7 strategii pentru tratarea unui episod depresiv

Conţinut

• 1. Nu intrați în panică
• 2. Cunoaște-ți steagurile roșii
• 3. Amintiți-vă că depresia este o boală
• 4. Dă-ți seama că aceste sentimente nu vor dura
• 5. Practicați îngrijirea de sine
• 6. Știi când să ceri ajutor
• Prevenirea sinuciderii
• 7. Nu ești depresia ta

Trăiesc cu depresia. Uneori este major, alteori este minor și alteori nu pot să-mi dau seama dacă îl am deloc. Dar am fost diagnosticat clinic de peste 13 ani, așa că am ajuns să-l cunosc destul de bine.

Depresia se prezintă diferit în fiecare persoană. Pentru mine, depresia se simte ca o tristețe profundă, grea. Ca o ceață groasă care se întoarce încet și învelește fiecare parte din mine. Este atât de greu să-mi văd ieșirea și îmi blochează viziunea asupra unui viitor pozitiv sau chiar a unui prezent tolerabil.

De-a lungul mai multor ani de tratament, am muncit din greu să înțeleg cum mă simt când revin depresia și am învățat cum să am cea mai bună grijă de mine când mă simt bolnav.

1. Nu intrați în panică

„Pentru mine, depresia nu a fost nimic devastator. Este greu să nu mă distrez atunci când simt că apare. ”

Când simt acea primă tentă de tristețe sau când mă simt mai obosită decât de obicei, sunetele de alarmă încep să mi se bage în cap: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NU DEPRESIONAREA NNNNN !!!!!!"

Pentru mine, depresia nu a fost nimic devastator. Este greu să nu mă distrez atunci când simt că apare. Când îmi amintesc cât de bolnav eram, gândul la o recidivă este absolut îngrozitor - mai ales dacă am avut o serie foarte bună, optimistă. Simt că gândurile mele încep să alerge spre cel mai rău caz și un sentiment panicat îmi crește în piept.

Acesta este un moment critic pentru mine. Acesta este un moment în care am de ales. Trebuie să mă opresc și să respir foarte adânc. Și apoi încă 10. Vorbesc cu mine, uneori cu voce tare și mă apuc de forța și experiența mea trecută. Conversația merge cam așa: Este în regulă să vă fie frică să nu vă deprimați din nou. Este firesc să te simți nerăbdător. Ești un supraviețuitor. Amintiți-vă cât de multe ați învățat. Orice s-ar întâmpla în continuare, știi că te poți descurca.

2. Cunoaște-ți steagurile roșii

„Când observ aceste semne de avertizare, încerc să fac o pauză și să reflectez asupra a ceea ce ar putea declanșa gândurile sau comportamentele.”

Am considerat necesar să înțeleg cum sunt gândurile și comportamentele mele atunci când încep să spiralez în jos. Acest lucru mă ajută să mă prind înainte să lovesc partea de jos. Primul meu steag roșu este gândirea catastrofală: Nimeni nu mă înțelege. Toți ceilalți au mai ușor decât mine. Niciodată nu voi trece peste asta. Cui ii pasa? Nu contează cât de greu încerc. N-o sa fiu niciodata destul de bun.

Odată ce încep să mă gândesc sau să spun lucruri de genul acesta, știu că depresia mea se aprinde. Un alt indiciu este dacă energia mea este scăzută timp de câteva zile și mi-e greu să îndeplinesc sarcinile zilnice, cum ar fi curățarea, dușul sau gătitul cinei.

Când observ aceste semne de avertizare, încerc să fac o pauză și să reflectez asupra a ceea ce ar putea declanșa gândurile sau comportamentele. Vorbesc cu cineva, precum familia sau terapeutul meu.

Deși este tentant să ignorăm steagurile roșii, am descoperit că este foarte important să le recunoaștem și să le explorăm. Pentru mine, evitarea sau negarea lor nu face decât să înrăutățească depresia mai departe.

3. Amintiți-vă că depresia este o boală

„Schimbarea perspectivei mele m-a ajutat să reacționez cu mai puțin frică atunci când simptomele mele se prezintă. Ei au mai mult sens în contextul depresiei ca o condiție medicală legitimă.

Multă vreme nu m-am gândit la depresie ca la o boală. M-am simțit mai degrabă ca un defect personal pe care trebuia să încerc să trec peste. Privind în urmă, pot vedea că această perspectivă a făcut ca simptomele depresiei mele să se simtă și mai copleșitoare. Nu am văzut sentimentele sau experiențele mele ca simptome ale unei boli. Tristețea, vinovăția și izolarea au devenit mari, iar reacția mea panică a mărit efectele lor.

Prin multă lectură și conversație, am ajuns să accept că depresia este, de fapt, o boală. Și pentru mine, unul care trebuie tratat atât cu medicamente, cât și cu terapie. Schimbarea perspectivei mele m-a ajutat să reacționez cu mai puțin frică atunci când simptomele mele se prezintă. Ei au mai mult sens în contextul depresiei ca o condiție medicală legitimă.

Încă mă simt trist, frică și singur, dar sunt capabil să recunosc acele sentimente legate de boala mea și ca simptome la care pot răspunde cu grijă de sine.

4. Dă-ți seama că aceste sentimente nu vor dura

„Permițându-mi să simt depresia și să accept prezența îmi atenuează o parte din suferință”.

Una dintre cele mai grele caracteristici ale depresiei este că te face să crezi că nu se va termina niciodată. Ceea ce face debutul atât de înfricoșător. O lucrare dificilă în munca mea în terapie a fost să accept faptul că am o boală mentală și să-mi construiesc capacitatea de a o tolera atunci când aceasta se aprinde.

Oricât mi-aș dori, depresia nu va dispărea. Și cumva, pe cât de contrazicător pare, permițându-mi să simt depresia și să-i accept prezența atenuează o parte din suferința mea.

Pentru mine, simptomele nu durează pentru totdeauna. Am mai trecut prin depresie înainte și, la fel de grea cum a fost, o pot face din nou. Îmi spun că este OK să mă simt trist, furios sau frustrat.

5. Practicați îngrijirea de sine

„Practic abilități de a face față în fiecare zi, nu doar atunci când sunt în cel mai rău caz. Acest lucru le face mai eficiente atunci când am un episod de depresie. ”

Multă vreme, mi-am ignorat și am negat simptomele. Dacă mă simțeam epuizat, mă împingeam mai tare și, dacă mă simțeam inadecvat, îmi asumam și mai multă responsabilitate. Am avut multe abilități negative de a face față, cum ar fi băutul, fumatul, cumpărăturile și munca excesivă. Și apoi într-o zi m-am prăbușit. Și ars.

Mi-a luat doi ani să mă recuperez. De aceea, astăzi, nimic nu este mai important pentru mine decât îngrijirea de sine. A trebuit să pornesc de jos și să-mi refac viața într-un mod mai sănătos, mai autentic.

Pentru mine, îngrijirea de sine înseamnă a fi sincer în ceea ce privește diagnosticul meu. Nu mai mint despre depresie. Eu onorez cine sunt și cu ce trăiesc.

Îngrijirea de sine înseamnă a nu spune altora atunci când mă simt supraîncărcat. Înseamnă să-ți faci timp să te relaxezi, să exerciți, să creezi și să te conectezi cu ceilalți. Îngrijirea de sine folosește toate simțurile mele pentru a calma și reîncărca eu, corpul, mintea și spiritul.

Și exersez abilitățile de a face față în fiecare zi, nu doar atunci când sunt în cel mai rău caz. Acest lucru le face mai eficiente atunci când am un episod de depresie; funcționează pentru că eu am practicat.

6. Știi când să ceri ajutor

„Cred că merit un ajutor în tratarea depresiei mele și recunosc că nu o pot face singură.”

Depresia este gravă. Iar pentru unii oameni, precum tata, depresia este fatală. Gândurile suicidare sunt un simptom comun al depresiei. Și știu că, dacă și când le am, nu trebuie ignorate. Dacă aș fi crezut vreodată că aș fi mai bine mort, știu că acesta este cel mai grav dintre steagurile roșii. Îi spun cuiva în care am încredere imediat și mă adresez pentru mai mult sprijin profesional.

Cred că merită ajutor în tratarea depresiei mele și recunosc că nu o pot face singură. În trecut, am folosit un plan de siguranță personală care a prezentat pași specifici pe care i-aș face în caz de gânduri suicidare. Acesta a fost un instrument foarte util. Alte steaguri roșii care indică faptul că trebuie să-mi intensific ajutorul profesional sunt:

• plâns frecvent
• retragere prelungită din familie sau prieteni
• nicio dorință de a merge la serviciu

Întotdeauna păstrez numărul telefonului național Lifeline Prevention Suicide (800-273-8255) programat în telefonul mobil, astfel încât să am pe cineva să sune la orice minut al zilei sau al nopții.

Deși gândurile sinucigașe nu înseamnă că suicidul este inevitabil, este foarte important să acționăm imediat când apar.

Prevenirea sinuciderii

• Dacă credeți că cineva riscă imediat să se auto-vatămeze sau să rănească o altă persoană:
• • Apelați 911 sau numărul local de urgență.
• • Rămâi cu persoana respectivă până când vine ajutorul.
• • Îndepărtați armele, cuțitele, medicamentele sau alte lucruri care pot provoca daune.
• • Ascultă, dar nu judeca, argumentează, amenință sau țipă.
• Dacă tu sau cineva pe care îl cunoașteți are în vedere suicidul, primiți ajutor de la o criză sau o linie telefonică de prevenire a sinuciderii. Încercați linia națională de prevenire a sinuciderii la 800-273-8255.

7. Nu ești depresia ta

„Pentru mine este esențial să amintesc că merit și mă simt mai bine.”

Nu sunt diagnosticul meu sau boala mea mentală. Nu sunt depresie, ci doar depresie. Când mă simt în special albastru, asta îmi spun în fiecare zi.

Depresia are impact asupra gândirii noastre și face dificilă aprecierea întregii imagini despre cine suntem. Amintindu-mi că nu sunt depresie îmi readuce o parte din putere în mâinile mele. Mi se reamintește că am atât de multă forță, abilitate și compasiune de a folosi în sprijinul meu, când depresia lovește.

În timp ce nu îmi pot controla simptomele și în timp ce nimic nu este mai dificil pentru mine decât să experimentez depresie, este esențial pentru mine să amintesc că merită și mă simt mai bine. Am devenit un expert în propria experiență. Dezvoltarea conștientizării, acceptarea, îngrijirea de sine și sprijinul au schimbat modul în care fac față depresiei.

Pentru a parafraza unul dintre memoriile mele preferate pe internet: „Am supraviețuit 100 la sută din zilele mele cele mai proaste. Până acum mă descurc grozav. ”

Amy Marlow trăiește cu depresie majoră și tulburare de anxietate generalizată. O versiune a acestui articol a apărut pentru prima dată pe blogul ei, Blue Light Blue, care a fost numit unul dintre cele mai bune bloguri pentru depresie ale Healthline.