Riding pentru pierderea în greutate: calorii arse, planuri de antrenament și multe altele

Conţinut

• Canotajul poate stimula pierderea în greutate
• Caloriile au ars prin canotaj
• Poate promova pierderea de grăsime
• Comparativ cu alergarea
• Alte beneficii potențiale
• Antrenament complet la corp
• Câștiguri musculare și de forță
• Poate îmbunătăți sănătatea inimii
• Cum să rând
• Exemple de antrenamente la rând
• Antrenament de vânătoare pentru începători
• Antrenament de rând intermediar
• Antrenament avansat la rând
• Metode de creștere a intensității
• Tipuri de mașini de rem
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Rulajul este un exercițiu popular menit să imite mișcarea de a rula cu o barcă folosind una dintre numeroasele mașini, dintre care cea mai frecventă este rower-ul cu volane.

Dacă vă interesează să ardeți calorii și să pierdeți în greutate, canotajul este o alegere excelentă.

Acest articol oferă o trecere în revistă în profunzime a vâsliturii pentru pierderea în greutate, arată numărul de calorii pe care le veți arde și include câteva planuri de antrenament pentru a vă începe.

Canotajul poate stimula pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate, trebuie să dezvolți un deficit de calorii. Aceasta înseamnă că ardeți mai multe calorii decât luați - în mod normal, prin controlul alimentației și / sau cheltuirea mai multor calorii prin exerciții fizice.

Un deficit caloric modest de aproximativ 500 de calorii pe zi este de obicei un loc bun pentru a începe (1).

Rândul regulat este o metodă excelentă de a contribui la acest deficit.

Caloriile au ars prin canotaj

Caloriile pe care le arzi în rânduri variază în funcție de o serie de factori, inclusiv mașina pe care o folosești, intensitatea exercițiului fizic și dimensiunea corpului.

Ca ghid general, iată numărul aproximativ de calorii adulți care vor arde în funcție de greutatea și intensitatea corpului. Graficul prezintă caloriile arse pe 15 minute, apoi pe oră (2).

Rețineți că acestea nu sunt un număr exact, deoarece numărul de calorii pe care le ardeți este afectat și de vârsta, rata metabolică bazală și starea de sănătate, precum și temperatura mediului de exercițiu.

Rețineți că variația intensității dvs. modifică numărul de calorii pe care le ardeți.

Poate promova pierderea de grăsime

Când suplimentezi rândul cu o dietă adecvată, vei începe probabil să slăbești sub forma pierderii de grăsime.

Exercițiile ca vadul ajută la mobilizarea grăsimilor din corpul tău, astfel încât să poată fi utilizate ca energie (3, 4, 5).

O dietă nutritivă care oferă mai puține calorii decât ardeți poate ajuta, de asemenea, la arderea grăsimilor. Dacă doriți să vă reduceți aportul total de calorii, încercați să mâncați mai multe proteine ​​și legume pentru a vă menține plin, treceți la băuturi cu calorii zero precum apa și eliminați alimentele procesate (6).

Studiile sugerează că o combinație de exerciții aerobe (cardio) și antrenament de rezistență (cum ar fi ridicarea în greutate) este optimă pentru pierderea de grăsime (6, 7).

Orientările privind activitatea fizică din cadrul Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane din SUA (DHHS) sugerează să efectuați cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână (8).

Având în vedere că rândul este predominant un exercițiu aerob, este important să abordăm antrenamentul la rezistență pentru cele mai bune rezultate.

Comparativ cu alergarea

În timp ce alergarea și canotajul sunt exerciții mult diferite, le puteți compara în funcție de numărul de calorii pe care le ard. În general, alergarea pare să ardă ceva mai multe calorii decât vâslitul.

De exemplu, o persoană de 175 de kilograme (79 kg) care rulează la intensitate moderată (ritm de 12 minute mile sau 7 minute pe km) timp de aproximativ 1 oră arde în jur de 616 calorii, sau 154 calorii la fiecare 15 minute - față de 560 și 140 respectiv, calorii, provenite din rânduri moderate (2).

Ca și în rând, numărul de calorii arse alergând variază în funcție de intensitatea exercițiului și dimensiunea corpului.

În mod special, alergarea tinde să fie un exercițiu cu impact mai mare decât vâslitul. Aceasta înseamnă că canotajul poate fi o opțiune mai bună pentru persoanele cu leziuni preexistente sau alte afecțiuni.

Acestea fiind spuse, întrucât niciun exercițiu nu este mult diferit în ceea ce privește caloriile arse, ar trebui să alegeți oricare doriți - sau să le alternați între ele.

Vărsatul crește pierderea în greutate, oferind o arsură semnificativă de calorii, deși ar trebui să fiți sigur că o asociați cu o dietă adecvată. Este comparabil cu alergarea în termeni de calorii cheltuite, deși are un impact mai mic asupra articulațiilor tale.

Alte beneficii potențiale

Pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate, canotajul vă ajută sănătatea în mai multe moduri.

Antrenament complet la corp

Aruncarea este un exercițiu aproape complet al corpului, deoarece stimulează majoritatea grupurilor musculare majore - incluzând lăutele (latissimus dorsi), partea superioară a spatelui (romboizi), quads (cvadriceps), hamstrings, miez, biceps și antebrațe.

Acest lucru pune rândul înaintea altor metode de exercițiu obișnuite, cum ar fi alergarea, ciclismul și efectuarea cardio pe mașina eliptică, în ceea ce privește întinderea mușchilor lucrați.

Spre deosebire de credința populară, puterea de vânătoare este dezvoltată cu aproximativ 60% prin picioare, iar celelalte 40% provin din partea superioară a corpului (9).

Singurele grupe musculare majore care nu au lucrat în timpul vâslitului sunt pieptul (pectoral major și minor) și tricepsul.

Câștiguri musculare și de forță

În timp ce rândul este cel mai cunoscut pentru beneficiile sale aerobice (sau cardiovasculare), unii oameni susțin că oferă câștiguri musculare și de forță - deși datele din acest domeniu sunt limitate.

Dacă optimizarea creșterii și forței musculare este obiectivul dvs., ar trebui să adăugați antrenamentul tradițional de rezistență la planul dvs. de antrenament. Metodele includ utilizarea greutăților, a benzilor sau a greutății corporale în intervale mici până la moderate de 6-30 repetări pe set (10).

Antrenamentele de canotaj tind să folosească o rezistență mai mică și mai multe repetări decât este necesar pentru a promova câștigurile musculare optime.

Acestea fiind spuse, multe antrenamente de canotaj includ antrenamentele de rezistență între intervale de rând. Acesta este cazul CrossFit, precum și alte metode comune de antrenament care implică canotaj.

Poate îmbunătăți sănătatea inimii

Exercițiile cardiovasculare sau aerobice, precum canotajul, au fost în mod repetat arătate pentru a stimula sănătatea inimii.

Studiile dezvăluie că persoanele care exercită în mod regulat au tensiune arterială mai mică, ritm cardiac în repaus și colesterol LDL (rău), precum și colesterol HDL (bun) și o greutate corporală mai sănătoasă (11, 12).

Aceste rezultate pozitive pentru sănătate pot reduce, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral, atac de cord, diabet și obezitate (13, 14, 15).

Riding 5 zile pe săptămână timp de 30 de minute în fiecare zi îndeplinește cu ușurință recomandarea DHHS pentru a obține cel puțin 150 de minute de exercițiu de intensitate moderată pe săptămână.

Remunerația oferă stimulare completă a corpului, potențiale câștiguri musculare și de forță și o sănătate a inimii îmbunătățită.

Cum să rând

În timp ce poate părea destul de simplu, rândul corespunzător necesită o mare tehnică.

Ridingul constă din patru faze distincte - prinderea, antrenarea, finisajul și recuperarea. Iată elementele de bază:

1. Începeți să vă așezați pe placă și să vă asigurați picioarele cu bretele.
2. Apoi, porniți trackerul electronic. Unele modele se activează automat atunci când începeți rândul.
3. Prindeți ușor vâsla cu degetele mari înfășurate în jurul său.
4. Începeți în poziția de „prindere” cu brațele drepte, aplecându-vă în fața șoldurilor cu umerii în fața șoldurilor și luciurile aproape de verticală.
5. În continuare, treceți la poziția de „condus” prin împingerea cu picioarele și cu balansarea corpului înapoi în poziție verticală.
6. Apoi treceți în poziția „finisare” cu o tracțiune a brațului. Mâinile tale ar trebui să se miște în linie dreaptă de pe volant, cu umerii relaxați.
7. Intrați în faza de „recuperare” revenind la poziția de pornire. Lăsați-vă brațele să avanseze, apoi înclinați-vă torsul înainte, și în cele din urmă îndoiți-vă picioarele.
8. Repetați durata dorită.

Secvența, în general, urmată atunci când rândul este:

• picioarele, spatele, brațele pe fazele de prindere, conducere și finisare
• brate, spate, picioare pe faza de recuperare

Tehnica de canotaj necesită timp pentru a se dezvolta. Ca atare, practicarea regulată este necesară înainte de a trece la antrenamente mai avansate.

Cele patru faze ale canotajului se numesc prinderea, conducerea, finalizarea și recuperarea. Acest exercițiu are o sincronizare musculară substanțială, așa că acordați-vă timp pentru a stăpâni tehnica înainte de a vă deplasa la antrenamente mai dure.

Exemple de antrenamente la rând

După ce ați obținut tehnica, puteți începe să încorporați rândul în rutina dvs. de exerciții. În timp, puteți acumula repetări și intensitate pentru a arde mai multe calorii.

Deși este obișnuit să adăugați alte exerciții între seturi, antrenamentele prezentate mai jos includ doar intervale de rând.

Antrenament de vânătoare pentru începători

Când începeți, obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă concentrați pe tehnică în timp ce creșteți lent intensitatea antrenamentelor.

Pentru acest antrenament începător, veți începe lent, cu doar 20 de minute de timp de rând cu intensitate moderată. Utilizați acest regim pentru a vă obișnui cu ritmul de rând și pentru a crea o bază solidă pe care să vă bazați în antrenamentele viitoare.

Va dura ceva timp pentru a măsura loviturile pe minut de unul singur, deși majoritatea mașinilor care remit calculează acest număr pe afișajul lor.

Pentru a începe, finalizați acest antrenament de 3 zile pe săptămână, până când simțiți că veți obține un blocaj.

Antrenament de rând intermediar

Acest antrenament crește intensitatea unei crestături prin intervale cu intensitate ascendentă, începând cu lovituri mai mici pe minut (SPM) pentru durate mai lungi și terminând cu SPM mai mare pentru perioade mai scurte.

Progresați la acest antrenament după ce ați stăpânit tehnica de rând pe antrenamentul pentru începători.

Antrenamentele cu o intensitate mai mare ca aceasta îți pot crește capacitatea de exercițiu în timp.

Acest antrenament oferă 15 minute de canotaj intens, între o încălzire de 10 minute și o perioadă de răsturnare de 10 minute.

Deși doar puțin mai lung decât antrenamentul pentru începători, cel intermediar crește intensitatea pe tot parcursul, ducând la o frecvență cardiacă mai mare și mai multe calorii arse.

Acum că aveți mai multă experiență, poate fi necesar să efectuați acest antrenament cel puțin 4 zile pe săptămână pentru a vedea progresul.

Antrenament avansat la rând

Acest antrenament avansat aduce căldura folosind intervale alternative de canotaj cu intensitate mare urmată de o perioadă de repaus.

Cercetările sugerează că antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) îți poate crește VO₂ max - rata maximă la care poți livra oxigen mușchilor care lucrează - mai eficient decât exercițiul de intensitate constantă (16, 17).

Un VO max maxim poate reduce oboseala, permițându-vă să depuneți mai mult efort atunci când exersați sau practicați sport (16).

Nu încercați acest antrenament fără cel puțin 6 luni de experiență de vânătoare solidă.

În timpul perioadelor de odihnă, puteți alerga ușor pentru a vă curge sângele, deși ar trebui să folosiți acest timp pentru a vă pregăti pentru următorul set.

După ce ați avansat, este posibil să fie necesar să efectuați acest antrenament cel puțin 5 zile pe săptămână pentru a vă îmbunătăți capacitatea de exercițiu.

Asigurați-vă că beți multe lichide pe tot parcursul antrenamentului pentru a rămâne hidratat.

Metode de creștere a intensității

Pe măsură ce deveniți un rower mai avansat, este posibil să doriți diverse modalități de a crește intensitatea antrenamentelor.

Una dintre cele mai bune metode este folosirea intervalelor.

De exemplu, antrenamentul pe intervale poate include lucrul la o intensitate mai mare pentru o anumită perioadă, urmată de o perioadă de repaus. Apoi repetați acest ciclu pentru un anumit număr de repetări.

Puteți include, de asemenea, alte exerciții între intervale de rând, care este destul de frecvent în CrossFit. De exemplu, puteți rândul timp de 5 minute, apoi faceți 10 pushup-uri și repetați.

Puteți utiliza aceste metode pentru a crește intensitatea de rând fără a afecta foarte mult durata generală a antrenamentului.

Utilizați șabloanele pentru începători, intermediari și avansați de mai sus pentru a oferi antrenamente solide la rând. Pentru a crește intensitatea, încercați să folosiți intervale sau să amestecați în alte exerciții.

Tipuri de mașini de rem

Pe piață sunt disponibile o mare varietate de mașini de rem.

Cel mai obișnuit este rower-ul cu volane, care folosește o lamă de ventilator care se învârte atunci când vâsla este trasă pentru a crea mai multă rezistență cu cât ai rândul mai greu.

Un alt tip comun este hidrocentrala. Această mașină oferă rezistență printr-o volantă cu apă subacvatică, despre care se spune că dă o senzație similară cu cea a bărcii.

Un alt tip numit rower cu rezistență magnetică are un sistem de frânare magnetic care poate fi reglat pentru nivelurile de rezistență. Acest tip tinde să fie cel mai liniștit.

În sfârșit, mașinile hidraulice cu vânătoare oferă rezistență printr-un piston umplut cu lichid sau aer. Acestea tind să fie cele mai compacte și accesibile, deși s-ar putea să nu permită o mișcare naturală de rem.

Luați în considerare citirea pe diverse modele pentru a găsi cel care vi se potrivește cel mai bine. Este posibil să puteți testa unele dintre acestea la un magazin de echipamente pentru exerciții fizice sau la sala de sport locală.

Cumpărați mașini de canotaj online.

Există numeroase tipuri de rame, toate cu pro și contra. Înainte de a cumpăra, cercetează mai multe modele pentru a vedea care va fi cel mai potrivit pentru aplicația ta.

Linia de jos

Rulajul este un exercițiu cardio versatil, cu mai multe beneficii, inclusiv sănătatea inimii îmbunătățită. În plus, voma promovează arderea caloriilor care poate ajuta la pierderea în greutate.

Dacă doriți să încercați un nou exercițiu, canotajul este o alternativă excelentă la alergare și ciclism.

Trebuie doar să vă asigurați că obțineți tehnica înainte de a trece la antrenamente mai avansate.