Mergeți mai departe, mai repede

Conţinut

• Recenzie pentru

Varianta rutinei îți va provoca corpul să lucreze mai mult, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii și vei tonifica mai mult mușchiul în timp ce vei deveni un alergător mai bun, spune Dagny Scott Barrios, fost concurent olimpic și autor al Runner's World Cartea completă de alergare pentru femei. Folosește aceste antrenamente pentru a afla de ce ești capabil.

1. Fartleks
   Suedeză pentru „viteză de joc”, fartleks nu sunt acele tipuri de antrenamente super-dure, complete, sprint-de-30-secunde-și-apoi-recuperate; sunt menite să fie distractive (rețineți că este un joc rapid). Pentru a le face, pur și simplu variați ritmul în funcție de liniile directoare pe care le creați. De exemplu, după o încălzire, alegeți un copac în depărtare și fugiți repede (nu toți) până ajungeți acolo. Alergați din nou până când alegeți altceva - o casă galbenă sau un semafor - și alergați repede spre el. Repetați timp de 5 până la 10 minute, apoi rulați normal timp de 5 până la 10 minute și răciți. Lucrați până la realizarea a 20-30 de minute sau mai mult o dată pe săptămână.
2. Exerciții cu pas
   Majoritatea oamenilor cred că alergarea înseamnă a pune rapid un picior în fața celuilalt; dar există o tehnică implicată – ea cuprinde pasul, postura, balansul brațului și chiar modul în care îți porți capul – și pur și simplu să mergi repede sau departe (sau ambele) nu te va ajuta să-l îmbunătățești. Aceste exerciții (faceți-le o dată pe săptămână) vă vor ajuta să creați un pas mai eficient și mai puternic. După încălzire, efectuați fiecare dintre următoarele acțiuni timp de 30 până la 60 de secunde: Alergați în timp ce ridicați genunchii cât de sus puteți. Apoi, exagerați pasul de alergare, astfel încât să vă legați cât de mult puteți cu fiecare pas (veți merge mai încet decât ritmul normal). Finalizați alergând cu pași mici pentru bebeluși (un picior direct în fața celuilalt). Repetați seria de două sau trei ori, apoi rulați normal atâta timp cât doriți și răciți-vă (sau pur și simplu faceți aceste exerciții pe cont propriu).
3. Curse lungi
   Construirea rezistenței este la fel de importantă ca îmbunătățirea vitezei și a tehnicii. A fi capabil să-l gătiți timp de 45 de minute până la o oră sau mai mult o dată pe săptămână vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi și calorii și să faceți fiecare ieșire mai plăcută, deoarece nu aveți în mod constant răsuflarea. În funcție de nivelul dvs. actual, „lung” poate însemna 30 de minute sau 90. Începeți cu cea mai lungă durată pe care sunteți capabil să o finalizați în prezent și creați treptat de acolo adăugând 5 minute în fiecare săptămână.

Recenzie pentru