Shape Studio: Mini antrenament hibrid de box cu corp întreg și dans

Conţinut

• Mini antrenament de box pentru întregul corp
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Scândura laterală pentru explozie
• Leg Swing la Sumo
• Echilibrare la laterală Plank-Lunge Combo
• Dezvăluire turcească
• Recenzie pentru

Exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă optimiza sănătatea - iar beneficiile fitnessului vă pot ascuți de fapt fiecare mișcare.

Un studiu recent pe șoareci în jurnal Progrese științifice a constatat că exercițiile cardio dezvoltă abilități motorii prin crearea de conexiuni neuronale mai puternice în autostrada creier-mușchi. „Antrenamentul regulat poate contribui la îmbunătățirea performanței de învățare a abilităților motorii complexe, cum ar fi tenisul, boxul și multe altele”, spune Li Zhang, doctorat, coautor al studiului. (În legătură cu: De ce trebuie să începeți boxul cât mai curând posibil)

Aceasta este o veste bună și pentru reprezentanții dvs. și pentru fluxul de yoga. Pentru a vă ajuta să ridicați un șanț de mișcare proaspătă și mai repede pe măsură ce sculptați peste tot, am adăugat o întorsătură la cele mai recente Formă Antrenament de studio cu o rutină infuzată de dans și box, care vă vizează mușchii din unghiuri multiple.

Veți transpira și veți lucra mușchii mari în timp ce vă învârtiți sau în tabăra de antrenament, dar corpul dumneavoastră ar putea beneficia de mai multe mișcări și rotații laterale. „În dans, te rotești și te miști în față, în spate și lateral - când toate aceste lucruri sunt combinate, folosești acești mușchi despre care s-ar putea să nu fi știut că există”, spune Mindy Lai, un dansator profesionist și instructor de box care oferă antrenamente pe Bande. „Și boxul înseamnă să fii pregătit pentru orice și să te gândești la picioare”. (Citiți: 4 motive pentru a nu renunța la cursurile de dans cardio)

Pentru aceasta Formă Videoclip de antrenament în studio, i-am cerut lui Lai să creeze un mini-antrenament direcționat care să lege „micii mușchi mici din brațe, șolduri și picioare”, care sunt trecute cu vederea cu niște exerciții hibride pe care doriți să le păstrați în repertoriu. Apăsați pe play sau urmăriți mai jos pentru a fi captivat.

Mini antrenament de box pentru întregul corp

Cum functioneaza: Efectuați fiecare dintre mișcările de mai jos pentru numărul de repetări și seturi indicate.

O să ai nevoie: Fără echipament (covoraș opțional)

Squat Punch-Out

A. Începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, pumnii protejând fața într-o poziție gata.
B. Luând patru numărătoare, coborâți într-o ghemuit în timp ce alternați pumnii înainte cu mâna dreaptă și stânga cât mai repede posibil.
C. Odată ajuns în partea de jos a genuflexiunii, continuați să dați cu pumnii și să ridicați-vă pe degetele de la picioare. Coborâți călcâiele până la podea, apoi repetați mișcarea luând patru puncte pentru a apăsa înapoi în picioare, lovind cu pumnul.

Faceți 3 seturi de 45 de secunde.

Sumo Squat to Lunge

A. Stai cu picioarele late, degetele de la picioare îndreptate spre părți și brațele întinse spre părți la înălțimea umerilor.
B. Coborâți într-o ghemuială de sumo, făcând o pauză odată ce șoldurile sunt la înălțimea genunchilor (atât de jos cât este confortabil).
C. Fără să vă ridicați până la capăt, întoarceți-vă spre dreapta și ridicați călcâiul stâng pentru a coborî într-o lovitură. Trageți simultan brațul stâng spre dreapta, astfel încât ambele brațe să fie paralele extinse înainte peste coapsa dreaptă.
D. Fără să stați în picioare până la capăt, deschideți brațul stâng și rotiți-l spre stânga pentru a reveni la ghemuitul sumo. Continuați să alternați.

Faceți 3 seturi de 45 de secunde.Schimbați părțile; repeta.

Scândura laterală pentru explozie

A. Începeți într-o scândură laterală pe cotul stâng, cu picioarele stivuite. Întindeți brațul drept spre tavan.
B. Așezați palma dreaptă pe podea în fața pieptului și ridicați-o pe palma stângă pentru a vă deplasa într-o scândură înaltă.
C. Mutați șoldurile înapoi și îndoiți genunchii într-o canapea, apoi săriți picioarele înainte în afara mâinilor.
D. Stai și sari, aterizează ușor și coborând imediat înapoi într-un ghemuit, cu palmele pe podea între picioare.
E. Săriți picioarele înapoi la scândura înaltă și plasați cotul stâng în jos pentru a reveni la început.

Faceți 10 repetări.Schimbați părțile; repeta.

Leg Swing la Sumo

A. Începeți să stați în spatele covorului (dacă îl folosiți) cu picioarele împreună și brațele întinse spre părți la înălțimea umerilor.
B. Ținând miezul angajat și pieptul înalt, ridicați piciorul drept înainte cât mai sus posibil, cu genunchiul ușor îndoit și întors în lateral.
C. Cu control, rotiți piciorul drept înapoi în spatele corpului, genunchiul îndreptat spre dreapta, strângând gluteul.
D. Cu control, balansați piciorul drept înainte pentru a face un pas mare, aterizați pe piciorul drept, întoarceți corpul cu fața spre stânga și coborând într-o poziție de sumo ghemuit. Mai faceți 2 genuflexiuni.
E. Îndreptați picioarele pentru a sta în picioare și întoarceți-vă la dreapta pentru a fi cu fața înainte pe covoraș. Mutați greutatea în piciorul drept și pregătiți-vă să legați piciorul stâng înainte pentru a repeta întreaga secvență de cealaltă parte.

Faceți 10 repetări în total.

Echilibrare la laterală Plank-Lunge Combo

A. Începeți să stați cu picioarele împreună, brațul drept deasupra capului, bicepul după ureche. Cuplați nucleul, trasând buric în coloana vertebrală.
B. Întoarce-te într-o lovitură cu piciorul stâng, lăsând genunchiul pe podea. Ținând miezul angajat, coborâți palma stângă pe podea la stânga piciorului drept, pieptul în spirală deschis spre dreapta. Brațul drept încă ajunge spre tavan.
C. Îndreptați piciorul stâng, echilibrându-vă pe partea exterioară a piciorului și mutați greutatea în palma stângă. Ridicați piciorul drept în sus și stivați-l deasupra stânga pentru a intra în scândura laterală. Țineți o secundă.
D. Ridicați piciorul drept și pășiți-l înainte și spre dreapta pentru a reveni la o lovitură. Ridicați-vă pe piciorul drept, ridicând genunchiul stâng până la înălțimea șoldului îndoit la 90 de grade.
E. Întoarceți-vă cu piciorul stâng pentru a începe următoarea repetare.

Faceți 10 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Dezvăluire turcească

A. Începeți să vă întindeți cu fața în sus pe podea, cu piciorul drept extins și în diagonală, și piciorul stâng îndoit cu piciorul pe podea și genunchiul îndreptat spre tavan. Întindeți brațul stâng în sus spre tavan direct peste umăr și extindeți brațul drept în lateral, pe podea.
B. Ridicați pieptul și deplasați greutatea pe cotul drept, apoi în sus pe palma dreaptă. Apăsați în palma dreaptă, piciorul drept și piciorul stâng pentru a ridica șoldurile într-un fel de scândură laterală.
C. Așezați piciorul drept sub șolduri, plantând genunchiul pe podea. Ridicați pieptul înalt. Brațul stâng este încă extins spre tavan.
D. Mută ​​greutatea în piciorul stâng și stai în picioare. Inversați încet repetarea pentru a reveni la pornire.

Faceți 10 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Recenzie pentru