7 întinderi de dimineață pentru o postură perfectă

Conţinut

• Active Child’s Pose
• Îndoit în față
• Pisică-Vacă
• Pisică-Vacă în picioare
• Scândură înaltă
• Câine cu fața în jos
• Rotația coloanei toracice
• Ce spune știința despre întindere și postură

Corpurile noastre se adaptează la posturile în care petrecem cel mai mult timp

Dacă o zi obișnuită include ghemuirea peste un birou sau laptop timp de 8 până la 12 ore pe zi și apoi navigarea pe canapea timp de o oră sau două seara pentru a viziona „The Office”, nu ești singur. Americanii stau în medie 13 ore pe zi, potrivit unui sondaj realizat în 2013. Adăugați aceste ore și nu este de mirare că poziția noastră naturală a devenit din ce în ce mai curbată, înclinată și dureroasă. Și dacă doar auzind expresia „postură slabă” evocă amintiri despre mama care ți-a spus să „Stai drept!” atunci rețineți că, în acest caz, mamă face știu cel mai bine.

„Când petrecem timp în poziții suboptimale, anumiți mușchi din corpul nostru - cum ar fi umerii, spatele, nucleul și gâtul - se scurtează de fapt”, explică Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault. Pur și simplu, corpurile noastre se adaptează la posturile în care petrecem cel mai mult timp și, în timp, acești mușchi scurtați pot cauza mai multe probleme de sănătate.

Poziția slabă face mult mai mult decât doar să afecteze structura fizică a corpului. Gabrielle Morbitzer, instructor de yoga și mobilitate pentru ICE NYC, spune că are impact asupra unei game largi de lucruri, de la „modul în care corpul nostru produce hormoni și modul în care circulă sângele nostru, până la modul în care ne simțim în corpul nostru și cum vom putea să ne mișcăm pe măsură ce îmbătrânim. " Este posibil să nu recunoaștem imediat daunele pe care le face postura noastră - dar corpul nostru o face.

De exemplu, spune Wickham, corpul poate asocia postura închisă sau înclinată cu stresul, ceea ce duce la eliberarea de cortizol. Pe de altă parte, pozițiile deschise sau de mare putere - care pot elibera endorfine și chiar testosteron, hormonul dominanței - îndepărtează stresul și creează sentimente de încredere.

Așadar, postura nu numai că îți afectează înălțimea și sănătatea, ci îți poate afecta sănătatea mintală și modul în care te simți despre tine. Având acest lucru ca stimulent, încercați aceste șapte ipostaze dimineața pentru a vă curge sângele, a slăbi mușchii strânși și a crește gradul de conștientizare a corpului, astfel încât să puteți sta drept și înalt în timp ce vă plimbați pe ușa din față.

Active Child’s Pose

Nivel: Începător

Mușchii au funcționat: Umeri, miez, partea inferioară a spatelui

Cum să o facă:

1. Începeți pe mâini și genunchi.
2. Lărgiți-vă genunchii până la distanța dintre umeri.
3. Ținând fundul picioarelor cu fața spre tavan, atinge-ți degetele mari între ele.
4. Măriți-vă mâinile înainte și extindeți-vă brațele direct spre partea din față a covorului, sau vărsați-vă brațele pe podea alături de corp.
5. Începeți încet să vă lăsați șoldurile înapoi pentru a vă lăsa pe tocuri.
6. Spune-ți fruntea pe podea.
7. Respirați aici pentru 5 până la 10 respirații profunde.

De ce funcționează: Child’s Pose vă ajută să explorați gama de mișcări de pe umeri, întinzându-vă brațele deasupra capului. De asemenea, ajută la prelungirea și întinderea coloanei vertebrale, care este obișnuită să fie înclinată după ani de postură proastă.

Îndoit în față

Nivel: Începător

Mușchii au funcționat: Gât, umeri, ischiori

Cum să o facă:

1. Începeți cu picioarele la distanță de șold.
2. Cu o îndoire generoasă în genunchi pentru a susține și a echilibra forma corpului, expirați în timp ce vă aplecați în fața șoldurilor, prelungind partea din față a trunchiului.
3. Îndoiți coatele. Ține-te de fiecare cot cu mâna opusă. Lasă coroana capului să atârne în jos. Apăsați călcâiele în podea în timp ce vă ridicați oasele așezate spre tavan.
4. Trage umerii de urechi. Lăsați capul și gâtul.
5. Alungește-ți picioarele până când simți o întindere a mușchilor ischișorilor. Lucrați la angajarea mușchiului cvadriceps pentru a ajuta la eliberarea mușchilor ischiori.
6. Dacă puteți menține partea din față a trunchiului lungă și genunchii drepți, așezați palmele sau vârful degetelor pe podea lângă picioare.
7. Eliberați mai adânc în poziție cu fiecare expirație. Lăsați-vă capul să atârne în timp ce simțiți tensiunea ieșind din umeri și gât.
8. Țineți poza timp de 30 de secunde.

De ce funcționează: Această faldă întinde adânc ischișorii, deschide șoldurile și poate ajuta la eliberarea oricărei tensiuni la nivelul gâtului și umerilor, explică Morbitzer. Aceasta poate fi o întindere intensă pentru jambiere, așa că aveți grijă să nu o duceți prea departe. În schimb, permiteți tensiunii din umeri să se rostogolească.

Pisică-Vacă

Nivel: Începător

Mușchii au funcționat: Spate, piept, abdominale

Cum să o facă:

1. Începeți pe toate patru. Încheieturile ar trebui să fie stivuite sub coate, care sunt stivuite sub umeri. Țineți degetele întinse pe sol pentru o stabilitate sporită. Țineți genunchii stăpâniți sub șolduri, degetele de la picioare neînfășurate, cu vârful picioarelor apăsat în pământ.
2. Alungiți-vă de la coadă până la cap, astfel încât gâtul să fie neutru și să priviți la câțiva centimetri de deget. Aceasta este poziția ta de plecare.
3. Începeți faza Cat. Pe măsură ce expiri, ascunde-ți coadă sub coadă, folosind mușchii abdominali pentru a-ți împinge coloana vertebrală către tavan, formând forma unei pisici de Halloween. Alungeste-ti gatul. Lăsați-vă capul să se îndrepte spre piept, astfel încât urechile să coboare de biceps.
4. Într-o respirație de expirație, „loviți și scoateți” bazinul în poziția de vacă, astfel încât burta să fie lăsată spre podea. Ridicați bărbia și pieptul și priviți spre tavan. Extindeți omoplații. Îndepărtează-ți umerii de urechi.
5. Treceți cu bicicleta de la Cat-Cow de câteva ori. Aveți grijă să evitați stresul și presiunea asupra capului și gâtului.

De ce funcționează: Această secvență de mișcare va contribui la creșterea conștientizării coloanei vertebrale, care este o mare parte a posturii mai puțin decât perfecte. Potrivit lui Morbitzer, „Mișcarea pisică-vacă ar trebui făcută prin miez și pelvis, astfel încât, pe măsură ce inspirați, creați o înclinare anterioară a pelvisului, astfel încât coadă să fie orientată spre tavan și, pe măsură ce expirați, creați înclinare posterioară, astfel încât coadă să fie orientată spre sol. ”

Pisică-Vacă în picioare

Nivel: Intermediar

Mușchii au funcționat: Spate, piept, abdominale, picioare

Cum să o facă:

1. Cu picioarele lărgite de șold și genunchii îndoiți, așezați mâinile fie în fața dvs., fie pe coapse, pentru un plus de echilibru.
2. Păstrați-vă picioarele statice. Începeți faza Pisicii (în sus): pe măsură ce expirați, ascundeți cozile sub mușchii abdominali pentru a vă împinge coloana vertebrală spre tavan, formând forma unei pisici de Halloween. Alungeste-ti gatul. Lăsați capul să se îndrepte spre piept, menținând alinierea cu coloana vertebrală.
3. Într-o respirație de expirație, „loviți și scoateți” bazinul în poziția de vacă, astfel încât burta să fie lăsată spre podea. Ridicați bărbia și pieptul și priviți spre tavan. Lărgiți omoplații și îndepărtați umerii de urechi.
4. Treceți de câteva ori prin vaca pisică în picioare.

De ce funcționează: Această întindere activează diferiți mușchi ai spatelui. Vă poate ajuta să vă creșteți gradul de conștientizare a spatelui în raport cu restul corpului. Dacă slujba ta necesită să fii în aceeași poziție în fiecare zi, ia-ți o pauză și parcurge de câteva ori prin Stand-Cat-Cow pentru a contracara efectele șederii toată ziua.

Scândură înaltă

Nivel: Intermediar

Mușchii au funcționat: Abdominale, răpitori, oblici, glute, umeri

Cum să o facă:

1. Începeți cu patru picioare cu degetele ușor întinse.
2. Faceți un picior înapoi, apoi celălalt.
3. Mențineți nucleul activ și activ și bazinul neutru. Îndreptați coada în jos către călcâi. Păstrați-vă picioarele active, astfel încât să vă ridicați pe genunchi cu quad-urile. Apăsați înapoi prin călcâi, astfel încât vițeii să fie și ei activi.
4. Cu coatele sub umeri, creați spațiu între umeri și urechi, astfel încât să existe o ușoară întindere. Pentru a vă asigura că pieptul nu se scufundă, umflați spațiul dintre mijloc și spate, astfel încât omoplații să se îndepărteze aproape unul de celălalt.
5. Faceți 3 până la 5 runde de 10 respirații.

De ce funcționează: „Dacă observați că stomacul sau șoldurile se scufundă, înclinați bazinul ușor înainte”, sugerează Morbitzer. „Dar dacă acest lucru este prea intens, aduceți genunchii la pământ, păstrând în același timp nucleul strâns și bazinul neutru.” Această poziție necesită conștientizarea poziției coloanei vertebrale, precum și angajarea mușchilor abdominali. Această forță de bază este vitală pentru încurajarea corecțiilor posturale.

Câine cu fața în jos

Nivel: Intermediar

Mușchii au funcționat: Jambiere, șolduri, viței,

Cum să o facă:

1. Începeți pe toate patru.
2. Puneți degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus, ridicându-vă oasele așezate spre tavan.
3. Ajunge-ți călcâiele înapoi spre covor, fără a le permite să se prindă pe pământ.
4. Lăsați capul și prelungiți gâtul.
5. În timp ce stați aici, asigurați-vă că încrețiturile încheieturii mâinii rămân paralele cu marginea frontală a saltelei. Pentru a atenua presiunea asupra încheieturilor, apăsați în articulațiile degetului arătător și degetelor mari.
6. Respirați aici pentru cel puțin 3 respirații profunde.

De ce funcționează: „Este util pentru deschiderea peretelui și a umerilor anteriori ai pieptului, care sunt atât de des rotunjite cu o muncă excesivă la birou”, explică Morbitzer. Practicați des și este posibil să puteți ameliora durerile de gât și de spate asociate cu o postură slabă. S-ar putea să te regăsești chiar și așezat puțin mai drept.

Nu uitați să vă trageți în mod activ omoplații și să creați un spațiu în gât. Dacă te găsești ridicându-ți umărul până la urechi, poate însemna că nu ai suficientă forță a corpului. Dacă omoplații încep să se încordeze, îndoiți genunchii și intrați în Child’s Pose și odihniți-vă până când sunteți gata să mențineți din nou poziția.

Rotația coloanei toracice

Nivel: Intermediar

Mușchii au funcționat: Spate, piept, abdominale

Cum să o facă:

1. Începeți la patru picioare, cu degetele ușor întinse.
2. Așezați mâna stângă în spatele capului, dar țineți mâna dreaptă întinsă pe pământ în fața dvs. cu degetele întinse.
3. Rotiți cotul stâng spre cer în timp ce expirați, întinzând partea din față a trunchiului și țineți-vă pentru o respirație profundă, în interior și în exterior.
4. Reveniți la poziția de pornire. Repetați timp de 5 până la 10 respirații.
5. Comutați brațele și repetați.

De ce funcționează: Acest exercițiu se întinde și îmbunătățește mobilitatea trunchiului, în special a coloanei vertebrale toracice (mijlocul și partea superioară a spatelui). De asemenea, reduce rigiditatea la mijlocul și partea inferioară a spatelui. Mobilitatea coloanei vertebrale toracice este extrem de importantă pentru slăbirea etanșeității mușchilor spatelui. „Scopul acestui exercițiu este de a lua [mușchii] din jurul coloanei vertebrale prin întreaga sa gamă de mișcări”, explică Wickham.

Ce spune știința despre întindere și postură

În acest moment, nu există dovezi directe care să asigure întinderea cu o postură mai bună, dar știința, ca întotdeauna, este la lucru pentru a găsi una. Un studiu la începutul anului 2010 sugerează că întinderea ar putea îmbunătăți postura, iar unii cercetători de la Universitatea din Sao Paul cred că ar putea ajuta destul că recrutează în prezent participanți pentru un studiu clinic care studiază legătura dintre întindere, o postură mai bună și reducerea durerilor de spate de la ședere. .

Dar acum? Unde duce toată această întindere? Ei bine, atât Wickham, cât și Morbitzer cred că posturile de yoga active care încorporează respirația și contracțiile musculare pot ajuta oamenii să își alinieze treptat corpul și să îmbunătățească postura. Întinderea îți curge sângele și poate contribui la creșterea gradului de conștientizare a corpului, astfel încât, chiar și atunci când nu încerci, corpul tău, printr-o durere sau o cădere, îți va aminti să „Stai drept!”

Și te vei adapta, exact așa cum ți-a dorit mama ta.

Gabrielle Kassel este o joc de rugby, alergare cu noroi, amestec de proteine-smoothie, preparare de masă, CrossFitting, Scriitor de wellness din New York. Ea e a devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și am mâncat, am băut, m-am periat, măturat și m-am scăldat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presând pe bancă sau practicând hygge. Urmați-o pe ea Instagram.