Ar trebui să mănânci salată la micul dejun?

Conţinut

• Beneficiile pentru sănătate ale salatelor de mic dejun
• Vă poate spori starea de spirit și productivitatea
• Vă poate îmbunătăți digestia
• Vă poate ajuta să slăbiți
• Vă poate stimula sănătatea generală și vă poate proteja de boli
• Cum să construiești o salată sănătoasă pentru micul dejun
• Pasul 1: Alegeți legumele
• Pasul 2: Adăugați o sursă de proteine
• Pasul 3: alegeți niște carbohidrați complecși
• Pasul 4: Adăugați o grăsime sănătoasă
• Ingrediente de evitat
• Idei sănătoase de salată pentru micul dejun
• Linia de jos
• Pregătirea mesei: salată neplictisitoare

Salatele de mic dejun devin cea mai recentă nebunie pentru sănătate.

Deși consumul de legume la micul dejun nu este tipic în dieta occidentală, este destul de frecvent în dietele din alte părți ale lumii.

Salatele de mic dejun sunt o modalitate excelentă de a vă începe ziua cu alimente bogate în nutrienți. De asemenea, acestea vă pot stimula starea de spirit și productivitatea, vă pot îmbunătăți digestia și chiar vă vor ajuta să pierdeți în greutate.

Acest articol trece în revistă salatele de mic dejun, listează beneficiile lor pentru sănătate și vă arată cum să vă construiți propriile.

Beneficiile pentru sănătate ale salatelor de mic dejun

Salatele de mic dejun constau de obicei din legume acoperite cu diverse alte alimente, cum ar fi ouă, brânză, fructe, nuci, semințe, cereale și fasole.

Înlocuirea micului dejun tipic cu o salată este o modalitate ușoară de a adăuga mai multe alimente întregi la dieta ta. De asemenea, puteți obține o serie de beneficii pentru sănătate.

Vă poate spori starea de spirit și productivitatea

Ceea ce mâncați la micul dejun vă poate influența starea de spirit și performanța mentală.

Micul dejun bogat în carbohidrați complexe și cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi salatele de echilibru bine echilibrate, par să îmbunătățească starea de spirit și să reducă oboseala mai eficient decât opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi ouăle, brunete și bacon ().

Efectul de stimulare a stării de spirit a micului dejun bogat în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi poate fi valabil mai ales pentru micul dejun bogat în carbohidrați complecși din fructe, legume și cereale integrale, spre deosebire de carbohidrații simpli din cerealele și produsele de patiserie pentru micul dejun ().

Alimentele pentru micul dejun care conțin carbohidrați complecși pot ajuta, de asemenea, la ridicarea markerilor de performanță mentală, cum ar fi memoria, atenția și prelucrarea informațiilor ().

Mai mult, cercetările arată că verdele cu frunze poate fi deosebit de eficient în menținerea funcției creierului pe măsură ce îmbătrânești ().

La rândul lor, acești factori vă pot crește productivitatea.

Există, de asemenea, dovezi că legumele cu frunze, ardeii și legumele crucifere, cum ar fi broccoli sau varză, pot oferi unele beneficii antidepresive. Prin urmare, adăugarea lor la salate vă poate îmbunătăți și mai mult starea de spirit ().

Vă poate îmbunătăți digestia

Salatele de mic dejun tind să fie bogate în mod natural în apă și fibre, ceea ce vă poate ajuta digestia.

Fibrele sunt fie solubile, fie insolubile.

Fibrele insolubile adaugă volum în scaun și ajută la mișcarea alimentelor prin intestin, reducând probabilitatea de constipație. Mesele bogate în lichide, cum sunt majoritatea salatelor de mic dejun, pot ajuta, de asemenea, la combaterea constipației ().

Pe de altă parte, fibrele solubile vă hrănesc bacteriile intestinale benefice, care la rândul lor produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi acetat, butirat și propionat.

Aceste SCFA vă hrănesc celulele intestinale, reduc inflamația și pot combate anumite tulburări intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), boala Crohn și colita ulcerativă (,,).

Mai multe alimente conțin ambele tipuri de fibre. Sursele bune includ:

• Fibra solubila: ovăz, fasole, avocado, pere, mere, smochine, banane, cartofi dulci, alune, semințe de in și semințe de floarea soarelui
• Fibre insolubile: cereale integrale, cartofi, fasole, linte, mazăre, majoritatea fructelor, legumelor, nucilor și semințelor

În funcție de ingredientele lor, salatele de mic dejun sunt probabil bogate în ambele tipuri de fibre.

Vă poate ajuta să slăbiți

În special, salatele de mic dejun pot ajuta la scăderea în greutate.

Nu numai că sunt bogate în fibre și apă, dar necesită și o mestecare extinsă. Fiecare dintre acești factori poate reduce foamea și poate crește plinătatea, determinându-vă să mâncați mai puțin (,).

În plus, fructele și legumele, ingredientele principale din majoritatea salatelor de mic dejun, tind să aibă o densitate calorică scăzută. Aceasta înseamnă că oferă puține calorii pentru volumul pe care îl absorb în stomac, ceea ce poate contribui în continuare la pierderea în greutate ().

Cercetările leagă în mod constant aporturile ridicate de fructe și legume cu pierderea în greutate sau creșterea mai mică în greutate în timp. Adăugarea unei surse de proteine ​​la salata de mic dejun poate reduce în continuare foamea și poate crește sentimentul de plenitudine (,).

Salatele de mic dejun pot fi benefice în special pentru pierderea în greutate atunci când înlocuiesc alimentele bogate în calorii, procesate pentru micul dejun, cum ar fi cornurile sau cerealele bogate în zahăr.

Vă poate stimula sănătatea generală și vă poate proteja de boli

Salatele de mic dejun sunt o modalitate ușoară de a vă crește aportul de fructe și legume, care conțin numeroși nutrienți și compuși vegetali care vă avantajează sănătatea și vă protejează de boli (,,,).

De exemplu, legumele cu frunze și legumele crucifere comune în salate pot proteja împotriva declinului mental, diabetului de tip 2 și a bolilor de inimă (,,).

Cu toate acestea, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), doar 1 din 10 adulți din Statele Unite mănâncă în mod constant suficiente fructe și legume în fiecare zi ().

Rețineți că consumul de mic dejun bogat în grăsimi sau cu conținut ridicat de zahăr poate crește riscul de boli de inimă sau vă poate determina să dezvoltați mai multe grăsimi abdominale, un factor de risc pentru multe boli cronice (,,)

Astfel, înlocuirea micului dejun tipic cu o salată vă poate ajuta să vă mențineți inima sănătoasă și să evitați alte boli cronice.

Salatele de mic dejun pot ajuta digestia, pierderea în greutate, starea de spirit și productivitatea. În plus, sunt un mod ușor de a vă umple dieta cu fructe și legume hrănitoare.

Cum să construiești o salată sănătoasă pentru micul dejun

Dacă doriți să încercați salatele de mic dejun, este important să vă asigurați că sunt hrănitoare și sățioase.

Iată un proces ușor în patru pași pentru a construi o salată bună pentru micul dejun.

Pasul 1: Alegeți legumele

Verdurile cu frunze și legumele crucifere sunt unele dintre cele mai hrănitoare legume pe care le puteți găsi, așa că fac o bază excelentă pentru salata dvs. (,,).

Printre verdeațele cu frunze se numără varza, varza, spanacul, varza, sfecla verde, năsturelul, salata română, ceașca elvețiană, rucola, bok choy și napii.

Legumele crucifere includ conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, bok choy și varză.

Puteți adăuga aceste legume verzi și legume crucifere cu legume suplimentare la alegere. Încercați să alegeți dintr-o varietate de culori, deoarece acest lucru vă va crește aportul de vitamine și minerale. Ardeiul gras, roșiile și morcovii sunt exemple bune.

Pasul 2: Adăugați o sursă de proteine

Adăugarea unei surse de proteine ​​la salata de mic dejun este esențială în reducerea foametei și menținerea plenitudinii, precum și în susținerea oaselor sănătoase și în conservarea masei musculare (,,,).

Sursele de proteine ​​pe bază de animale includ fructe de mare, ouă, carne și produse lactate, cum ar fi brânza. Sursele vegetale includ tofu, tempeh, fasole, mazăre, nuci, semințe și anumite cereale integrale, cum ar fi quinoa.

Pasul 3: alegeți niște carbohidrați complecși

Glucidele sunt sursa preferată de combustibil a corpului tău. Adăugarea unor salate la micul dejun este o idee bună, deoarece acest lucru vă poate ajuta să rămâneți energizat până la următoarea masă.

Glucidele pot fi împărțite în zaharuri, amidon și fibre. Rețineți că zaharurile sunt considerate carbohidrați simpli și sunt adesea legate de obezitate, boli de inimă și diabet de tip 2, mai ales atunci când sunt procesate ().

Pe de altă parte, amidonul și fibrele sunt complexe. Sunt digerate mai încet, ceea ce poate promova niveluri sănătoase de zahăr din sânge ().

Cel mai bine este să favorizați carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale, fructele, leguminoasele sau legumele amidonate, în locul carbohidraților simpli, cum ar fi cerealele procesate, biscuiții sau crutoanele.

Unele carbohidrați sănătoși includ cartofi dulci, mere, fasole neagră și dovleac de nucă.

Pasul 4: Adăugați o grăsime sănătoasă

Adăugarea de grăsimi la salata de mic dejun vă poate ajuta corpul să absoarbă vitaminele liposolubile ().

Cele mai bune surse de grăsime provin din alimente vegetale întregi, cum ar fi avocado, măsline, nuci și semințe. Acestea sunt mai bogate în vitamine, minerale și compuși vegetali benefici decât grăsimile rafinate, cum ar fi uleiurile vegetale.

Ca atare, pansamentele de casă care utilizează uleiuri vegetale, cum ar fi uleiurile de măsline, avocado sau semințe de in, sunt o alternativă bună la soiurile cumpărate în magazin, care adesea adăpostesc sare sau zahăr adăugat.

O salată sănătoasă pentru micul dejun ar trebui să combine mai multe legume, o sursă de proteine, carbohidrați complecși și o notă de grăsimi sănătoase.

Ingrediente de evitat

Pentru a construi cea mai hrănitoare salată de mic dejun posibilă, încercați să includeți cât mai multe alimente întregi și minim prelucrate posibil, evitând în același timp cele prea procesate.

Cel mai bine este să minimizați sau să evitați următoarele ingrediente:

• Alimentele prăjite, carnea grasă și înlocuitorii cărnii bogate în sodiu. Acestea vor adăuga o cantitate inutilă de grăsime și sare la masă.
• Cele mai multe sosuri pentru salate cumpărate de la magazin. Acestea tind să fie încărcate cu zahăr și sare, în timp ce sunt sărace în vitamine și minerale.
• Nuci confiate sau prăjite cu ulei. Acestea sunt adesea glazurate în zahăr sau conțin grăsimi inutile, deci este mai bine să alegeți nuci crude sau prăjite uscate.
• Cereale rafinate. Aceasta include paste albe, crutoane sau biscuiți, care tind să fie lipsite de fibre, vitamine și minerale.
• Fructe uscate, îndulcite. Fructele uscate pot fi o alternativă sănătoasă la fructele proaspete. Cu toate acestea, este bine să evitați soiurile îndulcite, deoarece acestea conțin cantități inutile de zahăr adăugat.

În schimb, încercați să selectați unele dintre alimentele menționate în capitolul anterior.

Evitați carnea grasă, alimentele prăjite și alte ingrediente excesiv procesate atunci când vă construiți salata de mic dejun.

Idei sănătoase de salată pentru micul dejun

Salatele de mic dejun sunt ușor de făcut, transportabile și incredibil de versatile. Iată câteva idei pentru a vă inspira.

• Salată de spanac-boabe: bază de spanac, acoperită cu granola de casă, nuci, mandarine, fulgi de nucă de cocos și vinaigretă de afine
• Salată mexicană: salată romaine mărunțită acoperită cu cartof dulce, fasole neagră, porumb, ardei roșu, salsa și sos de pe bază de avocado
• Salată de susan afumată: rucola acoperită cu somon afumat sau tempeh, quinoa, castraveți, semințe de susan și o picătură de suc de lămâie
• Salată de ouă brăzdată: varza acoperită cu un ou pocat, afine, nuci, roșii cherry și chipsuri de pita integrale
• Salată de tofu amestecată: verdeață amestecată acoperită cu dovlecei de nuc, mere, ridichi, ceapă și tofu amestecat

Vă puteți reduce timpul de preparare folosind verdețuri pre-spălate, legume pre-tăiate și resturi.

Salatele de mic dejun sunt, de asemenea, ușor de luat în mișcare. Asigurați-vă că împachetați dressingul separat pentru a împiedica salata să se înmoaie.

Salatele de mic dejun sunt versatile și ușor de făcut. Puteți încerca combinațiile de salate descrise mai sus sau puteți alege ingredientele preferate.

Linia de jos

Salatele pot fi o alternativă sănătoasă la micul dejun standard.

Cei garniți cu toppinguri nutritive pot oferi mai multe beneficii, inclusiv digestie îmbunătățită, protecția bolilor și pierderea în greutate.

Umpleți castronul cu fructe și legume proaspete și asigurați-vă că includeți o sursă de carbohidrați complecși, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

Dacă sunteți interesat să vă agitați rutina de mic dejun, o salată vă oferă o masă excelentă de dimineață.

Pregătirea mesei: salată neplictisitoare