Sare: Bun sau Rău?

Conţinut

• Ce este sarea?
• Cum afectează sarea sănătății inimii?
• Aportul redus de sare poate fi dăunător
• Aportul mare de sare este legat de cancerul de stomac
• Care alimente sunt bogate în sare / sodiu?
• Ar trebui să mănânci mai puțină sare?

Organizațiile medicale ne avertizează cu privire la pericolele sării.

Acest lucru se datorează faptului că aportul ridicat de sare a fost cauzat de o serie de probleme de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială și boli de inimă.

Cu toate acestea, decenii de cercetare nu au reușit să furnizeze dovezi convingătoare pentru a susține acest lucru (1).

Mai mult, multe studii arată de fapt că consumul de prea puțină sare poate fi dăunător.

Acest articol analizează în detaliu sarea și efectele sale asupra sănătății.

Ce este sarea?

Sarea se mai numește clorură de sodiu (NaCl). Este format din 40% sodiu și 60% clorură, în greutate.

Sarea este de departe cea mai mare sursă dietetică de sodiu, iar cuvintele „sare” și „sodiu” sunt adesea folosite în mod interschimbabil.

Unele soiuri de sare pot conține urme de calciu, potasiu, fier și zinc. Iodul este adesea adăugat la sare de masă (2, 3).

Mineralele esențiale din sare acționează ca electroliți importanți în organism. Ele ajută la echilibrul fluidelor, la transmiterea nervilor și la funcția musculară.

O anumită cantitate de sare se găsește în mod natural în majoritatea alimentelor. De asemenea, se adaugă frecvent alimentelor pentru a îmbunătăți aroma.

Istoric, sarea era folosită pentru conservarea alimentelor. Cantitățile mari pot preveni creșterea bacteriilor care determină alimentele să nu funcționeze.

Sarea se recoltează în două moduri principale: din mine de sare și prin evaporarea apei de mare sau a altor ape bogate în minerale.

Există de fapt multe tipuri de sare disponibile. Soiurile comune includ sare de masă simplă, sare roz Himalaya și sare de mare.

Diferitele tipuri de sare pot varia după gust, textură și culoare. În imaginea de mai sus, cea din stânga este mai moale. Cea din dreapta este sare de masă fin măcinată.

În cazul în care vă întrebați care este cel mai sănătos, adevărul este că toate sunt destul de asemănătoare.

Linia de jos: Sarea este compusă în principal din două minerale, sodiu și clorură, care au diverse funcții în organism. Se găsește în mod natural în majoritatea alimentelor și este utilizat pe scară largă pentru a îmbunătăți aroma.

Cum afectează sarea sănătății inimii?

Autoritățile medicale ne spun să reducem sodiul de zeci de ani. Ei spun că ar trebui să consumi nu mai mult de 2.300 mg de sodiu pe zi, de preferință mai puțin (4, 5, 6).

Aceasta se ridică la aproximativ o linguriță sau 6 grame de sare (este 40% sodiu, deci înmulțiți grame de sodiu cu 2,5).

Cu toate acestea, aproximativ 90% dintre adulții americani consumă mult mai mult decât atât (7).

Mâncarea prea multă sare se pretinde că crește tensiunea arterială, crescând astfel riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Cu toate acestea, există câteva îndoieli serioase cu privire la adevăratele beneficii ale restricției de sodiu.

Este adevărat că reducerea aportului de sare poate scădea tensiunea arterială, în special la persoanele cu o afecțiune medicală numită hipertensiune arterială sensibilă la sare (8).

Dar, pentru persoanele sănătoase, reducerea medie este foarte subtilă.

Un studiu din 2013 a descoperit că pentru persoanele cu tensiune arterială normală, restricționarea aportului de sare a redus tensiunea arterială sistolică cu doar 2,42 mmHg și a tensiunii arteriale diastolice cu doar 1,00 mmHg (9).

Adică de la trecerea de la 130/75 mmHg la 128/74 mmHg. Acestea nu sunt exact rezultatele impresionante pe care ai spera să le obții în urma unei alimentații fără gust.

Mai mult, unele studii de revizuire nu au găsit nicio dovadă că limitarea aportului de sare va reduce riscul de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale sau deces (10, 11).

Linia de jos: Limitarea aportului de sare are ca rezultat o ușoară reducere a tensiunii arteriale. Cu toate acestea, nu există dovezi puternice care să lege consumul redus de un risc mai mic de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale sau deces.

Aportul redus de sare poate fi dăunător

Există câteva dovezi care sugerează că o dietă săracă cu un nivel redus de sare poate fi dăunătoare.

Efectele negative asupra sănătății includ:

• Creșterea colesterolului LDL și trigliceridele: Restricția sării a fost legată de nivelul crescut de LDL („rău”) colesterol și trigliceride (12).
• Boala de inima: Mai multe studii raportează că mai puțin de 3.000 mg de sodiu pe zi este legat de un risc crescut de a muri de boli de inimă (13, 14, 15, 16).
• Insuficienta cardiaca: O analiză a constatat că restricționarea aportului de sare a crescut riscul de a muri pentru persoanele cu insuficiență cardiacă. Efectul a fost uluitor, cu un risc de deces cu 160% mai mare la persoanele care și-au redus aportul de sare (17).
• Rezistenta la insulina: Unele studii au raportat că o dietă săracă cu sare poate crește rezistența la insulină (18, 19, 20, 21).
• Diabet zaharat tip 2: Un studiu a descoperit că la pacienții cu diabet de tip 2, mai puțin sodiu a fost asociat cu un risc crescut de deces (22).

Linia de jos: O dietă sărată săracă a fost legată de niveluri mai mari de LDL și trigliceride și de o rezistență crescută la insulină. Poate crește riscul de deces din cauza bolilor de inimă, insuficienței cardiace și diabetului de tip 2.

Aportul mare de sare este legat de cancerul de stomac

Cancerul de stomac, cunoscut și sub numele de cancer gastric, este al cincilea cel mai frecvent cancer.

Este a treia principală cauză de deces prin cancer la nivel mondial și este responsabilă pentru peste 700.000 de decese în fiecare an (23).

Câteva studii observaționale asociază dietele cu săruri mari cu un risc crescut de cancer de stomac (24, 25, 26, 27).

Un articol masiv de recenzie din 2012 a analizat datele din 7 studii prospective, inclusiv un număr total de 268.718 participanți (28).

S-a constatat că persoanele cu un aport mare de sare au un risc cu 68% mai mare de cancer la stomac, în comparație cu cei care au un aport scăzut.

Exact cum sau de ce se întâmplă acest lucru nu este bine înțeles, dar există mai multe teorii:

• Creșterea bacteriilor: Aportul mare de sare poate crește creșterea Helicobacter pylori, o bacterie care poate duce la inflamație și ulcere gastrice. Acest lucru poate crește riscul de cancer de stomac (29, 30, 31).
• Deteriorarea mucoasei stomacului: O dietă bogată în sare poate deteriora și inflama mucoasa stomacului, expunând-o astfel la cancerigeni (25, 31).

Cu toate acestea, rețineți că acestea sunt studii observaționale. Nu pot dovedi că aportul mare de sare cauze cancer la stomac, doar că cei doi sunt puternic asociați.

Linia de jos: Mai multe studii observaționale au asociat aportul mare de sare cu un risc crescut de cancer de stomac. Aceasta poate fi cauzată de mai mulți factori.

Care alimente sunt bogate în sare / sodiu?

Cea mai mare parte a sării din dieta modernă provine din alimente de restaurant sau alimente ambalate, procesate.

De fapt, se estimează că aproximativ 75% sarea din dieta SUA provine din alimente procesate. Doar 25% din aport se produce în mod natural în alimente sau se adaugă în timpul gătitului sau la masă (32).

Alimentele cu gustări sărate, supe și conserve instant, carne procesată, mâncăruri murate și sos de soia sunt exemple de alimente cu un nivel mare de sare.

Există, de asemenea, unele alimente aparent sărate, care conțin de fapt cantități surprinzător de mari de sare, inclusiv pâine, brânză de căsuță și unele cereale pentru micul dejun.

Dacă încercați să reduceți, atunci etichetele alimentare listează aproape întotdeauna conținutul de sodiu.

Linia de jos: Alimentele bogate în sare includ alimente procesate, precum gustări sărate și supe instant. Alimentele mai puțin evidente, cum ar fi pâinea și brânza de căsuță, pot conține, de asemenea, foarte multe.

Ar trebui să mănânci mai puțină sare?

Unele condiții de sănătate fac necesară reducerea pe sare. Dacă medicul dumneavoastră dorește să vă limitați aportul, atunci continuați cu siguranță acest lucru (8, 33).

Cu toate acestea, dacă sunteți o persoană sănătoasă care mănâncă în mare parte alimente cu un singur ingredient, atunci nu este probabil să vă faceți griji cu privire la aportul de sare.

În acest caz, vă puteți simți liber să adăugați sare în timpul gătitului sau la masă pentru a îmbunătăți aroma.

Mâncarea unor cantități extrem de mari de sare poate fi dăunătoare, dar consumul prea puțin poate fi la fel de rău pentru sănătatea ta (16).

Așa cum se întâmplă adesea în alimentație, aportul optim este undeva între cele două extreme.