15 Beneficiile pentru sănătate și nutriție ale semințelor de susan

Conţinut

• 1. Sursa bună de fibre
• 2. Poate scădea colesterolul și trigliceridele
• 3. Sursa nutritivă de proteine ​​vegetale
• 4. Poate ajuta scăderea tensiunii arteriale
• 5. Poate sprijini oasele sănătoase
• 6. Poate reduce inflamația
• 7. Sursa bună de vitamine B
• 8. Poate ajuta formarea celulelor sanguine
• 9. Poate ajuta controlul zahărului din sânge
• 10. Bogat în antioxidanți
• 11. Îți poate sprijini sistemul imunitar
• 12. Durează genunchiul artritic
• 13. Poate sprijini sănătatea tiroidei
• 14. Poate ajuta echilibrul hormonilor în timpul menopauzei
• 15. Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Semințele de susan sunt semințe minuscule, bogate în ulei, care cresc în păstăi pe Sesamum indicum plantă.

Semințele nerușinate au inelele exterioare, comestibile, in timp ce semințele cojite vin fără coji.

Coca conferă semințelor o nuanță maro-aurie. Semințele cu coajă au o culoare alb-închisă, dar se rumenesc când sunt prăjite.

Semințele de susan au multe beneficii potențiale pentru sănătate și au fost utilizate în medicina populară de mii de ani. Acestea se pot proteja împotriva bolilor de inimă, diabetului și artritei (1).

Cu toate acestea, poate fi necesar să mănânci cantități semnificative - o mână mică pe zi - pentru a obține beneficii pentru sănătate.

Iată 15 beneficii pentru sănătate ale semințelor de susan.

1. Sursa bună de fibre

Trei linguri (30 de grame) de semințe de susan neacoperite furnizează 3,5 grame de fibre, ceea ce reprezintă 12% din aportul zilnic de referință (RDI) (2, 3).

Deoarece aportul mediu de fibre în Statele Unite este doar jumătate din RDI, consumul semințelor de susan în mod regulat ar putea ajuta la creșterea aportului de fibre (4).

Fibra este bine cunoscută pentru susținerea sănătății digestive. În plus, dovezi din ce în ce mai mari sugerează că fibrele pot juca un rol în reducerea riscului dumneavoastră de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, obezitate și diabet de tip 2 (4).

rezumat O porție de 3 linguri (30 de grame) de semințe de susan furnizează 12% din RDI pentru fibre, care este vital pentru sănătatea digestivă.

2. Poate scădea colesterolul și trigliceridele

Unele studii sugerează că consumul regulat de semințe de susan poate ajuta la scăderea colesterolului ridicat și a trigliceridelor - care sunt factori de risc pentru boli de inimă (5, 6).

Semințele de susan constau din 15% grăsimi saturate, 41% grăsimi polinesaturate și 39% grăsimi monoinsaturate (3).

Cercetările indică faptul că consumul de mai multe grăsimi polinesaturate și monoinsaturate în raport cu grăsimile saturate poate ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de boli de inimă (7, 8, 9).

Mai mult, semințele de susan conțin două tipuri de compuși vegetali - lignani și fitosteroli - care pot avea și efecte de scădere a colesterolului (10, 11, 12).

Când 38 de persoane cu lipide cu sânge ridicat au mâncat 5 linguri (40 de grame) de semințe de susan zguduite zilnic timp de 2 luni, au înregistrat o reducere de 10% a colesterolului LDL „rău” și o reducere de 8% a trigliceridelor în comparație cu grupul placebo (13) .

rezumat Semințele de susan pot ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolii de inimă, inclusiv trigliceridele crescute și nivelul colesterolului LDL „rău”.

3. Sursa nutritivă de proteine ​​vegetale

Semințele de susan furnizează 5 grame de proteine ​​la 3 linguri (30 de grame) de porție (3).

Pentru a maximiza disponibilitatea proteinei, optați pentru semințe de susan prăjite. Procesele de scobire și prăjire reduc oxalații și fitatii - compuși care împiedică digestia și absorbția proteinei (14, 15, 16).

Proteinele sunt esențiale pentru sănătatea dvs., deoarece ajută la construirea de la mușchi la hormoni.

În special, semințele de susan sunt sărace în lizină, un aminoacid esențial mai abundent în produsele animale. Cu toate acestea, vegansii și vegetarienii se pot compensa consumând proteine ​​vegetale bogate în lizină - în special leguminoase, cum ar fi boabele de rinichi și năut (14, 17, 18).

Pe de altă parte, semințele de susan sunt bogate în metionină și cisteină, doi aminoacizi pe care leguminoasele nu le furnizează în cantități mari (14, 18).

rezumat Semințele de susan - în special cele cu coajă - sunt o sursă bună de proteine, care este un element de construcție necesar pentru corpul tău.

4. Poate ajuta scăderea tensiunii arteriale

Hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru boli de inimă și accident vascular cerebral (19).

Semințele de susan sunt bogate în magneziu, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale (20).

În plus, lignans, vitamina E și alți antioxidanți din semințele de susan pot ajuta la prevenirea acumulării de plăci în arterele dvs., potențial menținând tensiunea arterială sănătoasă (21, 22).

Într-un studiu, persoanele cu hipertensiune arterială au consumat 2,5 grame de semințe de susan negru pudră - o varietate mai puțin obișnuită - în formă de capsulă în fiecare zi.

La sfârșitul unei luni, aceștia au înregistrat o scădere de 6% a tensiunii arteriale sistolice - numărul maxim al unei citiri a tensiunii arteriale - în comparație cu grupul placebo (23).

rezumat Semințele de susan sunt bogate în magneziu, ceea ce poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. În plus, antioxidanții lor pot ajuta la prevenirea acumulării plăcii.

5. Poate sprijini oasele sănătoase

Semințele de susan - atât dezvelite, cât și carenate - sunt bogate în mai mulți nutrienți care stimulează sănătatea oaselor, deși calciul este în principal în coca (3).

Trei linguri (30 de grame) de semințe de susan se laudă (3, 24, 25, 26):

	Unhulled	decojite
Calciu	22% din CDI	1% din CDI
Magneziu	25% din CDI	25% din CDI
Mangan	32% din CDI	19% din CDI
Zinc	21% din CDI	18% din CDI

Cu toate acestea, semințele de susan conțin compuși naturali numiți oxalați și fitati, antinutrienți care reduc absorbția acestor minerale (27).

Pentru a limita impactul acestor compuși, încercați să înmuiați, prăjiți sau încolțiți semințele (15, 28).

Un studiu a constatat că germinarea a redus concentrația de fitat și oxalat cu aproximativ 50% atât în ​​semințele de susan decupate, cât și în cele neatinse (15).

rezumat Semințele de susan neacoperite sunt deosebit de bogate în nutrienți vitali pentru sănătatea oaselor, inclusiv calciu. Înmuierea, prăjirea sau încolțirea semințelor de susan poate îmbunătăți absorbția acestor minerale.

6. Poate reduce inflamația

Semințele de susan pot lupta împotriva inflamației.

Inflamația de lungă durată, la nivel scăzut, poate juca un rol în multe afecțiuni cronice, inclusiv obezitate și cancer, precum și în boli de inimă și rinichi (29).

Atunci când persoanele cu boală renală au mâncat un amestec de 18 grame de semințe de in și 6 grame fiecare de susan și semințe de dovleac zilnic timp de 3 luni, markerii lor inflamatori au scăzut cu 51-79% (30).

Cu toate acestea, deoarece acest studiu a testat un amestec de semințe, impactul antiinflamator al semințelor de susan este incert.

Totuși, studiile efectuate pe animale cu ulei din semințe de susan sugerează, de asemenea, efecte antiinflamatorii (31, 32, 33).

Acest lucru se poate datora sesaminului, un compus găsit în semințele de susan și uleiul lor (34, 35).

rezumat Cercetările preliminare sugerează că semințele de susan și uleiul lor pot avea proprietăți antiinflamatorii.

7. Sursa bună de vitamine B

Semințele de susan sunt o sursă bună de anumite vitamine B, care sunt distribuite atât în ​​coca cât și în semințe (15).

Îndepărtarea coca poate concentra fie elimina o parte din vitaminele B.

Trei linguri (30 de grame) de semințe de susan dezgroase și cojite oferă (3):

	Unhulled	decojite
Tiamina (B1)	17% din CDI	19% din CDI
Niacină (B3)	11% din CDI	8% din CDI
Vitamina B6	5% din RDI	14% din CDI

Vitaminele B sunt esențiale pentru multe procese corporale, inclusiv funcția și metabolismul celulelor corespunzătoare (36, 37, 38).

rezumat Semințele de susan sunt o sursă bună de tiamină, niacină și vitamina B6, care sunt necesare pentru funcționarea și metabolismul celular adecvat.

8. Poate ajuta formarea celulelor sanguine

Pentru a face globule roșii, corpul tău are nevoie de mai mulți nutrienți - inclusiv cei găsiți în semințele de susan.

Trei linguri (30 de grame) de semințe de susan dau (3, 38, 39):

	Unhulled	decojite	Funcţie
Fier	24% din CDI	10% din RDI	O componentă esențială a hemoglobinei, care transportă oxigen în globulele roșii
Cupru	136% din CDI	46% din CDI	Ajută la formarea hemoglobinei
Vitamina B6	5% din RDI	14% din CDI	Ajută la formarea hemoglobinei

Semințele de susan înmuiate, prăjite sau încolțite pot crește absorbția acestor minerale (15).

rezumat Semințele de susan furnizează fier, cupru și vitamina B6, care sunt necesare pentru formarea și funcționarea celulelor sanguine.

9. Poate ajuta controlul zahărului din sânge

Semințele de susan sunt sărace în carbohidrați, în timp ce bogate în proteine ​​și grăsimi sănătoase - toate acestea pot susține controlul zahărului din sânge (3, 40).

În plus, aceste semințe conțin pinoresinol, un compus care poate ajuta la reglarea zahărului din sânge prin inhibarea acțiunii enzimei digestive maltaza (41, 42).

Maltază descompune zahărul maltoză, care este utilizat ca îndulcitor pentru unele produse alimentare. De asemenea, este produs în intestinul dvs. din digestia alimentelor amidonice, precum pâinea și pastele.

Dacă pinoresinolul vă inhibă digestia de maltoză, acest lucru poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge. Cu toate acestea, sunt necesare studii umane.

rezumat Semințele de susan pot ajuta la controlul zahărului din sânge, deoarece au un conținut redus de glucide și proteine ​​de calitate și grăsimi sănătoase. Ba mai mult, conțin un compus vegetal care poate fi de folos în această privință.

10. Bogat în antioxidanți

Studiile la animale și la oameni sugerează că consumul de semințe de susan poate crește cantitatea totală de activitate antioxidantă din sângele tău (23, 42).

Lignanii din semințele de susan funcționează ca antioxidanți, care ajută la combaterea stresului oxidativ - o reacție chimică care vă poate dăuna celulelor și vă poate crește riscul de boli cronice (43, 44).

În plus, semințele de susan conțin o formă de vitamina E numită gamma-tocoferol, un antioxidant care poate fi în special protector împotriva bolilor de inimă. (45, 46).

rezumat Compușii vegetali și vitamina E din semințele de susan funcționează ca antioxidanți, care combat stresul oxidativ din corpul tău.

11. Îți poate sprijini sistemul imunitar

Semințele de susan sunt o sursă bună de nutrienți cruciali pentru sistemul dumneavoastră imunitar, inclusiv zinc, seleniu, cupru, fier, vitamina B6 și vitamina E (3, 47).

De exemplu, corpul tău are nevoie de zinc pentru a dezvolta și activa anumite globule albe care recunosc și atacă microbii invadatori.

Rețineți că chiar și deficiența de zinc ușoară până la moderată poate afecta activitatea sistemului imunitar (48).

Semințele de susan furnizează aproximativ 20% din RDI pentru zinc într-o porție de 3 linguri (30 de grame) (3).

rezumat Semințele de susan sunt o sursă bună de nutrienți importanți pentru funcționarea sistemului imunitar, inclusiv zinc, seleniu, cupru, fier, vitamina B6 și vitamina E.

12. Durează genunchiul artritic

Osteoartrita este cea mai frecventă cauză a durerii articulare și afectează frecvent genunchii.

Câțiva factori pot juca un rol în artrita, inclusiv inflamația și deteriorarea oxidativă a cartilajului care amortizează articulațiile (49).

Sesamin, un compus din semințe de susan, are efecte antiinflamatorii și antioxidante care vă pot proteja cartilajul (50, 51).

Într-un studiu de 2 luni, persoanele cu artrită la genunchi au mâncat zilnic 5 linguri (40 de grame) de pudră de semințe de susan, alături de terapia medicamentoasă. Ei au experimentat o scădere cu 63% a durerii la genunchi, comparativ cu doar o scădere de 22% doar pentru grupul pe terapia medicamentoasă.

În plus, grupul de semințe de susan a arătat o îmbunătățire mai mare a unui test de mobilitate simplă și reduceri mai mari ale anumitor markeri inflamatori în comparație cu grupul de control (49, 52).

rezumat Sesamin, un compus din semințe de susan, poate ajuta la reducerea durerilor articulare și la sprijinirea mobilității în artrita genunchiului.

13. Poate sprijini sănătatea tiroidei

Semințele de susan sunt o bună sursă de seleniu, furnizând 18% din RDI atât în ​​semințele desfăcute, cât și în coji (3).

Glanda tiroidă conține cea mai mare concentrație de seleniu a oricărui organ din corp. Acest mineral joacă un rol esențial în crearea hormonilor tiroidieni (53, 54).

În plus, semințele de susan sunt o bună sursă de fier, cupru, zinc și vitamina B6, care, de asemenea, susțin producția de hormoni tiroidieni și ajută sănătatea tiroidă (55, 56, 57).

rezumat Semințele de susan sunt surse bune de nutrienți - cum ar fi seleniu, fier, cupru, zinc și vitamina B6 - care susțin sănătatea tiroidei.

14. Poate ajuta echilibrul hormonilor în timpul menopauzei

Semințele de susan conțin fitoestrogeni, compuși ai plantelor care sunt similare cu hormonii estrogeni (58, 59).

Prin urmare, semințele de susan pot fi benefice pentru femei atunci când nivelul de estrogen scade în timpul menopauzei. De exemplu, fitoestrogenii pot ajuta la combaterea bufeurilor și a altor simptome ale estrogenului scăzut (60).

În plus, acești compuși pot scădea riscul de boli - cum ar fi cancerul de sân - în timpul menopauzei. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare (46, 61).

rezumat Fitoestrogenii sunt compuși care se găsesc în semințele de susan care pot beneficia de femeile care suferă menopauză.

15. Ușor de adăugat la dieta ta

Semințele de susan pot da o aromă de nucă și crunch subtilă multor preparate.

Pentru a spori aroma și disponibilitatea de nutrienți a semințelor de susan, prăjiți-le la 350 ℉ (180 ℃) pentru câteva minute, amestecând periodic, până când ajung la un maro deschis, auriu.

Încercați să adăugați semințe de susan în:

• se amestecă-cartofi
• broccoli aburit
• cereale calde sau reci
• bare de granola și granola
• pâine și briose
• biscuiti
• iaurt
• piureuri
• salate
• Dressing pentru salata
• humus
• garnituri

În plus, puteți folosi unt de semințe de susan - cunoscut și sub numele de tahini - în locul untului de arahide sau hummus.

Semințele de susan măcinate - numite făină de susan sau făină de semințe de susan - pot fi utilizate în coacere, smoothie-uri, bătut de pește și multe altele.

Cu toate acestea, alergiile la susan au devenit mai răspândite, așa că poate fi necesar să aveți prudență atunci când gătiți pentru grupuri (62, 63).

rezumat Semințele de susan pot obține multe feluri de mâncare, inclusiv salate, granola, produse coapte și cartofi prăjiți. Tahini și făină de susan sunt alte produse făcute din semințe de susan.

Linia de jos

Semințele de susan sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, proteine, vitamine B, minerale, fibre, antioxidanți și alți compuși vegetali benefici.

Mâncarea regulată a unor porțiuni substanțiale din aceste semințe - nu doar o stropire ocazională pe o chiflă de burger - poate ajuta la controlul zahărului din sânge, poate combate durerea de artrită și reduce nivelul colesterolului.

Pentru a vă optimiza aportul de nutrienți, puteți mânca semințe de susan înmuiate, prăjite sau încolțite.