Un antrenament cu interval de bandă de rezistență pentru a vă accelera metabolismul

Conţinut

• propulsor
• Ghemuit deasupra capului
• Salt-Over-Band de rezistență (Cardio Burst!)
• Ridicarea brațului lateral
• Ridicarea brațului frontal
• Saritor cu schiul lung (Cardio Burst!)
• Presă triceps
• Fluture
• Hammer Curl
• High Knees + Press Overhead (Cardio Blast!)
• Recenzie pentru

Cum functioneaza: Utilizând banda de rezistență pe tot parcursul antrenamentului, veți finaliza câteva exerciții de forță, urmate de o mișcare cardio care este menită să vă crește ritmul cardiac pentru o doză de antrenament pe intervale. Veți repeta acest model pentru un total de 10 mișcări. (Vrei mai mult Kore? Încearcă un alt antrenament rapid, complet al lui Erin, pentru a-ți crește ritmul cardiac.)

Timpul total: 15 minute

De ce veți avea nevoie: bandă de rezistență (Folosiți orice bandă care vă permite să efectuați mișcările cu control. Începeți cu o bandă subțire și mergeți până la o bandă de rezistență mai groasă pe măsură ce vă întăriți.)

propulsor

A. Pas în centrul benzii, picioarele la distanța șoldului și degetele de la picioare ușor îndreptate. Prinde curelele în fiecare mână, ridicându-le la înălțimea pieptului. Coatele aproape de părțile tale

​B. Păstrați curelele la umeri și ghemuiți-vă apăsând gluteii înapoi, greutatea este în călcâi

C. Apăsați prin călcâie în timp ce vă ridicați, apăsând simultan banda de rezistență direct deasupra capului

Ghemuit deasupra capului

A. Îndoiți-vă banda în jumătate. Glisați o mână prin ambele mânere și cealaltă prin bucla din mijlocul benzii. Palmele ar trebui să fie cu fața înăuntru

B. Ridicați și deschideți brațele larg deasupra capului, apăsând cât mai departe în spatele umerilor cu putință, fără tensiune.

C. Afundați-vă într-o ghemuială în timp ce țineți banda întinsă strâns deasupra dvs

D. Apăsați-vă prin călcâi pentru a sta în picioare, strângându-vă glutele în partea de sus, menținându-vă poziția superioară a corpului prin întreaga gamă de mișcări

Salt-Over-Band de rezistență (Cardio Burst!)

A. Păstrați banda îndoită în două și așezați-o pe podea vertical în fața dvs.

B. Începând din dreapta trupei, săriți înainte și înapoi lateral peste bandă cât de repede puteți pe degetele de la picioare.

Ridicarea brațului lateral

A. Pășește pe bandă cu oricare picior (nivelul 1), două picioare împreună (nivelul 2) sau cu picioarele distanțate la șold (nivelul 3). Apucați mânerele în fiecare mână.

B. Ridicați brațele în lateral, aducându-le la înălțimea umerilor înainte de a coborî înapoi.

Ridicarea brațului frontal

A. Pășește pe bandă cu oricare picior (nivelul 1), două picioare împreună (nivelul 2) sau cu picioarele distanțate la șold (nivelul 3). Prinde mânerele din fiecare mână.

B. Ridică brațele drept în fața ta, aducând-le la înălțimea umerilor înainte de a coborî înapoi.

Saritor cu schiul lung (Cardio Burst!)

A. Așezați banda complet extinsă pe podea orizontal în fața dvs. Stați pe partea stângă în spatele benzii.

B. Săriți lungimea benzii lateral spre dreapta, îndoind genunchiul stâng și aducând piciorul ușor în spatele vostru. Greutatea trebuie să fie pe piciorul drept, cu genunchiul îndoit.

C. Repetați saltul cu schiul pe partea stângă și continuați alternând picioarele

Presă triceps

A. Pasul piciorului drept în centrul benzii de rezistență, pasul stâng pași cu câțiva centimetri în spate. Prindeți fiecare capăt al benzii de rezistență în fiecare mână

B. Întindeți nucleul și strângeți fesierele în timp ce ridicați brațele deasupra capului, lăsând coatele în spatele dvs. pentru a forma o formă de L de 90 de grade. Bicepsul ar trebui să fie aproape de urechi.

C. Ridicați curelele deasupra capului într-o presa pentru triceps. Repetați mișcarea păstrând nucleul stabil.

Fluture

A. Stați pe bandă cu picioarele împreună. Ținând ambele capete ale benzii de rezistență în ambele mâini, articulați înainte în șolduri.

B. Cu o îndoire moale a coatelor, deschideți larg brațele și strângeți omoplații împreună în vârful mișcării.

C. Încet, cu control, aduceți mâinile înapoi împreună în fața pieptului. Repeta.

Hammer Curl

A. Apucați banda de rezistență în ambele mâini chiar sub mâner și pășiți pe curea fie cu piciorul (nivelul 1), cu două picioare împreună (nivelul 2), fie cu picioarele la distanță de șold (nivelul 3).

B. Ținând coatele strânse în lateral, cu pumnii îndreptați spre interior, îndoaie-te așa cum ai face cu o buclă de biceps, dar în schimb răsuciți încheieturile la sfârșitul vârfului mișcării, astfel încât pumnii să fie orientați spre tavan

C. Răsuciți încheieturile înapoi în centru și coborâți încet cu control

High Knees + Press Overhead (Cardio Blast!)

A. Îndoiți-vă banda în jumătate. Glisați o mână prin ambele mânere și cealaltă prin bucla din mijlocul benzii. Palmele ar trebui să fie cu fața înăuntru

B. Deschideți brațele larg în timp ce le ridicați deasupra capului, strângând omoplații în timp ce apăsați înapoi

C. Explodează prin picioare în timp ce alternează rapid genunchiul drept apoi genunchiul stâng în sus spre piept. Țineți brațele largi și coatele blocate deasupra capului. Se scufundă jos într-o ghemuit, menținând banda întinsă deasupra ta

D. Apăsați-vă prin călcâi pentru a sta în picioare, strângându-vă glutele în partea de sus, menținându-vă poziția superioară a corpului prin întreaga gamă de mișcări

Recenzie pentru