Antrenamentul pentru spate cu bandă de rezistență pe care îl poți face oricând și oriunde

Conţinut

• Antrenament pentru spate cu bandă de rezistență de 15 minute
• Bandă de rezistență Pull-Apart
• Bandă de rezistență Rânduri îndoite
• Banda de rezistență Face Pull
• Banda de rezistență Deadlift
• Banda de rezistență Bună dimineața
• Recenzie pentru

În comparație cu greutățile de forță sau propulsoarele cu greutate mare, rândurile îndoite par a fi un exercițiu simplu care vă întărește serios spatele - fără un risc atât de mare de rănire. Nu trebuie să vă faceți griji pentru a vă menține forma perfectă *și* pentru a genera cea mai mare parte a puterii prin picioare, așa cum ați proceda pentru a evita durerile de spate în timpul unui deadlift. Și nu veți risca să vă supraîncărcați coloana vertebrală atunci când ridicați o mreană masivă deasupra capului, așa cum ați putea cu un propulsor. Sună a câștiga, nu?

Urăsc să ți-l rupă, dar chiar și cele mai aparente mișcări elementare pot face în continuare unele daune majore. Când anumite exerciții pentru spate, cum ar fi rândurile aplecate și muștele inversate, sunt efectuate cu gantere, kettlebell sau o mreană, ați putea începe să smuciți greutatea - în loc să o coborâți și să o ridicați într-o mișcare lentă și controlată - pe măsură ce mușchii vă obosesc , spune Dannah Eve Bollig, un antrenor personal certificat și creatorul The DE Method. „Când tragi o greutate în jur, asta se poate strânge cu adevărat și poate trage sau rupe un mușchi”, spune ea. „De fiecare dată când efectuați un exercițiu ponderat, trebuie să fiți foarte atenți ... și cu cât greutatea este mai mare, cu atât riscul de rănire este mai mare.”

Asta nu înseamnă că ar trebui să sări peste antrenamentul de forță a mușchilor spatelui. Acest grup de mușchi este utilizat atunci când desfășurați activități de zi cu zi (cum ar fi mutarea mobilierului și aplecarea pentru a ridica un coș de rufe), vă sprijină coloana vertebrală și vă ajută să vă mențineți o postură bună, spune Bollig. În plus, stabilirea mușchilor puternici ai spatelui poate ajuta la prevenirea tulpinilor și entorselor care pot apărea în timpul răsucirii și îndoirii în timpul acelor sarcini zilnice, adaugă ea.

Deci, cum îți dai spatele antrenamentul de construire a mușchilor de care are nevoie fără riscând vătămare? Schimbați-vă greutățile libere pentru benzi de rezistență. „Cu o bandă de rezistență, aveți control deplin atât asupra mișcărilor concentrice (de împingere), cât și a celor excentrice (de tragere)”, spune Bollig. „O ganteră, o bară, un kettlebell sau orice alt aparat de gimnastică cu o greutate stabilită rămâne constantă pe parcursul întregii mișcări, în timp ce o bandă de rezistență crește în tensiune și scade în tensiune pe tot parcursul mișcării ... deci este foarte greu să o smuciți în jur.”

Această tensiune în schimbare în timpul unui antrenament pentru spate cu bandă de rezistență vă permite, de asemenea, să vă exercitați mușchii altfel decât o greutate liberă. De exemplu, dacă executați un rând îndoit cu o ganteră, mușchii dvs. vor fi în mare parte provocați în timpul porțiunii concentrice a mișcării - când vâsliți greutatea spre vârf și mușchiul se scurtează.Cu toate acestea, atunci când utilizați o bandă de rezistență, mușchii dvs. vor trebui să împingă rezistența în timpul segmentului concentric * și * să lupte împotriva tragerii benzii în timpul porțiunii excentrice a mișcării - când vă coborâți brațele înapoi în jos pe părțile tale și mușchiul se prelungește, spune Bollig. Nu numai că mușchii dvs. vor petrece mai mult timp sub tensiune, ceea ce duce la mai multe defalcări musculare (și, astfel, la creștere!), Dar rezistența fluctuantă a benzii va provoca, de asemenea, mușchii stabilizatori, spune ea. Antrenând acești mușchi, îți vei pregăti mușchii dominanți mai mari pentru a obține performanțe maxime atunci când executi mișcări mai solicitante ulterior, a spus Tara Laferrara, un antrenor personal certificat și fondatorul Metodei TL. Formă.

Un alt avantaj major de a efectua un antrenament în spate cu bandă de rezistență: nu va trebui să schimbați în mod constant plăcile grele sau să re-ridicați greutățile libere, așa cum ați face atunci când faceți exerciții cu o bară sau un set de gantere. Când trebuie să amplificați tensiunea sau să faceți mișcarea puțin mai ușoară, tot ce trebuie să faceți este să luați o bandă compactă diferită sau să vă ajustați poziția de prindere pe banda pe care o utilizați deja, spune Bollig. În plus, se împachetează cu ușurință – astfel încât să le poți transporta în mers, în timpul călătoriei sau într-un spațiu de locuit mic, spre deosebire de greutățile libere. (Legat: Beneficiile benzilor de rezistență vă vor face să vă reconsiderați dacă aveți nevoie chiar de greutăți)

Sunteți gata să testați câteva exerciții de bandă de rezistență pentru spate? Încercați antrenamentul de rezistență al bandei de rezistență a lui Bollig, care folosește o bandă de rezistență cu buclă mare pentru a vă oferi mușchilor arși „atât de bine”.

Antrenament pentru spate cu bandă de rezistență de 15 minute

Cum functioneaza: Faceți fiecare mișcare timp de 30 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 15 secunde înainte de a trece la următoarea mișcare. Repetați circuitul de 3 ori în total, cu 1 minut de repaus între runde.

O să ai nevoie: o bandă de rezistență cu buclă mare (Cumpărați-o, 30 USD, amazon.com)

Bandă de rezistență Pull-Apart

Doriți să reparați acei umeri rotunjiti și arcuit în spate? Acest exercițiu de bandă de rezistență pentru spate întărește mușchii din spatele superior, inclusiv deltoizii, romboizii și capcanele și poate ajuta la îmbunătățirea posturii, spune Bollig.

A. Stați cu picioarele la distanță de umeri. Prindeți banda de rezistență la fiecare capăt și țineți-o în fața pieptului, mențineți brațele drepte și palmele orientate spre podea.

B. Strângeți omoplații împreună și trageți banda cât mai departe posibil, menținând brațele cât mai drepte, cu pieptul înalt și cu spatele plat. Asigurați-vă că relaxați capcanele pentru a lăsa umerii departe de urechi.

C. Țineți apăsat timp de două secunde și eliberați încet banda înapoi pentru a începe.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 15 secunde.

Bandă de rezistență Rânduri îndoite

La fel ca și tracțiunile, acest exercițiu de bandă de rezistență pentru spate lucrează cu romboizi și capcane, dar întărește și laturile, ceea ce vă va lustrui în continuare postura și vă poate ajuta să reduceți tensiunea gâtului și a umerilor.

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Asigurați banda de rezistență a buclei lungi sub ambele picioare, astfel încât să existe o buclă care să iasă la fiecare capăt. Prindeți fiecare buclă cu palmele îndreptate spre interior.

B. Cu pieptul înalt și spatele plat, îndoiți talia și partea superioară a corpului într-o poziție confortabilă de rând, la aproximativ 45 de grade înainte.

C. Trageți fiecare buclă a benzii în sus spre cutia toracică și strângeți omoplații împreună, ca și cum ați încerca să țineți un creion între ei.

D. Țineți apăsat pentru un număr de două secunde și eliberați încet banda pentru a reveni la pornire.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 15 secunde.

Banda de rezistență Face Pull

În această parte a antrenamentului de rezistență al benzii de rezistență, veți avea nevoie de ceva robust pentru a înfășura banda, cum ar fi o grindă de sprijin în casa dvs., picioarele canapelei, o balustradă verticală a scării sau un stâlp metalic. Dar beneficiile exercițiului merită bătăi de cap: îți vei întări deltoizii și romboizii din spate cu fiecare repetare, spune Bollig.

A. Fixați o bandă de rezistență cu buclă lungă în jurul unui obiect sigur la înălțimea taliei. Stați la câțiva pași înapoi față de obiect, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu fața la obiectul de care este atașată banda. Apucați banda în fața taliei cu mâinile între 3 și 4 inci și palmele îndreptate în jos.

B. Trageți banda în sus spre față și strângeți omoplații, menținând coatele înalte și spatele plat. Încercați să mențineți capcanele relaxate, astfel încât umerii să nu ridice din umeri spre urechi.

C. Țineți apăsat pentru un număr de două secunde și eliberați încet banda pentru a reveni la pornire. Dacă este prea ușor, mai faceți un pas înapoi de la obiect.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 15 secunde.

Banda de rezistență Deadlift

Probabil că știți mortalități ca un exercițiu de glute și picioare ucigaș, dar pot face și o muncă serioasă asupra erectorului spinal - mușchii adânci ai spatelui care se desfășoară pe ambele părți ale coloanei vertebrale, spune Bollig. Doar asigurați-vă că nu vă rotunjiți spatele în timp ce efectuați exercițiul pentru spate cu bandă de rezistență pentru a obține cele mai multe beneficii, adaugă ea.

A. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Asigurați o parte a benzii de rezistență a buclei lungi sub picioare. Balamală la șolduri pentru a îndoi trunchiul înainte, împingând fundul înapoi. Prindeți una sau ambele secțiuni ale benzii între picioare (una este mai ușoară, două este mai dură), cu brațele întinse și palmele orientate spre corp.

B. Ținând spatele plat, pieptul sus și șoldurile împinse în spate, strângeți fesierii împreună și trageți banda în sus până când rămâneți complet în poziție verticală.

C. Eliberați încet banda pentru a reveni la pornire.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 15 secunde.

Banda de rezistență Bună dimineața

Dacă sunteți în căutarea unei mișcări care să vă întărească mai mult decât doar spatele, trebuie să încercați dimineața bună. Exercițiul de bandă de rezistență pentru spate vă întărește lanțul posterior, care este alcătuit din mușchii gambei, ischiori, fesieri, coloana erectoră și laturi, spune Bollig.

A. Stați cu picioarele la distanță de umeri. Fixați o parte a benzii de rezistență cu buclă lungă sub picioare, iar celălalt capăt peste spatele umerilor. Prindeți banda chiar în afara umerilor, cu palmele îndreptate spre corp.

B. Ținând spatele plat, cu pieptul ridicat și un capăt ușor în genunchi, balamați la șolduri pentru a îndoi trunchiul înainte până când simțiți o întindere în ischiori.

C. Cuplați partea inferioară a spatelui, balamați la șolduri și aduceți încet trunchiul în picioare.

Repetați timp de 30 de secunde. Odihnește-te 15 secunde.

Recenzie pentru