9 ajutoare de somn naturale care vă pot ajuta să închideți ochii

Conţinut

• 1. Melatonina
• 2. Rădăcină de valeriană
• 3. Magneziu
• 4. Lavanda
• 5. Pasiunea
• 6. Glicină
• 7-9. Alte suplimente
• Alte opțiuni fără rețetă (OTC)
• Riscuri și precauții
• Linia de jos
• Produse de încercat
• Remediere alimentară: un somn mai bun

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

A dormi o cantitate bună este incredibil de important pentru sănătatea ta.

Somnul vă ajută corpul și creierul să funcționeze corect. Un somn bun poate îmbunătăți învățarea, memoria, luarea deciziilor și chiar creativitatea (, 2, 3, 4).

Mai mult, somnul insuficient a fost legat de un risc mai mare de afecțiuni precum boli de inimă, diabet și obezitate (5).

În ciuda acestui fapt, calitatea și cantitatea somnului sunt la un nivel minim, din ce în ce mai multe persoane au un somn slab ().

Rețineți că somnul bun începe adesea cu bune practici și obiceiuri de somn. Cu toate acestea, pentru unii, acest lucru nu este suficient.

Dacă aveți nevoie de puțin ajutor suplimentar pentru a dormi bine noaptea, luați în considerare următoarele 9 suplimente naturale care promovează somnul.

1. Melatonina

Melatonina este un hormon pe care corpul tău îl produce în mod natural și îi semnalează creierului că este timpul să dormi ().

Ciclul de producție și eliberare al acestui hormon este influențat de timpul zilei - nivelurile de melatonină cresc în mod natural seara și scad dimineața.

Din acest motiv, suplimentele de melatonină au devenit un ajutor popular pentru somn, în special în cazurile în care ciclul melatoninei este întrerupt, cum ar fi jet lag (8).

Mai mult, mai multe studii arată că melatonina îmbunătățește calitatea și durata somnului în timpul zilei. Acest lucru este deosebit de benefic pentru persoanele ale căror programe le impun să doarmă în timpul zilei, cum ar fi lucrătorii în schimburi (9).

Mai mult, melatonina poate îmbunătăți calitatea generală a somnului la persoanele cu tulburări de somn. Mai exact, melatonina pare să reducă timpul necesar oamenilor pentru a adormi (cunoscută sub numele de latență a somnului) și crește cantitatea totală de timp de somn (,).

Deși există și studii care nu au observat că melatonina a avut un efect pozitiv asupra somnului, acestea au fost în general puține la număr. Cei care au observat efecte benefice au oferit în general participanților 3-10 miligrame (mg) de melatonină înainte de culcare.

Suplimentele de melatonină par a fi sigure pentru adulți atunci când sunt utilizate pentru perioade scurte sau lungi de timp ().

Suplimentele de melatonină pot îmbunătăți calitatea somnului. Se pare că sunt deosebit de utile dacă aveți jet lag sau faceți schimburi.

2. Rădăcină de valeriană

Valeriana este o planta originara din Asia si Europa. Rădăcina sa este utilizată în mod obișnuit ca tratament natural pentru simptomele de anxietate, depresie și menopauză.

Rădăcina de valeriană este, de asemenea, unul dintre cele mai frecvent utilizate suplimente pe bază de plante care promovează somnul în Statele Unite și Europa ().

Cu toate acestea, rezultatele studiului rămân inconsistente.

Femeile aflate în menopauză și postmenopauză și-au văzut calitatea somnului și simptomele tulburărilor de somn îmbunătățite după administrarea de valeriană, conform studiilor controlate randomizate (,).

Două recenzii mai vechi din literatura de specialitate au raportat, de asemenea, că 300-900 mg de valeriană, administrate chiar înainte de culcare, pot îmbunătăți calitatea somnului auto-evaluat (,).

Cu toate acestea, toate îmbunătățirile observate în aceste studii și studii au fost subiective. Ei s-au bazat pe percepția participanților asupra calității somnului, mai degrabă decât pe măsurători obiective luate în timpul somnului, cum ar fi undele creierului sau ritmul cardiac.

Alte studii au concluzionat că efectele pozitive ale valerienei sunt cel puțin neglijabile. De exemplu, poate duce la o mică îmbunătățire a latenței somnului (,,).

Indiferent, aportul pe termen scurt de rădăcină de valeriană pare a fi sigur pentru adulți, cu efecte secundare minore, rare ().

În ciuda lipsei măsurătorilor obiective din spatele valerianei, adulții ar putea lua în considerare testarea ei înșiși.

Cu toate acestea, siguranța rămâne incertă pentru utilizare pe termen lung și la populații speciale, cum ar fi femeile însărcinate sau care alăptează.

Rădăcina de valeriană este un supliment popular care poate îmbunătăți calitatea somnului și simptomele tulburărilor de somn, cel puțin la unii oameni. Sunt necesare mai multe studii privind siguranța utilizării pe termen lung.

3. Magneziu

Magneziul este un mineral implicat în sute de procese din corpul uman și este important pentru funcția creierului și sănătatea inimii.

În plus, magneziul poate ajuta la calmarea minții și a corpului, facilitând adormirea (20).

Studiile arată că efectul relaxant al magneziului se poate datora parțial capacității sale de a regla producția de melatonină. Se știe că magneziul relaxează mușchii și induce somnul ().

Un studiu a constatat că o combinație de magneziu, melatonină și vitamina B a fost eficientă în tratarea insomniei, indiferent de cauză. ()

De asemenea, magneziul pare să crească nivelurile de acid gamma aminobutiric (GABA), un mesager al creierului cu efecte calmante ().

Studiile arată că nivelurile insuficiente de magneziu din corpul dumneavoastră pot fi legate de somn tulburat și insomnie ().

Pe de altă parte, creșterea aportului de magneziu prin administrarea de suplimente vă poate ajuta să optimizați calitatea și cantitatea somnului.

Un studiu a oferit 46 de participanți 500 mg de magneziu sau un placebo zilnic timp de 8 săptămâni. Cei din grupul cu magneziu au beneficiat de o calitate generală a somnului mai bună. Acest grup a avut, de asemenea, niveluri mai ridicate de melatonină și renină, ambii hormoni care reglează somnul ().

Într-un alt studiu mic, participanții au primit un supliment care conținea 225 mg de magneziu au dormit mai bine decât cei cărora li s-a administrat un placebo. Cu toate acestea, suplimentul conținea, de asemenea, 5 mg de melatonină și 11,25 mg de zinc, ceea ce face dificilă atribuirea efectului numai magneziului ().

Este demn de remarcat faptul că ambele studii au fost efectuate pe adulți mai în vârstă, care poate au avut un nivel mai mic de magneziu din sânge. Nu este sigur dacă aceste efecte ar fi la fel de puternice la persoanele cu un aport alimentar bun de magneziu.

Magneziul are un efect relaxant asupra corpului și creierului, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

4. Lavanda

Planta de lavandă se găsește pe aproape toate continentele. Produce flori violete care, când sunt uscate, au o varietate de utilizări casnice.

În plus, se crede că parfumul liniștitor al lavandei îmbunătățește somnul.

De fapt, mai multe studii arată că pur și simplu mirosul de ulei de lavandă cu puțin timp înainte de somn poate fi suficient pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Acest efect pare deosebit de puternic la cei cu insomnie ușoară, în special la femei și la persoane tinere (,).

Un mic studiu efectuat la persoanele în vârstă cu demență raportează, de asemenea, că aromoterapia cu lavandă este eficientă la îmbunătățirea simptomelor tulburărilor de somn. Timpul total de somn a crescut. Mai puțini oameni s-au trezit, de asemenea, foarte devreme (la 3 dimineața) și s-au trezit incapabili să se întoarcă la somn ().

Un alt studiu a oferit 221 de persoane cu tulburări de anxietate 80 mg dintr-un supliment de ulei de lavandă sau un placebo pe zi.

La sfârșitul studiului de 10 săptămâni, ambele grupuri au experimentat îmbunătățiri în calitatea și durata somnului. Cu toate acestea, grupul de lavandă a înregistrat efecte cu 14-24% mai mari, fără efecte secundare neplăcute raportate ().

Deși aromaterapia cu lavandă este considerată sigură, aportul oral de lavandă a fost legat de greață și dureri de stomac în unele cazuri. Uleiurile esențiale sunt destinate aromoterapiei și nu ingestiei orale ().

De asemenea, este demn de remarcat faptul că doar o cantitate limitată de studii ar putea fi găsite despre efectele suplimentelor de lavandă asupra somnului. Astfel, este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea face concluzii puternice.

Aromaterapia cu lavandă poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Sunt necesare mai multe studii privind suplimentele de lavandă pentru a le evalua eficacitatea și siguranța.

5. Pasiunea

Passionflower, cunoscută și sub numele de Passiflora incarnata sau maypop, este un remediu popular pe bază de plante pentru insomnie.

Speciile de flori de pasiune legate de îmbunătățirile somnului sunt originare din America de Nord. În prezent, sunt cultivate și în Europa, Asia, Africa și Australia.

Efectele de promovare a somnului ale florii pasiunii au fost demonstrate în studii pe animale. Cu toate acestea, efectele sale la om par să depindă de forma consumată (,).

Un studiu efectuat la oameni a comparat efectele unui ceai de flori de pasiune cu cele ale unui ceai placebo obținut din frunze de pătrunjel ().

Participanții au băut fiecare ceai cu aproximativ 1 oră înainte de culcare pentru o perioadă de 1 săptămână, luând o pauză de o săptămână între cele două ceaiuri. Fiecare plic de ceai a fost lăsat să se absoarbă timp de 10 minute, iar cercetătorii au luat măsurători obiective ale calității somnului.

La sfârșitul studiului de 3 săptămâni, măsurătorile obiective au indicat că participanții nu au experimentat îmbunătățiri ale somnului.

Cu toate acestea, atunci când li s-a cerut să își evalueze calitatea somnului în mod subiectiv, au evaluat-o cu aproximativ 5% mai mare după săptămâna ceaiului de flori de pasiune în comparație cu săptămâna ceaiului de pătrunjel ().

Într-un studiu recent al persoanelor cu insomnie, cei care au luat extract de flori de pasiune pe o perioadă de 2 săptămâni au văzut îmbunătățiri semnificative ale anumitor parametri de somn în comparație cu un grup placebo ().

Acești parametri au fost:

• timpul total de somn
• eficiența somnului, sau procentul de timp petrecut la somn, spre deosebire de a sta treaz în pat
• timpul de trezire după debutul somnului

Pe de altă parte, un studiu din 1998 a comparat efectele unui supliment de 1,2 grame de flori de pasiune, de somnifere convenționale și a unui placebo. Cercetătorii nu au găsit nicio diferență între suplimentele de flori de pasiune și placebo ().

Sunt necesare mai multe studii, dar merită menționat faptul că aportul de flori de pasiune este în general sigur la adulți. Deocamdată, se pare că floarea pasiunii poate oferi mai multe beneficii atunci când este consumată ca ceai sau extract, spre deosebire de un supliment.

Ceaiul sau extractul de flori de pasiune pot ajuta la îmbunătățirea ușoară a calității somnului la unele persoane. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte și unele studii nu au găsit efecte.Astfel, sunt necesare mai multe studii.

6. Glicină

Glicina este un aminoacid care joacă un rol important în sistemul nervos. Studiile arată că, de asemenea, poate ajuta la îmbunătățirea somnului.

Nu se cunoaște exact modul în care funcționează, dar se crede că glicina acționează parțial prin scăderea temperaturii corpului la culcare, semnalând că este timpul să dormi (,).

Într-un studiu din 2006, participanții care sufereau de somn slab au consumat 3 grame de glicină sau un placebo imediat înainte de culcare.

Cei din grupul cu glicină au raportat că s-au simțit mai puțin obosiți în dimineața următoare. De asemenea, ei au spus că vioiciunea, arătarea și claritatea lor au fost mai mari în dimineața următoare (37).

Un studiu din 2007 a investigat, de asemenea, efectele glicinei la participanții care au un somn slab. Cercetătorii au măsurat undele creierului, ritmul cardiac și respirația în timp ce dormeau.

Participanții care au luat 3 grame de glicină înainte de culcare au prezentat măsuri obiective îmbunătățite ale calității somnului comparativ cu grupul placebo. Suplimentele de glicină au ajutat, de asemenea, participanții să adoarmă mai repede (38).

Glicina îmbunătățește, de asemenea, performanța în timpul zilei la persoanele care sunt temporar lipsite de somn, potrivit unui mic studiu.

Participanților li s-a restricționat somnul timp de 3 nopți consecutive. În fiecare noapte, înainte de culcare, au luat fie 3 grame de glicină, fie 3 grame de placebo. Grupul cu glicină a raportat reduceri mai mari ale oboselii și ale somnolenței diurne ().

Puteți cumpăra glicină sub formă de pilule sau sub formă de pulbere care poate fi diluată în apă. Luarea a până la 0,8 grame / kg de greutate corporală pe zi pare a fi sigură, dar sunt necesare mai multe studii. Mulți participanți la studiul somnului au luat doar 3 grame pe zi ().

De asemenea, puteți crește aportul de glicină consumând alimente bogate în nutrienți, inclusiv:

• produse de origine animală, cum ar fi bulion de oase, carne, ouă, păsări de curte și pește
• fasole
• spanac
• varza
• varză
• fructe precum bananele și kiwi-urile

Consumul de glicină imediat înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă îmbunătățiți calitatea generală a somnului.

7-9. Alte suplimente

Există multe suplimente suplimentare de promovare a somnului pe piață. Cu toate acestea, nu toate sunt susținute de cercetări științifice puternice.

Lista de mai jos descrie câteva suplimente suplimentare care pot fi benefice pentru somn, dar care necesită investigații mai științifice.

• Triptofan: Un studiu a raportat că dozele de până la 1 gram pe zi de acest aminoacid esențial pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Această doză vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede (,).
• Ginkgo biloba: Conform studiilor mai vechi, consumul a aproximativ 240 mg din această plantă naturală cu 30-60 de minute înainte de culcare poate ajuta la reducerea stresului, la îmbunătățirea relaxării și la stimularea somnului. Studiile pe animale sunt, de asemenea, promițătoare (,, 45).
• L-teanină: Consumul unui supliment zilnic care conține până la 400 mg din acest aminoacid poate ajuta la îmbunătățirea somnului și relaxării. Studiile la animale sugerează că poate fi mai eficient atunci când este combinat cu GABA (,).

Kava este o altă plantă care a fost legată de efectele care favorizează somnul în unele studii. Acesta provine din insulele Pacificului de Sud, iar rădăcina sa este preparată în mod tradițional ca un ceai. Poate fi consumat și sub formă de supliment.

Cu toate acestea, utilizarea kava a fost, de asemenea, legată de leziuni hepatice severe, potențial datorate producției de calitate slabă sau adulterării. Unele țări, precum Canada și părți din Europa, au interzis chiar utilizarea acesteia (,).

Procedați cu precauție suplimentară înainte de a utiliza kava. Cumpărați numai suplimente care au fost certificate de o organizație terță de renume.

Triptofanul, ginkgo biloba și L-teanina pot ajuta, de asemenea, la promovarea somnului. Cu toate acestea, ele tind să aibă mai puține studii care să le susțină, așa că este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea ajunge la concluzii puternice. Aveți grijă înainte de a încerca kava pentru somn.

Alte opțiuni fără rețetă (OTC)

Alte ajutoare pentru somn pe care le puteți găsi peste ghișeu sunt difenhidramina și succinat de doxilamină. Amândoi sunt antihistaminici.

Difenhidramina este ingredientul activ în remedii alergice populare, cum ar fi Benadryl. Utilizarea primară a difenhidraminei nu este un medicament pentru somn, dar provoacă somnolență și a fost utilizată pentru a promova somnul.

Difenhidramina se găsește și în ZzzQuil, Unisom SleepGels și Unisom SleepMelts. Sucinatul de doxilamină este ingredientul activ în ajutorul somnului Unisom SleepTabs.

Dovezile în favoarea utilizării lor ca ajutoare pentru somn sunt slabe. Mulți experți recomandă împotriva difenhidraminei și doxilaminei succinate, unii spunând că reduc calitatea somnului (,, 51).

Alte reacții adverse pot include amețeli, confuzie și uscăciunea gurii ().

Utilizarea pe termen lung a ajutoarelor de somn OTC poate duce la toleranță la medicamente. În timp, utilizarea anticolinergicelor, cum ar fi antihistaminicele, poate crește și riscul de demență (52).

Dacă sunteți interesat să încercați aceste ajutoare pentru somn, ar trebui să rămâneți la utilizarea ocazională. Nu trebuie utilizate niciodată mai mult de 2 săptămâni la un moment dat (54).

Cu toate acestea, persoanele cu afecțiuni respiratorii, hipertensiune arterială sau boli de inimă ar trebui să evite în totalitate aceste două medicamente. Acestea pot induce o reacție a sistemului nervos care duce la tahicardie sau la o frecvență cardiacă crescută ().

Adulții mai în vârstă, în special cei cu probleme hepatice sau renale, nu ar trebui să utilizeze difenhidramină. Acestea prezintă un risc crescut de efecte secundare negative (52).

Antihistaminicele difenhidramină și succinat de doxilamină vă pot ajuta să dormiți, deși acesta nu este scopul lor principal. Sunt necesare dovezi mult mai puternice. De asemenea, fiți conștienți de posibilele efecte secundare înainte de a lua aceste medicamente.

Riscuri și precauții

Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a utiliza orice plante medicinale sau medicamente OTC pentru somn, mai ales că există potențialul de interacțiuni medicamentoase cu medicamente precum diluanți de sânge.

De asemenea, informați medicul dacă problemele de somn durează mai mult de 2 săptămâni.

Multe ajutoare de somn OTC au ca rezultat doar efecte secundare minore. Cu toate acestea, este important să fii precaut, deoarece se știe relativ puțin despre efectele pe termen lung ale unora dintre ele.

Efectele secundare care au fost asociate cu ajutoare de somn specifice sunt enumerate mai jos. Unele dintre aceste reacții adverse au fost raportate doar anecdotic sau în câteva studii sau au fost observate doar la persoanele care au primit doze mari:

• Melatonina: reacții adverse minore, cum ar fi cefalee, greață și amețeli ()
• Rădăcină de valeriană: diaree, cefalee, greață și palpitații cardiace (,)
• Magneziu: diaree, greață și vărsături, atunci când sunt luate în doze mari ()
• Lavandă: greață și indigestie ()
• Floarea pasiunii: amețeli și confuzie, în rare ocazii ()
• Glicină: scaune moi și dureri abdominale, în rare ocazii (59)
• Triptofan: greață ușoară, gură uscată, amețeli și tremor ()
• Ginkgo biloba: reacții adverse ușoare și rare, cum ar fi diaree, cefalee, greață și erupții cutanate ()
• L-teanină: fără efecte secundare confirmate sau directe atunci când este luat singur; diaree și dureri abdominale atunci când sunt combinate cu L-cistină (61)

În general, femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să vorbească cu medicii lor înainte de a încerca aceste sau orice alte suplimente. Majoritatea suplimentelor ar trebui evitate, deoarece există puține cercetări care să confirme că sunt sigure pentru această populație.

Magneziul, glicina și triptofanul sunt toate importante pentru dezvoltarea fetală și nu trebuie evitate dacă sunteți gravidă sau alăptați. Cu toate acestea, medicul dumneavoastră va trebui să vă sfătuiască în continuare cu privire la doza adecvată pentru a evita potențialele efecte secundare (, 63,).

Multe ajutoare de somn OTC au ca rezultat efecte secundare minore numai atunci când sunt utilizate pe termen scurt. Ar trebui să vă consultați în continuare medicul înainte de a utiliza orice plante medicinale sau medicamente OTC pentru somn. Evitați în totalitate majoritatea acestor produse dacă sunteți gravidă sau alăptați.

Linia de jos

Dacă sunteți interesat să încercați aceste lucruri, puteți găsi cele mai multe dintre cele de mai sus într-o anumită formă online.

Rețineți că somnul de înaltă calitate este la fel de important pentru starea generală de sănătate decât mâncarea bună și exercițiile fizice regulate.

Cu toate acestea, mulți oameni au probleme cu adormirea, se trezesc frecvent sau nu se trezesc simțindu-se odihniți. Acest lucru face dificilă menținerea sănătății și bunăstării optime.

Înainte de a lua orice medicamente, încercați să încorporați bune practici de somn în rutina dvs., cum ar fi păstrarea electronice în afara dormitorului și limitarea consumului de cofeină înainte de culcare.

Suplimentele de mai sus sunt o modalitate de a crește probabilitatea de a obține un somn odihnitor. Acestea fiind spuse, acestea sunt probabil cele mai eficiente atunci când sunt utilizate în combinație cu bune practici și obiceiuri de somn.

Produse de încercat

Aceste ajutoare de somn naturale vin într-o varietate de forme, cum ar fi pastilele, pulberile și ceaiurile. Cumpărați-i online:

• melatonina
• rădăcină de valeriană
• magneziu
• lavandă
• floarea pasiunii
• glicina
• triptofan
• Ginkgo biloba
• L-teanină

Remediere alimentară: un somn mai bun