Încercați aceste afirmații de somn pentru a înscrie un ochi serios

Conţinut

• Ce este o mantră sau o afirmație?
• Cum să folosiți o mantră sau o afirmație pentru somn
• Deci, cum vă ajută să dormiți mantrele sau afirmațiile?
• Cum să alegeți o afirmație de somn
• 6 Afirmații de somn pentru o noapte odihnitoare
• "Lăsați-l să fie."
• — Merit odihnă.
• „Cred cel mai bine când mă odihnesc”.
• „Somnul este putere”.
• "Nu acum."
• „Sunt capabil să adorm”.
• Recenzie pentru

Somnul poate fi adesea greu de găsit. Dar în timpul unei pandemii perpetue amestecate cu tulburări culturale, obținerea unui punct închis suficient a devenit pentru mulți un vis de pipă. Așadar, dacă nu îți amintești ultima dată când te-ai trezit simțindu-te bine odihnit, poți să te mângâiești cu faptul că nu ești singur - și că nu ești neapărat blocat suferind prin nopți fără somn pentru totdeauna. Dar dacă ați tăiat cofeina, ați încercat să meditați, chiar ați urmat un flux de yoga specific pentru amânare și o mulțime de file încă par să-ți apară în minte în momentul în care ai lovit fânul, s-ar putea să fii gata să fluturi steagul alb.

Nu renunța. În schimb, ia în considerare o altă opțiune pe care probabil nu ai încercat-o încă: afirmații de somn sau mantre.

Ce este o mantră sau o afirmație?

O mantra este un cuvânt sau o expresie care este „gândită, vorbită sau repetată ca formă de meditație”, spune Tara Swart, dr., Neurolog și autor al Sursa. „Este folosit pentru a scrie prea mult gânduri negative recurente și credințe subiacente care vă împiedică să vă atingeți potențialul maxim și pentru a spori încrederea sau pentru a vă calma.” (În legătură cu: 10 experți Mantra Mindfulness Live By)

Deși din punct de vedere istoric sunt scandate în sanscrită, mantrele de astăzi iau adesea o formă occidentalizată de afirmații „Eu sunt”. Aceste afirmații „eu sunt” - în teorie - permit persoanei care le spune sau le gândește să „pășească” într-o nouă mentalitate, deținând o nouă stare de a fi. - Sunt senin. „Sunt relaxat”, etc. Îți afirmi acea mentalitate sau intenție printr-o declarație.

Și știința susține acest lucru. Un studiu din 2020 a constatat că autoafirmările pot ajuta la scăderea sentimentelor de neputință și la creșterea competenței de sine (gândiți-vă: dacă credeți că veți putea dormi, este mai probabil să o faceți). Mai mult, cercetările arată, de asemenea, că mantrele care scandează pot liniști zona creierului responsabilă de autoevaluare și rătăcire, precum și de a îmbunătăți starea de spirit (de-stres, reduc anxietatea) și calitatea somnului.

Cum să folosiți o mantră sau o afirmație pentru somn

Modul în care „folosești” mantra sau afirmația depinde de tine – nu există o modalitate corectă sau greșită de a face asta. Puteți repeta sau „cânta” o mantră într-un stil tradițional, spiritual, care implică de obicei concentrarea asupra „calității vibraționale” a cuvintelor (care, din nou, sunt de obicei în sanscrită), explică Janine Martins, profesoară de yoga și vindecătoare de energie . Mărgelele Mala sunt utilizate în mod obișnuit cu meditația mantra; pe măsură ce atingeți fiecare mărgea, repetați o afirmație, spune Martins. „Ați putea, de asemenea, să meditați la cuvintele mantrei - inspirați (gândiți-vă„ Sunt liniștit ”) și expirați (gândiți„ și întemeiat ”).”

Puteți, de asemenea, să repetați o afirmație în cap în timp ce vă spălați dinții sau să o scrieți într-un jurnal înainte de a opri luminile. Doar asigurați-vă că vă concentrați asupra cuvintelor (cum arată, cum sună și mesajul lor) pentru a vă antrena mintea să le creadă și pe respirația voastră pentru a permite orice alte distragere a atenției să se disipeze. (Legat: Cum te poate ajuta utilizarea unei mantre de alergare să atingi un PR)

Și nu trebuie să uitați, „repetarea este cheia”, spune Martins. „Actul conștient de repetare [ajută la] a crea schimbări în mintea noastră subconștientă.” Deși ar putea fi dificil să rămâi prezent cu experiența inițial, „ca majoritatea lucrurilor, este o practică”, notează ea.

Deci, cum vă ajută să dormiți mantrele sau afirmațiile?

Secretul prinderii unor Zzz? Intrarea într-o mentalitate meditativă - ceva ce poate fi realizat prin repetarea unei mantre. Concentrarea pe un sunet, un cuvânt sau o singură afirmație permite un punct de focalizare, reducând zgomotul din restul creierului, ceea ce vă poate ajuta să vă ușurați anxietatea și să vă permiteți corpului să alunece într-o stare mai liniștită de amânare.

„Este destul de obișnuit să simțim o anxietate crescută mai târziu în seara când încercăm să adormim”, spune Michael G. Wetter, Psy.D., director de psihologie la Centrul Medical UCLA, Divizia de Medicină pentru Adolescenți și Tineri Adulti, Stabilizare Medicală. Program. „Din punct de vedere psihologic, această perioadă de timp este denumită o stare de hiper-excitare mentală”.

Cu alte cuvinte, dacă ați petrecut ultimele nopți luptându-vă să dormi datorită stresului, distribuției vaccinurilor, de exemplu, puteți începe să intrați într-un cerc vicios de a nu putea dormi și să întăriți această dificultate de a dormi cu anxietate. rumegând dacă vei putea sau nu să dormi, adaugă Swart.„Mantra poate fi folosită pentru a înlocui gândurile negative, pentru a calma corpul și mintea în general și, de fapt, pentru a induce somnul.” (În legătură cu: Cum și de ce pandemia de coronavirus se încurcă cu somnul tău)

Afirmațiile de somn sau mantrele vă pot ajuta să vă îndepărtați de îngrijorări repetitive sau ruminări. „Cheia este să vă amintiți că timpul în care încercați să adormiți este nu timpul pentru a încerca să vă rezolvați diferitele probleme, conflicte sau factori de stres ", explică Wetter." Este timpul să vă permiteți mintea să se odihnească, astfel încât, atunci când vă treziți, să puteți aborda aceste probleme mai eficient. "

Deci, ia în considerare practica repetării afirmațiilor pozitive ca poarta de acces către mentalitatea evazivă meditativă, în care poți închide filele metaforice ale creierului tău. Concentrându-ți mintea pe afirmația de afirmare a somnului, sunetul și repetiția, poți să-ți calmezi gândurile, precum și să întărești mușchiul care readuce un creier zgomotos înapoi în momentul prezent, spune Alex Dimitriu, MD, dublu bord. -medic certificat în psihiatrie și medicina somnului și fondator al Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Cum să alegeți o afirmație de somn

În timp ce o „mantră de somn poate fi foarte utilă în reducerea anxietății și anxietății nocturne”, este important să ne amintim că „nu există o mantră singulară care să funcționeze pentru toată lumea”, spune Wetter. În schimb, el sugerează să vă creați propriul set de instrumente cu declarații pe timp de noapte. „Elaborați o serie de mantre sau rutine diferite care funcționează cel mai bine pentru dvs.; [prin] un pic de încercări și erori.”

Pentru a vă construi „trusa de instrumente” personalizată pentru afirmarea somnului:

1. Concentrați-vă pe afirmații pozitive („Sunt calm”) versus negative („Nu sunt stresat”). Acest lucru vă ajută să vă concentrați asupra a ceea ce voido vrei, spre deosebire de ceea ce tunu.
2. Încercați câteva și vedeți ce funcționează pentru dvs. Dacă o mantră tradițională sanscrită nu pleacă cu tine, este în regulă; încercați o declarație în limba dvs. maternă, care să se simtă mai confortabilă sau mai autentică. Sigur, cântarea unei mantre este o practică spirituală cu o istorie istorică, dar trebuie să găsești ceea ce funcționează pentru creierul tău.

„În cele din urmă, acordați-vă permisiunea de a lăsa deoparte toate rezolvările de probleme la un anumit moment înainte de culcare, astfel încât atunci când sunteți gata să dormiți, ați intrat deja într-o zonă de relaxare”, sugerează Wetter.

6 Afirmații de somn pentru o noapte odihnitoare

"Lăsați-l să fie."

Repetați „lăsați-l să fie” în timp ce dați din cap. „Lasă lucrurile să fie deocamdată”, îl încurajează pe Wetter. „Amintiți-vă: „Voi fi într-o poziție mai bună de a aborda acest lucru dimineață”.

— Merit odihnă.

Spune-ți „mintea și corpul meu merită odihnă în acest moment”, spune Wetter. Subliniază-ți mintea că ești demn de odihnă, de recuperare și de ceva timp liber - chiar dacă gândurile din capul tău care fac zoom-uri te fac să simți altfel. Această afirmare a somnului, în special, vă poate ajuta dacă vă simțiți obligat să faceți mai mult sau vă simțiți copleșit de sarcinile dvs. Încă o dată pentru cei din spate: Tu do merita odihna!

„Cred cel mai bine când mă odihnesc”.

Dacă înghesuiți un alt capitol, un alt examen de unitate, un alt PowerPoint, un alt e-mail, Wetter vă recomandă să încercați mantra puternică: „Gândesc cel mai bine când sunt odihnit”. În timp ce ați putea fi în continuare la birou (față de pat), reiterarea acestei afirmații de somn vă poate ajuta să vă pregătiți corpul și mintea pentru somn, ceea ce poate fi util mai ales dacă vă luptați să vă liniștiți din cauza unei -fă lista.

„Somnul este putere”.

„„ Somnul este putere ”este ceea ce îmi spun în timp ce mă uit la momentul și mă îndrept spre culcare”, spune psihologul clinic Kevin Gilliland, Psy.D., directorul Innovation360 din Dallas. "Munca și viața mă vor atrage întotdeauna să fac ceva mai mult sau să urmăresc încă un episod. În aceste zile provocatoare, știu că somnul este vital pentru sănătatea mea fizică și psihologică." (Este adevărat: obținerea unei nopți solide de Zzz vă poate întări sistemul imunitar, vă poate stimula starea de spirit, vă poate îmbunătăți memoria și multe altele.)

"Nu acum."

Explicând acest lucru, Gilliland spune că afirmația sa de a adormi pentru când se duce de fapt în pat este „nu acum”. Această afirmație de somn ar putea ajuta la tăcerea oricăror gânduri aleatorii care ar putea să apară în mintea voastră și să vă descurajeze să vă adormiți, spune Gilliland. „Singurele gânduri pe care le permit sunt cele axate pe somn – lucruri precum respirația, relaxarea mușchilor și ținerea departe de gânduri despre muncă, îngrijorare sau viață”, spune el. Orice altceva? "Nu acum." Repetând acest lucru, mantra „îmi amintește de ceea ce este important, de ce este importantă și mă ține ușor concentrat asupra sarcinii (somnului) și nu asupra tuturor gândurilor care îmi pot trece prin minte”, explică el.

„Sunt capabil să adorm”.

După câteva nopți aspre de somn - sau fără deloc închis - puteți începe să vă îndoiți de abilitatea voastră înnăscută de a da din cap. Suna familiar? Apoi, gândește-te să cânți această afirmație de somn în timp ce pui capul pe pernă. Ca o afirmație pozitivă „Eu sunt”, această mantră te poate încuraja să ai încredere în corpul tău și să te ajute să eviți ca îngrijorarea și agitația cu privire la experiențele trecute să se strecoare în gândurile tale și să pună presiune inutilă asupra ta. (În legătură cu: Anxietatea somnului ar putea fi de vină pentru oboseala ta?)

Recenzie pentru