Semințele de floarea soarelui sunt bune pentru tine? Nutriție, beneficii și multe altele

Conţinut

• Ce sunt semințele de floarea-soarelui?
• Valoare nutritionala
• Beneficii pentru sănătate
• Inflamaţie
• Boala de inima
• Diabet
• Posibile dezavantaje
• Calorii și sodiu
• Cadmiu
• Semințe încolțite
• Blocaje de scaun
• Alergii
• Sfaturi pentru a mânca
• Linia de fund

Semințele de floarea-soarelui sunt populare în mixul de trasee, pâinea multi-cereale și barele nutritive, precum și pentru gustarea directă din pungă.

Sunt bogate în grăsimi sănătoase, compuși vegetali benefici și mai multe vitamine și minerale.

Acești nutrienți pot juca un rol în reducerea riscului de apariție a unor probleme comune de sănătate, incluzând boli de inimă și diabet de tip 2

Iată tot ce trebuie să știți despre semințele de floarea-soarelui, inclusiv nutriția lor, beneficiile și cum să le consumați.

Ce sunt semințele de floarea-soarelui?

Semințele de floarea-soarelui sunt tehnic fructele plantei de floarea-soarelui (Helianthus annuus) ().

Semințele sunt recoltate din capetele mari de flori ale plantei, care pot măsura mai mult de 30,5 cm în diametru. Un singur cap de floarea soarelui poate conține până la 2.000 de semințe ().

Există două tipuri principale de culturi de floarea-soarelui. Un tip este cultivat pentru semințele pe care le consumați, în timp ce celălalt - care este cultivat majoritar - este cultivat pentru ulei ().

Semințele de floarea-soarelui pe care le consumați sunt înglobate în cochilii cu dungi negre și albe necomestibile, numite și coji. Cele utilizate pentru extragerea uleiului de floarea-soarelui au cochilii negre solide.

Semințele de floarea-soarelui au o aromă blândă, de nucă și o textură fermă, dar fragedă. Sunt adesea prăjite pentru a spori aroma, deși le puteți cumpăra și crude.

Semințele de floarea-soarelui provin din capetele mari de flori ale plantei de floarea-soarelui. Soiul comestibil are o aromă ușoară, de nuci.

Valoare nutritionala

Floarea-soarelui împachetează mulți nutrienți într-o semință mică.

Principalele substanțe nutritive din 1 uncie (30 de grame sau 1/4 cană) de semințe de floarea-soarelui coajate, uscate și prăjite sunt (3):

Semințele de floarea-soarelui sunt deosebit de bogate în vitamina E și seleniu. Aceștia funcționează ca antioxidanți pentru a vă proteja celulele corpului împotriva deteriorării radicalilor liberi, care joacă un rol în mai multe boli cronice (4, 5).

În plus, semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bună de compuși vegetali benefici, inclusiv acizi fenolici și flavonoizi - care funcționează și ca antioxidanți ().

Când semințele de floarea-soarelui sunt încolțite, compușii lor din plante cresc. Înmugurirea reduce, de asemenea, factorii care pot interfera cu absorbția mineralelor. Puteți cumpăra semințe de floarea soarelui încolțite, uscate online sau în unele magazine ().

Semințele de floarea-soarelui sunt surse excelente de mai mulți nutrienți - inclusiv vitamina E și seleniu - și compuși benefici ai plantelor care pot ajuta la prevenirea bolilor cronice.

Beneficii pentru sănătate

Semințele de floarea-soarelui pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge deoarece conțin vitamina E, magneziu, proteine, acizi grași linoleici și mai mulți compuși ai plantelor (,,,).

Mai mult, studiile leagă semințele de floarea-soarelui de multe alte beneficii pentru sănătate.

Inflamaţie

În timp ce inflamația pe termen scurt este un răspuns imun natural, inflamația cronică este un factor de risc pentru multe boli cronice (,).

De exemplu, creșterea nivelului sanguin al markerului inflamator proteina C reactivă este legată de un risc crescut de boli de inimă și diabet de tip 2 ().

Într-un studiu efectuat pe mai mult de 6.000 de adulți, cei care au raportat că au consumat semințe de floarea soarelui și alte semințe de cel puțin cinci ori pe săptămână au avut niveluri cu 32% mai mici de proteine ​​C reactive comparativ cu persoanele care nu au mâncat semințe ().

Deși acest tip de studiu nu poate dovedi cauza și efectul, se știe că vitamina E - care este abundentă în semințele de floarea soarelui - ajută la scăderea nivelului de proteine ​​C reactive ().

Flavonoidele și alți compuși ai plantelor din semințele de floarea soarelui contribuie, de asemenea, la reducerea inflamației ().

Boala de inima

Hipertensiunea arterială este un factor major de risc pentru bolile de inimă, care poate duce la infarct sau accident vascular cerebral ().

Un compus din semințele de floarea-soarelui blochează o enzimă care determină restrângerea vaselor de sânge. Ca urmare, vă poate ajuta vasele de sânge să se relaxeze, scăzând tensiunea arterială. Magneziul din semințele de floarea-soarelui ajută și la reducerea nivelului tensiunii arteriale (,).

În plus, semințele de floarea-soarelui sunt bogate în acizi grași nesaturați, în special acid linoleic. Corpul dumneavoastră folosește acid linoleic pentru a produce un compus asemănător hormonilor care relaxează vasele de sânge, promovând scăderea tensiunii arteriale. Acest acid gras ajută, de asemenea, la scăderea colesterolului (14).

Într-un studiu de 3 săptămâni, femeile cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat zilnic 1 uncie (30 de grame) de semințe de floarea-soarelui ca parte a unei diete echilibrate au înregistrat o scădere cu 5% a tensiunii arteriale sistolice (numărul cel mai mare al unei citiri) ().

Participanții au observat, de asemenea, o scădere de 9% și, respectiv, de 12% a colesterolului LDL „rău” și, respectiv, a trigliceridelor ().

Mai mult, într-o revizuire a 13 studii, persoanele cu cel mai mare aport de acid linoleic au avut un risc cu 15% mai mic de apariție a bolilor de inimă, cum ar fi atacul de cord, și un risc cu 21% mai mic de a muri de boli de inimă, comparativ cu cele cu cel mai mic aport ().

Diabet

Efectele semințelor de floarea-soarelui asupra zahărului din sânge și a diabetului de tip 2 au fost testate în câteva studii și par promițătoare, dar sunt necesare mai multe cercetări (, 17).

Studiile sugerează că persoanele care mănâncă 1 uncie (30 de grame) de semințe de floarea-soarelui zilnic ca parte a unei diete sănătoase pot reduce glicemia la post cu aproximativ 10% în decurs de șase luni, comparativ cu o dietă sănătoasă singură (, 18).

Efectul de scădere a zahărului din sânge al semințelor de floarea-soarelui se poate datora parțial compusului vegetal acid clorogenic (, 20).

Studiile sugerează, de asemenea, că adăugarea semințelor de floarea-soarelui la alimente precum pâinea poate ajuta la scăderea efectului carbohidraților asupra zahărului din sânge. Proteinele și grăsimile semințelor încetinesc viteza cu care stomacul se golește, permițând o eliberare mai treptată a zahărului din carbohidrați (,).

Semințele de floarea-soarelui conțin substanțe nutritive și compuși vegetali care vă ajută să vă reduceți riscul de inflamație, boli de inimă și diabet de tip 2.

Posibile dezavantaje

În timp ce semințele de floarea-soarelui sunt sănătoase, ele au mai multe dezavantaje potențiale.

Calorii și sodiu

Deși sunt bogate în nutrienți, semințele de floarea-soarelui sunt relativ bogate în calorii.

Consumul de semințe în coajă este o modalitate simplă de a încetini ritmul alimentar și aportul de calorii în timpul gustării, deoarece este nevoie de timp pentru a deschide și a scuipa fiecare coajă.

Cu toate acestea, dacă vă urmăriți aportul de sare, rețineți că cojile - pe care oamenii le aspiră în mod obișnuit înainte de a le deschide - sunt adesea acoperite cu mai mult de 2.500 mg de sodiu - 108% din CDI - pe 1/4 ceașcă (30 de grame) ().

Este posibil ca conținutul de sodiu să nu fie evident dacă eticheta oferă doar informații nutriționale pentru porțiunea comestibilă - miezurile din coji. Unele mărci vând versiuni cu sodiu redus.

Cadmiu

Un alt motiv pentru a mânca semințe de floarea-soarelui cu moderație este conținutul lor de cadmiu. Acest metal greu vă poate afecta rinichii dacă sunteți expus la cantități mari pe o perioadă lungă de timp ().

Floarea-soarelui tind să preia cadmiu din sol și să-l depună în semințe, deci conțin cantități ceva mai mari decât majoritatea celorlalte alimente (,).

OMS recomandă o limită săptămânală de 490 micrograme (mcg) de cadmiu pentru un adult de 154 de lire sterline (70 kg) ().

Când oamenii au mâncat 25 de grame de semințe de floarea-soarelui pe săptămână timp de un an, aportul mediu estimat de cadmiu a crescut de la 65 mcg la 175 mcg pe săptămână. Acestea fiind spuse, această cantitate nu le-a crescut nivelul de cadmiu din sânge și nu le-a afectat rinichii ().

Prin urmare, nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la consumul de cantități rezonabile de semințe de floarea-soarelui, cum ar fi 1 uncie (30 de grame) pe zi - dar nu ar trebui să mâncați o pungă într-o zi.

Semințe încolțite

Înmugurirea este o metodă din ce în ce mai populară de preparare a semințelor.

Ocazional, semințele sunt contaminate cu bacterii dăunătoare, cum ar fi Salmonella, care poate prospera în condiții calde și umede de germinare ().

Acest lucru este deosebit de îngrijorător la semințele de floarea-soarelui brute încolțite, care poate nu au fost încălzite peste 118 ℉ (48 ℃).

Uscarea semințelor de floarea-soarelui la temperaturi mai ridicate ajută la distrugerea bacteriilor dăunătoare. Un studiu a constatat că uscarea semințelor de floarea soarelui parțial încolțite la temperaturi de 122 ℉ (50 ℃) și peste a redus semnificativ Salmonella prezență ().

Dacă se descoperă contaminarea bacteriană în anumite produse, acestea pot fi amintite - așa cum sa întâmplat cu semințele de floarea-soarelui încolțite. Nu mâncați niciodată produse amintite.

Blocaje de scaun

Consumul unui număr mare de semințe de floarea-soarelui simultan a dus ocazional la impactul fecal - sau blocaje ale scaunelor - atât la copii, cât și la adulți (,).

Consumul de semințe de floarea-soarelui în cochilie vă poate crește șansele de impactare fecală, deoarece puteți mânca în mod neintenționat fragmente de coajă, pe care corpul dvs. nu le poate digera ().

O impactare vă poate lăsa incapabil să aveți o mișcare intestinală. Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoit să elimine blocajul în timp ce sunteți sub anestezie generală.

Pe lângă faptul că este constipat din cauza impactului fecal, puteți scăpa scaun lichid în jurul blocajului și puteți avea dureri abdominale și greață, printre alte simptome.

Alergii

Deși alergiile la semințele de floarea-soarelui sunt relativ neobișnuite, au fost raportate unele cazuri. Reacțiile pot include astm, umflarea gurii, mâncărime la nivelul gurii, febră de fân, erupții cutanate, leziuni, vărsături și anafilaxie (,,,).

Alergenii sunt diverse proteine ​​din semințe. Untul de semințe de floarea soarelui - semințe prăjite, măcinate - poate fi la fel de alergenic ca semințele întregi ().

Uleiul de floarea-soarelui rafinat este mult mai puțin probabil să conțină suficiente proteine ​​alergenice, dar în cazuri rare, persoanele extrem de sensibile au avut reacții la urmărirea cantităților din ulei (,).

Alergiile la semințe de floarea-soarelui sunt mai frecvente la persoanele expuse plantelor sau semințelor de floarea-soarelui ca parte a muncii lor, cum ar fi fermierii de floarea-soarelui și crescătorii de păsări ().

În casa dvs., hrănirea păsărilor de companie cu semințe de floarea-soarelui poate elibera acești alergeni în aer, pe care îi inhalați. Copiii mici pot deveni sensibilizați la semințele de floarea-soarelui prin expunerea la proteine ​​prin pielea deteriorată (,,).

În plus față de alergiile alimentare, unii oameni au dezvoltat alergii la atingerea semințelor de floarea-soarelui, cum ar fi atunci când se prepară pâine de drojdie cu semințe de floarea-soarelui, rezultând reacții precum mâncărimi și mâini inflamate ()

Măsurați porțiile de semințe de floarea-soarelui pentru a evita aportul excesiv de calorii și expunerea potențial ridicată la cadmiu. Deși neobișnuit, poate apărea contaminarea bacteriană a semințelor încolțite, alergiile la semințe de floarea soarelui și blocaje intestinale.

Sfaturi pentru a mânca

Semințele de floarea-soarelui sunt vândute fie în coajă, fie ca miez de coajă.

Cei care încă se află în coajă se mănâncă în mod obișnuit crăpându-i cu dinții, apoi scuipând coaja - care nu trebuie mâncată. Aceste semințe sunt o gustare deosebit de populară la jocurile de baseball și alte jocuri sportive în aer liber.

Semințele de floarea-soarelui decojite sunt mai versatile. Iată mai multe moduri în care le puteți mânca:

• Adăugați la mixul de traseu.
• Se amestecă în baruri de casă granola.
• Se presară o salată verde cu frunze.
• Se amestecă în cereale fierbinți sau reci.
• Se presară peste perfecte de fructe sau iaurt.
• Se adaugă la cartofi prăjiți.
• Se amestecă în salata de ton sau de pui.
• Presară peste legume sotate.
• Adăugați la burgeri vegetarieni.
• Se utilizează în locul nucilor de pin în pesto.
• Caserole de top.
• Măcinați semințele și folosiți-le ca strat de acoperire pentru pești.
• Adăugați la produse de patiserie, cum ar fi pâinea și briosele.
• Scufundați un măr sau o banană în untul de semințe de floarea soarelui.

Semințele de floarea-soarelui pot deveni albastru-verzui atunci când sunt coapte. Acest lucru se datorează unei reacții chimice inofensive între acidul clorogenic al semințelor și bicarbonatul de sodiu - dar puteți reduce cantitatea de bicarbonat de sodiu pentru a minimiza această reacție ().

În cele din urmă, semințele de floarea-soarelui sunt predispuse să devină rânce datorită conținutului ridicat de grăsimi. Păstrați-le într-un recipient etanș în frigider sau congelator pentru a vă proteja împotriva râncezii.

Semințele de floarea-soarelui fără decojit sunt o gustare populară, în timp ce soiurile decojite pot fi consumate de o mână sau adăugate la orice număr de alimente, cum ar fi mixul de trasee, salatele și produsele de patiserie.

Linia de fund

Semințele de floarea-soarelui asigură o gustare cu nuci și crocante și un plus gustos la nenumărate feluri de mâncare.

Acestea împachetează diferiți nutrienți și compuși vegetali care pot ajuta la combaterea inflamației, a bolilor de inimă și a diabetului de tip 2.

Totuși, acestea sunt bogate în calorii și pot duce la efecte secundare nedorite dacă mâncați prea multe.