Dieta flexitară: un ghid detaliat pentru începători

Conţinut

• Ce este dieta flexitară?
• Posibile beneficii pentru sănătate
• Boala de inima
• Pierdere în greutate
• Diabet
• Cancer
• Poate fi bun pentru mediu
• Dezavantaje ale consumului mai mic de carne și produse de origine animală
• Alimente de mâncat pe dieta flexitară
• Alimente de minimizat pe dieta flexitară
• Un exemplu de plan flexinar de masă pentru o săptămână
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Linia de fund

Dieta Flexitariană este un stil de a mânca care încurajează în principal alimentele pe bază de plante, permițând în același timp carnea și alte produse de origine animală cu moderare.

Este mai flexibil decât dietele complet vegetariene sau vegane.

Dacă doriți să adăugați mai multe alimente vegetale la dieta dvs., dar nu doriți să tăiați complet carnea, este posibil să mergeți flexitar.

Acest articol oferă o privire de ansamblu asupra dietei flexitare, a beneficiilor sale, a alimentelor de mâncat și a unui plan de masă de o săptămână.

Ce este dieta flexitară?

Dieta Flexitariană a fost creată de dieteticianul Dawn Jackson Blatner pentru a ajuta oamenii să profite de beneficiile alimentației vegetariene, în timp ce se bucură în continuare de produse animale cu moderație.

De aceea, numele acestei diete este o combinație a cuvintelor flexibil și vegetarian.

Vegetarienii elimină carnea și uneori alte alimente de origine animală, în timp ce veganii restricționează complet carnea, peștele, ouăle, lactatele și toate produsele alimentare derivate din animale.

Deoarece flexitarii mănâncă produse de origine animală, nu sunt considerați vegetarieni sau vegani.

Dieta Flexitariană nu are reguli clare sau un număr recomandat de calorii și macronutrienți. De fapt, este mai mult un stil de viață decât o dietă.

Se bazează pe următoarele principii:

• Mănâncă mai ales fructe, legume, leguminoase și cereale integrale.
• Concentrați-vă pe proteine ​​din plante în loc de animale.
• Fii flexibil și încorporează din când în când carne și produse de origine animală.
• Mănâncă cea mai puțin procesată formă naturală de alimente.
• Limitați adăugarea zahărului și a dulciurilor.

Datorită naturii sale flexibile și a concentrării asupra a ceea ce trebuie să includă, mai degrabă decât să restricționeze, dieta flexitară este o alegere populară pentru persoanele care doresc să mănânce mai sănătos.

Creatorul dietei flexitare, Dawn Jackson Blatner explică cum să începi să mănânci flexitar prin încorporarea anumitor cantități de carne pe săptămână în cartea ei.

Cu toate acestea, respectarea recomandărilor sale specifice nu este necesară pentru a începe să mănânce într-un mod flexitar. Unele persoane pe dietă pot consuma mai multe produse de origine animală decât altele.

În general, scopul este să consumăm alimente vegetale mai nutritive și mai puțină carne.

Dieta Flexitariană este un stil de mâncare semi-vegetarian care încurajează mai puțină carne și mai multe alimente pe bază de plante. Nu există reguli sau sugestii specifice, ceea ce îl face o opțiune atrăgătoare pentru persoanele care doresc să reducă produsele de origine animală.

Posibile beneficii pentru sănătate

Consumul flexitar poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate ().

Cu toate acestea, întrucât nu există o definiție clară a acestei diete, este dificil să se evalueze dacă beneficiile cercetate ale altor diete pe bază de plante se aplică dietei flexitare.

Cu toate acestea, cercetarea asupra dietelor vegane și vegetariene este încă utilă pentru a evidenția modul în care dietele semi-vegetariene pot promova sănătatea.

Se pare că este important să mâncați în principal fructe, legume, leguminoase, cereale integrale și alte alimente integrale minim procesate, pentru a profita de beneficiile sănătății consumului pe bază de plante.

Scăderea consumului de carne continuând să consumați alimente rafinate cu mult zahăr și sare adăugate nu va duce la aceleași beneficii ().

Boala de inima

Dietele bogate în fibre și grăsimi sănătoase sunt bune pentru sănătatea inimii ().

Un studiu efectuat în urma a 45.000 de adulți de peste 11 ani a constatat că vegetarienii aveau un risc cu 32% mai mic de boli de inimă, comparativ cu non-vegetarienii ().

Acest lucru se datorează probabil faptului că dietele vegetariene sunt adesea bogate în fibre și antioxidanți care pot reduce tensiunea arterială și pot crește colesterolul bun.

O revizuire a 32 de studii privind efectul dietelor vegetariene asupra tensiunii arteriale a arătat că vegetarienii au o presiune arterială sistolică medie cu aproape șapte puncte mai mică decât cea a persoanelor care au consumat carne (

Întrucât aceste studii au analizat dietele strict vegetariene, este greu de evaluat dacă dieta flexitară ar avea același efect asupra tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă.

Cu toate acestea, consumul flexitar este menit să fie în principal bazat pe plante și va avea cel mai probabil beneficii similare dietelor complet vegetariene.

Pierdere în greutate

Mâncarea flexitară poate fi bună și pentru talia ta.

Acest lucru se datorează parțial faptului că flexarianii limitează alimentele bogate în calorii, procesate și mănâncă mai multe alimente vegetale care sunt în mod natural mai scăzute în calorii.

Mai multe studii au arătat că persoanele care urmează o dietă pe bază de plante pot pierde mai mult în greutate decât cele care nu o fac (,).

O revizuire a studiilor efectuate la mai mult de 1.100 de persoane a constatat că cei care au luat o dietă vegetariană timp de 18 săptămâni au slăbit cu 2 kg mai mult decât cei care nu au consumat ().

Acest studiu și alte studii arată, de asemenea, că cei care urmează diete vegane tind să piardă cel mai mult în greutate, în comparație cu vegetarienii și omnivorii (,).

Întrucât dieta flexitară este mai aproape de o dietă vegetariană decât una vegetariană, aceasta poate ajuta la scăderea în greutate, dar probabil nu la fel de mult ca o dietă vegană.

Diabet

Diabetul de tip 2 este o epidemie globală de sănătate. Consumul unei diete sănătoase, în special una predominant pe bază de plante, poate ajuta la prevenirea și gestionarea acestei boli.

Acest lucru este cel mai probabil, deoarece dietele pe bază de plante ajută la scăderea în greutate și conțin multe alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi nesănătoase și zahăr adăugat (,).

Un studiu efectuat la peste 60.000 de participanți a constatat că prevalența diabetului de tip 2 a fost cu 1.5% mai mică la semi-vegetarieni sau flexitari decât comparativ cu non-vegetarieni ().

Cercetări suplimentare au arătat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care au consumat diete vegetariene au avut o hemoglobină A1c mai mică cu 0,39% (media pe trei luni a valorilor glicemiei) decât cele cu afecțiunea care au consumat produse de origine animală ().

Cancer

Fructele, legumele, nucile, semințele, cerealele integrale și leguminoasele au toate substanțe nutritive și antioxidanți care pot ajuta la prevenirea cancerului.

Cercetările sugerează că dietele vegetariene sunt asociate cu o incidență generală mai mică a tuturor tipurilor de cancer, dar mai ales a cancerelor colorectale (,).

Un studiu de 7 ani privind cazurile de cancer colorectal la 78.000 de persoane a constatat că semi-vegetarienii au fost cu 8% mai puține șanse de a suferi acest tip de cancer, comparativ cu non-vegetarienii ().

Prin urmare, încorporarea mai multor alimente vegetariene consumând flexitar poate reduce riscul de cancer.

Dieta Flexitariană poate ajuta la scăderea în greutate și vă poate reduce riscul de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2. Cu toate acestea, majoritatea cercetărilor analizează dietele vegetariene și vegane, ceea ce face dificilă evaluarea dacă alimentația flexitară are beneficii similare.

Poate fi bun pentru mediu

Dieta flexitară vă poate aduce beneficii sănătății și mediul.

Reducerea consumului de carne poate contribui la conservarea resurselor naturale prin scăderea emisiilor de gaze cu efect de seră, precum și a utilizării terenurilor și a apei.

O revizuire a cercetării privind sustenabilitatea dietelor pe bază de plante a constatat că trecerea de la dieta occidentală medie la alimentarea flexitară, unde carnea este parțial înlocuită cu alimentele vegetale, ar putea reduce emisiile de gaze cu efect de seră cu 7% ().

Consumul de mai multe alimente vegetale va conduce, de asemenea, la cererea pentru mai multe terenuri destinate cultivării fructelor și legumelor pentru oameni în loc de hrana pentru animale.

Cultivarea plantelor necesită mult mai puține resurse decât creșterea animalelor pentru a mânca. De fapt, proteina vegetală în creștere folosește de 11 ori mai puțină energie decât producerea de proteine ​​animale (,).

Consumul de carne flexitară și schimbul de carne pentru proteine ​​din plante este bun pentru planetă. Dietele pe bază de plante folosesc mai puțini combustibili fosili, pământ și apă.

Dezavantaje ale consumului mai mic de carne și produse de origine animală

Când dietele flexitare și alte diete vegetale sunt bine planificate, ele pot fi foarte sănătoase.

Cu toate acestea, unii oameni pot fi expuși riscului de deficiențe nutritive atunci când reduc carnea și alte produse de origine animală, în funcție de adecvarea celorlalte alegeri alimentare.

Posibilele deficiențe de nutrienți pe care trebuie să le cunoașteți în dieta flexitară includ ():

• Vitamina B12
• Zinc
• Fier
• Calciu
• acizi grasi omega-3

O revizuire a cercetării privind deficitul de vitamina B12 a constatat că toți vegetarienii sunt expuși riscului de deficiență, 62% dintre vegetarienii însărcinați și până la 90% dintre vegetarienii în vârstă fiind deficienți ().

Vitamina B12 se găsește numai în produsele de origine animală. În funcție de numărul și cantitatea de produse animale pe care un flexitar alege să le includă, poate fi recomandat un supliment B12.

Flexitarienii pot avea, de asemenea, rezerve mai mici de zinc și fier, deoarece aceste minerale sunt cel mai bine absorbite din alimentele de origine animală. Deși este posibil să obțineți suficient din acești nutrienți numai din alimentele vegetale, flexarianii trebuie să-și planifice dieta în consecință pentru a realiza acest lucru ().

Cele mai multe nuci și semințe, cereale integrale și leguminoase conțin atât fier, cât și zinc. Adăugarea unei surse de vitamina C este o modalitate bună de a crește absorbția fierului din alimentele pe bază de plante (18).

Unii flexitarieni pot limita produsele lactate și trebuie să mănânce surse de calciu pe bază de plante pentru a obține cantități adecvate din acest nutrient. Alimentele vegetale bogate în calciu includ bok choy, varză, brustă și semințe de susan.

În cele din urmă, flexitarienii ar trebui să fie precauți să obțină suficienți acizi grași omega-3, de obicei găsiți în peștii grași. Sursele formei vegetale de omega-3, acid alfa-linolenic (ALA), includ nuci, semințe de chia și semințe de in ().

Rețineți că consumul flexitar vă oferă flexibilitate pentru a consuma cantități variate de carne și produse de origine animală. Dacă dieta este bine planificată și include o varietate de alimente întregi, este posibil ca deficiențele nutriționale să nu fie o problemă.

Consumul limitat de carne și alte produse de origine animală poate duce la unele deficiențe nutriționale, în special B12, fier, zinc și calciu. Flexitarienii pot fi expuși riscului în funcție de alegerile lor alimentare.

Alimente de mâncat pe dieta flexitară

Flexitarienii subliniază proteinele vegetale și alte alimente vegetale întregi, minim procesate, limitând în același timp produsele de origine animală.

Alimentele de mâncat în mod regulat includ:

• Proteine: Soia, tofu, tempeh, leguminoase, linte.
• Legume fără amidon: Verdele, ardeiul gras, varza de Bruxelles, fasolea verde, morcovii, conopida.
• Legume cu amidon: Dovlecei de iarnă, mazăre, porumb, cartof dulce.
• Fructe: Mere, portocale, fructe de padure, struguri, cirese.
• Cereale integrale: Quinoa, teff, hrișcă, farro.
• Nuci, semințe și alte grăsimi sănătoase: Migdale, semințe de in, semințe de chia, nuci, caju, fistic, unt de arahide, avocado, măsline, nucă de cocos.
• Alternative de lapte pe bază de plante: Lapte de migdale, nucă de cocos, cânepă și soia neîndulcit.
• Ierburi, condimente și condimente: Busuioc, oregano, mentă, cimbru, chimen, turmeric, ghimbir.
• Condimente: Sos de soia cu sodiu redus, oțet de mere, salsa, muștar, drojdie nutrițională, ketchup fără adaos de zahăr.
• Băuturi: Apă liniștită și sclipitoare, ceai, cafea.

Când încorporați produse de origine animală, alegeți următoarele când este posibil:

• Ouă: Crestere liberă sau pășune.
• Pasari: Organice, în aer liber sau în creșterea pășunilor.
• Peşte: Prins sălbatic.
• Carne: Hrănit cu iarbă sau crescut cu pășune.
• Lactat: Organice din animale hrănite cu iarbă sau pășunate.

Dieta Flexitariană include o varietate de alimente întregi pe bază de plante, cu accent pe proteine ​​vegetale și nu pe animale. Atunci când includeți produse de origine animală, luați în considerare alegerea ouălor de crescătorie, a peștelui capturat sălbatic și a cărnii și a produselor lactate hrănite cu iarbă.

Alimente de minimizat pe dieta flexitară

Dieta flexitară nu numai că încurajează limitarea cărnii și a produselor de origine animală, ci și limitarea alimentelor foarte procesate, a cerealelor rafinate și a adaosului de zahăr.

Alimentele de minimizat includ:

• Carne procesată: Bacon, cârnați, Bologna.
• Glucide rafinate: Pâine albă, orez alb, covrigi, cornuri.
• Adăugat zahăr și dulciuri: Sifon, gogoși, prăjituri, prăjituri, bomboane.
• Fast food: Cartofi prajiti, burgeri, pepite de pui, milkshake-uri.

A mânca flexitar nu înseamnă doar scăderea consumului de carne. Limitarea cărnii procesate, carbohidrații rafinați și zaharurile adăugate sunt alte aspecte importante ale dietei flexitare.

Un exemplu de plan flexinar de masă pentru o săptămână

Acest plan de masă de o săptămână vă oferă ideile de care aveți nevoie pentru a începe să mâncați flexitar.

luni

• Mic dejun: Ovăz tăiat din oțel cu mere, semințe de in măcinate și scorțișoară.
• Masa de pranz: Salată cu verdeață, creveți, porumb, fasole neagră și avocado.
• Masa de seara: Supă de linte cu pâine integrală și o salată laterală.

marţi

• Mic dejun: Pâine prăjită din cereale integrale cu avocado și ouă pocate.
• Masa de pranz: Bol cu ​​burrito cu orez brun, fasole și legume.
• Masa de seara: Taitei de dovlecei cu sos de rosii si fasole alba.

miercuri

• Mic dejun: Iaurt de cocos cu banane și nuci.
• Masa de pranz: Înveliți din cereale integrale cu hummus, legume și naut.
• Masa de seara: Somon la grătar, cartof dulce la cuptor și fasole verde.

joi

• Mic dejun: Smoothie făcut cu lapte de migdale neîndulcit, spanac, unt de arahide și fructe de pădure congelate.
• Masa de pranz: Salată Kale Caesar cu linte și supă de roșii.
• Masa de seara: Pui la cuptor, quinoa și conopidă prăjită.

vineri

• Mic dejun: Iaurt grecesc cu afine și semințe de dovleac.
• Masa de pranz: Învelișuri de brânză cu legume mixte și sos de scufundare cu arahide.
• Masa de seara: Tocanita de linte si o salata laterala.

sâmbătă

• Mic dejun: Ouă prea ușoare cu legume sotate și salată de fructe.
• Masa de pranz: Sandviș cu unt de arahide cu fructe de pădure zdrobite pe pâine integrală.
• Masa de seara: Burgeri de fasole neagră cu cartofi prăjiți cu avocado și cartofi dulci.

duminică

• Mic dejun: Tofu se amestecă cu legume și condimente mixte.
• Masa de pranz: Salată de quinoa cu afine uscate, nuci și brânză feta.
• Masa de seara: Ardei gras umpluți cu curcan măcinat și o salată laterală.

Consumul unei diete flexitare presupune limitarea consumului de carne și produse de origine animală, concentrându-se în același timp pe alimente nutritive pe bază de plante. Unele persoane pot alege să mănânce mai multe sau mai puține produse animale decât se arată în planul de masă de mai sus.

Acest plan de masă de o săptămână oferă idei de masă pentru a începe să mâncați flexitar. În funcție de preferințe, puteți alege să luați sau să adăugați mai multe produse de origine animală.

Linia de fund

Dieta Flexitariană semi-vegetariană se concentrează pe proteine ​​vegetale sănătoase și pe alte alimente întregi, pe bază de plante, minim procesate, dar încurajează produsele din carne și animale cu moderare.

Consumul flexitar poate ajuta la scăderea în greutate și vă poate reduce riscul de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2. Poate fi chiar bine pentru planetă.

Cu toate acestea, planificarea bine a alegerilor alimentare flexitare este importantă pentru a preveni deficiențele nutriționale și a profita de cele mai multe beneficii pentru sănătate.