18 alimente grozave pentru a ajuta la ameliorarea stresului

Conţinut

• 1. Pulbere de Matcha
• 2. Chard elvețian
• 3. Cartofi dulci
• 4. Kimchi
• 5. Anghinare
• 6. Carne de organe
• 7. Ouă
• 8. Crustacee
• 9. Pulbere de cireș Acerola
• 10. Pești grași
• 11. Patrunjel
• 12. Usturoiul
• Cum se curăță usturoiul
• 13. Tahini
• 14. Semințe de floarea-soarelui
• 15. Broccoli
• 16. Năut
• 17. Ceai de mușețel
• 18. Afine
• Linia de jos

Dacă te simți stresat, este normal să cauți ușurare.

În timp ce criza ocazională de stres este dificil de evitat, stresul cronic poate afecta grav sănătatea fizică și emoțională. De fapt, poate crește riscul apariției unor afecțiuni precum boli de inimă și depresie (,,,).

Interesant este faptul că anumite alimente și băuturi pot avea calități de calmare a stresului.

Iată 18 alimente și băuturi care ameliorează stresul pe care să le adăugați la dieta dumneavoastră.

1. Pulbere de Matcha

Această pudră de ceai verde vibrant este populară printre pasionații de sănătate, deoarece este bogată în L-teanină, un aminoacid neproteic cu proprietăți puternice de calmare a stresului.

Matcha este o sursă mai bună a acestui aminoacid decât alte tipuri de ceai verde, deoarece este fabricat din frunze de ceai verde crescute la umbră. Acest proces își mărește conținutul de anumiți compuși, inclusiv L-teanină ().

Atât studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale arată că matcha poate reduce stresul dacă conținutul său de L-teanină este suficient de mare și cofeina sa este scăzută ().

De exemplu, într-un studiu de 15 zile, 36 de persoane au mâncat prăjituri care conțin 4,5 grame de pulbere de matcha în fiecare zi. Au experimentat o activitate semnificativ redusă a markerului de stres alfa-amilază salivară, comparativ cu un grup placebo ().

2. Chard elvețian

Chardul elvețian este o legumă verde cu frunze, plină de substanțe nutritive care combat stresul.

Doar 1 cană (175 grame) de brânză elvețiană gătită conține 36% din aportul recomandat pentru magneziu, care joacă un rol important în răspunsul la stres al corpului (,).

Nivelurile scăzute ale acestui mineral sunt asociate cu condiții precum anxietatea și atacurile de panică. În plus, stresul cronic poate epuiza rezervele de magneziu ale corpului, făcând acest mineral deosebit de important atunci când sunteți stresat ().

3. Cartofi dulci

Consumul de surse de carbohidrați întregi, bogate în substanțe nutritive, precum cartofii dulci, poate ajuta la scăderea nivelului de hormon al stresului cortizol ().

Deși nivelurile de cortizol sunt strâns reglementate, stresul cronic poate duce la disfuncție a cortizolului, care poate provoca inflamații, durere și alte efecte adverse ().

Un studiu de 8 săptămâni efectuat la femeile cu exces de greutate sau obezitate a constatat că cei care au consumat o dietă bogată în carbohidrați cu conținut ridicat de nutrienți au avut niveluri semnificativ mai scăzute de cortizol salivar decât cei care au urmat o dietă americană standard bogată în carbohidrați rafinați ().

Cartofii dulci sunt un aliment întreg care face o alegere excelentă în carbohidrați. Sunt pline de substanțe nutritive importante pentru răspunsul la stres, cum ar fi vitamina C și potasiu ().

4. Kimchi

Kimchi este un fel de mâncare cu legume fermentate, care se face de obicei cu varză napa și daikon, un tip de ridiche. Alimentele fermentate precum kimchi sunt pline de bacterii benefice numite probiotice și bogate în vitamine, minerale și antioxidanți ().

Cercetările arată că alimentele fermentate pot ajuta la reducerea stresului și anxietății. De exemplu, într-un studiu realizat pe 710 adulți tineri, cei care au consumat alimente fermentate au prezentat mai frecvent mai puține simptome de anxietate socială ().

Multe alte studii arată că suplimentele probiotice și alimentele bogate în probiotice precum kimchi au efecte benefice asupra sănătății mintale. Acest lucru se datorează probabil interacțiunilor lor cu bacteriile intestinale, care vă afectează în mod direct starea de spirit ().

5. Anghinare

Anghinarea este o sursă incredibil de concentrată de fibre și în special bogată în prebiotice, un tip de fibră care hrănește bacteriile prietenoase din intestin ().

Studiile la animale indică faptul că prebioticele precum fructooligozaharidele (FOS), care sunt concentrate în anghinare, pot ajuta la reducerea nivelului de stres ().

În plus, o analiză a demonstrat că persoanele care au consumat 5 sau mai multe grame de prebiotice pe zi au prezentat simptome de anxietate și depresie îmbunătățite, precum și că dietele de înaltă calitate, bogate în prebiotice, vă pot reduce riscul de stres ().

Anghinarea are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, magneziu și vitamine C și K, toate acestea fiind esențiale pentru un răspuns sănătos la stres (,).

6. Carne de organe

Carnea de organe, care include inima, ficatul și rinichii animalelor, cum ar fi vacile și găinile, sunt o sursă excelentă de vitamine B, în special B12, B6, riboflavină și folat, care sunt esențiale pentru controlul stresului.

De exemplu, vitaminele B sunt necesare pentru producerea de neurotransmițători precum dopamina și serotonina, care ajută la reglarea dispoziției (,).

Suplimentarea cu vitamine B sau consumul de alimente precum carnea de organe poate ajuta la reducerea stresului. O revizuire a 18 studii la adulți a constatat că suplimentele cu vitamina B au redus nivelul de stres și au beneficiat în mod semnificativ starea de spirit ().

Doar o felie (85 de grame) de ficat de vită oferă peste 50% din valoarea zilnică (DV) pentru vitamina B6 și folat, peste 200% din DV pentru riboflavină și peste 2.000% din DV pentru vitamina B12 ().

7. Ouă

Ouăle sunt adesea denumite multivitamine ale naturii datorită profilului lor nutritiv impresionant. Ouăle întregi sunt ambalate cu vitamine, minerale, aminoacizi și antioxidanți necesari pentru un răspuns sănătos la stres.

Ouăle întregi sunt deosebit de bogate în colină, un nutrient găsit în cantități mari în doar câteva alimente. S-a demonstrat că colina joacă un rol important în sănătatea creierului și poate proteja împotriva stresului ().

Studiile efectuate pe animale observă că suplimentele de colină pot ajuta la răspunsul la stres și la stimularea dispoziției ().

8. Crustacee

Cochilii, care includ midii, scoici și stridii, sunt bogate în aminoacizi, cum ar fi taurina, care a fost studiată pentru proprietățile sale potențiale de stimulare a dispoziției ().

Taurina și alți aminoacizi sunt necesari pentru a produce neurotransmițători precum dopamina, care sunt esențiali pentru reglarea răspunsului la stres. De fapt, studiile indică faptul că taurina poate avea efecte antidepresive ().

De asemenea, crustaceele sunt încărcate cu vitamina B12, zinc, cupru, mangan și seleniu, toate acestea putând contribui la stimularea dispoziției. Un studiu efectuat pe 2.089 de adulți japonezi a asociat aportul scăzut de zinc, cupru și mangan cu simptome de depresie și anxietate ().

9. Pulbere de cireș Acerola

Cireșele Acerola sunt una dintre cele mai concentrate surse de vitamina C. Ele se laudă cu 50-100% mai multă vitamina C decât citricele, cum ar fi portocalele și lămâile ().

Vitamina C este implicată în răspunsul la stres. Mai mult, nivelurile ridicate de vitamina C sunt legate de starea de spirit crescută și nivelurile mai scăzute de depresie și furie. În plus, consumul de alimente bogate în această vitamină poate îmbunătăți starea generală de spirit (,,).

Deși pot fi savurate proaspete, cireșele acerola sunt extrem de perisabile. Ca atare, acestea sunt cel mai adesea vândute sub formă de pulbere, pe care o puteți adăuga la alimente și băuturi.

10. Pești grași

Peștii grași precum macroul, heringul, somonul și sardinele sunt incredibil de bogate în grăsimi omega-3 și vitamina D, substanțe nutritive care s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea dispoziției.

Omega-3 nu sunt doar esențiale pentru sănătatea și starea de spirit a creierului, dar vă pot ajuta și corpul să facă față stresului. De fapt, aportul scăzut de omega-3 este legat de creșterea anxietății și depresiei în populațiile occidentale (,,).

Vitamina D joacă, de asemenea, roluri critice în sănătatea mintală și în reglarea stresului. Nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de anxietate și depresie (,).

11. Patrunjel

Pătrunjelul este o plantă nutritivă, plină de antioxidanți - compuși care neutralizează moleculele instabile numite radicali liberi și protejează împotriva stresului oxidativ.

Stresul oxidativ este asociat cu multe boli, inclusiv tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia și anxietatea. Studiile sugerează că o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la prevenirea stresului și anxietății ().

Antioxidanții pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației, care este adesea ridicată la cei cu stres cronic ().

Pătrunjelul este bogat în special în carotenoizi, flavonoide și uleiuri volatile, toate având puternice proprietăți antioxidante ().

12. Usturoiul

Usturoiul este bogat în compuși de sulf care ajută la creșterea nivelului de glutation. Acest antioxidant face parte din prima linie de apărare a corpului împotriva stresului ().

Mai mult, studiile la animale sugerează că usturoiul ajută la combaterea stresului și la reducerea simptomelor de anxietate și depresie. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări umane (, 42).

Cum se curăță usturoiul

13. Tahini

Tahini este o răspândire bogată din semințe de susan, care sunt o sursă excelentă de aminoacid L-triptofan.

L-triptofanul este un precursor al neurotransmițătorilor care reglementează starea de spirit dopamină și serotonină. Urmarea unei diete bogate în triptofan poate ajuta la stimularea dispoziției și la ameliorarea simptomelor depresiei și anxietății ().

Într-un studiu de 4 zile efectuat la 25 de adulți tineri, o dietă bogată în triptofan a condus la o dispoziție mai bună, anxietate scăzută și simptome de depresie reduse, comparativ cu o dietă săracă în acest aminoacid ().

14. Semințe de floarea-soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bogată de vitamina E. Această vitamină solubilă în grăsimi acționează ca un antioxidant puternic și este esențială pentru sănătatea mintală.

Un aport scăzut al acestui nutrient este asociat cu modificarea dispoziției și depresiei ().

Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți care reduc stresul, inclusiv magneziu, mangan, seleniu, zinc, vitamine B și cupru ().

15. Broccoli

Legumele crucifere precum broccoli sunt renumite pentru beneficiile lor pentru sănătate. O dietă bogată în legume crucifere vă poate reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer, boli de inimă și tulburări de sănătate mintală, cum ar fi depresia (,,).

Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, sunt unele dintre cele mai concentrate surse de alimente ale unor nutrienți - inclusiv magneziu, vitamina C și folat - care s-au dovedit a combate simptomele depresive ().

Broccoli este, de asemenea, bogat în sulforafan, un compus de sulf care are proprietăți neuroprotectoare și poate oferi efecte calmante și antidepresive (,,).

În plus, 1 cană (184 grame) de broccoli gătit ambalează peste 20% din DV pentru vitamina B6, un aport mai mare fiind legat de un risc mai mic de anxietate și depresie la femei (,).

16. Năut

Năutul este plin de vitamine și minerale care luptă împotriva stresului, inclusiv magneziu, potasiu, vitamine B, zinc, seleniu, mangan și cupru.

Aceste leguminoase delicioase sunt, de asemenea, bogate în L-triptofan, de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a produce neurotransmițători care reglează starea de spirit ().

Cercetările au descoperit că dietele bogate în proteine ​​vegetale, cum ar fi nautul, pot ajuta la creșterea sănătății creierului și la îmbunătățirea performanțelor mentale ().

Într-un studiu realizat în peste 9.000 de persoane, cei care au urmat o dietă mediteraneană bogată în alimente vegetale, cum ar fi leguminoasele, au avut o stare de spirit mai bună și mai puțin stres decât cei care au urmat o dietă tipică occidentală bogată în alimente procesate (

17. Ceai de mușețel

Mușețelul este o plantă medicinală care a fost utilizată încă din cele mai vechi timpuri ca reductor natural al stresului. S-a demonstrat că ceaiul și extractul său favorizează somnul odihnitor și reduc simptomele de anxietate și depresie (,).

Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 45 de persoane cu anxietate a demonstrat că administrarea a 1,5 grame de extract de mușețel a redus nivelul de cortizol salivar și a îmbunătățit simptomele de anxietate ().

18. Afine

Afinele sunt asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv starea de spirit îmbunătățită (,).

Aceste fructe de pădure sunt bogate în antioxidanți flavonoizi, care au efecte antiinflamatoare și neuroprotectoare puternice. Ele pot ajuta la reducerea inflamației legate de stres și la protejarea împotriva deteriorării celulare legate de stres ().

Mai mult, studiile au arătat că consumul de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi afinele, poate proteja împotriva depresiei și vă poate stimula starea de spirit (,).

Linia de jos

Numeroase alimente conțin substanțe nutritive care vă pot ajuta să reduceți stresul.

Pulberea de Matcha, peștele gras, kimchi, usturoiul, ceaiul de mușețel și broccoli sunt doar câteva care vă pot ajuta.

Încercați să încorporați unele dintre aceste alimente și băuturi în dieta dvs. pentru a promova în mod natural ameliorarea stresului.