Dieta Sirtfood: un ghid detaliat pentru începători

Conţinut

• Ce este dieta Sirtfood?
• Este eficient?
• Cum să urmați dieta Sirtfood
• Sirtfood suc verde
• Prima faza
• Faza a doua
• Dupa dieta
• Sunt Sirtfoods noile superalimente?
• Este sănătos și durabil?
• Siguranță și efecte secundare
• Linia de jos

Dietele noi la modă par să apară în mod regulat, iar dieta Sirtfood este una dintre cele mai recente.

A devenit un favorit al vedetelor din Europa și este renumit pentru că permite vinul roșu și ciocolata.

Creatorii săi insistă că nu este un moft, ci mai degrabă susțin că „sirtfoods” sunt secretul deblocării pierderii de grăsime și prevenirii bolilor.

Cu toate acestea, experții în sănătate avertizează că este posibil ca această dietă să nu fie la înălțimea hype și ar putea fi chiar o idee proastă.

Acest articol oferă o revizuire bazată pe dovezi a Dietei Sirtfood și a potențialelor sale beneficii pentru sănătate.

Ce este dieta Sirtfood?

Doi nutriționiști celebri care lucrează pentru o sală de sport privată din Marea Britanie au dezvoltat dieta Sirtfood.

Ei promovează dieta ca un nou plan revoluționar de dietă și sănătate care funcționează prin activarea „genei tale slabe”.

Această dietă se bazează pe cercetări privind sirtuinele (SIRT), un grup de șapte proteine ​​găsite în organism, care s-a dovedit a regla o varietate de funcții, inclusiv metabolismul, inflamația și durata de viață ().

Anumiți compuși naturali ai plantelor pot crește nivelul acestor proteine ​​din organism, iar alimentele care le conțin au fost denumite „sirtfoods”.

Lista celor „20 de top sirtfoods” furnizate de Sirtfood Diet include ():

• varza
• vin rosu
• căpșune
• ceapa
• soia
• pătrunjel
• ulei de măsline extra virgin
• ciocolata neagra (85% cacao)
• ceai verde matcha
• hrişcă
• curcumă
• nuci
• rucola (racheta)
• chili ochi de pasăre
• dragoste
• date medjool
• cicoare roșie
• afine
• capere
• cafea

Dieta combină sirtfoods și restricția de calorii, ambele putând declanșa organismul să producă niveluri mai ridicate de sirtuine.

Cartea Sirtfood Diet include planuri de masă și rețete de urmat, dar există o mulțime de alte cărți de rețete Sirtfood Diet disponibile.

Creatorii dietei susțin că respectarea dietei Sirtfood va duce la pierderea rapidă în greutate, menținând în același timp masa musculară și protejându-vă de bolile cronice.

După ce ați finalizat dieta, sunteți încurajați să continuați să includeți sirtfoods și sucul verde semnat al dietei în dieta dvs. obișnuită.

Dieta Sirtfood se bazează pe cercetarea sirtuinelor, un grup de proteine ​​care reglează mai multe funcții în organism. Anumite alimente numite sirtfoods pot determina organismul să producă mai multe dintre aceste proteine.

Este eficient?

Autorii Dietei Sirtfood fac afirmații îndrăznețe, inclusiv că dieta poate suprasolicita pierderea în greutate, poate activa „gena slabă” și preveni bolile.

Problema este că nu există prea multe dovezi care să susțină aceste afirmații.

Până în prezent, nu există dovezi convingătoare că dieta Sirtfood are un efect mai benefic asupra pierderii în greutate decât orice altă dietă cu restricție calorică.

Și, deși multe dintre aceste alimente au proprietăți sănătoase, nu au existat studii pe termen lung la om pentru a determina dacă consumul unei diete bogate în alimente sirt are beneficii tangibile pentru sănătate.

Cu toate acestea, cartea Sirtfood Diet raportează rezultatele unui studiu pilot realizat de autori și care a implicat 39 de participanți de la centrul lor de fitness.

Cu toate acestea, rezultatele acestui studiu par să nu fi fost publicate în altă parte.

Timp de 1 săptămână, participanții au urmat dieta și au făcut exerciții zilnice. La sfârșitul săptămânii, participanții au pierdut în medie 3 kilograme (7 kilograme) și au menținut sau chiar au câștigat masa musculară.

Cu toate acestea, aceste rezultate nu sunt deloc surprinzătoare. Restricționarea aportului de calorii la 1.000 de calorii și exercițiile fizice în același timp vor provoca aproape întotdeauna pierderea în greutate.

Indiferent, acest tip de scădere rapidă în greutate nu este nici autentică, nici de lungă durată, iar acest studiu nu a urmărit participanții după prima săptămână pentru a vedea dacă au câștigat o parte din greutatea înapoi, ceea ce este de obicei cazul.

Când corpul tău este lipsit de energie, își consumă depozitele de energie de urgență sau glicogen, pe lângă arderea grăsimilor și a mușchilor.

Fiecare moleculă de glicogen necesită stocarea a 3-4 molecule de apă. Când corpul tău consumă glicogen, scapă și de această apă. Este cunoscut sub numele de „greutatea apei”.

În prima săptămână cu restricții extreme de calorii, doar aproximativ o treime din pierderea în greutate provine din grăsimi, în timp ce celelalte două treimi provin din apă, mușchi și glicogen (,).

De îndată ce aportul tău de calorii crește, corpul tău își completează rezervele de glicogen, iar greutatea revine imediat.

Din păcate, acest tip de restricție calorică poate determina, de asemenea, ca organismul să-și scadă rata metabolică, determinându-vă să aveți nevoie de mai puține calorii pe zi pentru energie decât înainte (,).

Este posibil ca această dietă să vă ajute să slăbiți câteva kilograme la început, dar probabil că va reveni de îndată ce dieta se va încheia.

În ceea ce privește prevenirea bolii, probabil 3 săptămâni nu sunt suficient de lungi pentru a avea un impact măsurabil pe termen lung.

Pe de altă parte, adăugarea de alimente sirt la dieta obișnuită pe termen lung poate fi o idee bună. Dar, în acest caz, s-ar putea să renunți la dietă și să începi să faci asta acum.

Această dietă vă poate ajuta să pierdeți în greutate, deoarece are un conținut scăzut de calorii, dar greutatea este probabil să revină după încheierea dietei. Dieta este prea scurtă pentru a avea un impact pe termen lung asupra sănătății dumneavoastră.

Cum să urmați dieta Sirtfood

Dieta Sirtfood are două faze care durează în total 3 săptămâni. După aceea, puteți continua „sirtificarea” dietei dvs., incluzând cât mai multe sirtfoods în mese.

Rețetele specifice pentru aceste două etape se găsesc în cartea „The Sirtfood Diet”, scrisă de creatorii dietei. Va trebui să îl achiziționați pentru a urma dieta.

Mesele sunt pline de sirtfoods, dar includ și alte ingrediente în afară de „primele 20 de sirtfoods”.

Cele mai multe ingrediente și alimente sirt sunt ușor de găsit.

Cu toate acestea, trei dintre ingredientele semnate necesare pentru aceste două faze - pudra de ceai verde matcha, dragoste și hrișcă - pot fi costisitoare sau dificil de găsit.

O mare parte a dietei este sucul său verde, pe care va trebui să îl faceți de una până la trei ori pe zi.

Veți avea nevoie de un storcător (un blender nu va funcționa) și un cântar de bucătărie, deoarece ingredientele sunt listate în funcție de greutate. Rețeta este mai jos:

Sirtfood suc verde

• 75 de grame (2,5 uncii) de kale
• 30 de grame (1 uncie) rucola (racheta)
• 5 grame patrunjel
• 2 bețe de țelină
• Ghimbir de 1 cm (0,5 inci)
• o jumătate de măr verde
• o jumătate de lămâie
• o jumătate de linguriță de ceai verde matcha

Sucuri toate ingredientele - cu excepția prafului de ceai verde și lămâie - împreună și se toarnă într-un pahar. Suc de lămâie cu mâna, apoi amestecați atât sucul de lămâie, cât și ceaiul verde praf în suc.

Prima faza

Prima fază durează 7 zile și implică restricții de calorii și mult suc verde. Este menit să-ți înceapă pierderea în greutate și pretinde că te ajută să slăbești 3,2 kg în 7 zile.

În primele 3 zile ale primei faze, aportul de calorii este limitat la 1.000 de calorii. Bei trei sucuri verzi pe zi plus o masă. În fiecare zi puteți alege dintre rețetele din carte, care implică toate mâncărurile ca parte principală a mesei.

Exemplele de masă includ tofu glazurat miso, omleta sirtfood sau un amestec de creveți cu tăiței de hrișcă.

În zilele 4-7 ale primei faze, aportul de calorii este crescut la 1.500. Aceasta include două sucuri verzi pe zi și încă două mese bogate în alimente, pe care le puteți alege din carte.

Faza a doua

Faza a doua durează 2 săptămâni. În timpul acestei faze de „întreținere”, ar trebui să continuați să slăbiți constant.

Nu există o limită specifică de calorii pentru această fază. În schimb, mănânci trei mese pline de alimente sirt și un suc verde pe zi. Din nou, mesele sunt alese din rețetele furnizate în carte.

Dupa dieta

Puteți repeta aceste două faze ori de câte ori doriți pentru o pierdere în greutate suplimentară.

Cu toate acestea, sunteți încurajat să continuați „sirtificarea” dietei după finalizarea acestor faze, încorporând sirtfoods în mod regulat în mese.

Există o varietate de cărți Sirtfood Diet care sunt pline de rețete bogate în sirtfoods. Puteți include, de asemenea, sirtfoods în dieta dvs. ca gustare sau în rețetele pe care le utilizați deja.

În plus, sunteți încurajat să continuați să beți suc verde în fiecare zi.

În acest fel, dieta Sirtfood devine mai mult o schimbare a stilului de viață decât o dietă unică.

Dieta Sirtfood constă în două faze. Faza 1 durează 7 zile și combină restricția de calorii și sucurile verzi. Faza a doua durează 2 săptămâni și include trei mese și un suc.

Sunt Sirtfoods noile superalimente?

Nu se poate nega faptul că alimentele sirt sunt bune pentru dvs. Sunt deseori bogate în substanțe nutritive și pline de compuși sănătoși ai plantelor.

Mai mult, studiile au asociat multe dintre alimentele recomandate în dieta Sirtfood cu beneficii pentru sănătate.

De exemplu, consumul de cantități moderate de ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao poate reduce riscul bolilor de inimă și poate ajuta la combaterea inflamației (,).

Consumul de ceai verde poate reduce riscul de accident vascular cerebral și diabet și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale ().

Și curcuma are proprietăți antiinflamatorii care au efecte benefice asupra organismului în general și chiar pot proteja împotriva bolilor cronice, legate de inflamație ().

De fapt, majoritatea alimentelor sirt au demonstrat beneficii pentru sănătate la om.

Cu toate acestea, dovezile privind beneficiile pentru sănătate ale creșterii nivelului de proteine ​​sirtuin sunt preliminare. Cu toate acestea, cercetările la animale și linii celulare au arătat rezultate interesante.

De exemplu, cercetătorii au descoperit că nivelurile crescute ale anumitor proteine ​​sirtuinice duc la o durată mai lungă de viață la drojdie, viermi și șoareci ().

Și în timpul postului sau al restricției calorice, proteinele sirtuinei îi spun organismului să ardă mai multe grăsimi pentru energie și să îmbunătățească sensibilitatea la insulină. Un studiu efectuat la șoareci a constatat că nivelurile crescute de sirtuină au dus la pierderea de grăsime (,).

Unele dovezi sugerează că sirtuinele pot juca, de asemenea, un rol în reducerea inflamației, inhibarea dezvoltării tumorilor și încetinirea dezvoltării bolilor de inimă și Alzheimer ().

În timp ce studiile la șoareci și linii celulare umane au arătat rezultate pozitive, nu au existat studii la om care să examineze efectele creșterii nivelurilor de sirtuină (,).

Prin urmare, nu se știe dacă creșterea nivelului de proteine ​​sirtuină în organism va duce la o durată mai lungă de viață sau la un risc mai scăzut de cancer la om.

Cercetările sunt în curs de desfășurare pentru a dezvolta compuși eficienți în creșterea nivelului de sirtuină din organism. În acest fel, studiile la om pot începe să examineze efectele sirtuinelor asupra sănătății umane ().

Până atunci, nu este posibil să se determine efectele nivelurilor crescute de sirtuină.

Sirtfoods sunt de obicei alimente sănătoase. Cu toate acestea, se știe foarte puțin despre modul în care aceste alimente afectează nivelul sirtuinei și sănătatea umană.

Este sănătos și durabil?

Sirtfoods sunt aproape toate alegeri sănătoase și pot duce chiar la unele beneficii pentru sănătate datorită proprietăților lor antioxidante sau antiinflamatoare.

Cu toate acestea, a mânca doar o mână de alimente deosebit de sănătoase nu poate satisface toate nevoile nutriționale ale corpului.

Dieta Sirtfood este inutil de restrictivă și nu oferă beneficii clare și unice pentru sănătate față de orice alt tip de dietă.

Mai mult, consumul a doar 1.000 de calorii nu este de obicei recomandat fără supravegherea unui medic. Chiar și consumul de 1.500 de calorii pe zi este excesiv de restrictiv pentru mulți oameni.

Dieta necesită, de asemenea, să beți până la trei sucuri verzi pe zi. Deși sucurile pot fi o sursă bună de vitamine și minerale, ele sunt, de asemenea, o sursă de zahăr și nu conțin aproape nimic din fibrele sănătoase pe care le fac fructele și legumele întregi (13).

Mai mult, să beți suc pe tot parcursul zilei este o idee proastă atât pentru zahărul din sânge, cât și pentru dinți ().

Ca să nu mai vorbim, deoarece dieta este atât de limitată în calorii și în alegerile alimentare, este mai mult decât probabil deficitară în proteine, vitamine și minerale, în special în prima fază.

De exemplu, cantitatea zilnică recomandată de proteine ​​se situează între 2 și 6 echivalenți de 1/2 uncie și se bazează pe mai mulți factori, inclusiv:

• indiferent dacă ești bărbat sau femeie
• cati ani ai
• cât de activ ești

Datorită nivelului scăzut de calorii și a alegerilor restrictive de alimente, această dietă poate fi dificil de respectat pe parcursul a 3 săptămâni (15).

Adăugați acest lucru la costurile inițiale ridicate ale achiziționării unui storcător, a cărții și a anumitor ingrediente rare și costisitoare, precum și la costurile de timp pentru pregătirea anumitor mese și sucuri, iar această dietă devine irealizabilă și nesustenabilă pentru mulți oameni.

Dieta Sirtfood promovează alimentele sănătoase, dar este restrictivă în ceea ce privește caloriile și alegerile alimentare. De asemenea, presupune să beți mult suc, ceea ce nu este o recomandare sănătoasă.

Siguranță și efecte secundare

Deși prima fază a dietei Sirtfood este foarte scăzută în calorii și incompletă din punct de vedere nutrițional, nu există probleme reale de siguranță pentru un adult sănătos mediu, având în vedere durata scurtă a dietei.

Cu toate acestea, pentru cineva cu diabet, restricția calorică și consumul de suc în principal în primele câteva zile ale dietei pot provoca modificări periculoase ale nivelului zahărului din sânge ().

Cu toate acestea, chiar și o persoană sănătoasă poate prezenta unele efecte secundare - în special foamea.

Dacă mănânci doar 1.000-1.500 de calorii pe zi, vei lăsa aproape oricine se simte flămând, mai ales dacă o mare parte din ceea ce consumi este suc, care are un conținut scăzut de fibre, un nutrient care te ajută să te simți sătul ().

În timpul primei faze, este posibil să aveți alte efecte secundare, cum ar fi oboseala, senzația de amețeală și iritabilitatea datorită restricției de calorii.

Pentru un adult altfel sănătos, consecințele grave asupra sănătății sunt puțin probabil dacă dieta este urmată doar 3 săptămâni.

Dieta Sirtfood este săracă în calorii, iar prima fază nu este echilibrată nutrițional. Este posibil să vă lase foame, dar nu este periculos pentru un adult sănătos mediu.

Linia de jos

Dieta Sirtfood este plină de alimente sănătoase, dar nu de modele alimentare sănătoase.

Ca să nu mai vorbim, teoria și afirmațiile sale de sănătate se bazează pe extrapolări mărețe din dovezi științifice preliminare.

În timp ce adăugarea unor alimente sirt în dieta dvs. nu este o idee rea și poate oferi chiar și unele beneficii pentru sănătate, dieta în sine arată ca un alt mod.

Economisiți-vă banii și treceți la schimbări dietetice sănătoase și pe termen lung.