Cum în cele din urmă descoperirea Pilates reformator mi-a ajutat durerea de spate

Conţinut

• Recenzie pentru

Într-o vineri tipice de vară din 2019, am venit acasă după o zi lungă de muncă, puterea a mers pe banda de alergat, am mâncat un castron de paste pe un patio exterior și m-am întors să mă relaxez pe canapea în timp ce apăsați „episodul următor” în coada mea Netflix. Toate semnele indicau un început normal de weekend, până când am încercat să mă ridic. Am simțit că o durere de tragere îmi iradiază prin spate și nu puteam să stau în picioare. Am țipat după logodnicul meu de atunci, care a venit în fugă în cameră să mă ridice și să mă ghideze spre pat. Durerea a progresat pe tot parcursul nopții și a devenit clar că nu sunt bine. Un lucru a dus la altul și m-am trezit dus în spatele unei ambulanțe și pe un pat de spital la 3 a.m.

A durat două săptămâni, o mulțime de medicamente pentru durere și o excursie la un medic ortoped pentru a începe să simți o ușurare după acea noapte. Rezultatele au arătat că oasele mele erau în regulă, iar problemele mele erau musculare. Am experimentat un anumit nivel de durere de spate în cea mai mare parte a vieții mele de adult, dar niciodată o situație care să mă fi afectat atât de profund ca aceasta. Nu puteam înțelege cum un astfel de eveniment dramatic ar putea fi rezultatul unor astfel de activități aparent inocente. Deși stilul meu de viață mi s-a părut sănătos în general, nu am urmat niciodată o rutină de antrenament amănunțită sau consecventă, iar ridicarea greutăților și întinderea erau mereu pe lista mea de sarcini viitoare. Știam că lucrurile trebuie să se schimbe, dar până când am început să mă simt mai bine, îmi dezvoltasem și teama de mișcare (ceva ce știu acum este cea mai proastă mentalitate pe care o am atunci când mă ocup de problemele din spate).

Mi-am petrecut următoarele câteva luni concentrându-mă pe slujba mea, mergând la kinetoterapie și plănuindu-mi viitoarea nuntă. La fel ca un ceas, zilele în care ne simțim bine au dispărut în noaptea dinaintea sărbătoririi noastre. Din cercetările mele știam că stresul și anxietatea erau factori cheie în problemele legate de spate, așa că nu a fost o surpriză faptul că cel mai mare eveniment din viața mea ar fi momentul perfect pentru ca durerea mea să se strecoare înapoi în imagine.

Am trecut prin noaptea incredibilă cu adrenalină în creștere, dar mi-am dat seama că aveam nevoie de o abordare mai practică în viitor. Prietenul meu mi-a sugerat să încerc cursuri de reformă de grup Pilates în cartierul nostru din Brooklyn și m-am uitat cu amărăciune la asta. Sunt mult mai mult un antrenor de bricolaj, inventând scuze sălbatice de fiecare dată când un prieten îmi cere să mă alătur ei la o „clasă distractivă”, dar reformatorul a stârnit un anumit interes. După câteva ore, am fost prins. Nu mă pricepeam la asta, dar trăsura, arcurile, frânghiile și buclele m-au intrigat ca niciun exercițiu înainte. Mi s-a părut provocator, dar nu imposibil. Instructorii au fost răcori, fără să fie intensi. Și după câteva ședințe, mă mișcam în moduri noi cu mai puțină dificultate. În cele din urmă, am găsit ceva care îmi plăcea, care ar ajuta și la prevenirea durerii.

Apoi, pandemia a lovit.

Am revenit la zilele mele pe canapea, doar că de data aceasta era și biroul meu și am fost acolo 24/7. Lumea s-a blocat și inactivitatea a devenit norma. Am simțit că durerea revine și mi-am făcut griji că toate progresele pe care le făcusem au fost șterse.

După luni întregi, am făcut o schimbare de locație în orașul meu natal Indianapolis și am găsit un studio Pilates privat și de duet, Era Pilates, unde accentul se pune pe formarea individuală și a partenerilor. Acolo mi-am început călătoria până la sfârșitul ciclului odată pentru totdeauna.

De data aceasta, pentru a-mi trata durerea frontal, am evocat ceea ce se întâmpla în viața mea care m-a condus la acest punct. Câteva puncte evidente pe care le-aș putea urmări până la izbucniri: zile de imobilitate, creștere în greutate, stres ca niciodată și frica de necunoscut legată de o pandemie globală fără precedent.

"Factorii de risc tradiționali [pentru durerile de spate] sunt lucruri precum fumatul, obezitatea, vârsta și munca intensă. Și apoi există factori psihologici precum anxietatea și depresia. Odată cu pandemia, nivelul de stres al tuturor a crescut dramatic", explică Shashank Davé, DO, medic fizic și medic de reabilitare la Indiana University Health. Având în vedere cu ce se confruntă mulți oameni în acest moment, „aproape această furtună perfectă de lucruri precum creșterea în greutate și stresul face ca durerile de spate să fie inevitabile”, adaugă el.

Creșterea în greutate face ca centrul de greutate să se schimbe, ducând la un „dezavantaj mecanic” în mușchii nucleului, spune dr. Davé. FYI, mușchii tăi de bază nu sunt doar abdomenul tău. Mai degrabă, acești mușchi acoperă o cantitate mare de imobile în corpul tău: în partea de sus se află diafragma (mușchiul principal folosit în respirație); în partea de jos sunt mușchii planșeului pelvin; de-a lungul față și laterale sunt mușchii abdominali; pe spate se află mușchii extensori lungi și scurți. Creșterea în greutate menționată mai sus, asociată cu posturi de lucru precum, să zicem, patul sau masa din sufragerie, unde ergonomia nu este prioritară, îmi pun corpul pe o cale proastă.

Ultimul factor în această „furtună perfectă” a durerii: lipsa exercițiilor fizice. Mușchii în repaus complet la pat își pot pierde 15% din forță în fiecare săptămână, un număr care poate fi chiar mai mare atunci când se ocupă de „mușchi anti-gravitaționale”, precum cei din spatele inferior, spune dr. Davé.Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, oamenii pot „pierde controlul selectiv al mușchilor nucleului”, de unde apar problemele. Pe măsură ce începeți să stați departe de mișcare pentru a evita exacerbarea durerilor de spate, mecanismul normal de feedback între creier și mușchii nucleului începe să eșueze și, la rândul său, alte părți ale corpului absorb forța sau munca care a fost menită pentru mușchii nucleului. . (A se vedea: Cum să mențineți mușchii chiar și atunci când nu vă puteți antrena)

Reformer Pilates folosește un dispozitiv - reformatorul - care „reformează uniform corpul”, spune dr. Davé. Reformatorul este o platformă cu o masă căptușită, sau „cărucior”, care se mișcă înainte și înapoi pe roți. Este conectat la arcuri care vă permit să variați rezistența. De asemenea, are o bară pentru picioare și curele pentru brațe, permițându-vă să obțineți un antrenament total al corpului. Majoritatea exercițiilor din Pilates te obligă să angajezi nucleul, „motorul central al aparatului locomotor”, adaugă el.

„Ceea ce încercăm să facem cu reformator Pilates este să reactivăm acești mușchi latenți într-un mod foarte structurat”, spune el. "Cu reformatorul și Pilates, există o combinație de concentrare, respirație și control, care oferă provocări pentru exerciții, precum și sprijin pentru exerciții." Atât reformatorul, cât și Pilates mat se concentrează pe consolidarea nucleului și apoi se extind spre exterior de acolo. Deși este posibil să obțineți aceleași beneficii de la ambele forme de Pilates, reformatorul poate oferi opțiuni mai personalizabile, cum ar fi furnizarea unor niveluri diferite de rezistență și poate fi ajustat pentru a se potrivi experiențelor personalizate. (Notă: acolo sunt reformatori pe care îi puteți cumpăra pentru a fi folosiți acasă și puteți folosi chiar glisante pentru a recrea mișcări specifice reformatorului.)

Cu fiecare dintre sesiunile mele private (mascate) cu Mary K. Herrera, instructor certificat Pilates și proprietar al Era Pilates, am simțit că durerea de spate mi-a dispărut încetul cu încetul și, la rândul meu, am putut simți cum se întărea miezul. Am văzut chiar și mușchii abdominali apărând în zone pe care nu le-am crezut niciodată posibile.

Câteva studii majore au constatat că „exercițiile fizice sunt benefice pentru prevenirea durerilor de spate, iar cele mai promițătoare abordări implică flexibilitatea și întărirea spatelui”, potrivit dr. Davé. Când aveți dureri de spate, aveți de-a face cu „rezistența la rezistență scăzută și atrofia musculară (aka defalcare) și exercițiile fizice inversează acest lucru”, spune el. Prin țintirea nucleului tău, elimini efortul de pe mușchii, discurile și articulațiile spatelui inferior. Pilates ajută la reconstruirea nucleului și nu numai: „Vrem ca acești clienți să își miște coloana vertebrală în toate direcțiile (flexie, flexie laterală, rotație și extensie) pentru a construi rezistență în miez, spate, umeri și șolduri. Aceasta este ceea ce de obicei duce la mai puține dureri de spate, precum și la o postură mai bună ", explică Herrera.

M-am trezit așteptând cu nerăbdare excursiile mele de marți și sâmbătă la studio. Mi s-a înălțat starea de spirit și am simțit un nou simț al scopului: de fapt, mi-a plăcut să devin mai puternic și provocarea de a mă împinge. „Există o asociere puternică între durerea cronică de spate și depresie”, spune dr. Davé. Pe măsură ce m-am mișcat mai mult și mi-am schimbat spiritul în bine, durerea mi-a scăzut. De asemenea, mi-am renunțat la kinesiofobia – un concept despre care nu știam că are un nume până când am vorbit cu Dr. Davé. "Kinesiofobia este o frică de mișcare. Mulți pacienți cu dureri de spate sunt neliniștiți de mișcare, deoarece nu doresc să-și exacerbeze durerea. Exercițiile fizice, mai ales când sunt abordați treptat, pot fi un mijloc pentru pacienți de a se confrunta și de a-și controla kinesiofobia". el spune. Nu mi-am dat seama că frica mea de a face mișcare și tendința de a sta întins în pat în perioadele de durere îmi înrăutățeau de fapt situația.

Am mai învățat că timpul petrecut făcând cardio pe banda de alergare ar fi putut fi, în primul rând, una dintre cauzele durerii mele. În timp ce Pilates este considerat un impact redus datorită mișcărilor sale lente și stabile, alergarea pe bandă este un impact ridicat. Deoarece nu îmi pregăteam corpul prin întindere, lucrând la postura sau ridicând greutăți, mișcările mele de alergare, o combinație de mers rapid și alergare, erau prea intense pentru locul în care mă aflam atunci.

„[Alergarea] poate crea un impact de la 1,5 până la 3 ori greutatea alergătorului. Așa că, în cele din urmă, mușchii de bază trebuie întăriți pentru a gestiona acea cantitate de stres asupra corpului”, spune dr. Davé. Exercițiile cu impact redus, în general, sunt considerate mai sigure, cu un risc minim de rănire.

Pe lângă concentrarea asupra exercițiului cu impact redus, Dr. Davé recomandă să ne gândim la lanțul cinetic, un concept care descrie modul în care grupurile interdependente de segmente ale corpului, articulații și mușchi lucrează împreună pentru a efectua mișcări. „Există două tipuri de exerciții cu lanț cinetic”, spune el. "Unul este lanț cinetic deschis; celălalt este închis. Exercițiile cu lanț cinetic deschis sunt atunci când brațul sau piciorul sunt deschise aerului și sunt în general considerate instabile, deoarece membrul în sine nu este atașat la ceva fix. Alergarea este un exemplu în acest sens. Cu un lanț cinetic închis, membrul este fix. Este mai sigur, pentru că este mai controlat. Reformer Pilates este un exercițiu cu lanț cinetic închis. Nivelul de risc scade mult în ceea ce privește rănirea", spune el.

Cu cât mă simțeam mai confortabil cu reformatorul, cu atât mă simțeam mai mult distrugând vechile bariere în calea echilibrului, flexibilității și amplitudinii mișcărilor, domenii în care întotdeauna m-am luptat și pe care le scosem ca fiind prea avansate pentru a fi abordate. Acum, știu că reformatorul Pilates va face întotdeauna parte din prescripția mea continuă pentru oprirea durerii. A devenit un nenegociabil în viața mea. Desigur, am făcut și alegeri de stil de viață. Durerea de spate nu dispare cu o soluție completă. Acum lucrez la un birou. Încerc să nu mă liniștesc. Mănânc mai sănătos și beau mai multă apă. De asemenea, fac acasă antrenamente cu greutate redusă, cu impact redus. Sunt hotărât să-mi țin durerile de spate la distanță - și găsirea unui antrenament pe care-l iubesc în acest proces este doar un bonus suplimentar.

Recenzie pentru