Suplimentele de slăbit cu resveratrol funcționează cu adevărat (și sunt sigure)?

Conţinut

• Suplimentele cu resveratrol și sănătatea ta
• Promisiunea Get-Fit a Resveratrol
• Suplimentele cu resveratrol și pierderea în greutate
• Preocupări de siguranță cu privire la suplimentele de resveratrol
• Ce trebuie să știți înainte de a lua suplimente de resveratrol pentru slăbit
• 3 suplimente de creștere a performanței care funcționează cu adevărat
• Recenzie pentru

Exercițiu. Consumați alimente bogate în nutrienți. Reduceți aportul caloric. Acestea sunt cele trei măsuri pe care experții din domeniul sănătății le susțin de mult ca fiind cheile simple, dar eficiente pentru pierderea în greutate. Dar pentru cei cărora le lipsește timpul liber să meargă la sală sau banii suplimentari pe care să-i cheltuiască pentru produse proaspete, cereale integrale și proteine ​​slabe, aceste reguli de aur s-ar putea simți puțin inaccesibile. O soluție la care unii ajung? Suplimente.

Aproximativ 15% dintre adulții din SUA au folosit un supliment alimentar de slăbit la un moment dat în viața lor, iar femeile sunt de două ori mai probabil să le folosească decât bărbații, potrivit National Institutes of Health. În afară de delincvenții de vârf, cum ar fi cofeina și Orlistat este resveratrol. Acest compus antioxidant poate fi găsit în mod natural în vinul roșu, cojile de struguri roșii, sucul de struguri violet, dude și în cantități mai mici în alune și a fost folosit ca o modalitate de a îmbunătăți un stil de viață deja sănătos.

De fapt, vânzările de suplimente de resveratrol au fost estimate la 49 de milioane de dolari în Statele Unite în 2019., iar cota de piață este de așteptat să crească cu aproximativ 8% între 2018 și 2028, potrivit Future Market Insights. O mare parte din entuziasmul inițial al resveratrolului a început în 1997. Potențialul său de a proteja sistemul cardiovascular, de a preveni cancerul și de a extinde durata de viață, printre altele, a câștigat interes de atunci, spune John M. Pezzuto, Ph.D., D.Sc ., decan al Colegiului de Farmacie al Universității Long Island și cercetător în resveratrol.

Astăzi, suplimentele de resveratrol sunt promovate ca o modalitate de a crește energia, de a menține greutatea corporală și de a crește rezistența musculară. Dar cât de eficient - și sigur - este, într-adevăr?

Suplimentele cu resveratrol și sănătatea ta

Printre explorările medicale în curs, una dintre cele mai imediate posibilități ale resveratrolului se află în domeniul fitness-ului. „Privind cercetările de până acum, deși este nevoie de mai mult, resveratrolul are promisiuni fără precedent pentru îmbunătățirea rezistenței fizice a oamenilor și pentru a-i ajuta să-și controleze greutatea”, spune James Smoliga, Ph.D., director asociat al High Point University Biomechanics and Physiology Human Laborator în High Point, Carolina de Nord. Resveratrolul este o sursă de mari speranțe, deși multe despre el rămân necunoscute.

„Chiar dacă sunt descurajat când aud ceva descris ca un panaceu, mă simt foarte pozitiv în legătură cu recomandarea resveratrolului din cauza cercetărilor din spatele acestuia”, spune antrenorul certificat Rob Smith, fondatorul Corpului Proiectului, un antrenament personal în Eagan, Minnesota. studio.

Da, există o mulțime de cercetări cu privire la conexiunea resveratrol-pierdere în greutate, dar cea mai mare parte se referă la animale. Totuși, ceea ce au demonstrat aceste studii este încurajator: Resveratrolul pare să activeze enzime care ajută mușchii să utilizeze oxigenul mai eficient, o îmbunătățire a performanței cunoscută de alergători ca VO2 max mai mare. (În termeni simplificați, cu cât VO2 max este mai mare, cu atât antrenamentul este mai lung și mai intens pe care îl puteți gestiona.) „Când procesați energia mai eficient, creșteți rezistența”, spune Smoliga. „Îl iau eu și cu siguranță am mai multă rezistență din cauza asta”, spune Smith, care estimează că 40 dintre clienții săi iau și pilula. „Îmi dau seama că sunt capabili să se împingă mai departe decât înainte”. (Legat: Tot ce trebuie să știți despre construirea grăsimilor și arderea mușchilor)

Promisiunea Get-Fit a Resveratrol

Experții în fitness au început să ia cunoștință de resveratrol în 2006, când jurnalul Celula a raportat că șoarecii cărora li s-a administrat antioxidantul au rulat aproape de două ori mai departe pe o bandă de alergat decât cei care nu au fost suplimentați. Tratamentul „crește semnificativ rezistența animalului la oboseala musculară”, au concluzionat cercetătorii. Traducere: Mai multă energie și mai puțină epuizare musculară au dus la un antrenament mai bun. „Este ca și cum ai putea pune beneficiile unei diete sănătoase și ale exercițiilor fizice într-o pastilă”, spune Smoliga.

Ipoteza? Resveratrolul stimulează enzimele numite sirtuine, care controlează funcții importante în întregul corp, inclusiv repararea ADN-ului, viața celulară, îmbătrânirea și producția de grăsime. „Sirtuinele pot crește, de asemenea, mitocondriile, centralele din interiorul celulelor în care nutrienții și oxigenul se combină pentru a produce energie”, spune Felipe Sierra, Ph.D., director al diviziei de biologie a îmbătrânirii la Institutul Național pentru Îmbătrânire din cadrul National Institutes of Health. Desigur, șoarecii tratați cu resveratrol aveau mitocondrii mai mari și mai dense, astfel încât mușchii lor încărcați au fost mai capabili să folosească oxigenul. În teorie, acest lucru înseamnă că resveratrolul vă poate ajuta să vă antrenați mai mult sau mai greu (sau ambele) înainte ca mușchii să devină prea obosiți pentru a efectua. Aceste antrenamente mai intense vor condiționa apoi mușchii pentru un efort și mai mare data viitoare când vă îmbrăcați, pentru un ciclu continuu de fitness îmbunătățit. (Vești bune: HIIT, cardio și antrenamentul de forță au și ele beneficii mitocondriale.)

Din nou, cercetările în afara laboratorului au fost limitate: într-unul dintre puținele teste umane finalizate, 90 de bărbați și femei sedentari au primit zilnic un cocktail pe bază de resveratrol sau placebo, timp de 12 săptămâni. După trei luni, toată lumea a sărit pe benzile de alergat. „În timp ce toți au atins aceleași niveluri de intensitate, grupul cu resveratrol a depus mai puțin efort în timpul exercițiului”, spune Smoliga, care a condus studiul. În plus, ei au avut, de asemenea, ritmuri cardiace semnificativ mai scăzute în timpul exercițiilor fizice - echivalentul rezultatelor unui antrenament ușor până la moderat de trei luni - aparent doar din administrarea suplimentului zilnic. (În legătură cu: Ce sunt picurările de vitamina IV și sunt chiar bune pentru dvs.?)

Suplimentele cu resveratrol și pierderea în greutate

Pentru toate dovezile despre beneficiile resveratrolului pentru exerciții fizice, afirmațiile producătorilor conform cărora suplimentul ajută oamenii să slăbească sau să se mențină în greutate sunt mai greu de fundamentat.

Unii susținători spun că legătura dintre resveratrol și pierderea în greutate funcționează parțial prin interacțiunea cu zahărul din sânge. "Studiile arată că resveratrolul mărește capacitatea mușchilor de a absorbi glucoza din alimente. Aceasta înseamnă că mai multe calorii intră în mușchi și mai puține intră în celulele grase", spune Smoliga. Într-adevăr, cercetările prezentate la o conferință a Endocrine Society au arătat că, în laborator, resveratrolul a inhibat producția de celule adipoase mature și a împiedicat depozitarea grăsimilor - cel puțin la nivel celular. În plus, un studiu a constatat că șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi cu resveratrol au cântărit aproape la fel ca cei care au primit o dietă fără grăsimi fără supliment. Dar pentru că, pentru unii, resveratrolul pare să mărească capacitatea de a face exerciții mai frecvent și mai intens, este greu de identificat sursa reală de menținere a greutății.

Alte ipoteze includ că resveratrolul ar putea funcționa ca un „mimetic al restricției energetice”, ceea ce înseamnă că consumul de resveratrol ar fi echivalent cu a ține o dietă și a reduce aportul caloric, spune Pezzuto. Într-un studiu din 2018, șoarecii au fost hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi pentru a deveni obezi, apoi fie au făcut exerciții fizice singuri, fie au făcut exerciții cu suplimente de resveratrol. „Comparativ cu exercițiile fizice singure, combinația nu a dus la o scădere mai mare în greutate, dar unii markeri metabolici au fost ușor îmbunătățiți”, explică Pezzuto. Totuși, pentru a obține același efect marginal la om ca la șoareci, doza echivalentă ar fi de aproape 90 de grame (90.000 mg) pe zi. (Pentru înregistrare, suplimentele de resveratrol de pe piață conțin de obicei 200 până la 1.500 miligrame din antioxidant, iar vinul roșu conține aproximativ două miligrame pe litru.) „Pentru un individ obez, această doză ar putea fi dublată”, spune Pezzuto. - Evident, nu practic.

Alte studii efectuate pe rozătoarele hrănite cu o dietă bogată în grăsimi și suplimentate cu resveratrol au arătat scăderi ușoare ale greutății corporale; cu toate acestea, neconcordanțele dintre dozaje între studii înseamnă că aceste rezultate nu sunt definitive. Mai mult, într-un alt studiu efectuat pe șoareci cărora li s-a administrat o dietă normală cu sau fără resveratrol timp de 15 săptămâni, resveratrolul nu a dus la modificări semnificative statistic ale greutății corporale.

În general, eficacitatea suplimentelor de slăbire cu resveratrol este neconcludentă. După ce au analizat nouă studii efectuate pe o perioadă de 15 ani, cercetătorii au concluzionat că nu există suficiente dovezi care să susțină recomandarea suplimentării cu resveratrol pentru a gestiona obezitatea, deoarece aceste studii nu au arătat nicio modificare semnificativă a IMC și a greutății corporale sau îmbunătățiri ale masei și volumului de grăsime. , sau distribuția grăsimii abdominale. (Legat: Vă rugăm să nu mai vorbim despre „grăsimea pe burtă”?)

„În cele din urmă, la fel ca orice alt medicament sau supliment alimentar asociat cu o afirmație de sănătate, singurele dovezi reale și semnificative rezultă dintr-un studiu clinic efectuat corespunzător cu ființe umane”, spune Pezzuto. Și răspunsul bazat pe dovezi ar putea veni destul de curând, deoarece peste 100 de studii clinice pe resveratrol se desfășoară în prezent cu participanți umani.

Preocupări de siguranță cu privire la suplimentele de resveratrol

Stabilirea siguranței suplimentelor poate dura decenii și, în timp, în unele cazuri, pot fi descoperite pericole surprinzătoare. „Nu cu mult timp în urmă, vitamina E făcea furori”, spune Christopher Gardner, Ph.D., profesor asociat de medicină la Centrul de Cercetare Prevenție al Școlii de Medicină a Universității Stanford. Vitamina E este un antioxidant gândit pentru a ajuta la protejarea împotriva unei serii de boli, similar cu speranțele pentru resveratrol. Dar un raport a constatat că dozele mari de E pot crește de fapt riscul de deces. „A fost nevoie de 30 de ani pentru a demonstra că suplimentele de vitamina E ar fi putut avea efecte negative în cantitățile mari care erau adesea recomandate”, notează Gardner. (Descoperă ce îți poate spune intestinul despre sănătatea ta.)

Și siguranța suplimentelor de resveratrol nu a fost încă dovedită. În timp ce un studiu efectuat la om a constatat că ingerarea unei doze unice de până la cinci grame nu a avut efecte grave grave, experimentul a durat doar o zi. (Desigur, majoritatea oamenilor care încearcă resveratrolul iau mai mult de o doză.) „Studiile sunt prea scurte”, spune Sierra. „Doar că nu avem date despre efectele pe termen lung asupra oamenilor”. (Ca să nu mai vorbim, suplimentele alimentare nu sunt reglementate de FDA.)

Pezzuto observă că nu există dovezi care să sugereze că administrarea de resveratrol (în special la dozele mici găsite în majoritatea suplimentelor de pe piață) poate provoca orice efecte secundare dăunătoare. La fel, dozele zilnice de până la 1500 mg timp de până la trei luni sunt probabil sigure, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Cu toate acestea, administrarea de 2000 până la 3000 mg de resveratrol poate provoca probleme cu stomacul,

„Cu alte cuvinte, nu există niciun motiv imperios de recomandat împotriva luând resveratrol pentru controlul greutății sau orice alt scop, dar în același timp nu există niciun motiv convingător să ne așteptăm la vreun rezultat miraculos”, spune el.

Ceea ce se dovedește a fi sigur și sănătos: consumul unor cantități moderate de surse naturale de resveratrol. „Din cauza necunoscutelor, aș prefera ca oamenii să savureze un pahar de vin din când în când în loc să ia suplimente”, spune Gardner. Și cercetările sugerează că cantități moderate de vin pot reduce riscul de probleme cardiovasculare. Vinul roșu are cea mai mare concentrație de resveratrol, cu până la 15 mg pe sticlă în tipuri precum pinot noir (în funcție de struguri, condițiile podgoriei și alți factori), dar conținutul chiar și în vin variază foarte mult; sucul de struguri are aproximativ o jumătate de miligram pe litru; iar afine, afine și arahide conțin urme.

Fără un consens adevărat cu privire la cantitatea ideală de resveratrol necesară pentru avantajele măsurabile de fitness, mulți experți recomandă să procedați cu prudență. — Chiar vrei să experimentezi pe tine? întreabă Sierra, care susține să rămână sănătoși fără suplimente. Această opinie este împărtășită de mulți profesioniști ai wellness, inclusiv Jade Alexis, antrenor personal certificat și Instructor Reebok Global. „În mod obișnuit mă încrunt pe aceste soluții aparent rapide, ușoare”, spune Alexis. „Cred că a mânca corect, a face exerciții fizice în mod regulat și a dormi suficient ne va menține sănătoși”. (Și te ajută să slăbești dacă asta vrei.)

Ce trebuie să știți înainte de a lua suplimente de resveratrol pentru slăbit

• Faceți un inventar Rx. Studiile sugerează că suplimentul ar putea crește riscul de sângerare dacă luați diluanți ai sângelui, anticoagulante sau antiinflamatoare nesteroidiene. Resveratrolul poate interfera, de asemenea, cu capacitatea organismului de a metaboliza diferite medicamente, inclusiv statine, blocante ale canalelor de calciu și imunosupresoare, care pot provoca o acumulare toxică de medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente. (Vezi: Suplimentele alimentare pot interacționa cu medicamentele tale Rx)
• Verificați eticheta. Căutați produse care conțin trans-resveratrol, care se găsește în natură. Feriți-vă de cuvinte precum complex, formulă și amestec, care indică un amestec de ingrediente care pot include doar cantități mici de resveratrol.
• Cumpărați mărci testate. Aceste produse au trecut testele de puritate și ingrediente efectuate de ConsumerLab.com, o companie independentă care verifică suplimentele.

3 suplimente de creștere a performanței care funcționează cu adevărat

Resveratrolul nu este singurul joc din oraș. Aici, Mark Moyad, M.D., M.P.H., director de medicină preventivă și alternativă la Centrul Medical al Universității din Michigan din Ann Arbor, oferă o serie de suplimente care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

Vitamina D

• Promisiunea: Mai multă forță și rezistență
• Adu-o aici: Lapte și cereale fortificate, gălbenușuri de ou, somon, conserve de ton și suplimente de 800-1.000 UI

Acizi grasi omega-3

• Promisiunea: Metabolism mai rapid, timp de recuperare mai rapid, mai puțină durere musculară
• Adu-o aici: Pești grași, cum ar fi somonul și macroul, și suplimente zilnice de 500-1.000 mg

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

• Promisiunea: Mai multă forță și rezistență, mai puține dureri musculare
• Adu-o aici: Carne roșie, pui, curcan, pește, ouă și suplimente zilnice de 1-5g (În continuare: Cele mai bune suplimente de pulbere pentru dieta ta)

Recenzie pentru