Soia 101: fapte nutriționale și efecte asupra sănătății

Conţinut

• Informații nutriționale
• Proteină
• Gras
• Carbohidrați
• Fibră
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Izoflavonele
• Beneficiile pentru sănătate ale soia
• Poate reduce riscul de cancer
• Atenuarea simptomelor menopauzei
• Sănătate osoasă
• Preocupări și efecte adverse
• Suprimarea funcției tiroidiene
• Flatulență și diaree
• Alergie la soia
• Linia de jos

Soia sau fasole de soia (Glicină max) sunt un tip de leguminoase originare din Asia de Est.

Sunt o componentă importantă a dietelor asiatice și au fost consumate de mii de ani. Astăzi, acestea sunt cultivate în principal în Asia și America de Sud și de Nord.

În Asia, boabele de soia sunt deseori consumate întregi, dar produsele de soia prelucrate puternic sunt mult mai frecvente în țările occidentale.

Sunt disponibile diverse produse de soia, inclusiv făină de soia, proteine ​​de soia, tofu, lapte de soia, sos de soia și ulei de soia.

Soia conține antioxidanți și fitonutrienți care sunt legate de diverse beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, s-au ridicat îngrijorări cu privire la efectele adverse potențiale.

Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre soia.

Informații nutriționale

Soia este compusă în principal din proteine, dar conține și cantități bune de carbohidrați și grăsimi.

Informațiile nutriționale pentru 100 de grame de soia fiartă (3,5 grame) sunt (1):

• calorii: 173
• Apă: 63%
• Proteină: 16,6 grame
• Carbohidrați: 9,9 grame
• Zahăr: 3 grame
• Fibră: 6 grame
• Gras: 9 grame
  • saturată: 1,3 grame
  • mononesaturate: 1,98 grame
  • polinesaturați: 5,06 grame
  • Omega 3: 0,6 grame
  • Omega-6: 4,47 g

Proteină

Soia este printre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante.

Conținutul de proteine ​​din soia este de 36-56% din greutatea uscată (2, 3, 4).

O cană (172 grame) de soia fiartă are aproximativ 29 de grame de proteine ​​(5).

Valoarea nutrițională a proteinei de soia este bună, deși calitatea nu este la fel de ridicată ca proteina animală (6).

Principalele tipuri de proteine ​​din soia sunt glicinina și conglicinina, care constituie aproximativ 80% din conținutul total de proteine. Aceste proteine ​​pot declanșa reacții alergice la unele persoane (4, 7).

Consumul de proteine ​​din soia a fost legat de o scădere modestă a nivelului de colesterol (8, 9, 10).

Gras

Soia este clasificată ca semințe oleaginoase și folosită pentru a face ulei de soia.

Conținutul de grăsime este de aproximativ 18% din greutatea uscată - în principal acizi grași polinesaturați și monoinsaturați, cu cantități mici de grăsimi saturate (11).

Tipul de grăsime predominant în soia este acidul linoleic, reprezentând aproximativ 50% din conținutul total de grăsimi.

Carbohidrați

Fiind săraci în carbohidrați, soia integrală este foarte scăzută cu indicele glicemic (GI), ceea ce reprezintă o măsură a modului în care alimentele afectează creșterea zahărului din sânge după o masă (12).

Acest GI scăzut face soia potrivit pentru persoanele cu diabet.

Fibră

Soia conține o cantitate corectă de fibre solubile și insolubile.

Fibrele insolubile sunt în principal alfa-galactozide, care pot provoca flatulență și diaree la indivizii sensibili (13, 14).

Alfa-galactozidele aparțin unei clase de fibre numite FODMAPs, care pot agrava simptomele sindromului de colon iritabil (IBS) (15).

În ciuda producerii unor reacții adverse neplăcute la unele persoane, fibrele solubile din soia sunt considerate în general sănătoase.

Acestea sunt fermentate de bacteriile din colonul dvs., ceea ce duce la formarea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care pot îmbunătăți sănătatea intestinelor și pot reduce riscul de cancer de colon (16, 17).

REZUMAT Soia este o sursă foarte bogată de proteine ​​și grăsimi pe bază de plante. Ba mai mult, conținutul ridicat de fibre este bun pentru sănătatea intestinului.

Vitamine si minerale

Soia este o bună sursă de diferite vitamine și minerale, inclusiv (1):

• Molibden. Soia este bogată în molibden, un oligoelement esențial întâlnit în principal în semințe, boabe și leguminoase (18).
• Vitamina K1. Forma de vitamina K care se găsește în leguminoase este cunoscută sub numele de filocinoană. Acesta joacă un rol important în coagularea sângelui (19).
• Folate. Cunoscut și sub denumirea de vitamina B9, folatul are diverse funcții în corpul vostru și este considerat deosebit de important în timpul sarcinii (20).
• Cupru. Aportul dietetic de cupru este adesea scăzut în populațiile occidentale. Deficiența poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii (21).
• Mangan. Un oligoelement găsit în majoritatea alimentelor și a apei potabile. Manganul este slab absorbit din soia datorită conținutului ridicat de acid fitic (22).
• Fosfor. Soia este o bună sursă de fosfor, un mineral esențial abundent în dieta occidentală.
• Tiamina. Cunoscută și sub denumirea de vitamina B1, tiamina joacă un rol important în multe funcții corporale.

REZUMAT Soia este o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina K1, folat, cupru, mangan, fosfor și tiamină.

Alți compuși vegetali

Soia este bogată în diferiți compuși bioactivi ai plantelor, inclusiv (23, 24, 25, 26):

• Izoflavonele. O familie de polifenoli antioxidanți, izoflavone au o varietate de efecte asupra sănătății.
• Acidul fitic. Găsit în toate semințele plantelor, acidul fitic (fitatul) afectează absorbția mineralelor precum zincul și fierul. Nivelurile acestui acid pot fi reduse prin fierberea, încolțirea sau fermentarea boabelor.
• Saponinele. Una dintre principalele clase de compuși vegetali din soia, saponinele s-au dovedit a reduce colesterolul la animale.

Izoflavonele

Soia conține cantități mai mari de izoflavone decât alte alimente obișnuite (27).

Izoflavonele sunt fitonutrienți unici care seamănă cu estrogenul hormonului sexual feminin. De fapt, aparțin unei familii de substanțe numite fitoestrogeni (estrogeni vegetali).

Principalele tipuri de izoflavone din soia sunt genisteina (50%), daidzein (40%) și gliciteina (10%) (23).

Unele persoane dețin un tip special de bacterii intestinale care pot converti daidzeina în echol, o substanță considerată responsabilă pentru multe dintre efectele benefice asupra sănătății asupra soia.

Oamenii ale căror corpuri pot produce echol trebuie să beneficieze mult mai mult de consumul de soia decât cei ale căror corpuri nu pot (28).

Procentul producătorilor de ecol este mai mare în populațiile asiatice și în rândul vegetarienilor decât în ​​populația occidentală generală (29, 30).

REZUMAT Soia este o sursă bogată de diverși compuși bioactivi ai plantelor, inclusiv izoflavone, saponine și acid fitic. Izoflavonele imită în special estrogenul și sunt responsabile pentru multe dintre efectele asupra sănătății asupra sănătății.

Beneficiile pentru sănătate ale soia

La fel ca majoritatea alimentelor întregi, soia are o serie de efecte benefice asupra sănătății.

Poate reduce riscul de cancer

Cancerul este una dintre principalele cauze de deces în societatea modernă.

Mâncarea produselor de soia este legată de creșterea țesutului mamar la femei, crescând ipotetic riscul de cancer de sân (31, 32, 33).

Cu toate acestea, majoritatea studiilor observaționale indică faptul că consumul de produse de soia poate reduce riscul de cancer de sân (34, 35).

Studiile indică, de asemenea, un efect protector împotriva cancerului de prostată la bărbați (36, 37, 38).

O serie de compuși de soia - inclusiv izoflavone și lunasin - pot fi responsabili pentru efectele potențiale de prevenire a cancerului (39, 40).

Expunerea la izoflavone la începutul vieții poate fi deosebit de protectoare împotriva cancerului de sân mai târziu în viață (41, 42).

Rețineți că aceste dovezi sunt limitate la studii observaționale, care indică o asociere între consumul de soia și prevenirea cancerului - dar nu dovedesc cauzalitate.

Atenuarea simptomelor menopauzei

Menopauza este perioada din viața unei femei atunci când menstruația se oprește.

Adesea este asociat cu simptome neplăcute - cum ar fi transpirația, bufeurile și modificările de dispoziție - care sunt determinate de o reducere a nivelului de estrogen.

Interesant este că femeile asiatice - în special femeile japoneze - sunt mai puțin susceptibile să apară simptome de menopauză decât femeile occidentale.

Obiceiurile dietetice, cum ar fi consumul mai mare de alimente din soia din Asia, pot explica această diferență.

Studiile indică faptul că izoflavonele, o familie de fitoestrogeni găsiți în soia, pot atenua aceste simptome (43, 44).

Produsele din soia nu afectează în acest fel toate femeile. Soia pare a fi eficientă în așa-numiții producători de ecoli - cei care dețin un tip de bacterii intestinale capabile să transforme izoflavonele în ecol.

Echol poate fi responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate.

Aportul zilnic de 135 mg de izoflavone timp de o săptămână - echivalentul a 2,4 uncii (68 grame) de soia pe zi - a redus simptomele menopauzei numai la producătorii de ecol (45).

În timp ce terapiile hormonale au fost utilizate în mod tradițional ca tratament pentru simptomele menopauzei, suplimentele de izoflavonă sunt utilizate astăzi pe scară largă (46).

Sănătate osoasă

Osteoporoza se caracterizează printr-o densitate osoasă redusă și un risc crescut de fracturi, în special la femeile în vârstă.

Consumul de produse din soia poate reduce riscul de osteoporoză la femeile care au suferit menopauză (47, 48).

Aceste efecte benefice par a fi cauzate de izoflavone (49, 50, 51, 52).

REZUMAT Soia conține compuși vegetali care pot ajuta la prevenirea cancerului de sân și de prostată. Ba mai mult, aceste leguminoase pot ameliora simptomele menopauzei și pot reduce riscul de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză.

Preocupări și efecte adverse

Chiar dacă soia are o serie de beneficii pentru sănătate, unii indivizi trebuie să își limiteze consumul de produse din soia sau să le evite cu totul.

Suprimarea funcției tiroidiene

Aportul ridicat de produse din soia poate suprima funcția tiroidiană la unele persoane și poate contribui la hipotiroidism - afecțiune caracterizată prin producerea scăzută de hormoni tiroidieni (53).

Tiroida este o glandă mare care reglează creșterea și controlează viteza cu care corpul tău cheltuiește energia.

Studiile la animale și la oameni indică faptul că izoflavonele găsite în soia pot suprima formarea hormonilor tiroidieni (54, 55).

Un studiu efectuat la 37 de adulți japonezi a arătat că consumul unei uncii (30 de grame) de soia în fiecare zi timp de 3 luni a provocat simptome legate de funcția tiroidiană suprimată.

Simptomele includeau disconfort, somnolență, constipație și mărirea tiroidei - toate dispărând după încheierea studiului (56).

Un alt studiu la adulți cu hipotiroidism ușor a constatat că administrarea a 16 mg de izoflavone în fiecare zi timp de 2 luni a suprimat funcția tiroidiană la 10% dintre participanți (55).

Cantitatea de izoflavone consumate a fost destul de mică - echivalentul consumului de 0,3 uncii (8 grame) de soia pe zi (57).

Cu toate acestea, majoritatea studiilor efectuate la adulți sănătoși nu au găsit legături semnificative între consumul de soia și modificările funcției tiroidiene (58, 59, 60).

O analiză a 14 studii nu a evidențiat niciun efect advers semnificativ al consumului de soia asupra funcției tiroidiene la adulții sănătoși, în timp ce sugarii născuți cu deficit de hormoni tiroidieni au fost considerați la risc (58).

Pe scurt, consumul regulat de produse de soia sau suplimente de izoflavonă poate duce la hipotiroidism la persoanele sensibile, în special la cei care au o glandă tiroidiană nederactivă.

Flatulență și diaree

La fel ca majoritatea altor fasole, boabele de soia conțin fibre insolubile, care pot provoca flatulență și diaree la indivizii sensibili (13, 14).

Deși nu sunt nesănătoase, aceste reacții adverse pot fi neplăcute.

Aparținând unei clase de fibre numite FODMAPs, fibrele rafinos și stachetoză pot agrava simptomele IBS, o afecțiune digestivă comună (15).

Dacă aveți IBS, evitarea sau limitarea consumului de soia poate fi o idee bună.

Alergie la soia

Alergia alimentară este o afecțiune frecventă cauzată de o reacție imună dăunătoare la anumite componente din alimente.

Alergia la soia este declanșată de proteinele de soia - glicinină și conglicinină - găsite în majoritatea produselor de soia (7).

Chiar dacă boabele de soia sunt unul dintre cele mai frecvente alimente alergene, alergia la soia este relativ neobișnuită atât la copii, cât și la adulți (61, 62).

REZUMAT La unele persoane, produsele de soia pot suprima funcția tiroidiană, pot provoca flatulențe și diaree și pot duce la reacții alergice.

Linia de jos

Soia este bogată în proteine ​​și o sursă decentă atât de carbohidrați, cât și de grăsimi.

Sunt o sursă bogată de diverse vitamine, minerale și compuși vegetali benefici, cum ar fi izoflavonele.

Din acest motiv, aportul regulat de soia poate atenua simptomele menopauzei și poate reduce riscul de cancer de prostată și sân.

Cu toate acestea, pot provoca probleme digestive și pot suprima funcția tiroidiană la persoanele predispuse.