7 moduri de somn te pot ajuta să slăbești

Conţinut

• 1. Somnul slab este un factor major de risc pentru creșterea în greutate și obezitate
• 2. Un somn slab îți poate crește pofta de mâncare
• 3. Somnul te ajută să lupți împotriva poftelor și să faci alegeri sănătoase
• 4. Un somn slab vă poate crește aportul de calorii
• 5. Un somn slab vă poate scădea metabolismul odihnitor
• 6. Somnul poate îmbunătăți activitatea fizică
• 7. Ajută la prevenirea rezistenței la insulină
• Linia de fund

Dacă încercați să slăbiți, cantitatea de somn pe care o aveți poate fi la fel de importantă ca dieta și exercițiile fizice.

Din păcate, mulți oameni nu dorm suficient. De fapt, aproximativ 30% dintre adulți dorm mai puțin de șase ore în majoritatea nopților, potrivit unui studiu realizat pe adulți din SUA ().

Interesant este faptul că dovezile crescânde arată că somnul poate fi factorul lipsă pentru multe persoane care se luptă să slăbească. Iată șapte motive pentru care dormitul suficient vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

1. Somnul slab este un factor major de risc pentru creșterea în greutate și obezitate

Somnul slab a fost în mod repetat legat de un indice de masă corporală (IMC) mai mare și de creșterea în greutate ().

Cerințele de somn ale oamenilor variază, dar, în general, cercetările au observat modificări ale greutății atunci când oamenii dorm mai puțin de șapte ore de somn pe noapte ().

O analiză majoră a constatat că durata scurtă a somnului a crescut probabilitatea obezității cu 89% la copii și 55% la adulți ().

Un alt studiu a urmat aproximativ 60.000 de asistente medicale non-obeze timp de 16 ani. La sfârșitul studiului, asistentele care dormeau cinci sau mai puține ore pe noapte aveau 15% mai multe șanse de a fi obezi decât cei care dormeau cel puțin șapte ore pe noapte ().

În timp ce aceste studii au fost toate observaționale, creșterea în greutate a fost observată și în studiile experimentale privind privarea de somn.

Un studiu a permis 16 adulți doar cinci ore de somn pe noapte timp de cinci nopți. Au câștigat o medie de 1,8 lire sterline (0,82 kg) pe parcursul scurtului studiu ().

În plus, multe tulburări de somn, cum ar fi apneea de somn, sunt agravate de creșterea în greutate.

Este un ciclu vicios care poate fi greu de scăpat. Un somn slab poate provoca creșterea în greutate, ceea ce poate determina scăderea calității somnului și mai mult ().

Studiile au constatat că somnul slab este asociat cu creșterea în greutate și cu o probabilitate mai mare de obezitate atât la adulți, cât și la copii.

2. Un somn slab îți poate crește pofta de mâncare

Multe studii au constatat că persoanele care nu au somn raportează că au un apetit crescut (,).

Acest lucru este cauzat probabil de impactul somnului asupra a doi hormoni importanți ai foamei, grelina și leptina.

Grelina este un hormon eliberat în stomac care semnalează foamea în creier. Nivelurile sunt ridicate înainte de a mânca, care este atunci când stomacul este gol și scăzut după ce ați mâncat ().

Leptina este un hormon eliberat din celulele adipoase. Suprimă foamea și semnalează plenitudinea creierului ().

Când nu dormiți adecvat, corpul produce mai multă grelină și mai puțină leptină, lăsându-vă foamea și creșterea poftei de mâncare.

Un studiu efectuat pe peste 1.000 de persoane a constatat că cei care au dormit pentru perioade scurte de timp au avut un nivel de grelină cu 14,9% mai ridicat și un nivel de leptină cu 15,5% mai mic decât cei care au dormit adecvat.

Traversele scurte au avut, de asemenea, IMC mai mari ().

În plus, hormonul cortizol este mai mare atunci când nu dormiți adecvat. Cortizolul este un hormon al stresului care poate crește și apetitul ().

Somnul slab poate crește pofta de mâncare, probabil datorită efectului său asupra hormonilor care semnalează foamea și plinătatea.

3. Somnul te ajută să lupți împotriva poftelor și să faci alegeri sănătoase

Lipsa somnului modifică de fapt modul în care funcționează creierul tău. Acest lucru poate face mai dificilă alegerea sănătoasă și rezistența la alimentele tentante ().

Privarea de somn de fapt va anula activitatea în lobul frontal al creierului. Lobul frontal este responsabil de luarea deciziilor și de autocontrol ().

În plus, se pare că centrele de recompensă ale creierului sunt mai stimulate de alimente atunci când sunteți lipsit de somn ().

Prin urmare, după o noapte de somn slab, nu numai că bolul de înghețată este mai plin de satisfacții, dar probabil veți avea mai mult timp să practicați autocontrolul.

În plus, cercetările au descoperit că lipsa somnului poate crește afinitatea dvs. pentru alimentele bogate în calorii, carbohidrați și grăsimi (,).

Un studiu realizat pe 12 bărbați a observat efectele privării de somn asupra consumului de alimente.

Când participanților li s-a permis doar patru ore de somn, aportul lor de calorii a crescut cu 22%, iar aportul de grăsimi aproape s-a dublat, comparativ cu momentul în care li s-a permis opt ore de somn ().

Somnul slab vă poate reduce abilitățile de autocontrol și luare a deciziilor și poate crește reacția creierului la alimente. Somnul slab a fost, de asemenea, legat de aportul crescut de alimente bogate în calorii, grăsimi și carbohidrați.

4. Un somn slab vă poate crește aportul de calorii

Persoanele care au un somn slab tind să consume mai multe calorii.

Un studiu efectuat pe 12 bărbați a constatat că, atunci când participanților li s-a permis doar patru ore de somn, au consumat în medie 559 de calorii în plus în ziua următoare, comparativ cu momentul în care li s-au permis opt ore ().

Această creștere a caloriilor se poate datora apetitului crescut și alegerilor alimentare slabe, așa cum am menționat mai sus.

Cu toate acestea, poate fi, de asemenea, pur și simplu dintr-o creștere a timpului petrecut treaz și disponibil pentru a mânca. Acest lucru este valabil mai ales atunci când timpul treaz este petrecut fiind inactiv, cum ar fi privirea la televizor (14).

În plus, unele studii privind privarea de somn au descoperit că o mare parte din excesul de calorii au fost consumate ca gustări după cină ().

Un somn prost poate, de asemenea, să vă mărească aportul de calorii, afectându-vă capacitatea de a vă controla dimensiunile porțiilor.

Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu pe 16 bărbați. Participanților li s-a permis fie să doarmă opt ore, fie să fie treaz toată noaptea. Dimineața, au finalizat o sarcină computerizată în care au fost nevoiți să selecteze dimensiunile porțiilor de diferite alimente.

Cei care au stat treaz toată noaptea au selectat porțiuni mai mari, au raportat că au crescut foamea și au avut un nivel mai ridicat al hormonului foamei grelină ().

Un somn slab vă poate crește aportul de calorii prin creșterea gustării noaptea târziu, a dimensiunilor porțiilor și a timpului disponibil pentru a mânca.

5. Un somn slab vă poate scădea metabolismul odihnitor

Rata metabolică de odihnă (RMR) este numărul de calorii pe care corpul le arde când sunteți complet odihnit. Este afectat de vârstă, greutate, înălțime, sex și masă musculară.

Cercetările indică faptul că privarea de somn vă poate reduce RMR ().

Într-un studiu, 15 bărbați au fost ținuți treaz timp de 24 de ore. Ulterior, RMR-ul lor a fost cu 5% mai mic decât după o noapte de odihnă normală, iar rata metabolică după masă a fost cu 20% mai mică ().

Dimpotrivă, unele studii nu au găsit modificări ale metabolismului odată cu pierderea somnului. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă și cum pierderea somnului încetinește metabolismul ().

De asemenea, se pare că un somn slab poate provoca pierderi musculare. Mușchiul arde mai multe calorii în repaus decât grăsimea, așa că atunci când mușchiul este pierdut, ratele metabolice de odihnă scad.

Un studiu a pus 10 adulți supraponderali pe o dietă de 14 zile cu restricție moderată de calorii. Participanților li sa permis să doarmă 8,5 sau 5,5 ore.

Ambele grupuri au slăbit atât din grăsime, cât și din mușchi, dar celor cărora li s-a administrat doar 5,5 ore pentru a dormi au slăbit mai puțin din grăsime și mai mult din mușchi ().

O pierdere de 10 kilograme de masă musculară ar putea reduce RMR-ul dvs. cu aproximativ 100 de calorii pe zi ().

Somnul slab poate scădea rata metabolică de odihnă (RMR), deși constatările sunt mixte. Un factor care contribuie pare să fie că somnul slab poate provoca pierderi musculare.

6. Somnul poate îmbunătăți activitatea fizică

Lipsa somnului poate provoca oboseala diurnă, făcându-vă mai puțin probabil și mai puțin motivat să faceți mișcare.

În plus, este mai probabil să obosiți mai devreme în timpul activității fizice ().

Un studiu realizat pe 15 bărbați a constatat că, atunci când participanții au fost lipsiți de somn, cantitatea și intensitatea activității lor fizice au scăzut (22).

Vestea bună este că a dormi mai mult vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța atletică.

Într-un studiu, jucătorii de baschet din facultate au fost rugați să petreacă 10 ore în pat în fiecare noapte timp de cinci până la șapte săptămâni. Au devenit mai rapizi, timpul lor de reacție s-a îmbunătățit, precizia lor a crescut și nivelul de oboseală a scăzut ().

Lipsa somnului poate scădea motivația, cantitatea și intensitatea exercițiilor. A dormi mai mult poate chiar ajuta la îmbunătățirea performanței.

7. Ajută la prevenirea rezistenței la insulină

Somnul slab poate determina celulele să devină rezistente la insulină (, 25).

Insulina este un hormon care mută zahărul din sânge în celulele corpului pentru a fi utilizat ca energie.

Când celulele devin rezistente la insulină, mai mult zahăr rămâne în fluxul sanguin și organismul produce mai multă insulină pentru a compensa.

Excesul de insulină vă face mai foame și îi spune organismului să stocheze mai multe calorii ca grăsimi. Rezistența la insulină este un precursor atât pentru diabetul de tip 2, cât și pentru creșterea în greutate.

Într-un studiu, 11 bărbați au primit doar patru ore de somn timp de șase nopți. După aceasta, capacitatea corpului lor de a reduce nivelul zahărului din sânge a scăzut cu 40% (25).

Acest lucru sugerează că doar câteva nopți de somn slab pot determina celulele să devină rezistente la insulină.

Doar câteva zile de somn slab pot provoca rezistență la insulină, care este un precursor atât pentru creșterea în greutate, cât și pentru diabetul de tip 2.

Linia de fund

Împreună cu mâncarea corectă și exercițiile fizice, somnul de calitate este o parte importantă a menținerii greutății.

Somnul slab modifică dramatic modul în care organismul răspunde la mâncare.

Pentru început, pofta de mâncare crește și este mai puțin probabil să rezistați tentațiilor și să controlați porțiile.

Pentru a înrăutăți lucrurile, poate deveni un cerc vicios. Cu cât dormi mai puțin, cu atât crești mai multă greutate și cu cât crești mai mult, cu atât este mai greu să dormi.

Pe de altă parte, stabilirea unor obiceiuri sănătoase de somn vă poate ajuta corpul să mențină o greutate sănătoasă.