Studio Shape: Tabără de boot pentru camera de zi cu corp total

Conţinut

• Tabăra de boot pentru camera de zi cu corp total
• Tocătură de lemn în genunchi până la unitatea de genunchi deasupra capului
• Overhead Press Jacks
• Plank Jack
• Alpinist călător
• Dumbbell Swing Squat
• Step-Up lateral
• Squat cu un singur picior
• Recenzie pentru

Dacă ultimul an și jumătate de închideri rampante de sală de sport ne-a învățat ceva, asta este nu accesul la o sală de gimnastică tradițională este cu greu un obstacol atunci când vine vorba de a te forma. De fapt, unele dintre cele mai eficiente mișcări de întărire și energizare pe care le puteți face pot fi executate din confortul propriului spațiu personal - cu puțin sau deloc echipament. (În legătură cu: acești formatori arată cum să folosiți articole de uz casnic pentru un antrenament serios)

Caz de punct: această tabără interioară de antrenament cu corp total și inimă de la antrenorul celebru Ashley Joi.

Deși Joi recomandă să o urmăriți împreună cu ea în videoclip, este important să vă ascultați corpul și să lucrați în ritmul propriu pe tot parcursul antrenamentului. „Tocmai aici te ghidez”, explică ea. „Acesta este antrenamentul tău. Poți să-mi egalezi intensitatea, să-mi treci intensitatea sau să fii sub intensitatea mea. Atâta timp cât [te antrenezi] la capacitatea ta, asta este tot ce-ți cer.” (În legătură cu: 8 beneficii ale instruirii pe intervale de înaltă intensitate)

Adăugați acest timp de 20 până la 30 de minute Formă Rutina Studio HIIT în programul dvs. de antrenament săptămânal și, atâta timp cât vă antrenați la cel mai bun efort personal, așteptați-vă să vedeți rezultate rapid: „Veți câștiga putere și rezistență și vă veți crește starea de fitness”, spune ea.

Tabăra de boot pentru camera de zi cu corp total

Cum functioneaza: Încălziți timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe secvența de mai jos. Faceți fiecare exercițiu enumerat mai jos (sau urmați împreună cu Joi în videoclipul de mai sus) timp de 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 înainte de a începe următorul. După finalizarea tuturor celor șapte exerciții, odihniți-vă un minut complet și repetați circuitul încă o dată.

De ce vei avea nevoie: Spațiu pentru deplasare, o pereche de gantere ușoare până la medii și ceva ridicat și robust pe care să călcați, cum ar fi un scaun, o canapea sau un taburet.

Tocătură de lemn în genunchi până la unitatea de genunchi deasupra capului

A. Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul drept pe sol și genunchiul stâng îndoit cu piciorul stâng bine plantat. Ambele picioare ar trebui să formeze unghiuri de 90 de grade. Luați o singură halteră cu ambele mâini pe capete, odihnindu-l lângă șoldul drept pentru a începe.

B. Rotiți trunchiul ridicând simultan gantera (brațele drepte) în diagonală pe corp, terminând deasupra capului spre stânga. Brațele ar trebui să fie complet extinse în partea de sus a mișcării, trunchiul acum îndreptat spre stânga (gândiți-vă să trageți lanțul la o mașină de tuns iarba). Păstrați nucleul angajat pe tot parcursul mișcării.

C. Inversați mișcarea cu control, readucerea gantera în șoldul drept pentru a reveni pentru a începe. Repetați de 4 ori.

D. Stai în picioare, apoi treci înapoi cu piciorul drept în timp ce împingi gantera direct deasupra capului cu brațele drepte (gantera trebuie să fie orizontală orientată înainte).

E. Mutați greutatea în piciorul stâng pentru a conduce genunchiul drept înainte în timp ce aduceți gantera în jos, cu control, pentru a întâlni genunchiul lângă stomac (gândiți-vă să faceți o criză în picioare cu un singur picior). Repetați de 4 ori. Schimbați părțile; repetă de la început.

Continuați să alternați timp de 45 de secunde. Odihnește-te 15 secunde.

Reduceți-l: Scoateți haltera în întregime.

Overhead Press Jacks

A. Începeți prin a sta cu picioarele împreună în timp ce țineți fiecare capăt al unei gantere direct în fața pieptului cu ambele mâini.

B. Sariți picioarele astfel încât picioarele să fie puțin mai largi decât lățimea umerilor, în timp ce apăsați simultan greutatea deasupra capului.

C. Salt înapoi împreună, aducând gantera înapoi pentru a începe.

Repetați timp de 45 de secunde. Odihnește-te 15 secunde.

Reduceți-l: În loc să sari, pășește un picior în lateral.

Plank Jack

A. Începeți într-o poziție înaltă, cu brațele complet întinse, cu palmele apăsând ferm în pământ, cu degetele ușor strânse. Spatele ar trebui să fie plat și miez și fesierii cuplați.

B. Într-o singură mișcare explozivă, săriți picioarele afară cu câțiva centimetri în ambele părți, astfel încât picioarele să formeze o poziție extra-largă (imaginați-vă că faceți un cric de sărit, dar orizontal).

Repetați timp de 45 de secunde. Odihnește-te 15 secunde.

Scăriți-l: Atingeți umărul drept cu mâna stângă când picioarele sar afară. Pe următorul jack, atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă. Continuați să alternați.

Reduceți-l: În loc să sari, ieși câte un picior pe rând.

Alpinist călător

A. Începeți într-o poziție înaltă, cu picioarele de două până la trei inci distanță.

B. Conduceți genunchiul stâng spre piept, apoi reveniți la o scândură înaltă. Repetați cu piciorul opus.

C. Continuați să alternați rapid timp de 4 repetări.

D. După 4 repetări, mergi pe picioare? două-trei centimetri într-o parte. Alternează aducând din nou genunchii la piept timp de 4 repetări, apoi mergi corpul în partea opusă.

Repetați timp de 45 de secunde. Odihnește-te 15 secunde.

Reduceți-l: Scoateți mișcarea de călătorie, doar alpiniști performanti. Sau, aduceți un genunchi la piept la un moment dat foarte încet la alpiniștii.

Dumbbell Swing Squat

A. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor ținând o ganteră de fiecare parte a corpului.

B. Balamați la șolduri pentru a vă scufunda într-o ghemuit, făcând o pauză scurtă atunci când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau cât de jos este confortabil).

C. În partea de jos a mișcării, împingeți greutatea în călcâi în timp ce utilizați fesierii și hamstrings pentru a conduce șoldurile în sus în poziție în picioare. În același timp, balansați ganterele cu brațele în sus până când acestea sunt direct în fața corpului. Întindeți miezul și expirați în partea de sus.

D. Întoarceți ganterele înapoi în fiecare parte, în timp ce articulați șoldurile în unitate direct într-o ghemuit. Repetați imediat pașii A și C, folosind ganterele pentru a conduce impulsul în sus și în jos.

Repetați timp de 45 de secunde. Odihnește-te 15 secunde.

Reduceți-l: Eliminați complet greutățile.

Step-Up lateral

A. Stați de două până la trei centimetri în partea stângă a scaunului sau a obiectului ridicat. Ridicați piciorul drept în sus pe scaun. Aceasta este poziția de pornire.

B. Ridicați-vă pe scaun cu ambele picioare, apăsând prin călcâi pentru a ridica piciorul stâng spre scaun.

C. Odată stând în picioare, conduceți genunchiul drept spre piept. Păstrați nucleul cuplat, pompând brațele în sus.

D. Coborâți înapoi pe aceeași parte, aducând ambele picioare înapoi pe pământ.

Repetați timp de 45 de secunde. Odihnește-te 15 secunde. Schimbați părțile; repeta.

Squat cu un singur picior

A. Stați aproximativ doi centimetri în fața scaunului sau a obiectului ridicat. Mutați greutatea la piciorul stâng cu piciorul drept întins înainte la aproximativ un centimetru de sol. Păstrați genunchiul drept ușor îndoit.

B. Ținând greutatea pe piciorul stâng, așezați-vă pe spate într-o ghemuire până când fesierii intră în contact cu scaunul, planând piciorul drept de pe sol.

C. Odată așezat, împingeți prin călcâiul stâng pentru a sta în picioare și întoarceți-vă pentru a începe, atingând ușor piciorul drept la pământ, odată ce ați stat complet în picioare.

Repetați timp de 45 de secunde. Odihnește-te 15 secunde. Schimbați părțile; repeta.

Scăriți-l: Păstrați piciorul drept ridicat pe tot parcursul mișcării (îndepărtați bătutul din partea de sus).

Reduceți-l: Păstrați piciorul opus în contact cu solul tot timpul.

Recenzie pentru