Modalități susținute de știință pentru a împinge oboseala antrenamentului

Conţinut

• Cunoaște-ți declanșatorii
• 1. Înșelă sistemul
• 2. Puterea prin arsură
• 3. stinge-ți mintea
• Recenzie pentru

Ce îi face pe mușchii tăi să plângă unchiul când încerci să ții o scândură, să mergi la distanță pe o perioadă lungă de timp sau să faci exerciții de viteză? Noi cercetări spun că este posibil ca acestea să nu fie de fapt exploatate, ci primesc mesaje mixte din creier.

Cu alte cuvinte, atunci când vă dedicați timpul de antrenament, trebuie să vă condiționați pentru a trece de acel moment în care doriți să renunțați. (Deoarece oboseala mentală vă poate afecta serios antrenamentul.) Iată de ce: la fiecare pas sau repetare, mușchii dvs. trimit semnale către creier, spunându-i de ce au nevoie pentru a continua - și anume, oxigen și alt combustibil - și raportând nivelul oboselii. Creierul răspunde apoi, ajustând solicitările de contracție musculară în consecință, spune Markus Amann, Ph.D., profesor de medicină internă la Universitatea din Utah."Dacă ne putem antrena creierul să răspundă la semnalele musculare într-un anumit mod, putem efectiv să împingem mai tare și mai mult timp", spune Amann.

Cunoaște-ți declanșatorii

Primul pas este să înțelegeți declanșatorii dvs. de oboseală. Semnalul de a arunca prosopul în timpul unui antrenament poate veni din unul din două locuri: sistemul nervos central sau mușchii. Ceea ce experții numesc „oboseală centrală” provine din prima regiune, în timp ce „oboseala periferică” provine din cea din urmă. Probabil ați experimentat picioare grele în ultimele mile ale unei curse sau brațe tremurânde în timp ce vă coborâți pentru un set final de flotări în tabără. Aceasta este oboseala periferică, o scădere a capacității mușchilor de a genera energie. Până de curând, se presupunea că oboseala periferică dictează un anumit prag la care mușchii tăi renunță.

Dar noi cercetări în jurnal Medicină și știință în sport și exerciții fizice a constatat că creierul poate subestima cât de mult gaz mai are în rezervor și, ca răspuns, cere mușchilor tăi mai puțin efort. În studiu, bicicliștii au efectuat trei curse la intensități diferite până când au ajuns la epuizare: la viteza de sprint, au durat în medie trei minute; la ritm de cursă, au durat 11 minute; și într-un ritm de rezistență provocator, au durat 42 de minute. Folosind o tehnică sofisticată de stimulare electrică, oamenii de știință au reușit să măsoare oboseala centrală și periferică după fiecare plimbare pentru a identifica care ar fi putut declanșa mușchii să renunțe. Oboseala periferică a atins un vârf în timpul perioadelor scurte, iar oboseala centrală a fost cea mai scăzută, dar oboseala centrală a fost la înălțimea sa la distanța mai mare, ceea ce înseamnă că creierul a redus acțiunea de la mușchi, chiar dacă nu au ajuns la maxim.

Amann a efectuat un alt studiu care susține această teorie: el a injectat exerciții cu un bloc nervos spinal care inhiba semnalele de la călătorie de la picioare la creier și le-a făcut să circule cât mai repede pe o bicicletă staționară pentru 5,1 mile. La sfârșitul călătoriei, fiecare ciclist a trebuit să fie ajutat să părăsească bicicleta din cauza efortului; unii nici nu puteau merge. „Deoarece sistemul lor central de oboseală a fost blocat, bicicliștii au reușit să depășească cu mult limitele lor normale”, spune Amann. „Mușchii lor s-au obosit cu aproape 50 la sută mai mult decât ar fi avut sistemul de comunicații avertizat că se apropie de această stare”.

Desigur, dacă vă simțiți vreodată amețit, greață sau parcă ați leșina, pompați frâna. Dar, de multe ori, mușchii nu sunt întotdeauna șeful antrenamentului și vor împinge mai mult pentru mai mult timp dacă creierul tău le cere. Aceste trei metode vă vor ajuta să vă jucați sistemele de oboseală, astfel încât să puteți trece prin bariere invizibile în următorul nivel de fitness. (Faceți exerciții singur? Aceste trucuri vă vor ajuta să vă provocați atunci când zburați singur.)

1. Înșelă sistemul

La începutul unei curse lungi sau al unei curse, te simți plin de energie și pompat. Dar atingeți kilometrul șapte și fiecare milă se simte ca o tragere și începeți să încetiniți. Da, bummers fizici - cum ar fi epuizarea glicogenului și acumularea de metaboliți care vă fac muschii să se simtă puși - exacerbează această luptă, dar nu suficient pentru a explica dificultățile adăugate, potrivit Samuele Marcora, dr., Directorul cercetării la Școala de științe ale sportului și exercițiului la Universitatea Kent din Anglia. „Performanța nu este direct limitată de oboseala musculară, ci mai degrabă de percepția efortului”, spune el. "Ne creăm propriile limite în mare parte din cauza a ceea ce creierul nostru crede că simțim mai degrabă decât a ceea ce se poate întâmpla de fapt adânc în tranșeele mușchilor noștri."

Cercetările sale, publicate în Jurnalul de fiziologie aplicată, arată că ceea ce contează cel mai mult este bătălia internă dintre simțul efortului tău subiectiv și dorința tot mai mare de a renunța. În studiu, 16 bicicliști au mers până la epuizare după 90 de minute fie de o sarcină cognitivă solicitantă, fie de o sarcină fără minte. Riderii care și-au obosit creierul înainte de antrenament au demonstrat timpi semnificativ mai scurti până la epuizare. Grupul obosit mental și-a evaluat, de asemenea, percepția asupra efortului mult mai mare în timpul testului de ciclism, ceea ce i-a determinat să se oprească mai devreme decât restul. Rezultatul? Orice truc care reduce acea percepție a efortului îți va îmbunătăți performanța de anduranță. (Și, BTW, dacă aveți prea multe în minte vă poate afecta viteza, precum și rezistența.)

Mai întâi, păstrați gândurile optimiste care apar în timp ce le transpirați. „Spune-ți afirmații puternic pozitive, cum ar fi „Cu siguranță vei reuși să urci pe acest deal”, spune Marcora. Apoi, fă-ți creierul să asocieze exercițiul cu ceva care se simte bine. (Abordarea „fake it till you make it” se aplică în totalitate; gândirea pozitivă chiar funcționează). „Mușchii care se contractă pentru a încrunta sprâncenele sunt de fapt o reflectare a cât de greu simte corpul că lucrează”, spune el. „Încearcă să zâmbești în timpul perioadelor grele ale antrenamentului, astfel încât mușchii care declanșează gândurile. de epuizare sunt mai puțin active. "La fel ca și în cazul mușchilor, atunci când vă ușurați încărcătura mentală, puteți merge mai mult și mai puternic.

2. Puterea prin arsură

În timpul agitației de zi cu zi - și chiar a antrenamentului zilnic mediu - mușchii dvs. primesc o mulțime de oxigen din inimă și plămâni pentru a vă ajuta să vă mișcați. Dar atunci când mergi din greu, acest sistem aerob nu poate ține pasul cu cerințele de energie și mușchii tăi trebuie să treacă la puterea lor auxiliară, în cele din urmă suflă prin depozitele lor de combustibil și provoacă o acumulare a acelor metaboliți menționați mai sus.

Cue: oboseală. Dar amintiți-vă, arderea picioarelor sau mușchii care tremură sunt doar un cap la care vă apropiați de epuizare - nu sunt neapărat limita voastră reală. Potrivit lui Amann, creierul tău îți va împiedica întotdeauna mușchii să se reducă la zero pentru a păstra un depozit de energie de urgență, dar îți poți învăța creierul să răspundă mai puțin agresiv la acumularea de metaboliți. De exemplu, practica te face impermeabil: cu cât repeti mai mult ciclismul la viteza sprintului, cu atât mușchii tăi vor fi mai arși la arsură și cu atât mai puțin probabil vor cere să-ți implori creierul să se oprească. Iar ridicarea mizei motivaționale a antrenamentului - schimbul acelei clase de Spinning cu o cursă de biciclete - îți poate preocupa creierul, astfel încât să nu apese butonul de panică la primul semn de rigiditate. (Dar ghici ce? Competiția în sine ar putea să nu fie de fapt o motivație legitimă pentru antrenament.)

3. stinge-ți mintea

Băutura potrivită vă poate revărsa creierul pentru a vă oferi mai multă putere în timpul exercițiului. Pentru un schimbător de joc la mijlocul antrenamentului, înghesuiți și scuipați o băutură cu carbohidrați, cum ar fi Gatorade, pentru a vedea o creștere a performanței. Potrivit unui studiu din Jurnalul de fiziologie, participanții la ciclism care și-au udat gura cu o băutură pentru sport au terminat o probă cu cronometru cu cel puțin un minut înaintea grupului de control. Scanările RMN funcționale au arătat că centrii de recompensă din creier au fost activați atunci când bea băutura bogată în carbohidrati, astfel încât organismul a crezut ulterior că primește mai mult combustibil și, ca urmare, a împins mai tare.

Dar pentru cei dintre voi care preferă să vă înghită băuturile, cofeina poate face minuni și asupra exodului creierelor. „Cercetarile arata ca a lua doua sau trei cesti de cafea inainte de un antrenament iti pune capul in viteza, necesitand mai putina activitate a creierului pentru a produce contractii musculare”, spune Marcora. Mișcarea ta devine mai automată și pare mai puțin descurajantă, iar antrenamentul și corpul tău se simt brusc nelimitate. (Dacă ți-e foame și ai nevoie de energie, încearcă aceste gustări cu infuzie de cafea care fac dublu serviciu.)

Recenzie pentru