Este „Modul înfometării” real sau imaginar? O privire critică

Conţinut

• Ce înseamnă „modul de înfometare”?
• Calorii in, calorii in afara
• Numărul de calorii pe care le arzi se poate schimba
• Studiile arată că restricția de calorii vă poate reduce metabolismul
• Masa musculară tinde să scadă
• Cum se poate evita încetinirea metabolică
• Ridica greutati
• Păstrați proteinele ridicate
• Luarea unei pauze din dieta dvs. ar putea ajuta | Luând pauze
• Un platou pentru slăbit poate fi cauzat de multe lucruri
• Linia de jos

Pierderea în greutate este asociată cu numeroase beneficii pentru sănătatea fizică și mentală și, în general, este considerată un lucru pozitiv.

Cu toate acestea, creierul tău, care este mai îngrijorat de faptul că te împiedică să mor de foame, nu îl vede neapărat așa.

Când pierzi mult în greutate, corpul tău începe să încerce să păstreze energia prin reducerea numărului de calorii pe care le arde ().

De asemenea, vă face să vă simțiți mai foame, mai leneși și crește pofta de alimente.

Aceste efecte vă pot determina să nu mai pierdeți în greutate și vă pot face să vă simțiți atât de nenorocit încât să renunțați la eforturile de slăbire și să vă recâștigați greutatea.

Acest fenomen, care este mecanismul natural al creierului tău pentru a te proteja de înfometare, este adesea numit „mod de înfometare”.

Acest articol investighează conceptul de mod de înfometare, inclusiv ce puteți face pentru a preveni acest lucru.

Ce înseamnă „modul de înfometare”?

Ceea ce oamenii se referă în general la „mod de înfometare” (și uneori „daune metabolice”) este răspunsul natural al corpului dumneavoastră la restricția calorică pe termen lung.

Implică organismul care răspunde la aportul redus de calorii prin reducerea cheltuielilor calorice pentru a menține echilibrul energetic și a preveni foamea.

Acesta este un răspuns fiziologic natural, iar termenul tehnic pentru acesta este „termogeneza adaptativă” ().

Termenul de mod de înfometare este un nume greșit, deoarece înfometarea adevărată este ceva care este aproape complet irelevant pentru majoritatea discuțiilor de slăbire.

Modul de înfometare este un răspuns fiziologic util, deși face mai mult rău decât bine în mediul alimentar modern, unde obezitatea se extinde.

Calorii in, calorii in afara

Obezitatea este o tulburare a acumulării excesive de energie.

Corpul introduce energie (calorii) în țesuturile sale grase, stocându-le pentru o utilizare ulterioară.

Dacă intră mai multe calorii în țesutul adipos decât îl lasă, câștigi grăsime. Dimpotrivă, dacă mai multe calorii părăsesc țesutul adipos decât intră în el, pierzi grăsime.

Toate dietele de slăbit determină o reducere a aportului de calorii. Unii fac acest lucru prin controlul direct al aportului de calorii (numărarea caloriilor, cântărirea porțiilor etc.), în timp ce alții o fac prin reducerea poftei de mâncare, astfel încât să mâncați mai puține calorii automat.

Când se întâmplă acest lucru, numărul de calorii care părăsesc țesutul adipos (calorii în afara) devine mai mare decât numărul de calorii care intră în acesta (calorii în). Astfel, pierzi grăsime, pe care corpul tău o privește ca fiind începutul foametei.

Drept urmare, corpul tău se luptă înapoi, făcând tot ce poate pentru a te face să nu mai pierzi.

Corpul și creierul vă pot răspunde făcându-vă mai înfometați (așa că mâncați mai mult, crescând caloriile în), dar pot afecta și numărul de calorii pe care le ardeți (calorii afară).

Modul de înfometare implică faptul că corpul dumneavoastră reduce caloriile pentru a restabili echilibrul energetic și pentru a vă împiedica să mai pierdeți în greutate, chiar și în fața restricției continue de calorii.

Acest fenomen este foarte real, dar dacă este atât de puternic încât te poate împiedica să slăbești - sau chiar să te provoace ingrasa în ciuda restricției continue de calorii - nu este la fel de clar.

Ceea ce se referă la oameni ca „mod de înfometare” este răspunsul natural al organismului la restricția calorică pe termen lung. Aceasta implică o reducere a numărului de calorii arse de corp, ceea ce poate încetini pierderea în greutate.

Numărul de calorii pe care le arzi se poate schimba

Numărul de calorii pe care le arzi într-o zi poate fi împărțit în patru componente.

• Rata metabolică bazală (BMR). BMR este numărul de calorii pe care corpul le folosește pentru a menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, ritmul cardiac și funcția creierului.
• Efectul termic al alimentelor (TEF). Acesta este numărul de calorii arse în timpul digestiei unei mese, care este de obicei aproximativ 10% din aportul de calorii.
• Efectul termic al exercițiului (TEE). TEE este numărul de calorii arse în timpul activității fizice, cum ar fi exercițiile fizice.
• Termogeneza activității fără efort (NEAT). NEAT se referă la numărul de calorii arse agitându-se, schimbând postura etc. Acest lucru este de obicei subconștient.

Nivelurile acestor patru măsurători pot scădea atunci când reduceți caloriile și pierdeți în greutate. Acest lucru se datorează unei reduceri a mișcării (atât conștiente, cât și subconștiente) și schimbări majore în funcția sistemului nervos și a diferiților hormoni (,).

Cei mai importanți hormoni sunt leptina, hormonul tiroidian și norepinefrina. Nivelurile tuturor acestor hormoni pot scădea odată cu restricția calorică (,).

Există mai multe moduri în care corpul arde calorii, toate putând prezenta o activitate scăzută atunci când restricționați caloriile pentru o lungă perioadă de timp.

Studiile arată că restricția de calorii vă poate reduce metabolismul

Studiile arată că pierderea în greutate reduce numărul de calorii pe care le arzi ().

Potrivit unui mare studiu, aceasta se ridică la 5,8 calorii pe zi pentru fiecare kilogram pierdut, sau 12,8 calorii pe kilogram. Cu toate acestea, acest lucru depinde în mare măsură de cât de repede pierzi în greutate. Pierderea lentă și treptată în greutate datorită restricției ușoare de calorii nu reduce numărul de calorii pe care le ardeți în aceeași măsură ().

De exemplu, dacă ai pierde rapid 22 de kilograme (22,7 kg), corpul tău ar ajunge să ardă cu 290,5 mai puține calorii pe zi.

Mai mult, reducerea cheltuielilor cu caloriile poate fi mult mai mare decât ceea ce este prevăzut de schimbările de greutate.

De fapt, unele studii arată că pierderea și menținerea a 10% din greutatea corporală poate reduce caloriile arse cu 15-25% (,).

Acesta este unul dintre motivele pentru care pierderea în greutate tinde să încetinească în timp, precum și de ce este atât de dificil să menții o greutate redusă. Este posibil să trebuiască să mâncați mai puține calorii pe termen nelimitat.

Rețineți că această „încetinire” metabolică va fi și mai mare în unele grupuri cărora le este greu să piardă în greutate, cum ar fi femeile aflate în postmenopauză.

Masa musculară tinde să scadă

Un alt efect secundar al pierderii în greutate este că masa musculară tinde să scadă ().

Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic și arde calorii non-stop.

Cu toate acestea, reducerea cheltuielilor calorice este mai mare decât ceea ce se poate explica printr-o reducere a masei musculare numai.

Corpul devine mai eficient în a face munca, deci este nevoie de mai puțină energie decât înainte pentru a face aceeași cantitate de muncă ().

Prin urmare, restricția de calorii vă face să cheltuiți mai puține calorii pentru a efectua activitate fizică.

Pierderea în greutate și aportul redus de calorii pot duce la reducerea arderii caloriilor. În medie, aceasta se ridică la aproximativ 5,8 calorii pe kilogram (12,8 calorii pe kg) de greutate corporală pierdută.

Cum se poate evita încetinirea metabolică

O rată metabolică redusă este pur și simplu un răspuns natural la aportul redus de calorii.

Deși o anumită reducere a arderii de calorii poate fi inevitabilă, există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a atenua efectul.

Ridica greutati

Cel mai eficient lucru pe care îl puteți face este exercițiul de rezistență.

Alegerea evidentă ar fi ridicarea greutăților, dar exercițiile de greutate corporală pot funcționa la fel de bine.

Studiile au arătat că exercițiile de rezistență, ca și în exercitarea mușchilor împotriva rezistenței, pot avea beneficii majore atunci când urmează o dietă.

Într-un studiu, trei grupuri de femei au fost plasate pe o dietă care furnizează 800 de calorii zilnic.

Un grup a fost instruit să nu facă mișcare, unul să efectueze exerciții aerobice (cardio), în timp ce al treilea grup a făcut exerciții de rezistență ().

Cei din grupurile care fie nu au făcut exerciții fizice, fie au făcut exerciții aerobe, au pierdut masa musculară și au înregistrat reduceri semnificative ale ratei metabolice.

Cu toate acestea, femeile care au făcut exerciții de rezistență și-au menținut rata metabolică, masa musculară și nivelurile de forță.

Acest lucru a fost confirmat în multe studii. Pierderea în greutate reduce masa musculară și rata metabolică, iar exercițiile de rezistență pot (cel puțin parțial) să împiedice să se întâmple (,).

Păstrați proteinele ridicate

Proteinele sunt regele macronutrienților atunci când vine vorba de slăbit.

A avea un aport ridicat de proteine ​​poate reduce atât pofta de mâncare (în calorii) și crește metabolismul (calorii în afara) cu 80-100 de calorii pe zi (,).

De asemenea, poate reduce pofta, gustarea târzie și aportul de calorii (,).

Rețineți că puteți profita de beneficiile proteinelor prin simpla adăugare a acestora în dieta dvs., fără a restrânge în mod conștient nimic.

Acestea fiind spuse, aportul adecvat de proteine ​​este, de asemenea, important pentru prevenirea efectelor adverse ale pierderii în greutate pe termen lung.

Când aportul de proteine ​​este mare, corpul tău va fi mai puțin înclinat să-ți descompună mușchii pentru energie sau proteine.

Acest lucru poate ajuta la conservarea masei musculare, care ar trebui (cel puțin parțial) să prevină încetinirea metabolică care vine odată cu pierderea în greutate (, 21,).

Luarea unei pauze din dieta dvs. ar putea ajuta | Luând pauze

Unora le place să includă în mod obișnuit reîncărcări, care implică luarea unei pauze din dieta lor pentru câteva zile.

În aceste zile, pot mânca puțin peste întreținere, apoi își pot continua dieta cu câteva zile mai târziu.

Există unele dovezi că acest lucru poate crește temporar nivelul anumitor hormoni care scad odată cu scăderea în greutate, cum ar fi leptina și hormonul tiroidian (,).

De asemenea, poate fi util să faceți o pauză mai lungă, ca în câteva săptămâni.

Asigurați-vă că sunteți conștienți de ceea ce mâncați în pauză. Mănâncă la întreținere sau puțin peste, dar nu atât de mult încât să începi să îngrași din nou.

Postul intermitent ar putea ajuta la fel, deși studiile au oferit rezultate contradictorii. Comparativ cu restricția continuă de calorii, unele studii raportează că postul intermitent scade termogeneza adaptivă, în timp ce altele arată o creștere sau un efect similar ().

Ridicarea greutăților și menținerea ridicată a aportului de proteine ​​sunt două modalități bazate pe dovezi de a reduce pierderea musculară și încetinirea metabolică în timpul pierderii în greutate. Luarea unei pauze din dieta dvs. ar putea ajuta, de asemenea.

Un platou pentru slăbit poate fi cauzat de multe lucruri

Când încercați prima dată să slăbiți, este posibil să aveți rezultate rapide.

În primele săptămâni și luni, pierderea în greutate poate apărea rapid și fără eforturi mari.

Cu toate acestea, lucrurile pot încetini după aceea. În unele cazuri, pierderea în greutate încetinește atât de mult, încât pot trece multe săptămâni fără nici o mișcare vizibilă pe cântar.

Cu toate acestea, un platou pentru pierderea în greutate poate avea multe cauze (și soluții) diferite și nu înseamnă că nu pierdeți în greutate.

De exemplu, retenția de apă poate da adesea impresia unui platou de slăbire.

În ciuda faptului că întâmpinați rezultate rapide atunci când încercați prima dată să pierdeți kilograme, pierderea în greutate poate încetini sau se poate opri cu totul. Acest lucru este cunoscut sub numele de platou pentru scăderea în greutate, care poate avea multe cauze și soluții.

Linia de jos

Modul de înfometare este real, dar nu este atât de puternic pe cât cred unii oameni.

Poate încetini pierderea în greutate în timp, dar nu vă va determina să vă îngrășați, în ciuda restricționării caloriilor.

De asemenea, nu este un fenomen „pornit și oprit”. | Mai degrabă, este un întreg spectru al corpului tău care se adaptează fie la creșterea, fie la scăderea aportului de calorii.

De fapt, modul de înfometare este un termen înșelător. Ceva de genul „adaptare metabolică” sau „încetinire metabolică” ar fi mult mai adecvat.

Efectul este pur și simplu răspunsul fiziologic natural al organismului la un aport redus de calorii. Fără ea, oamenii ar fi dispărut în urmă cu mii de ani.

Din păcate, acest răspuns protector poate provoca mai mult rău decât bine atunci când supraalimentarea reprezintă o amenințare mult mai mare pentru sănătatea umană decât foamea.