție unică de antioxidanți și fitochimici (2).

rezumat Există multe soiuri diferite de linte, dar cele mai consumate sunt maroniu, verde, galben și roșu, precum și Puy și Beluga.

Foarte hrănitor

Lentilele sunt adesea trecute cu vederea, chiar dacă sunt o modalitate ieftină de a obține o gamă largă de nutrienți.

De exemplu, sunt ambalate cu vitamine B, magneziu, zinc și potasiu.

Lentilele sunt formate din peste 25% proteine, ceea ce le face o alternativă excelentă pentru carne. De asemenea, sunt o mare sursă de fier, un mineral care lipsește uneori din dietele vegetariene (1, 3).

Deși diferite tipuri de linte pot varia ușor în conținutul lor de nutrienți, o ceașcă (198 grame) de linte gătită furnizează, în general, aproximativ (4):

• calorii: 230
• Carbohidrați: 39,9 grame
• Proteină: 17,9 grame
• Gras: 0,8 grame
• Fibră: 15,6 grame
• tiamina: 22% din aportul zilnic de referință (RDI)
• niacina: 10% din RDI
• Vitamina B6: 18% din CDI
• Folate: 90% din CDI
• Acid pantotenic: 13% din CDI
• Fier: 37% din CDI
• Magneziu: 18% din CDI
• Fosforul: 36% din CDI
• Potasiu: 21% din CDI
• Zinc: 17% din CDI
• Cupru: 25% din CDI
• Mangan: 49% din CDI

Lentilele au un conținut ridicat de fibre, care susține mișcările intestinale regulate și creșterea bacteriilor intestinale sănătoase. Mâncarea de linte vă poate crește greutatea scaunului și vă poate îmbunătăți funcția generală a intestinului (5).

Mai mult, lintea conține o gamă largă de compuși vegetali benefici numiți fitochimici, mulți dintre ei protejând împotriva bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2 (1).

rezumat Lentilele sunt o sursă excelentă de vitamine B, fier, magneziu, potasiu și zinc. De asemenea, sunt o sursă excelentă de proteine ​​și fibre pe bază de plante.

Polifenolii din linte pot avea beneficii puternice pentru sănătate

Lentilele sunt bogate în polifenoli. Acestea sunt o categorie de produse fitochimice care promovează sănătatea (1).

Unii dintre polifenolii din linte, cum ar fi procianidina și flavanolii, sunt cunoscuți că au efecte antioxidante puternice, antiinflamatorii și neuroprotectoare (6, 7, 8).

Un studiu pe epruvetă a descoperit că lintea a fost capabilă să inhibe producerea moleculei ciclooxigenazei-2 (9) care favorizează inflamația.

În plus, atunci când au fost testate în laborator, polifenolii din linte au putut opri creșterea celulelor canceroase, în special pe celulele canceroase ale pielii (6).

Polifenolii din linte pot juca, de asemenea, un rol în îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge (1, 10, 11).

Un studiu realizat pe animale a constatat că consumul de linte a ajutat la scăderea nivelului de zahăr din sânge și că beneficiile nu s-au datorat exclusiv conținutului de carbohidrat, proteine ​​sau grăsimi. Deși încă nu a înțeles cum, polifenolii pot îmbunătăți nivelul glicemiei (1, 12).

De asemenea, este de remarcat faptul că polifenolii din linte nu par să-și piardă proprietățile de promovare a sănătății după gătit (6).

Acestea fiind spuse, aceste rezultate provin doar din studii de laborator și animale. Sunt necesare studii umane înainte ca concluziile ferme să poată fi făcute cu privire la aceste beneficii pentru sănătate.

rezumat Lentilele sunt o mare sursă de polifenoli care promovează sănătatea, care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice, cu efecte potențiale de inhibare a celulelor canceroase.

Poate să vă protejeze inima

Consumul de linte este asociat cu un risc general mai mic de boli de inimă, deoarece are efecte pozitive asupra mai multor factori de risc (1, 13).

Un studiu de 8 săptămâni la 48 de persoane supraponderale sau obeze cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul unei cani de o treime (60 de grame) de linte în fiecare zi a crescut nivelul de colesterol HDL „bun” și a redus semnificativ nivelul de colesterol LDL „rău” și trigliceride (14).

Lentilele pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Un studiu efectuat la șobolani a relevat faptul că cei care mănâncă linte aveau reduceri mai mari ale tensiunii arteriale în comparație cu cele date fie de mazăre, de năut sau de fasole (15).

Mai mult, proteinele din linte pot fi capabile să blocheze substanța enzimă de conversie a angiotensinei I (ACE), care declanșează în mod normal constricția vaselor de sânge și astfel crește tensiunea arterială (16, 17).

Nivelurile ridicate de homocisteină sunt un alt factor de risc pentru bolile de inimă. Acestea pot crește atunci când aportul dietetic de folat este insuficient.

Întrucât lintea este o mare sursă de folat, se crede că acestea pot ajuta la prevenirea acumulării excesului de homocisteină în corpul tău (13).

În cele din urmă, a fi supraponderal sau obez crește riscul de boli de inimă, dar consumul de linte poate ajuta la scăderea aportului alimentar general. Se umplu foarte mult și par a menține nivelul glicemiei constant (10, 18, 19).

rezumat Lentilele îți pot proteja inima, susținând pierderea în greutate, prevenind acumularea de homocisteină în corp și îmbunătățind nivelul colesterolului și tensiunii arteriale.

Antinutrienții pot afecta absorbția nutrienților

Lentilele contin antinutienti care pot afecta absorbtia altor nutrienti.

Inhibitori de tripsină

Lentilele conțin inhibitori de tripsină, care blochează producerea enzimei care în mod normal ajută la descompunerea proteinelor din dieta ta.

Cu toate acestea, lintea conține, în general, cantități scăzute și este puțin probabil ca trypsina din linte să aibă un efect major asupra digestiei proteice (20).

lectine

Lectinele pot rezista digestiei și se leagă de alți nutrienți, prevenind absorbția lor.

Mai mult, lectinele se pot lega de carbohidrații de pe peretele intestinului. Dacă sunt consumate în exces, pot perturba bariera intestinală și pot crește permeabilitatea intestinală, o afecțiune cunoscută și sub denumirea de intestin scurger (21).

S-a speculat că prea multe lectine din dietă pot crește riscul de a dezvolta o afecțiune autoimună, dar dovezile care susțin acest lucru sunt limitate (21).

Acestea fiind spuse, lectinele pot avea proprietăți anticanceroase și anti-bacteriene (22, 23).

Dacă încercați să minimizați numărul de lectine din dieta dvs., încercați să înmuiați linte peste noapte și să aruncați apa înainte de a găti.

taninuri

Lentilele conțin tanini care se pot lega la proteine. Acest lucru poate preveni absorbția anumitor nutrienți (24).

În special, există îngrijorari că taninurile pot afecta absorbția fierului. Cu toate acestea, cercetările indică faptul că nivelul de fier nu este afectat în general de aportul dietetic de tanin (25).

Pe de altă parte, taninurile au un nivel ridicat de antioxidanți care promovează sănătatea (25).

Acidul fitic

Acizii fitici sau fitatii sunt capabili să lege minerale precum fier, zinc și calciu, reducând absorbția acestora (26).

Cu toate acestea, acidul fitic este, de asemenea, raportat că are puternice proprietăți antioxidante și anticancerigene (27).

Deși lintea, ca toate leguminoasele, conține niște antinutrienți, este important de menționat că dezghețarea și gătirea semințelor le reduce mult prezența (24).

rezumat Lentilele conțin antinutrienți, cum ar fi inhibitori de tripsină și acid fitic, care reduc absorbția unor nutrienți. Inmuierea si gatirea lintei le va minimiza, dar, indiferent, veti absorbi in continuare majoritatea nutrientilor.

Cel mai bun mod de a găti linte

Lentilele sunt ușor de gătit. Spre deosebire de multe alte leguminoase, acestea nu necesită o înmuiere anterioară și pot fi gătite în mai puțin de 20 de minute.

Cel mai bine este să le oferiți o clătire înainte de a găti, pentru a elimina impuritățile.

Acestea pot fi apoi introduse într-o oală, acoperite cu apă și un vârf de sare, aduse la fierbere și lăsate la foc mic, acoperite timp de 15-20 de minute (28).

Lintea ta ar trebui să fie ușor crocantă sau moale, în funcție de preferințe. Odată fiartă, scurgeți și clătiți în apă rece pentru a preveni gătirea ulterioară.

Unele linte, cum ar fi lintea portocalie împărțită, gătesc în 5 minute și sunt minunate atunci când doriți să pregătiți o masă de ultimă oră sau doriți să grupați o masă deja gătită (28).

Lentilele pot fi, de asemenea, gătite în loturi mari și folosite pentru prânz sau cină pe parcursul întregii săptămâni, deoarece durează până la 5 zile în frigiderul dvs. (28).

Conținutul de antinutrienți din linte este redus semnificativ prin gătit. De asemenea, puteți înmuia lintea peste noapte la niveluri mai scăzute și mai departe (24).

rezumat Lentilele sunt ușor de gătit, lintea împărțită durează doar aproximativ 5 minute și alte soiuri în jur de 20 de minute pentru preparare. În plus, spre deosebire de alte leguminoase, nu trebuie să le înmuiați mai întâi.

Linia de jos

Maron, verde, galben, roșu sau negru - lintea are un conținut redus de calorii, bogată în fier și folat și o sursă excelentă de proteine.

Ambalează polifenoli care promovează sănătatea și poate reduce mai mulți factori de risc ai bolilor de inimă.

Sunt gătite cu ușurință în 5-20 minute, ceea ce, la fel ca înmuierea - le reduce conținutul de antinutrienti.