Modul surprinzător în care vegetarienii își pot distruge antrenamentele

Conţinut

• Aprovizionarea cu suplimente proteice
• Recenzie pentru

Când nu aveți carne și sunteți un șobolan de gimnastică, sunteți obișnuiți cu o mulțime de oameni care încearcă să vă convingă că nu primiți suficiente proteine. Adevărul este că probabil aveți numărul zilnic sub control (lapte de soia! Quinoa!). Dar oamenii de știință în sport îi îndeamnă pe vegetarieni, în special pe vegani, să înceapă să pună o întrebare diferită: am înțeles corect drăguț de proteine?

"Proteinele pe bază de plante au un conținut scăzut de aminoacizi esențiali și fără proteine ​​pe bază de animale sau lactate, este mai greu pentru vegetarieni și vegani să obțină o cantitate de nutrienți de calitate", spune Jacob Wilson, Ph.D., directorul Human Laborator de performanță și nutriție sportivă la Universitatea din Tampa.

Cei 21 de aminoacizi esențiali - cei mai mulți dintre care produce corpul dumneavoastră - sunt elementele constitutive ale proteinelor. Și pentru a stimula sinteza proteinelor - care activează efectul de construire a mușchilor - nivelurile de aminoacizi trebuie să atingă un anumit prag. Fără un nivel suficient de ridicat și suficient de multe varietăți de aminoacizi, potențialul dvs. de construire a mușchilor este înăbușit, explică Wilson.

De ce contează acest lucru cel mai mult pentru vegetarieni și vegani? Cele mai bogate surse ale celor nouă aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu le poate produce sunt proteinele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, puiul, ouăle și lactatele. Trei dintre acești nouă sunt aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și sunt deosebit de importanți pentru recuperarea antrenamentului. Scuturarea dvs. după antrenament s-ar putea să rezolve problema: Dacă consumatorii de plante consumă pulberi de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi zerul și soia, care conțin toți cei nouă compuși, nu este îngrijorător, spune Wilson. (Cumpărați proteine ​​din zer pentru a vă găsi aroma și tipul la GNC Live Well.) Complicația vine atunci când alergiile alimentare și restricțiile dietetice fac ca zerul și soia să nu fie o opțiune.

De asemenea, nu sunteți condamnat la o dietă pe bază de plante. Anumite proteine ​​vegetale sunt „complete”, adică conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali într-un singur aliment. Cele mai accesibile dintre acestea sunt quinoa, semințele de cânepă, semințele de chia și soia.

Proteinele incomplete sunt, însă, puțin mai complicate: „Majoritatea proteinelor pe bază de plante nu sunt lipsite de toți aminoacizii esențiali, ci doar de anumiți, și care dintre aceștia variază de la alimente la alimente”, spune Brad Schoenfeld, Ph.D., director de la Human Performance Lab de la City University din New York. "Trebuie să combinați proteinele vegetale în mod strategic pe tot parcursul zilei pentru a oferi o umplere completă a tuturor aminoacizilor esențiali."

Fasolea, de exemplu, are un conținut scăzut de aminoacizi lizină, dar asociată cu orez bogat în lizină permite unei mese din cele două să devină o sursă completă de proteine. Alte combinații de ace includ hummus și pita, unt de arahide și pâine integrală de grâu și tofu și orez - toate acestea furnizând toți cei nouă aminoacizi esențiali atunci când sunt împerecheați. Și nu trebuie să mănânci perechea în aceeași masă. Corpul tău deține o rezervă de aminoacizi, astfel încât poți lua fasole la micul dejun și orez la prânz, adaugă Schoenfeld.

Deci, este posibil să obțineți destui aminoacizi dintr-o dietă pe bază de plante? Da, spune Schoenfeld. Dar o masă de proteine ​​complete într-o zi nu este suficientă pentru a-ți menține rezervele ridicate. Asta înseamnă că, dacă nu monitorizezi în mod activ ce proteine ​​consumi și ești conștient de componența lor chimică, menținerea unui rezervor adecvat și complet de aminoacizi poate fi greu de ținut pasul cu - mai ales dacă ești activ și ai mușchi cu o cantitate mai mare. cererea de aminoacizi, adaugă el.

Aprovizionarea cu suplimente proteice

Dacă sunteți vegan, fără soia și fără lactate, sau slăbiți în asocierea surselor de proteine ​​pe bază de plante, luați în considerare încercarea unui supliment de aminoacizi o dată pe zi timp de câteva săptămâni (este puțin rău în ingerarea de aminoacizi suplimentari, cercetătorii asigură).

Atât Schoenfeld, cât și Wilson, împreună cu majoritatea cercetătorilor, sunt de acord că suplimentarea vă va ajuta să vă împiedicați mușchii să se descompună. Femeile dintr-un studiu japonez din 2010 care au luat suplimente de BCAA înainte de un antrenament și-au revenit mai repede după durerile musculare post-gimnastică în următoarele ore și zile. Un studiu brazilian din 2011 a constatat că 300 de miligrame de BCAA au crescut cantitatea de oxigen din sângele participanților, ajutându-i să se simtă mai puțin obosiți după un antrenament exhaustiv.

Cel mai bun mod de a adăuga suplimente de aminoacizi în dieta ta?

Supliment post-antrenament: Majoritatea studiilor arată cele mai bune rezultate atunci când participanții adaugă aminoacizi după un antrenament. Cel mai important moment pentru completare este dacă transpirați la răsăritul soarelui, spune Wilson.Dacă alergi sau te antrenezi într-o stare de repaus alimentar, ulterior corpul tău încearcă să se refacă pe nimic până când nu-l completezi cu proteine ​​și aminoacizi.

Căutați leucină: Cercetătorii de la Institutul de Cercetare pentru Medicină de Mediu al Armatei din SUA au descoperit că atunci când participanții au luat un supliment de aminoacizi esențiali bogat în leucină (față de cel de bază) în timpul unei plimbări de 60 de minute cu bicicleta, sinteza proteinelor musculare a crescut cu 33%. Amino 1 al MusclePharm are un echilibru excelent de aminoacizi și este disponibil în dimensiuni mai mici pentru perioada dvs. de traseu (18 USD pentru 15 porții, musclepharm.com).

Recenzie pentru