Omiteți antrenamentele? Progresul tău de fitness se estompează mai repede decât crezi

Conţinut

• Recenzie pentru

Odată cu scăderea temperaturilor și cu sărbătorile care îți umplu calendarul, sărbătorile sunt un moment ușor pentru a-ți oferi o trecere gratuită la abandonarea sălii de sport. Și dacă îți reduce stresul, suntem cu toții pentru a sări peste câteva antrenamente - la urma urmei, este sănătos să reducem de câteva ori pe an. Dar când încetezi să faci exerciții fizice complet, bine, probabil că nu îți vor plăcea rezultatele: poți pierde până la 50 la sută din câștigurile de fitness câștigate din greu într-o o singură săptămână de inactivitate, potrivit antrenorului Pete Magill, de șase ori campion național la cross-country și autor al Construiește-ți corpul de alergare: un plan de fitness pentru toți alergătorii de distanță, de la Milers la ultramarathoners - Alergă mai departe, mai repede și fără răni. (Un program aglomerat nu este singurul motiv pentru care plătim cauțiune. Motivul nr. 1 pentru care femeile trec peste sală ar putea să vă surprindă.)

Nu vă veți pierde toată forța și rezistența (slavă Domnului!), Dar luând o pauză, veți elimina orice îmbunătățiri pe care le-ați făcut în săptămânile anterioare. După aceea, veți pierde încă 50% din câștigurile de fitness rămase cu fiecare săptămână ratată. „Este vorba despre cerere și ofertă”, spune Jason Karp, Ph.D., fiziolog al exercițiilor fizice și autor al Alergarea pentru femei. „Când facem exerciții fizice, stimulăm sinteza proteinelor, cum ar fi mitocondriile și enzimele, pentru a satisface cererea pe care o punem asupra corpului nostru. Când încetăm să facem exerciții, eliminăm cererea, așa că începem să ne pierdem aprovizionarea”.

De ce corpul tău se întoarce atât de repede împotriva ta?

Este o reacție în lanț. În primul rând, cantitatea de sânge disponibilă pentru pompa inimii va începe să scadă după doar o săptămână. Volumul mitocondriilor din mușchi scade, de asemenea, atunci când răcești curcanul. „Acestea sunt centralele electrice mici care produc toată energia noastră aerobă”, explică Magill. Și vei pierde densitatea capilară (aceasta este cantitatea de vase de sânge mici care transportă oxigen și nutrienți către celulele tale). În același timp, sistemul tău nervos încetează să folosească căile care controlează contracțiile musculare, provocând slăbiciune musculară și mai puțină putere în spatele fiecărei mișcări. Acest lucru va duce, de asemenea, la o economie mai puțin eficientă de combustibil sau de exerciții fizice, ceea ce înseamnă că corpul dumneavoastră va avea nevoie de mai mult oxigen pentru a-și îndeplini treaba. În plus, enzimele responsabile de metabolismul mușchilor tăi scad. Totul se adaugă la un singur lucru: nu vei putea să-ți împingi inima, plămânii, mușchii și mintea cât de tare ai putea odată.

Te sperii de ultimele două săptămâni libere?

Știm: sună înfricoșător. Dar rețineți că este bine și să faceți o pauză din când în când. „Reducerea condiției de fitness o dată sau de două ori pe an - timp de două până la trei săptămâni la un moment dat - permite sistemului nervos să se recupereze, mușchilor și țesutului conjunctiv să se repare complet și alte sisteme să se recupereze după cerințele antrenamentului", explică Magill.

Acesta este motivul pentru care sportivii de anduranță din alergare, ciclism, înot și alte sporturi încorporează timpii de nefuncționare în programele lor de antrenament. Suprasolicitarea poate fi de fapt mai proastă decât antrenarea, deoarece poate duce la răniri sau epuizare. Vă întrebați despre reducerea conicității înainte de un eveniment mare? Câteva zile de pauză te lasă într-o formă maximă: corpul tău a avut șansa să se recupereze și să se repare după ultimele antrenamente grele, dar nu și-a pierdut încă nicio formă de fitness. (Când este în regulă? 9 motive pentru a renunța la antrenament ... Uneori.)

„Pauzele neplanificate, pe de altă parte, vă pot lăsa să sugeți vântul în mijlocul unui ciclu de antrenament”, avertizează Magill. Ori de câte ori este posibil, planificați în mod conștient pauzele după o perioadă de antrenament intens, reducându-vă activitatea, dar fără a merge complet la curcanul rece. Va fi mai ușor pentru corpul tău decât inactivitatea completă. Apoi reveniți la o nouă rutină de antrenament când sunteți împrospătat (de obicei, aproximativ două până la trei săptămâni, majoritatea experților sunt de acord). (Începeți din nou în modul corect, cu cum să reveniți la rutina dvs. de fitness.)

Doriți să vă mențineți în formă în timpul pauzei planificate sau în timpul unui program neașteptat de încărcat?

Intensitatea este mai importantă decât durata sau frecvența pentru a menține condiția fizică, deci, cel puțin, faceți câteva antrenamente intense, mai degrabă decât săriți complet de sala de sport, sugerează Karp. Magill recomandă exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână la aceeași intensitate ca de obicei, dar reducerea timpului pentru fiecare sesiune de transpirație la jumătate (sau chiar două treimi), dar la aceeași intensitate ca antrenamentele obișnuite. De exemplu, dacă călătoriți eliptic în mod normal timp de 60 de minute cu un ritm de 9 minute pe milă, călătoriți 30 de minute în același ritm pentru a vă menține condiția fizică.

Dacă cazi complet din vagon, nu-ți face griji.

Îl poți recupera în timp. Dar va trebui să ai răbdare: „Din păcate, este nevoie de mult mai mult pentru a-ți reveni la fitness decât pentru a o pierde, deoarece este nevoie de mai mult pentru a sintetiza proteinele decât pentru ca acele proteine ​​să fie degradate”, spune Karp. (Salt înapoi în siguranță cu Cum să revii la lucru.)

Dacă pierdeți starea de rezistență - acele mitocondrii și capilare - veți avea nevoie de aceeași perioadă de timp pentru a vă reconstrui așa cum v-a trebuit să câștigați inițial (aproximativ 12 până la 14 săptămâni pentru a ajunge la forma maximă, spune Magill). (Accelerați progresul în 4 săptămâni pentru a se potrivi: Makeover total-corp.)

Acum, pentru câteva vești bune: „Dacă ți-ai pierdut capacitatea neuromusculară - acele căi care îți controlează funcția musculară-, poți uneori să îți reconstruiești corpul în doar o zi”, încurajează Magill. "Sprinturile scurte de deal sunt grozave pentru asta dacă ești alergător!"

„Folosiți-l sau pierdeți-l” ar putea fi adevărat, dar rămâneți în formă este la fel de ușor ca câteva antrenamente intense în fiecare săptămână. Și să te întorci în formă înseamnă să depui aceeași muncă grea pe care ai făcut-o prima dată. (Aveți nevoie de o motivație pentru a vă întoarce în groove? Consultați aceste 18 Citate de inspirație pentru fitness pentru a motiva fiecare aspect al antrenamentului dvs.)

Recenzie pentru