Ce este un Kegel invers și de ce ar trebui să fac unul?

Conţinut

• Care sunt pretinsele beneficii?
• Cum să găsești mușchii potriviți
• Cum se face un Kegel invers
• Pentru femei
• Pentru bărbați
• Este important să stăpânești mai întâi Kegels standard?
• Pentru femei
• Pentru bărbați
• Precauții de luat
• Când să vă așteptați la rezultate

Ce este un Kegel invers?

Un Kegel invers este un exercițiu simplu de întindere care vă ajută să vă relaxați podeaua pelviană. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea durerii și tensiunii pelvine, precum și la creșterea flexibilității.

Kegels invers sunt opusul Kegels standard. Reverse Kegels se concentrează pe eliberarea și relaxarea mușchilor pelvisului. Kegels tradițional se concentrează pe contractarea și eliberarea regiunii pelvine. Ambele tipuri vă pot ajuta să vă echilibrați podeaua pelviană.

Citiți mai departe pentru a afla cum Kegels invers poate aduce beneficii bărbaților și femeilor, cum să găsiți mușchii potriviți, cum să îi practicați și multe altele.

Care sunt pretinsele beneficii?

Kegels - standard și invers - sunt cunoscute în primul rând pentru impactul lor potențial asupra vieții tale sexuale. Exercițiile vă pot ajuta să vă creșteți libidoul și vă permit să experimentați orgasmuri mai puternice.

Reverse Kegels, în special, poate ajuta sexul să devină mai plăcut pentru femeile cu dispareunie. Ele pot fi, de asemenea, benefice pentru femei în timpul nașterii, deoarece exercițiul vă învață cum să vă eliberați de podeaua pelviană.

La bărbați, Kegels invers ajută la creșterea forței, rezistenței și controlului în mușchii penisului. Acest lucru poate îmbunătăți și ajuta la prevenirea ejaculării precoce.

În general, Kegels invers ajută la alungirea mușchilor pelvieni și la îmbunătățirea controlului muscular.

Acest lucru poate ajuta la ameliorarea mai multor afecțiuni legate de tensiunea pelviană, inclusiv dezechilibru muscular și constipație. De asemenea, poate îmbunătăți controlul vezicii urinare, stabilitatea șoldului și rezistența la spate.

Cum să găsești mușchii potriviți

Este important să localizați și să identificați mușchii corecți înainte de a încerca un Kegel invers.

Pentru mulți oameni, scăderea podelei pelvine se simte similar cu eliberarea pe care o simți atunci când urinezi sau ai o mișcare intestinală. Din acest motiv, este important să vă goliți vezica și intestinele înainte de a începe. Acest lucru vă permite să exersați fără teama unui accident.

Când sunteți gata, concentrați-vă pe eliberarea acestor mușchi în timp ce inspirați. Pe măsură ce vă umpleți corpul cu oxigen, diafragma și mușchii pelvisului ar trebui să scadă.

Cum se face un Kegel invers

Deși bărbații și femeile practică diferit, principala principală este aceeași pentru ambele sexe. Îți prelungiți mușchii dintre osul pubian și coapsă.

Pentru femei

Puteți face exercițiile în timp ce stați, în picioare sau culcat pe spate, cu genunchii îndoiți.

Odată ce sunteți în poziție, respirați profund și aduceți-vă conștientizarea în planșeul pelvian. Simțiți-vă mușchii relaxați-vă și coborâți în timp ce inspirați.

Puteți folosi o oglindă pentru a verifica mișcarea exercițiului. Anusul dvs. se eliberează pe măsură ce spațiul dintre anus și vagin se deplasează în jos. De asemenea, ar trebui să simțiți extinderea spațiului dintre osul pubian și coadă.

Țineți Kegel invers pentru 5 secunde și apoi eliberați pentru aceeași perioadă de timp. Faceți două până la trei seturi de câte 10 pe tot parcursul zilei. Odată ce stăpâniți acest lucru, puteți încerca să țineți și să eliberați pentru perioade mai lungi de timp.

Asigurați-vă că respirați în timp ce faceți aceste exerciții. Este important să respirați complet în stomac în timp ce inspirați (în loc să respirați doar în piept). Menținerea burții relaxate ajută.

Pentru bărbați

Puteți face Kegels invers în timp ce stați, în picioare sau în timp ce stați întins pe spate, cu genunchii îndoiți.

Odată ce sunteți în poziție, contractați-vă mușchii ca și cum ați încerca să urinați sau să faceți pipi mai repede. Acest lucru vă relaxează mușchiul perineal și îndepărtează presiunea de prostată.

Eliberați mușchii anusului și simțiți cum corpul vostru perineal se mișcă în jos. Ridicați puțin penisul și testiculele în timp ce contractați mușchii frontali ai penisului. Veți simți mai mult spațiu între osul pubian și coadă.

Țineți Kegel invers pentru 5 secunde și apoi eliberați pentru aceeași perioadă de timp. Faceți două până la trei seturi de câte 10 pe tot parcursul zilei. Odată ce stăpâniți acest lucru, puteți încerca să țineți și să eliberați pentru perioade mai lungi de timp.

Asigurați-vă că respirați în timp ce faceți aceste exerciții. Este important să respirați complet în stomac în timp ce inspirați (în loc să respirați doar în piept). Menținerea burții relaxate ajută.

Este important să stăpânești mai întâi Kegels standard?

Poate fi util să învățați cum să faceți mai întâi un Kegel standard. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți mușchii corecți și să vă familiarizați cu modul de control al acestora.

Pentru femei

Puteți localiza mușchii Kegel imaginându-vă că vă opriți fluxul mediu de urină. Cel mai bine este să nu vă strângeți mușchii în timp ce urinați efectiv, dar puteți face acest lucru în timp ce încercați să găsiți setul corect de mușchi.

O altă modalitate este de a plasa un deget curat în vagin. Puteți face acest lucru în picioare, așezat sau culcat, așa că experimentați pentru a găsi o poziție care să vă funcționeze. Odată ce sunteți în poziție, strângeți mușchii vaginali în jurul degetului. Observați cum se simt acești mușchi în timp ce îi strângeți și vă relaxați. Contracțiile dvs. ar trebui să se deplaseze în interior și în sus.

Odată ce vă strângeți mușchii pelvisului, țineți-l timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă timp de 5 secunde. Faceți acest lucru de cinci ori la rând. Pe măsură ce progresați, puteți crește timpul la 10 secunde. Faceți cel puțin trei seturi de câte 10 repetări pe zi.

Asigurați-vă că nu strângeți prea tare sau prea mult timp. Acest lucru poate face mușchii mai rigizi și mai obosiți. De asemenea, este important să mențineți o respirație lină și constantă.

Pentru bărbați

Puteți localiza și identifica mușchii podelei pelvine imaginându-vă că încercați să vă opriți fluxul de urină în timp ce urinați. Cel mai bine este să nu vă strângeți mușchii în timp ce urinați, dar puteți face acest lucru în timp ce încercați să găsiți setul corect de mușchi.

Asigurați-vă că nu vă strângeți abdominalele, spatele și fesele. De asemenea, părțile tale ar trebui să rămână libere și ar trebui să respiri uniform pe tot parcursul exercițiilor.

Puteți face Kegels în picioare, așezat sau culcat. Strângeți și țineți mușchii pelvisului câteva secunde. Țineți fiecare contracție timp de până la 10 secunde. Relaxați-vă timp de cel puțin 5 secunde între repetări. Faceți trei seturi de câte 10 repetări pe zi.

Precauții de luat

Ar trebui să faceți inversarea Kegels numai atunci când aveți o vezică goală.

Nu exagerați și suprasolicitați mușchii, mai ales la început. Asigurați-vă că nu împingeți sau nu vă strângeți. Nu trebuie să încercați aceste exerciții în timp ce practicați orice exercițiu de bază.

Nu uitați să respirați corect. Ținerea respirației poate crea mai multă tensiune în corpul tău.

Nu mai face Kegels invers dacă vă provoacă dureri sau disconfort. Acesta este de obicei un semn că exercițiul nu se desfășoară corect. S-ar putea să vă fie de ajutor să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un instructor de fitness calificat despre cum să stăpâniți tehnica.

Când să vă așteptați la rezultate

Este posibil să nu găsiți Kegels invers ușor de făcut la început. Devin mai naturali cu timpul și cu practica.

Timpul necesar pentru a vedea rezultatele variază pentru diferite persoane. Este posibil să dureze câteva săptămâni sau luni până când vedeți rezultatele. Este important să ai răbdare și să fii consecvent cu rutina ta. Ați putea dori, de asemenea, să încorporați alte exerciții pentru podeaua pelviană.