11 alternative sănătoase la orez

Conţinut

• 1. Quinoa
• 2. Conopida bogata
• 3. Broccoli bogat
• 4. Orez Shirataki
• 5. Orz
• 6. Cuscusul din grâu integral
• 7. Varză tocată
• 8. Orzo-grâu integral
• 9. Farro
• 10. Freekeh
• 11. Grâu Bulgur
• Linia de jos

Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru

Orezul este o bază în dietele multor oameni. Este plin, ieftin și un plus minunat de gust blând la mâncăruri aromate.

Cu toate acestea, orezul - în special orezul alb - poate să nu fie potrivit pentru nevoile dietetice ale tuturor. De exemplu, persoanele care încearcă să mănânce mai puține carbohidrați sau calorii pot dori o alternativă mai ușoară, cum ar fi conopida bogată.

În plus, schimbul de orez pentru alegeri alternative sănătoase, precum alte cereale integrale, poate adăuga varietate în dieta ta.

Iată 11 alternative sănătoase la orez.

1. Quinoa

În timp ce își asumă un gust și o textură asemănătoare cerealelor după gătit, quinoa este o sămânță. Acest înlocuitor popular de orez este fără gluten și mult mai mare în proteine ​​decât orezul.

De fapt, o porție de 1/2 cană (92 de grame) de quinoa gătită oferă 4 grame de proteine ​​- dublul cantității găsite în aceeași porție de orez alb (1, 2).

Quinoa este o proteină completă, adică conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care corpul tău are nevoie. Acest lucru îl face o sursă de proteine ​​excelentă pentru vegetarieni (3).

Este, de asemenea, o bună sursă de magneziu și cupru pentru minerale vitale, care joacă un rol important în metabolismul energetic și în sănătatea oaselor (4).

Pentru a-l găti, combinați o parte de quinoa uscată cu două părți de apă și aduceți-o la fierbere. Acoperiți și reduceți căldura, lăsându-i să fiarbă până când toată apa este absorbită. Scoateți quinoa gătită de pe foc și lăsați-o să se odihnească 5 minute, apoi lăsați-o cu o furculiță.

Dacă sunteți sensibili la gluten, achiziționați numai quinoa care este certificată fără gluten din cauza riscului de contaminare încrucișată.

2. Conopida bogata

Conopida bogată este o alternativă excelentă în concentrații scăzute de carbohidrați și calorii la orez. Are o aromă ușoară, precum și o textură și aspect similar cu cel al orezului fiert, având doar o fracțiune din calorii și carbohidrați.

Aceasta o face o alternativă populară pentru orez pentru persoanele care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați precum keto.

O porție de 1/2 cană (57 de grame) de conopidă bogată are doar 13 calorii, comparativ cu 100 de calorii pentru aceeași porție de orez alb (2, 5).

Pentru a face conopida bogată, toacă un cap de conopidă în mai multe bucăți și grăbește-le folosind o răzătoare pentru cutii sau toacă-le bine folosind un procesor alimentar. Conopida bogată poate fi gătită la foc mediu cu o cantitate mică de ulei până când este fragedă și ușor rumenită.

De asemenea, puteți achiziționa conopidă bogată prematură în secțiunea congelator din majoritatea magazinelor alimentare.

3. Broccoli bogat

Ca și conopida bogată, broccoli bogat este o alternativă inteligentă de orez pentru persoanele care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii.

Este similar în conținut de nutrienți ca conopida bogată, cu 1/2 cană (57 grame) ambalează aproximativ 15 calorii și 2 grame de fibre (6).

Broccoli bogat este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, 1/2 cană (57 grame) furnizând peste 25% din valoarea dvs. zilnică (DV). Vitamina C acționează ca un puternic antioxidant care poate ajuta la prevenirea deteriorării celulare și la stimularea sănătății imunitare (6, 7).

La fel ca conopida mai bogată, broccoli bogat poate fi preparat prin grătarul de broccoli cu o răzătoare de cutie sau tocându-l într-un procesor alimentar, apoi gătindu-l la foc mediu cu un pic de ulei. Unele magazine alimentare vând, de asemenea, broccoli bogat în secțiunea congelator.

4. Orez Shirataki

Orezul Shirataki este o altă alternativă populară de orez pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de calorii.

Este fabricat din rădăcină de Konjac, care este originară din Asia și bogat într-o fibră unică numită glucomannan.

Conform ambalajului produsului, o porție de 3 uncii (85 de grame) de orez shirataki nu conține calorii (8).

Cu toate acestea, atunci când un aliment furnizează mai puțin de 5 calorii pe porție, producătorul poate afirma legal că are zero calorii, ceea ce explică de ce o porție de 3 uncii (85 grame) de orez shirataki pare să fie fără calorii (9).

Glucomannanul, fibra principală din rădăcina de konjac, este studiat pentru multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv capacitatea sa de a forma o barieră protectoare de-a lungul mucoasei intestinelor tale (10).

Totuși, va trebui să mâncați o cantitate mare de orez shirataki pentru a consuma o cantitate semnificativă de glucomannan.

Pentru a prepara orezul shirataki, clătiți-l bine în apă, fierbeți-l timp de 1 minut, apoi încălziți orezul într-o tigaie la foc mediu până la uscare. Clătirea orezului shirataki înainte de gătire ajută la reducerea mirosului său unic.

Dacă nu găsești orez shirataki local, cumpără-l online.

5. Orz

Orzul este un bob care este strâns legat de grâu și secară. Pare asemănător cu ovăzul și are o textură mastică și un gust pământesc.

Cu aproximativ 100 de calorii, o porție de 1/2 cană (81 de grame) de orz gătit oferă aproximativ același număr de calorii ca o porție egală de orez alb. Cu toate acestea, conține un pic mai multe proteine ​​și fibre (2, 11).

În plus, orzul ambalează o varietate de nutrienți. O cană de 1/2 (81 grame) furnizează peste 10% din DV pentru niacină, zinc și seleniu (11).

Pentru a găti orzul, aduceți o parte orzul căptușit și patru părți de apă la fiert, apoi reduceți-l la foc mediu și gătiți-l până când orzul este moale, sau aproximativ 25-30 de minute. Scurgeți excesul de apă înainte de servire.

6. Cuscusul din grâu integral

Cuscusul este un tip de paste foarte utilizate în bucătăria mediteraneană și în Orientul Mijlociu. Este făcut din perle foarte mici de făină.

Cuscusul din grâu integral este o opțiune mai sănătoasă decât soiurile obișnuite, deoarece este mai bogat în fibre și proteine.

Perlele de cuscus sunt mult mai mici decât boabele de orez, așa că adaugă o textură unică alimentelor cu care sunt servite.

Pentru a face cuscus, combinați o parte de cuscus și o parte de apă și aduceți amestecul la fiert. Îndepărtați-l de pe foc și lăsați-l pe cuscus să stea acoperit 5 minute. Se unge cu o furculiță înainte de servire.

Dacă supermarketul dvs. local nu oferă soiuri de grâu integral, puteți găsi unul online.

7. Varză tocată

Varza tocată este o altă alternativă excelentă la orez. Varza este săracă în calorii și carbohidrați, cu o aromă ușoară, care complimentează multe stiluri de bucătărie.

Este o sursă excelentă de vitamine C și K, cu o cană de 1/2 cană (75 de grame) care furnizează 31% și, respectiv, 68% din DV, respectiv (12).

Vitamina K ajută la reglarea coagulării și circulației sângelui. De asemenea, joacă un rol important în sănătatea oaselor (13).

Pentru a găti varză tocată, toacă fin o varză cu mâna sau folosind un procesor alimentar. Apoi gătește-l cu o cantitate mică de ulei la foc mediu, până când este fraged.

8. Orzo-grâu integral

Orzo este un tip de paste similare cu orezul ca formă, dimensiune și textură.

Orzo-grâu integral ambalează mai multe fibre și proteine ​​decât orzo-ul obișnuit, ceea ce îl face să fie alegerea mai sănătoasă.

Totuși, este destul de mare în calorii, oferind cu aproximativ 50% mai multe calorii decât o porție egală de orez alb. Prin urmare, asigurați-vă că alegeți o porție adecvată pentru obiectivele dvs. de sănătate (2, 14).

Orzo-grâu integral este o sursă excelentă de fibre, care poate ajuta la îmbunătățirea digestiei prin încărcarea și înmuierea scaunului, precum și servirea ca sursă de hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase (15, 16).

Pentru a pregăti orzo, fierbeți pastele în apă la foc mediu până când atinge tandrețea dorită și scurgeți-o înainte de servire.

Puteți cumpăra local orzo-grâu integral, deși poate fi mai ușor de găsit online.

9. Farro

Farro este un produs din grâu integral, care poate fi utilizat în mod similar cu orez, deși are o aromă mult mai dulce și are o textură mastică. Este similar cu orzul, dar are boabe mai mari.

Farro conține o doză grea de proteine ​​și - ca și quinoa - este o altă sursă excelentă bazată pe plante a acestui important nutrient (17).

Pentru a vă asigura că primiți toți cei nouă aminoacizi esențiali, asociați farro cu leguminoase, cum ar fi năutul sau fasolea neagră.

Pentru a-l pregăti, aduceți o parte de farro uscat și trei părți de apă la fierbere mică și gătiți-o până când farro este fraged.

În cazul în care supermarketul dvs. nu are produse în stoc, încercați să îl cumpărați online.

10. Freekeh

Freekeh - ca orzul și farro - este un bob întreg. Provine din boabele de grâu care sunt recoltate în timp ce sunt încă verzi.

Este bogat în proteine ​​și fibre, cu o porție de 1/4 cană (40 de grame) uscată oferind 8 și 4 grame din acești nutrienți importanți.

Mai mult, aceeași porție ambalează 8% din DV pentru fier, care este necesar pentru a crea globule roșii sănătoase (18, 19).

Freekeh este gătit aducându-l la fierbere cu două părți apă, reducând apoi căldura la mediu și lăsând boabele să se fierbe până când este fraged.

Puteți face cumpărături pentru freekeh local sau online.

11. Grâu Bulgur

Grâul Bulgur este un alt înlocuitor pentru orez.

Este similar ca mărime și aspect cu cuscusul, dar în timp ce cuscusul este pastă făcută din făină de grâu, grâul bulgur este bucăți mici, crăpate de grâu integral.

Se folosește în mod obișnuit în tabbouleh, un preparat din salată mediteraneană, care include și roșii, castraveți și ierburi proaspete.

Cu excepția alternativelor pe bază de legume din această listă, grâul bulgur este cel mai mic în calorii. Conține 76 de calorii în 1/2 cană (91 grame), cu aproximativ 25% mai puține calorii decât o porție egală de orez alb (2, 20).

Este o alternativă excelentă pentru orez pentru cei care încearcă să reducă caloriile, dar își doresc în continuare textura și aroma familiară a unui bob.

Grâul Bulgur este gătit prin fierberea unei părți grâu bulgur și a două părți de apă, reducând apoi căldura la mediu și lăsând bulgurului să gătească până la licitație. Înainte de servire, scurgeți excesul de apă și purtați bulgurul gătit cu o furculiță.

Dacă nu găsiți grâu bulgur la supermarketul local, cumpărăturile online pot fi o opțiune convenabilă.

Linia de jos

Există multe alternative la orez care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele personale de sănătate sau să adăugați pur și simplu varietate în dieta dvs.

Quinoa este o opțiune excelentă fără proteine, fără gluten.

Legumele, cum ar fi conopida bogată, broccoli bogat și varza tocată, sunt alternative cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de carbohidrați.

În plus, multe opțiuni cu cereale integrale, inclusiv bulgur, freekeh și orz, pot adăuga bucatelor tale un gust rău, pământesc și o textură mastică.

Data viitoare când doriți să lăsați orezul deoparte și să schimbați altceva, încercați una dintre alternativele hrănitoare și diverse de mai sus.