Înot, bicicletă, alergare: Ironman 101

Conţinut

• Recenzie pentru

Auzi cuvântul „Ironman” și s-ar putea să te încânți puțin – acești oameni sunt intens, dreapta? Ei bine, sigur ... dar triatlonii vin în toate formele și dimensiunile, inclusiv „sprinturile”, care constau dintr-o înot de 0,45 mile, o plimbare cu bicicleta de 13,2 mile și o alergare de 3,1 mile (mult mai puțin intimidantă decât o plină!). Antrenamentul pentru un „mini” triatlon durează între 12 și 13 săptămâni, așa că stabilește-ți un program în prealabil și fii pregătit pentru un antrenament intens. Dar, de asemenea, încântați-vă de beneficiile de înot, alergare și ciclism, cum ar fi să fii armonios și tonifiat.

Deci, cum poți începe? Concentrează-ți programul de antrenament în jurul celor trei componente ale triatlonului, cu antrenament cu greutăți între ele. Iată cum se descompune fiecare componentă.

ÎNOT

Mușchii au funcționat: Toate - dar mai ales umerii, abdomenul și mușchii picioarelor

Calorii arse pe oră: 500 până la 600 în funcție de greutate și viteză

De ce veți avea nevoie: ochelari de protecție, costum de baie, capac de baie, costum de baie

Cum să începeți: Pasul unu, desigur, este să găsești o piscină. Verificați YMCA-ul dvs. local dacă sala de sport nu are un singur membru este de obicei mai puțin costisitoare. Adăugați înotul la programul de antrenament de două ori pe săptămână, începând cu înoturi în stil liber de 20 de minute care cresc treptat la 25 de minute și apoi la 30 de minute.

BICICLETA

Mușchii au funcționat: Coapse, cvadri, ischiori, antebrați

Calorii arse pe oră: 450 - 650 în funcție de greutate și viteză

De ce veți avea nevoie: O bicicletă de șosea sau o bicicletă de fitness cu bară transversală și anvelope netede. De asemenea, asigurați-vă că obțineți pedale fără clemă sau cușcă, astfel încât picioarele să rămână în poziție.

Cum să începeți: Începeți a doua componentă în aceeași săptămână în care începeți să înotați, deoarece este important să vă antrenați simultan. Ciclismul beneficiază de mușchii picioarelor, ceea ce vă va ajuta și la exercițiile de alergare și de înot, așa că gândiți-vă dacă este vorba de antrenament încrucișat! În primele câteva săptămâni, ar trebui să adăugați ciclism 35-45 de minute, de două ori pe săptămână, la programul de antrenament. Antrenamentele cu bicicleta se diminuează mai devreme decât înotul și alergarea, astfel încât, până la șapte și opt săptămâni, puteți reduce durata plimbărilor cu bicicleta la 25 până la 30 de minute, apoi le puteți crește din nou în jurul săptămânilor 10 și 11.

ALERGA

Mușchii au funcționat: Gambe, ischiori, abdomen (sfat: purtați greutăți ușoare la încheietura mâinii pentru a tonifica și brațele)

Calorii arse pe oră: 600 până la 800 în funcție de greutate și viteză

De ce veți avea nevoie: Pantofi de alergare (du-te la un magazin specializat în alergare pentru a fi montat), haine de alergare respirabile, realizate din țesături absorbante (fără bumbac)

Cum să începeți: Alergatul ajută la întărirea mușchilor și la construirea rezistenței cardio care va ajuta în celelalte etape ale antrenamentului de triatlon. Începeți prin a alerga 20 de minute, o dată pe săptămână, pentru prima săptămână, apoi creșteți alergările la 30 de minute de două ori pe săptămână. Înregistrați cel puțin două curse mai lungi spre săptămânile 9 și 10, adăugând curse de anduranță de 45 de minute la programul dvs. Reduceți treptat alergând doar 20 până la 25 de minute în săptămâna premergătoare cursei.

Recenzie pentru