Antrenamentul de forță HIIT cu beneficii triple ale corpului

Conţinut

• Runda 1 de antrenament HIIT cu gantere
• Hârtie ghemuit ghemuit pentru a apăsa
• Dumbbell Bench Press
• Burpee cu push-up
• Runda 2 de antrenament HIIT cu gantere
• Squat bulgară cu curl
• Zbura îndoită
• Box Jump
• Dumbbell HIIT Runda de antrenament 3
• Pod cu un singur picior cu extensie triceps
• Walkout cu push-up
• Genunchi inalti
• Recenzie pentru

Există o artă pentru rutinele de intervale cele mai bine concepute. Acestea sunt cele care îți mențin metabolismul revoltat de la început până la sfârșit, dar nu te scot în totalitate înainte de a lucra fiecare grupă musculară. Experimentați amestecul ideal cu acest antrenament HIIT cu gantere.

„Intensitatea și viteza acestei rutine vă vor menține ritmul cardiac crescut în timp ce vă întăriți forța peste tot”, spune Chase Weber, creatorul Metodei 3-3-3 din Los Angeles. Sesiunea eșantion de mai jos urmează configurația lui simplă: faceți trei circuite a trei exerciții țintite - un blaster cu calorii, un întăritor și o mișcare de stabilitate - de trei ori. Fiecare circuit de antrenament HIIT cu gantere ar trebui să dureze aproximativ 10 minute, spune Weber, așa că îți vei împinge ritmul pentru a termina.

„Mișcările de stabilitate – cele care provoacă corpul să se echilibreze – angajează mușchii de bază, ceea ce creează definiție”, spune el. Rezultatul este un antrenament HIIT cu gantere pe tot corpul, care vă va lăsa mai puternic și transpirat. (Nu puteți obține suficient? Încercați o altă rutină HIIT 3-3-3 de la Weber.)

De ce veți avea nevoie: Un set de gantere de 15 până la 20 de lire și o cutie de bancă sau plio

Încălzire: Începeți antrenamentul HIIT cu gantere cu o întindere. Trageți înainte cu piciorul stâng, călcâiul drept ridicat și îndoiți ambii genunchi până când genunchiul drept aproape atinge podeaua. Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde, apoi schimbați partea și repetați. Apoi, faceți 15 genuflexiuni, 10 secunde de lovituri de fund și genunchi înalți, 12 plimbări ambulante, 20 de supermani și 50 de reprize. (Sau începeți antrenamentul HIIT cu gantere - sau orice sesh de antrenament - cu această încălzire rapidă și eficientă.)

Runda 1 de antrenament HIIT cu gantere

Hârtie ghemuit ghemuit pentru a apăsa

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o greutate în fiecare mână cu brațele pe lângă. Ghemuiți-vă până când șoldurile sunt mai jos decât genunchii (evitând aceste șase greșeli comune de ghemuit).

B. Reveniți în picioare pe măsură ce îndoiti greutățile până la umeri.

C. Rotiți palmele înainte și apăsați greutățile deasupra capului.

D. Mișcare inversă pentru a reveni la poziția de pornire.

Faceți 12 repetări.

Dumbbell Bench Press

A. Întindeți-vă cu fața în sus pe bancă sau podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate, ținând o greutate în fiecare mână drept peste piept, cu palmele îndreptate înainte (spre picioare).

B. Îndoiți coatele în lateral, coborâți încet greutățile până la piept timp de 3 puncte.

C. În 1 număr, apăsați greutățile înapoi în poziția de pornire. (Legat: 8 beneficii ale antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată... inclusiv acest antrenament HIIT cu gantere)

Faceți 8-10 repetări.

Burpee cu push-up

A. Stai cu picioarele la distanță de șold. Așezați-vă pentru a pune palmele pe podea în fața picioarelor, apoi săriți picioarele înapoi la o scândură pe palme.

B. Faceți o împingere. Salt picioarele până la mâini și sări imediat în sus, cu brațele deasupra, aterizând încet. (Consultați un tutorial complet pas cu pas pentru a face un burpee în modul * corect *.)

Pentru ca acest antrenament HIIT cu gantere să se miște mai greu: Adăugați un salt Tuck la burpee.

Faceți 8 repetări.

Runda 2 de antrenament HIIT cu gantere

Squat bulgară cu curl

A. Ținând o greutate în fiecare mână cu brațele laterale, stai cu spatele la o bancă (sau cutie), apoi așează piciorul stâng în spatele tău deasupra bancii, cu șireturi în jos.

B. Îndoiți piciorul drept la 90 de grade pentru a-l coborî într-o ghemuială divizată, apoi îndreptați, curlând greutățile până la umeri.

Faceți 8 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Zbura îndoită

A. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând câte o greutate în fiecare mână, cu brațele în lateral.

B. Balamați înainte de șolduri, astfel încât trunchiul să fie aproape paralel cu podeaua și greutățile sunt sub piept, cu palmele îndreptate una spre cealaltă pentru a începe.

C. Ridicați brațul drept, cotul ușor îndoit în lateral, apoi coborâți spatele în poziția inițială. Acesta este 1 reprezentant.

Faceți 6 repetări.Schimbați părțile; repeta. Faceți 6 repetări ridicând ambele brațe.

Box Jump

A. Așezați-vă în fața unei bănci sau a unei cutii cu picioarele depărtate la lățimea șoldului.

B. Balansați brațele și săriți, aterizați ușor pe partea de sus a platformei.

C. Coborâți un picior la rând. (Legat: Tot ce trebuie să știți despre Plyo, plus exerciții pentru genunchi)

Pentru a face această mișcare de antrenament HIIT mai ușoară: Efectuați o așezare pe perete timp de 1 minut.

Faceți 10 repetări.

Dumbbell HIIT Runda de antrenament 3

Pod cu un singur picior cu extensie triceps

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele plate, ținând o greutate în fiecare mână, palmele îndreptate una spre cealaltă și mâinile atingând direct deasupra pieptului.

B. Ridicați șoldurile în sus pentru a forma o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Întindeți piciorul drept și ridicați-l drept în aer pentru a începe.

C. Coborâți șoldurile în jos pentru 3 numărări în timp ce îndoiți coatele pentru a coborî greutățile spre față.

D. Reveniți la poziția inițială.

Faceți 12 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Walkout cu push-up

A. Stai cu picioarele la distanță de șold. Îndoiți-vă înainte pentru a plasa palmele pe podea. Mergeți mâinile spre o scândură pe palme.

B. Faceți o împingere. Mergeți mâinile înapoi și reveniți la poziția inițială.

Faceți 8 repetări.

Genunchi inalti

A. Alergați pe loc, ridicând genunchii spre piept.

Pentru a face această mișcare de antrenament HIIT mai ușoară: Mime sărind coarda.

Pentru ca acest antrenament HIIT cu gantere să se miște mai greu: Faceți 10 genunchi înalți urmate de 10 amestecări laterale la stânga. Schimbați părțile; repeta.

Repetați timp de 45 de secunde.

Recenzie pentru